学生营养早餐一周食谱大全及做法

早餐一：虾仁香葱炒蛋、蒸南瓜、烤面包片、牛奶酸奶、金蛋粽子。

纯牛奶是家里常备的饮品，瓶装酸奶是预定的，每天早上会配送到家里的奶箱，新鲜又好喝。奶制品也是孩子们饮食中不能缺少的一类，补钙长高，让身体更强壮。

面包片是提前做好的，放到空气炸锅里加热即可。用蒸锅蒸熟南瓜和金蛋粽，4个金蛋粽是用鸭蛋裹了一层金色锡纸，鸭蛋蛋壳里装的不是鸭蛋，而是糯米粽子，有3种口味，有鸭肉的、蛋黄的、小龙虾的，形状有趣，香糯好吃。

虾仁香葱炒蛋的做法：4个鸡蛋打在一个碗里，加3根小香葱切碎，放少许盐搅拌均匀，炒锅上火烧热，放一小碗虾仁翻炒至变色，再倒入拌好的蛋液，翻炒至熟，一盘营养美味的虾仁香葱炒蛋就做好了。

早餐二：牛奶、酸奶、玉米、粽子、香葱炒蛋、清炒生菜。

用蒸锅蒸了玉米和粽子当主食，因为过节的原因，家里的粽子比较多，目前看还得消化一段时间呢。不想做饭的时候，用蒸锅蒸点主食实在是太方便了。

清炒生菜是快手家常菜，口感清脆爽嫩，做法也很简单。先把生菜洗干净，撕成小块，炒锅上火烧热，放少量食用油，再放生菜叶翻炒断生，加少许盐调味，盛出即可。

香葱炒蛋的做法：3个鸡蛋打在碗里，加了切碎的小葱碎，再放点盐，一起拌均匀，炒锅上火烧热，放食用油，倒入蛋液，先不要动锅，等蛋液凝固再翻面，蛋液全熟即可出锅装盘。

早餐三：红枣南瓜小米粥、煎蛋火腿三明治。

早餐粥准备了贝贝南瓜，去皮切成小块，红枣去核，小米洗净，一起放到锅里，加上清水，焖煮成粥，早餐来一碗，香甜软嫩，好吃极了。

这种早餐三明治做法简单，又很受欢迎。只需要在面包片中间夹上生菜、番茄片、煎蛋、火腿片等食材，就能做一份好吃的三明治，可以搭配早餐粥、花果茶、果汁，也可以搭配牛奶或酸奶等奶制品。

早餐四：牛奶、酸奶、薯条、圆白菜鸡蛋饼。

孩子们想吃薯条了，现在大女儿已经能自己动手做了。将一个大土豆去皮切成粗条，冲洗干净后，放一勺油拌均匀，放到空气炸锅里200度20分钟炸熟，蘸着番茄酱吃正好。

饮品还是安排的牛奶和酸奶，牛奶里放了玉米片，脆脆甜甜的，挺喜欢。

圆白菜鸡蛋饼也是我家大女儿特别喜欢的一款早餐饼，将圆白菜和胡萝卜分别切细丝，放两个鸡蛋，一碗面粉，少量清水和一小勺盐拌均匀，平底锅烧热，刷食用油，放一勺圆白菜面糊在平底锅里，中间空出来，打一个鸡蛋，一面煎熟后翻过来煎另一面，两面熟透后出锅，切成小块即可。

早餐五：芋圆奶茶、玉米、粽子、煎鸡排、黄瓜拌花生米。

好久没煮奶茶了，今天安排一份解解馋。先烧一锅开水，把彩色小芋圆放进去煮熟，再捞出放到凉水里过凉备用。另起一个小锅，烧开水，放砖茶块煮开，小火煮1分钟左右，过滤掉茶叶渣，再倒进一盒纯牛奶，加冰糖调味。

将煮熟的彩色小芋圆分装到杯子里，再倒入煮好的奶茶，就可以开喝了。小孩子喜欢喝奶茶，外面买的不放心，可以试试这样做。

花生是昨天和酱肘子一起煮的，浸泡了一晚已经很入味了，再和切好的黄瓜丁、胡萝卜丁一起调味装盘，简单省事。

这种鸡排还是挺不错的，适合家里常备。一片是100g，解冻后用油煎或者用水煎熟都可以，直接吃，或者和其它的食材搭配起来做三明治、汉堡、手抓卷饼、鸡肉蔬菜沙拉等等，变化特别多，又容易熟，特别方便。

早餐六：煎南瓜、煎蛋、鸡肉生菜沙拉、面包、牛奶燕麦粥。

用平底锅和六圆盘分别煎了贝贝南瓜、鸡蛋、鸡排，把鸡排切小段，和生菜、小番茄一起做成沙拉拼盘。

面包是用燕麦做的第一次尝试燕麦发酵制作而成的面包，和平时吃的面包不太一样，又不像全麦面包那样粗糙，口感相对来说还是挺细腻的，最重要的是营养也很不错。

快手早餐粥，必须是牛奶燕麦粥，烧水煮熟燕麦片，放了牛奶和葡萄干，都是孩子们喜欢的味道。

早餐七：红枣双豆豆浆、牛奶、西葫芦鸡蛋饼、小番茄。

做个快手早餐饼，将西葫芦和胡萝卜切丝，和鸡蛋、面粉、清水、盐调成稀一点的面糊，平底锅烧热，放食用油，倒一大勺面糊摊平，两面煎熟即可。

孩子们想要喝牛奶，我就用豆浆机做了两杯豆浆，一家四口，各取所需，也挺好的。

很多人在健身减脂期间都会大量的吃南瓜，认为这样可以起到一个减肥的功效，其实不然。如果单纯的将南瓜作为主食或者零食，那么也会导致身体摄入的热量以及糖分过高，因此就会影响到大家的减肥效果。但是南瓜的营养价值非常丰富，属于粗粮的一种，因此可以让大家的身体健康情况，得到均衡的发展。

