可以去健身,在去之前准备一些运动饮料或者是葡萄糖水,能帮你补充体力。健身之初运动量不宜过大,因为你的身体还需要一个适应阶段。计划安排:一周健身3-4次,每次健身时间45-65分钟。运动总体分为三部分:1热身;2运动;3放松,拉伸。热身以有氧运动为主跑步,踩单车,划船,快步走等,5-10分钟。运动环节可以选择器械锻炼,即力量练习,30-40分钟。拉伸放松5-10分钟就可以。应循序渐进增加运动量。计划应跟变化走,运动能力提高了,运动量也应提高。饮食:运动后以碳水化合物为主,帮助恢复体力。首选单糖容易吸收的苹果,香蕉,葡萄等。日常饮食首选蛋白质食品鸡蛋,牛肉,鸡肉,鱼等
(1)最佳肉。鹅、鸭肉脂肪虽不少于畜肉类,但其化学结构因接近橄榄油,不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外,兔肉具有美容减肥的功效。
(2)最佳汤。鸡汤除向人体提供大量的优质养分外,当人因血压低而无精打采或精神抑郁时,鸡汤还可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外,鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。
(3)最佳护脑食物。最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜,以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。
(4)最佳纠酸食物。海带享有“碱性食物之冠”的美称,故每周应吃3~4次海带,才可保持血液的正常碱度而防病强体。
(5)最佳零食。话梅、葡萄干等零食不仅富含多种维生素和微量元素,而且其鲜味与营养能长期保存,热量也较低。
吃、练、睡是增肌三大要素,饮食对于健身增肌的影响非常大,人们常说“三分练,七分吃”绝对不是空穴来风。但是很多健身者对于怎么吃,吃什么,怎么做,吃多少等等没有一个准备的概念,今天用图文并茂的实例给大家做一个详细的讲解。我们先来规划一下三大营养素的分配。
蛋白质
蛋白质对于减脂期的健身者非常重要,保证充足的蛋白摄入量,可以有效减少减脂期期间肌肉的分解,增强饱腹感。根据长期的计算统计,冷风对蛋白质的吸收能力(如果你蛋白质吃多了,会不吸收,结果就是放屁很臭)最大是每日150克(因人而异)。根据健身者蛋白质摄入推荐量,每公斤一共15-2克,冷风目前86公斤,150克蛋白质在合理范围内。所以首先确定每日蛋白摄入最低150克。
碳水化合物
碳水化合物是减脂期必须要控制的,大脑每日最低需要130克(考虑到吸收率的问题,实际要高于这个值)碳水化合物来维持正常运转。为了不把自己练成傻子,所以最低摄入量必须高于这个值,具体多少,我们等会再调整,咱先先确定下来这个最低值。
脂肪
有研究表明,人体每天需要至少60克脂肪来维持身体正常的激素合成需求,如果低于这个值,男性睾酮素分泌会受到影响,这个是我们健身者最不想看到的事情,所以我们每天最少要吃进去60克脂肪,具体多少,同样等会回来调整。
饮食结构调整的核心理念
就是一切都围绕蛋白质来展开,我们先找到含有150克蛋白质的食物,算出热量。然后根据其他两位最低需要摄入的量,调整比例。
冷风的基础代谢率约为1800大卡,根据活动量,每日消耗至少2500大卡(具体算法不细讲了),确定减脂期的每日摄入热量有一点一定要注意,那就是不能低于基础代谢率,否则就不是健身,是玩命,对身体有害无益,因此冷风计划每日摄入热量为2000大卡,这样就是每天500大卡的热量缺口,每月15000大卡,理论可以减掉5斤左右脂肪。在这个热量摄入的情况下,可以让你健康稳定地减掉脂肪。
蛋白类
先列出要吃的高蛋白食材:
1 鸡胸肉 250克
2 鸡蛋 3个
3 伊利纯牛奶 3袋
4 蛋白粉一勺
牛奶是钙极好的来源
对食材的选择稍微做一下解释,鸡胸肉价格便宜,蛋白含量高,脂肪含量低,所以是主要蛋白来源。
鸡蛋也是高蛋白食材(冷风勤俭持家,不做到只吃蛋清),吸收率极高,而且蛋黄中的营养成分很多,对人体很重要,所以选择每天吃3个。
