什么是多碳水减肥法？具体怎么做？

国庆长假刚刚过去，想必很多人都出去吃吃喝喝买买买，遇见好吃的是觉得真香吃得真开心。结果，过完假期着急赶地铁赶红绿灯，跑着过马路的时候，肚子上的肉肉开始颤动，这明显是胖了的节奏呀！放纵了一星期，也该收收嘴了，是时候恢复训练了。

今天，我们就来介绍一种反常态的方法，但是肯定是一种会对你有用的办法——那就是高低碳水循环饮食方法。

说到这个你肯定觉得奇怪，啥是高低碳水循环饮食法？没听过啊？不懂啊？很多减肥人士，总是谈「碳水」就大惊失色，对碳水更是避而远之，因为大家普遍流传的都是低碳饮食，但是呢低碳水饮食很容易就导致脾气暴躁，精神面貌非常不好，试想下每天少吃一碗饭的感觉，真的很难坚持。对于爱吃米饭的人来说更是难受得不行。那简直是让他活不下去呀！

前段时间看到了一种说法，国外有一种经过美国注册营养师认证、更适合减脂，也更容易减脂的高碳循环饮食法。简单来说，高低碳循环饮食法，是通过碳水的不同量的循环改变方法，利用日常食物中碳水化合物供应的不确定性，「欺骗」身体的代谢系统，从而达到减肥的效果。

其实很多健身界的大咖在备赛期间，就会使用这种饮食法，达到快速减脂的效果，使得在比赛的时候取得更好的成绩。

那么具体如何操作呢？如果你真的想尝试这种饮食法，那么下面这 4 点一定要好好的看一下！

第一、控制热量总摄入，假设你想要维持现在的体重，每天要吃 2000 卡，那么可以减少到吃 1500~1700 卡。第二、调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，记住！不是高碳日就可以放开吃，低碳日就「零碳」。

高碳水日：建议每 kg 体重摄入 3~4 克碳水

中碳水日：建议每 kg 体重摄入 15~2 克碳水

低碳水日：建议每 kg 体重摄入 06~1 克碳水

在保证总摄入热量不变的前提下，确定了碳水的量后，有 2 种方法可以尝试：

第一种：保持每天蛋白质摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出脂肪的摄入量。比如每公斤体重摄入 2 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出脂肪的摄入量。

第二种：保持脂肪摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出蛋白质的摄入量。比如每公斤体重摄入 06 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出蛋白质的摄入量。

还有一点就是要知道，必须结合运动，高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配，在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日；在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。

举个例子，如果你的训练计划是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」这样的安排。碳水循环法需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上，慢慢找到适合自己的方法，计划永远是死的，千万不要一直都这样。

需要的，健身要吃高蛋白低脂肪的饮食。如果因为健身了，就不控制饮食，最好的效果也就是保持体重。

有氧运动是消耗减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉，一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量，高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。

当运动量达到最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再打的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。首先我要告诉你，在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要注意蛋糕那些也尽量避免。以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划，这里面的鸡胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，这个给你个参考8点跑步一个小时（空腹）

9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果

12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水

15点200克鸡胸+西兰花+1杯水

16点训练前4颗bcaa，左旋2颗，30克乳清

训练中600ml健身饮，训练完马山吃一根香蕉

17点训练完鸡胸200克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯

19点鸡胸200克+西兰花

你是健美爱好者应该是知道BCAA和左旋是什么

另外训练计划不就不给你了，写起来蛮麻烦的。但是这个计划如果你能坚持，3个月，我保证体脂能降到10%以下，除非是你大胖子

几乎所有妹子对于减肥这件事儿的诉求就是速度快，效果好，于是就有了各类欺负我们学问少的花式减肥法，甚至有同学花了 998 就为了买一份 30 日减肥食谱。

荔喵实在看不下去，于是我们准备出一套合集，为大家深度解读各类网红减肥大法的原理与实施。

鉴于碳循环这几年非常火，我们就先从这个开始，接下来我们会为大家详细介绍，碳循环减肥法的原理、注意事项，还有详细实施教程，内容比较干，过程比较烧脑，大家可以多看几遍，不懂得，评论区提问。

碳循环其实就是将高低碳水日饮食与高低强度的运动相结合，进而严格控制碳水的摄入，来增加脂肪燃烧速率，从而实现减重。这种方法起源于美国，经过了美国注册营养师的认证，也慢慢在国内的健身圈流行开来，也具备了一定的权威性。

不过先别抱太高的期望，需要说明的有两点：

一、 碳循环减肥法需要搭配合适的运动锻炼 ，如果你仅仅想凭碳循环饮食减肥，而不锻炼，那么这个减肥效果，要让你大失所望了。所以别听网上乱吹。

二、 碳循环减肥法必须坚持2个月以上才能避免反弹。

接下来，我们细说碳循环的过程，  我们把碳循环分为3个部分：

高碳日+强运动

中碳日+适度运动

低碳日+不运动

高碳日 是便是为了提高代谢，并且给你足够的能量去运动，当你在高碳日摄入足够的碳水，让血糖升高，并且刺激胰岛素分泌，在胰岛素的作用下，一部分的糖会以糖原的形式储存在肌肉当中，再通过对应强度的训练来消耗肌肉中的肌糖原，帮助肌肉恢复增长，从而实现脂肪燃烧的目的。