说起南瓜这个食物，想必大家都不太陌生，不管是小朋友，还是成年人，在生活当中都会适当的吃一些南瓜。这个时候南瓜并不会用其他的烹饪方式来煮，而是将南瓜切成小瓣，放在蒸锅里面进行蒸煮，蒸出来的南瓜，就能够保留南瓜里面的营养价值，同时也能够为身体提供相应的膳食纤维以及微量元素，让身体摄入的营养物质更加全面一些。但是长时间的吃南瓜，会导致身体摄入的营养物质比较单一，因此也可以将南瓜换做玉米、紫薯等。

除此之外南瓜在减脂减肥期间是能够起到很大的作用，毕竟这个时候是需要控制饮食的，很多人就会将米饭换成粗粮，因此南瓜就得到了大家的喜爱。但是如果自身的运动力度比较大的话，就会出现特别饿的情况，因此可以适当的增加糙米饭的摄入。另外南瓜有着通便的功效，因此在减脂期间出现便秘的情况，可以多吃一些南瓜。

最后小编想说南瓜的营养价值虽然很好，但是也要发掘南瓜的多样吃法，这样才能够很好的保证身体完全吸收消化掉。而且南瓜的钙元素含量比较低，因此适当的吃些南瓜之后，体内的血糖会上升的特别慢，也会影响其他糖类的摄入物，所以起到了减肥的功效。不过还是要运动的，只有运动和饮食的结合之下，才能够很好的看到减肥功效。

一、牛排西兰花柠檬水

牛排是健身减肥中最好的蛋白质补充，配上蔬菜和帮助消化的解腻柠檬水。西冷牛排撒上黑胡椒大火煎，两面变色七分熟的时候就可以盛起来保温了。西兰花焯水，搭配黄瓜丁和胡萝卜丁浇上蒜醋酱，冲泡一杯柠檬苏打水，丰富的一餐就完成了。

二、鸡肉西红柿三明治配酸奶

面包烘烤饭涂上放上一层牛油果鸡蛋搅拌做成的沙拉，另一层放上西红柿和炒过的鸡肉丁，放上一层紫菜甘蓝，压紧对角切开。配上一杯低脂低糖酸奶，完美的中午餐就完成了。

三、鸡胸肉玉米沙拉

鸡胸肉用酱油、料酒，撒上黑胡椒和迷迭香腌制，印掉多余水分放到平底锅中煎烤。等到两面焦黄的时候夹出来切成条状。玉米、青豆煮水，包菜切碎，圣女果切半，加入煮熟的藜麦做成沙拉，用黑胡椒、大蒜、醋、橄榄油作为淋汁。

四、豆腐西兰花鸡蛋羹

豆腐含有大量蛋白质，焯水切片铺在碗里，倒入调味过的鸡蛋液。将焯水的西兰花放在上面。在蒸锅中加热十分钟，鸡蛋熟透就可以享受美味健身餐了。

大体上没问题，你自己调整一下细节，注意几点：

训练前偏重碳水类，训练后偏重蛋白类。

总摄入要略低于总消耗，能吃多少、吃什么得看训练情况（你没说摄入量、消耗量，要计划的）。也就是过几天可能要调整饮食计划的。

上午要吃饱，下午每次都在还有点饥饿感时停止进食。

优质脂肪是必需的，如早餐来一勺橄榄油。

如果一段时间效果不好，建议查阅一下“升糖指数”，调整碳水结构。

不会地

放心去吃吧

有美容特效

这是一个报道：

一是南瓜甜美可口；

二是南瓜含有极其丰富的维生素a，能够强化黏膜，预防感冒，同时防止皮肤粗糙，有美容、健身的效果，还可预防角膜干燥症、夜盲症等；

早上可以早起，买一些鸡蛋，然后紫薯，在早上起来的时候用开水煮熟或者是用锅蒸熟，再加上牛奶和全麦麦片，然后可以备一些午餐的便当，煎一个鸡胸脯肉，煮一碗粗粮米饭，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，带上一些坚果，嗯，可以多备两份，然后达到少食多餐，晚上的，晚餐同样可以按照中午的去调配，但是尽量以蔬菜莎拉和紫薯，水果为主，这个根据个人的喜好来搭配。我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。

饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。饮食上最好可以坚持自己做饭。少吃外面的快餐，自己做可以调整食量和营养。外面的选择比较少，成本也比较高。我在健身减脂的过程中坚持自己做饭。几乎三餐都是自己做的。减肥，饮食的搭配很重要。单一食谱的减肥方法很容易让人营养不良。按照营养学的要求，每个人一天要吃24种食物，才能补充人体所需的碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素矿物质等。

首先肯定是采取少食多餐的这样一个原则，肯定不能让自己饿着！每隔三小时差不多进餐一次，但每次都是少量的，但切记油腻的食品，不要吃，膨化食品，夜宵都需要戒掉！你可以吃的食品有牛肉，羊肉，鱼，虾，面包，糙米，玉米，紫薯，各种蔬菜和水果！以及少量的坚果挤出时间，无论多忙一定要抽时间锻炼身体，哪怕每天10分钟20分钟，都可以的。

器材尽量采用椭圆机这种不伤膝盖的健身器材去锻炼，因为体重基数大的情况下，采用跑步机容易造成膝盖损伤，得不偿失。