牛奶中的酪蛋白占到80%,酪蛋白增肌的效果据研究,高于乳清蛋白,牛奶中钙含量非常高,三袋有750毫克,而且吸收率也很高,对于经常健身的人群,钙的需求量比正常人高,每日需要1000毫克,所以奶是最重要的钙的来源,提醒读者没必要买所谓高钙奶,纯牛奶最佳。另外训练日冷风会补充一粒液体钙,含有250毫克钙,这就是所谓的饮食为主,健身补剂为辅。冷风多次强调过,补剂只是补充。
蛋白粉是对蛋白质的补充,否则吃够150克蛋白不容易,冷风还不想吃太多肉类(天生消化肉类的能力较弱,吃多了胃会发胀),所以靠蛋白粉补充一下,蛋白粉在总蛋白中占得比例仅为八分之一。
碳水化合物类
碳水化合物的选择要慎重一点,冷风建议全部为粗粮,因为粗粮升糖指数低,可以有效平稳血糖,不易造成脂肪堆积,而且粗粮营养比细粮丰富,富含B族维生素等,冷风最终选择了三色糙米和三色藜麦混合。
三色藜麦
三色糙米
其他营养
还有一类重要的食材是水果和蔬菜,它能给我们提供丰富维生素,矿物质,膳食纤维。这类食材的选择要全面一些,最好每天都能换样,不要总吃那几样。健身者对所有营养物质的需求都要比正常人多,第一是活动量特别大,所以消耗就大。第二是身体的肌肉和关节一直处于微损伤状态,身体需要很多营养物质来修复。第三,肌肉量大,需要更多营养来维持。所以正常人需要的所有营养物质,对健身者来说都要适量增加,比如正常成人每天需要800毫克钙,健身者至少需要1000毫克。
所以健身者每日需要500克蔬菜和500克水果,尽量经常更换品种。
大体上食材的选择已经结束了,现在我们来宏观地看下能否能达到我们的要求。
总热量=1960大卡 将近达标
蛋白质=149克 达标
碳水化合物=233克 达标
脂肪=60克 达标
大体达到了我们的预期目标,但是这些只是理论热量,还存在一个吸收率的问题,一般情况下,人体对食物的吸收率是90%,所为我们实际吸收的热量是196009=1764大卡。除了蛋白质,对我们健身同样有重要意义的就是碳水化合物,所以我们在碳水上增加一些,最好的选择是香蕉,冷风之前说过,健身前30分钟吃香蕉,可以让训练更高效,健身后30分钟吃香蕉配合蛋白粉,可以帮助身体恢复能量,保证蛋白质的吸收率。
两根香蕉=160大卡
还有烹饪中要用到少许植物油20克=180大卡
重新计算,1960+160+180=230009=2070大卡
热量搞定!!!!
食材做法
做法仅供参考,大家可以按照自己的口味来调整。
主食就是放电饭锅里,没啥好说的。
鸡胸肉冷风切条,用盐、酱油、料酒少许、黑胡椒、大蒜粉腌制30分钟或更长时间,放少许油,煎熟即可。
西蓝花水煮2分钟以内,时间不要长,口感发面就不好吃了。
煎完鸡胸肉后,冷风接着又煎了一下圣女果,因为圣女果生吃,补充维生素C多一些,熟吃补充番茄红素多一些,番茄红素是很好的抗氧化剂,还能预防前列腺炎,维生素C吃水果就可以补充了。
蔬菜除了西蓝花,冷风还偏爱苦菊,这种蔬菜具有良好的抗炎性,对于健身者来说,可以帮助身体恢复,对于绿叶类的蔬菜,放酱油醋蒜末或者葱末,少许色拉油就可以啦,既美味,还方便。
冷风在减脂期,每天正常吃三顿,所以装三盒,增肌期时会吃6顿,到冷风增肌期时在详细讲。
吃法
三餐分量略有不同,这个安排根据具体目的要讲究一些,并不是平均分配。
具体安排原则是这样的,早餐是很重要的一餐,身体在休息8个小时以后,需要营养物质来补充,这时候摄入充足的营养是非常好的时机,安排比重是40%,训练前15-2小时吃另一餐,占比重40%,训练前的一餐很重要,摄入足够的营养,可以保证训练时有充足的能量,因为本身减脂期摄入热量就比较低,所以训练前那一顿分配热量也不最多的。晚餐占到剩下的20%。
比较直观的分配原则是这样:
1 早餐40%,午餐40%,训练,晚餐20%。
2 早餐40%,训练,午餐40%,晚餐20%。
3 早餐40%,午餐30%,晚餐30%,训练。
最好在训练前2小时左右吃饭,否则胃里有食物,训练强度大了,可能会吐。
总结
这就是比较专业的健身餐安排,重点是控制量,这种饮食下,就是一种非常健康的减脂方式,肉可以换成羊肉牛肉鱼肉,但是热量蛋白脂肪都会变化,需要重新调整饮食结构,碳水化合物热量都相近,可以直接换别的种类,蔬菜水果也是一样道理。
冷风非常不推荐极度控制热量的减脂方式,很多人一天都吃不到1000大卡,这种方式极其伤身,男性会快速掉肌肉,女性甚至会绝经,健身的目的是健康,永远不要忘记这点,否则健身就失去意义了,冷风日后会详细讲这方面的知识。
如果有帮助到你,希望能采纳!