低碳日 ，减脂。

总结一下 ，碳循环其实就是高低碳日饮食结合，利用食物中碳水供给的不确定性，欺骗身体的代谢系统，达到的减肥目的。

实施之前，你要知道，接下来你每餐的碳水、蛋白质、脂肪摄入必须要精确到 g ，建议大家自备食物电子秤。

第一步： 我们要计算出正常情况下，人体每日及每周所需三大营养素的量 碳水： 每公斤体重，摄入 2-3g/ 天

蛋白质：   每公斤体重，摄入 15-2g/ 天

脂肪： 每公斤体重， 06-08g/ 天

以 60kg 体重为例，正常情况下，每日所需三大营养素的量分别为

碳水： 120g， 蛋白质： 90g， 脂肪： 36g

而三大营养素的热量分别为：

碳水/g=4Kcal， 蛋白质/g=4Kcal， 脂肪/g=9Kcal

这样算下来：

每日摄入的热量约为： 120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164 大卡

每周摄入的热量约为： 1164×7=8148 大卡

通过这样的计算方式得出的热量摄入与人体基础代谢相差不会太大，也就是说，我们只要保证这个范围的摄入量，再结合高低强度训练，就会制造热量出口，燃烧脂肪。

第二步：确定高、中、低碳水日所需三大营养素的比重

1 首先怎么界定高、中、低三天的碳水摄入量呢？

如果每周碳水摄入总量为：100%，那么按照以下这个比例去划分：

高碳日：50%， 中碳日：35%， 低碳日：15%

还是以60kg体重为例，碳水摄入：2g/天/kg，那么每天应该摄入碳水：60×2=120g。每周：120×7=840g。

如果你一周安排高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么你一周中每天碳水的安排就应该是如下的摄入量：

高碳日：840g×50%÷2=210g

中碳日：840g×35%÷2=147g

低碳日：840g×15%÷3=42g

2 计算不同碳水日中，所需脂肪和蛋白质的摄入量

强调一下： 在整个过程中高碳日降低脂肪摄入量，低碳日增加脂肪摄入， 在不同的碳水日：三大营养素摄入量划分为以下比例：

高碳日：碳水：脂肪：蛋白质=6：2：3

中碳日：碳水：脂肪：蛋白质=4：2：3

低碳日：碳水：脂肪：蛋白质=2：4：4

在碳循环当中，一定要保证脂肪摄入的优质性，可以多样化用油，比如橄榄油、椰子油等交替使用。

最后一步，制定不同碳水日的训练计划

7天1周期：

或者4天1周期：

对于高碳日和中碳日训练什么怎么训练，没有固定的要求，常用的方法为：

中碳日： 不低于30分钟的有氧运动，这个自选，例如：跳郑多燕的小红帽哈

高碳日： 可以哪弱练哪，比如很多人会去练腿，荔喵的建议，适当搭配一定强度的力量运动，再配合30分钟以上的有氧效果会更好

划重点，碳循环减肥法持续两周以上，基本肉眼就能见到效果，坚持一个月，你的基础代谢会有所提升，在坚持2、3个月之后可以停止碳循环，恢复正常饮食，这时由于代谢的提高，基本就不怎么反弹了，但是中途放弃基本等于白练，会反弹，一定会反弹。

最后，到底应该怎么吃？

先看一份案例食谱：

在碳循环中，高碳日可优先选择米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日选择粗粮。

蛋白质我们推荐：鸡、鸭、牛、羊、鱼肉，虾、蟹贝类、蛋类都行。

脂肪我们推荐：橄榄油、椰子油或者坚果、牛油果均可。

蔬菜方面：全部绿叶蔬菜均可。

值得注意的是：在上述所有的计算方式上，我们计算的是三大营养素的量，而不是食物的量，大家要搞清楚！这个方法比较麻烦的就是，你需要对照食物成分表来进行详细计算。

比如在下面这张表中，你可以详细查看到每100g的各类食物中，三大营养素的含量，好比，每100g的香喷喷的米饭当中，含有71g水分，26g碳水，25g蛋白质还有02g脂肪。

你需要以食物当中营养素的量来计算每种食物你需要吃多少！

写这篇文章的时候，因为涉及到大量的营养学知识，荔喵已经尽全力写的通俗易懂，让大家能够理解，如果还有不明白的，欢迎评论区留言。

一说到要减脂，很多人想到的除了多运动，饮食上或许也会想到「不吃淀粉」，认为吃淀粉容易变胖，但事实真的是如此吗？其实，适量的淀粉、碳水化合物，可以帮助我们在减脂、减重期间的肌肉保存，对于燃脂也是有相对帮助的，只是要怎么正确吃，也是关键！

这是错误观念！但确实因为醣类在体内储存会有保水效果，所以少吃淀粉几天，体重下降很明显，一开始吃又上升，这其实不是真的变胖，而是你体内水分增加。所以不是吃淀粉就会胖，当然也不是不吃淀粉就会瘦。

