健身停训一段时间以后，怎样快速恢复训练状态？

我们都知道健身是一项长期坚持的运动，以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的，训练日和休息日都要合理的搭配，但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身，短则几个星期，多则几个月，一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降，当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态，这时会不知所措，所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。

以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

现在越来越多的人都去健身，在这股热潮之下似乎还有更严重的问题正在发生，有不少朋友都因为健身而损伤了身体！而且这种损伤是很严重的，这让我们很痛苦！

健身都属于大重量的器材运动，稍不留神，一些工作没有准备好，身体受伤了，那么想要完全恢复几乎是很难的！所以想要健康健身，一些科学的方法我们一定要知道！

我见过不少健身的朋友去健身房直接去用器材进行训练，这是非常不正确的做法，但是很可惜的是，许多人都没有意识到问题的所在，这样训练迟早会受伤！

一些工作没有准备好，我们就不能去强行健身，作为一个健身老手，我想给大家讲一讲在健身前你到底需要做哪些准备工作呢？如果做到了这些，你就能避免伤痛！

1准备活动

我们在健身房的第一件事就是开始做准备活动，首先我们可以进行动态拉伸，活动自己的关节，韧带，促进关节液的分泌，提高韧带和肌肉的温度！

我们可以采用有氧健身操来帮助我们热身，这样能够让我们的身体快速的准备，让我们的身体更加适应健身，避免身体受伤！

2低强度有氧

身体的温度一定要提高，冰冷的身体很容易让我们在运动时受伤！所以我们可以采用低强度的有氧来提高身体的温度，比如说动感单车，跑步机！

适度的有氧运动可以让我们的血液加快，让我们的内脏为运动做好准备，这样可以提高健身的效果，让我们更加安全健康的健身！

而且有氧运动对于我们心肺功能的启动也很好处，我们在有氧运动时要进行深呼吸，让自己的心跳加快！这非常有利于健身！我们要把握好有氧的时间，不要超过十分钟！

3低强度器械运动

有的朋友在热身完以后直接去进行大重量的器材运动，其实这是非常不明智的做法！我们应该先让自己的身体适应，这样可以避免突然的大重量导致身体受伤！

我们可以先用小重量的器材来进行热身，在热身的时候我们可以将动作做慢一点，这样可以充分的让我们的神经系统和运动系统做好准备，给身体发出信号，让他准备好！

4训练前补充热量

在我们训练时，我们的身体会消耗大量的热量，如果我们的热量不足，我们就会出现身体疲惫，精神萎靡的问题！这不仅会让我们的肌肉增长效果不好，同时也会让我们容易受伤！

所以在训练前我们应该适当的补充热量，我们可以吃一些水果，比如说半根香蕉，或者是一些含糖量比较高的葡萄干，这样就能让我们在健身时精力充沛！

健身绝对不会像我们想象的那么简单，在我们去健身房之前，我们一定要做好准备工作，这样才能健康健身，无忧健身，避免健身损伤，并且让我们更好地去坚持健身！

大强度健身后如何恢复

　大强度健身后如何恢复，现实生活中很多人都会区健身房健身，有时候会出现大强度健身的情况，之后很多人都会出现手脚酸痛的感觉，那么大强度健身后如何恢复？下面就看看答案吧！

大强度健身后如何恢复1

　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的`能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

大强度健身后如何恢复2

　 营养补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　 按摩

　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。

　 睡觉

　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

用加大重量的方法来将自己的肌肉刺激到之前的水平。

建议重量以3~4天为单位逐渐增加，你可以将现在与原来的差距来指定每个单位之间增加的重量（速度应该比原来刚开始练的时间要快）。每个动作都要算一算，因为肌肉很久没有受到刺激，需要逐步加深。

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

扩展资料：

训练注意

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料:-健身

　 本文导读： 刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复运动损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。

　 贫血 介绍在一定容积的循环血液内红细胞计数、血红蛋白量以及红细胞压积均低于正常标准者称为贫…[详细]贫血的病因|贫血的症状|贫血的治疗|贫血的预防搜索：贫血

　器械健身训练强度大，能量消耗多，锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复，没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。

　恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

　 消极性恢复

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的`恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　 积极性恢复

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。

　积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

　 积极性恢复的几种措施

　器械锻炼后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　器械锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　此外，锻炼后冲个热水澡也是不错的办法，不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　最后，训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素；同时不能忽视碳水化合物的摄取，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。

　总之，力量锻炼后肌肉的恢复非常重要，对于我们健身爱好者应该引起足够的重视。