瘦子健身如何加强核心力量？

瘦子增重健身如何加强核心力量

6种增强核心力量的最佳训练

山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

壶铃高脚杯深蹲：起立时，将壶铃扛在肩上，下蹲至大腿与地面平行确保你的躯干不会向前倾。

死虫式变式：起始时手握哑铃，双臂和双腿同时抬起。下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原;接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。

平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。

健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。用你的胳膊肘在球上画一个圈，如果感觉太难的话，你可以先采用跪姿。

骨盆是人体的基座，不管是出现骨盆前倾，还是骨盆后倾，都是一种不正常的现象。那么为什么会出现骨盆前倾或骨盆后倾的现象呢？我们该如何纠正呢？之所以会出现骨盆前倾或骨盆后倾的现象，是因为骨盆周围负责维持静止姿势的肌肉，出现紧绷，收缩不当的状态，这就会导致骨盆前后左右不平衡，从而出现前倾或者后倾的现象。我们可以通过保持良好的习惯，锻炼身体，佩戴骨盆矫正器或者手术治疗等来纠正骨盆前倾或后倾的现象。

骨盆的位置是很重要的，一旦出现骨盆前倾或者是后倾，那么就表明你的身体可能出现了问题。而出现骨盆前倾或后倾的原因，大多是由于外伤或者腰椎疾病或者坐姿不正确等产生的现象。而这些我们都可以采取一定的方式，来纠正这个不正常的现象，下面就让我们来看一下，具体该如何纠正呢？

1、要保持良好的行为习惯，控制减轻自己的体重，不要让腰骶椎负荷过大，我们要做的就是避免长时间的久坐，比如长时间工作、看电脑、驾驶汽车等等。

2、可以通过锻炼臀部和大腿后侧的肌肉以及腰椎的骶棘肌，做桥式训练和三点支撑等等。

3、可以在专业医生的指导下佩戴骨盆矫正器，佩戴骨盆矫正器的时候不能太紧，也不能太松，佩戴一定时间之后，会让骨盆的位置得到一定的改善。

4、如果骨盆前倾或者后倾现象太严重，已经影响到了自己的正常生活，也可以通过手术治疗，对骨盆进行一定的矫正，让骨盆调整到正常范围之内。

而最重要的就是我们一定要在日常生活中注意养成良好的行为习惯，尽量让骨盆处于一个正常范围或者可调整的范围之内，时刻关注自己的身体健康。

很多人都喜欢健身，但在健身过程中，却也发现，自己的骨盆开始出现了歪斜的情况，那么你知道骨盆歪斜的三种形式是什么吗？骨盆歪斜的原因是什么吗？今天我们就一起来看看吧。

1、左右不平衡

当从前面观察体态时，会发现左骨盆和右骨盆(髂嵴位置)具有不同的高度，这也称为左右差异姿势。

当身体骨盆的一侧偏上，导致骨盆的另一侧下沉时，这种类型的骨盆将具有左右高度差，骨盆高度差异的原因可分为两种：

第一种是因为腰腹部一侧的肌肉太紧，导致一侧的骨盆向上偏斜，所以另一侧的骨盆会相应下降。

另一个原因是外展肌肉群的一侧太紧，导致另一侧的骨盆向下偏斜，导致另一侧的骨盆向上抬起。

骨盆前倾

骨盆前倾是一个常见的骨盆问题，简而言之，就是为了臀部，这不仅会牺牲腰椎的健康，还会使膝盖超伸，限制脚踝的活动，这种类型可以细分为两种类型。

首先是过度的脊柱前凸和脊柱后凸，其特征是胸部和臀部突出，乍一看似乎体态不错，但实际上腹部肌肉处于虚弱状态，骨盆也严重前倾，这种骨盆姿势容易导致腰痛。

第二种是产后和增龄型，这种体型通常是由于生育和年龄增长，导致核心极度虚弱。一旦核心力量薄弱，小腹就会突出。为了隐藏小腹，很容易出现驼背，这种体型的另一个特点是膝关节会向外。