热量摄取过低、饮食比例不对、过度节食，都有可能导致瘦不下来，所以别再怪淀粉了，真正会胖是因为你吃的东西不符合身体需要，造成脂肪囤积，而且吃太多蛋白质也会成为脂肪囤积在身上。

这时候可以分以下三点来说明：吃什麽、吃多少、怎麽吃

想要吃到好淀粉，选择粗糙的原型食物会比精制过的更好。像是糙米会比白米好，白米又比吐司好的概念。这是相对的选择，所以把一部分的精致淀粉换成粗糙的原型全谷杂粮类，是一个可以做到的方式。

例如用马铃薯、南瓜、栗子、玉米取代白饭、面条、吐司、面包，这都是一个改变。但即使是粗糙的全谷类，吃多了也会造成反效果！

女生减脂期，每一餐的淀粉量可以控制在半个到一个拳头大小。男生则放宽到最多 15 个拳头。不管是精致或粗糙的，都一样！当天有某一餐吃过多，记得就要在其他餐减少淀粉摄取，控制一整天的总量，或是参考211餐盘的概念，把握每一餐菜肉饭的比例原则，也是很简单的概念。

即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以，每一餐要有菜、肉、饭，并且使用适度的油脂烹调，最後一餐不晚於睡前 3–4 小时，睡觉时间最好在 12 点前。把握这几个原则，吃到淀粉也不怕马上发胖！如果真的很担心晚上容易吃过量，可以试着晚餐少淀粉或无淀粉。但如果有运动安排，适度的淀粉可以帮助身体有足够能量应付运动的需求，所以可以把这样的饮食安排跟运动重新搭配！

有很多地雷是感觉有菜有肉，但是淀粉超级多，例如：义大利面、丼饭、咖哩饭，或是使用南瓜、玉米当作配菜的健康便当等等。减重时最简单可以把握211餐盘原则，每一餐的淀粉量不超过整餐的1/4，蔬菜要是当餐的一半以上，这样才不会即使没有吃甜点下午茶，但还是体重体脂居高不下！

碳水，全称是“碳水化合物”，又称“糖类”或“糖”。要留意，这里所说的“糖”并不等于日常语境中的“糖”。我们平常所说的糖，是指糖果、庶糖、麦芽糖等一吃就能尝到甜味的食物。而这里的糖，是指碳水化合物，它是一类含有多羟基的醛或酮的有机化合物。

依据分子构造的大小和在水中溶解度的不同，能够分为单糖、双糖和多糖三类。其中，单糖和双糖普通都有甜味，也就是前面所说的日常语境中所说的“糖”。而多糖，主要是指淀粉，它是粮食的主要成分。

碳水是人体活动最主要的能量来源之一，另两个是脂肪和蛋白质。不过，蛋白质提供的能量有限，身体的主要能量来源就是碳水和脂肪。碳水吃得太多，就会转化为脂肪存储起来。所以，碳水摄入控制得如何，的确严重影响减肥效果的好坏，但并不是“断碳”或“不时碳”这一招，就能简单地处理减肥效果好坏的问题。

假如你是运动新手，由于身体长期不运动，一旦运动起来，身体需求一段时间停止顺应。这个顺应期的长度大约在两到三个月左右，又被许多人称为“新手福利期”。在这个时期，身体对运动的顺应，主导了运动效果的好坏。锻炼者越是积极努力地投入运动健身，特别是大量参与有氧运动，就算不怎样控制饮食（包括不控制碳水），体重、体脂率也大约率会有明显公开降。假如锻炼者同时还能控制好饮食，那么减肥效果会更好。所以新手运动减肥，控制碳水的摄入，属于如虎添翼的措施。

假如你是运动老手，身体对运动的顺应性曾经十分好，此时控制碳水关于减脂效果的好坏，就会有十分显著的影响。锻炼者的运动才能越高、对体脂率的请求越高，关于碳水控制的请求也越高。有兴味的朋友能够理解一下参与健体健美竞赛的选手，在最后一个月的备赛期，他们是如何控制饮食的，就晓得碳水的控制，关于体脂率的影响有多大了。只不过普通人没必要如此“苛待本人”。

你健身是为了减肥还是为了增肌呢？

如果是为了减肥，那么建议是在健身前吃饭。但是必须要控制碳水的摄入量。否则你健身消耗的，就是你吃进去的那些糖。然后因为健身胃口变得特别好，健身后又吃饭了。那么你健身消耗的那些能量又都给补回来了。所以如果你为了减肥的话，建议是在饭后至少一小时后健身，然后健身完了以后，食用少量低卡的食物，比如水煮蔬菜，生黄瓜，生番茄之类。

如果你健身是为了增肌的话。也建议你减少碳水的摄入量，但同时增加蛋白质的摄入。在餐后一小时后进行。完成健身及休息后，再次摄入优质的蛋白质，比如鸡蛋白，去皮鸡胸肉等。要想增加肌肉，优质蛋白质的需求量是非常大的。不增加补充的话，你的肌肉量上不去，体重自然也不会变化。

希望对你有帮助哦。