女性健身减脂必须要掌握科学有效的方法,这样不仅能避免反弹,还能防止健康受到威胁。我在此整理了女性健身减脂饮食计划一周表,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身减脂饮食计划一周表介绍
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力。
女性健身增肌减脂食谱香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)
用料:
鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。
能量:
鸡腿2(可食用部分166克)--300大卡
番茄1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜1(50克)--63大卡
米饭1(150克)--175大卡
做法:
1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。
2、将鸡腿放在蕃茄上,鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。
3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐,整盘撒上适量胡椒粉和香叶。
4、烤箱预热175度,进烤箱烤90分钟。
5、出炉。
鸡腿中富含脂肪和蛋白质,是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C,每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭,再享受不过。
黑胡椒牛扒佐土豆西兰花
用料:
牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。
能量:
牛扒1(200克)——250大卡
鸡蛋2(120克)——160大卡
迷你土豆4(100克)——76大卡
西兰花(100克)——28大卡
做法:
1、土豆、西兰花用水焯熟,鸡蛋煮熟备用。
2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘,撒黑胡椒和盐,220度烤箱烤制3分钟,牛扒翻面继续烤5分钟即可。
3、烤好后码放西兰花、土豆,摆盘开吃。
白水煮肉虽然健康营养,不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味,仅用少量盐和胡椒,口味清淡却又不失风味,佐以蔬果鸡蛋,营养满分,还很好吃哦!
牛油果大虾沙拉
用料:
牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。
能量:
牛油果1(可食用部分100克)——160大卡
番茄1(可食用部分150克)——30大卡
黄瓜1/2(100克)——16大卡
虾仁(100克)——48大卡
做法:
1、把虾仁处理好用水煮熟,煮的时候可以加点盐提味。
2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。
3、把四样食材放一起拌匀,撒上盐和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高,能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁,兼备营养美味,制作过程又快手,关键是颜色还很好看!
小龙虾香橙沙拉
用料:
小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。
能量:
小龙虾(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法:
1、生菜洗净切丝,龙虾开水煮熟去壳,香橙切块装盘。
2、均匀浇上蜂蜜,挤上柠檬汁。
3、拌匀开吃!
鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜,既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试!
女性减脂餐五大技巧1、限制总能量:
要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻05kg~10kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~50kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质:
我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构,尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处,它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,所以高蛋白质餐是比较耐饿的。
那要摄取多少份量的蛋白质呢大约是身体的磅数转化成克,比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。
一小盒高钙脱脂奶:826克蛋白质
一只普通鸡蛋:629克蛋白质
100克瘦牛肉:36克蛋白质
3、限制脂肪:
过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%
4、限制糖类:
糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
5、早餐大、午餐中、晚饭小:
与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚饭的比例应该是大中小,因为我们晚上消耗的能量通常是最少的,所以我们无需吃太多的食物。
再者说,如果在肚子很饱的情况下睡觉,腹部就很容易变大,长出小肚腩!不过我明白晚饭对中国人的重要性,所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了,而且还能提高对生活的期待性!
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