骨盆后倾

这种类型的代表是“驼背，垂臀型”，由于腘绳肌的张力过高，臀部肌肉无力，骨盆处于向后下沉的状态，外观看起来像臀部下垂的感觉。然而，为了保持前后平衡，身体上部会有驼背的情况，随着年龄增长，很容易出现这些问题。

说完了骨盆歪斜的原因，下面我们再来说说引起骨盆歪斜的原因。

高跟鞋

长时间穿高跟鞋可能会导致整个脊柱歪斜，甚至可能导致驼背、头痛等问题。当右骨盆向前倾斜时，腹部前面的肌肉被拉伸，而后侧的腰椎被挤压。此外，此时膝盖可能会超伸，小腿必须非常紧绷才能保持平衡，这就是为什么穿高跟鞋小腿变粗的原因。

生活中的不良动作

为什么我们的骨盆会发生歪斜呢？生活中的不良运动是骨盆变形的主要原因，大多数骨盆变形的人是因为肌肉使用不当。

以走路这个动作为例，走路时，每个人都有将自己的体重平均分布在脚底的情况。有些人习惯性地踏出前脚，把重心向外移，而另一些人习惯性地在脚接触地面时将重量分散到小脚趾的一侧。

这些行为和习惯会导致与行走相关的肌肉无法均匀地发力，导致某些特定部位过度用力。不当的走路方式和错误的姿势会导致骨盆在长期积累后变形。即使走路时没有错误的姿势，如果行走姿势因扭伤而失去平衡，骨盆也可能会出现歪斜。

我是瑜伽教练，很高兴能回答你的问题。建议你练习蝴蝶式。

　　功效：骨盆后倾会影响形体的美观，蝴蝶式有助于矫正骨盆后倾情况，端正身姿。另外，体位法还能锻炼大腿内侧肌肉，修饰大腿线条。

　　益处：蝴蝶式有助于血液循环，运输氧气。它还能辅助治疗泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气，调节月经周期不规律等症。

　　注意事项：练习蝴蝶式要保持呼吸的同时，将意识放在腹股沟和骨盆处，体会骨盆与大腿连结处的拉伸感。

动作

1取坐位，双腿伸直，双手放在大腿上，屈膝，脚心相对，双手交叉握住双脚尖。

2将两手放在两膝上，说两膝要向下压至触及地面，再让两膝抬起，如此反复数次。

如果你是瑜伽初学者，建议你用正位瑜伽垫来练习，上面的正位线条能够引导初学者快速掌握正确的瑜伽体式。

相良梢（个人健身训练员） 伸展骨盆，矫正身体歪斜的状态 日本多数女性的骨盆是后倾的。骨盆后倾会导致姿势不良、胸部下垂、腹部凸出，臀部也会下垂。 这个动作的目的是要使向前后左右歪斜的骨盆恢复到正常的状态。如果有活动困难的方向或角度，这就是筋骨僵硬的证明。重复进行这几个动作吧。 （编辑推荐：自己的骨盆自己救！矫正骨盆歪斜5组神奇伸展消浮肿） 只慢慢地活动骨盆处 仰躺在地面上，将两边膝盖立起，两手伸直且将手掌贴在地面上。以放松且尽量不动到上半身的状态，慢慢地将骨盆往前后左右运动。熟练之后就以慢慢画圆的方式活动。如此重复进行60秒。 锻炼骨盆底肌群，消除凸出的下腹部 包覆在骨盆底部的肌肉一般就称为骨盆底肌群。如果骨盆底肌群退化的话，便会造成内脏下垂、肋骨和胸部下降、下腹部也会凸出。 要有意识地感觉到骨盆底肌群来锻炼其实有些困难，但只要想像要从 与 将水吸上来般的感觉并施加力道， 就能达到效果。这个动作就是以实际做到这点来进行为关键。 集中力道，将脚抬起、放下 道和 将水往上吸一般施加力道，保持这样的状态将脚左右轮流向上抬起。放下的脚不要贴在地面上。重复这个动作60秒。 本文摘自《伸展╳ ╳姿势回正：打造女神级完美曲线》／相良梢（个人健身训练员）／台湾东贩