跑步 健身 两周 体重反而重了

LZ您应该先去测体脂率，医院 正规健身房都有，电子感应的那种，1秒就能测完~如果你体脂含量低了，而体重重了，就不要担心，说明你长肌肉了，肌肉含量提高后，人身体每日的代谢就会提高，这是好事~

力量训练应该一周最少3次，每天都有氧（跑步）据说不太好，减脂期间 的有氧应该控制在每周3~5次，每次40分钟左右~

另外 一定要遵循 3分练，7分吃 的原则，少食多餐， 把传统的一日3餐变为5餐~ 早上代谢快，但也不能多吃乱吃， 晚上的一餐也不能省，可以把碳水化合物砍掉 ，补充蛋白质 ，吃点水煮菜~

其实真正跟人长胖相关的是碳水化合物，所以每餐的碳水一定要控制量，早上也是，不要吃多，有条件的话每天吃1个全蛋，5个以上，10个以下的蛋白，配合力量训练和有氧运动，会让你皮脂越来越少，肌肉线条越来越明显，身材越来越有型，就是所谓的那种穿衣显瘦，脱衣有肉~ ！

星期一

1、热身800-1200米

2、柔韧练习（自选）

3、加速跑50米 X2

4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。

5、放松

星期二

1、热身800-1200米

2、柔韧练习（自选）

3、打篮球或踢足球50分钟

4、放松：游泳15分钟

星期三

1、热身800-1200米

2、柔韧练习（自选）

3、加速跑60米 X2

4、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。

5、放松

星期四

1、热身800-1200米

2、柔韧练习（自选）

3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X4

4、放松

星期五（同周二）星期六、日休息。

具体跑法：

1、弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力 100%。

2、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏，一定要掌握准节奏，然后顶枪跑。

3、要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰（后面热的追赶），要有霸气，头脑冷静。

4、400米跑是一项既要求速度，有要求耐力的项目。所以，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成 200米后体力迅速下降，从而成绩不理想。

5、1000M最后一个直道上要高重心大步幅和高频率，用力 100%。最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后05米处，而不是终点线。

这是姿势问题

最佳的跑步姿势:

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

健身者每个月能增长的肌肉的重量，是有上限的，哪怕是训练营养都完美。世界最权威的运动医学学术组织，美国运动医学学院的力量训练询证指南中指出，成年男性每个月能够增长的肌肉重量的极限在1-2磅之间，约合045-09公斤每月。为了方便计算，咱们姑且算作05-1公斤肌肉每月。也就是说，一切完美，一个月最多增肌1公斤，大约两斤。但是，这并不意味着增肌期，每个月就只应该增重1公斤。