胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

提到胸肌，大家都会以为胸肌是一大块肌肉，但其实不然。胸肌分位上胸部和下胸部。如果进一步细分的话甚至还有一个中胸部。看图说话。

这是他们绷紧胸肌我们会看到的，如果他们放松下来，我们又会看到结结实实的一大块胸肌了。

胸肌上部与锁骨相连，并沿着身体的中线，与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。整个胸肌部分就像盔甲一样覆盖住我们的胸腔。

一个完全发达的胸部要看很多部分：上部，下部，内侧，外侧。以及胸肌和三角肌的连结度。如果你的胸腔比较小的话，通过训练来扩展胸腔。

所以一个练就一个完美的胸部比许多健身者想象的还要难的多。

所以有哪些动作是练习胸肌的动作呢？

上部：

下部：

内侧：

外侧：

胸腔：

如果我们在训练胸部的时候发现弱点，按照优先训练原则，先对弱区进行训练。也就是说，如果你的胸肌上部，你可以选择以上斜杠铃推举来开始你的训练。现对这个区域进行冲击，再进行胸部其他位置的训练。

但是要注意，对于胸部来说，优先原则只针对胸肌上部和胸肌下部，而胸肌内侧和外侧则不建议这么做，因为内侧和外侧可以在其他的胸部训练中得到锻炼。

举例来说，在所有的推举中，在动作末端将臂部锁定，这样可以是胸肌内侧保持收缩。而对于胸肌外侧，你可以在做其他胸部训练时尽可能地拉伸；在做哑铃飞鸟的时候尽量多放低一点儿。

施瓦辛格通过采用不同的握距来更多的刺激某个部分（宽距刺激外侧，窄距刺激内侧）

胸大肌是覆盖面积很大的肌肉，想要有一个很好看的胸型，就更要求训练者要对胸肌的每一个部分都不能忽视。胸部最常见有效的训练就是推举，而在推举动作中，你所采用的角度决定了胸大肌的哪一个部分得到了锻炼。

举个例子来说，我们都知道上斜杠铃推举是训练胸肌上部的，那么如何使胸肌上部完全的到锻炼呢？你可以先从一个很小的上斜角度开始你的训练，比如15度。然后逐步的调大角度，25度，35度，50度。通过这样的训练，你能使你的胸肌上部的每一个角落得到实实在在的冲击。

胸肌下部同理。

如果看到这里的你，把双手举过头顶，你的胸肌就基本看不到了的话，建议你多进行上述的上斜推举训练法。完全锻炼中部和上部，这样的话，就算举起双手，胸肌也还是看得见。

发达的胸肌内侧来自于胸肌训练动作的靠上阶段 - 比如窄距卧推中将杠铃举到最高处。再比如拉力器夹胸知道双手在身前相互交叉。真正的收缩胸肌内部。

杠铃，因为我们使用两个手来握住他，所以我们能举起更重的重量，让你胸肌的厚度和大小得到很好的提升。

哑铃，更加灵活，动作幅度更大，胸部可以更强的紧张与收缩。有助于胸部轮廓的发展。

拉力器，不宜拉太大的重量，但是我们可以更加自由的选择锻炼角度，更好的塑造肌肉的外形与轮廓。

器械，好处是安全，坏处就是锻炼角度单一。

给胸肌安排重磅日，采用大的重量来给训练加点料！

增厚增宽你的胸肌！（训练方法请看下面的强力训练）

明天来读前锯肌的一些知识。

相关链接：

肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》

肩部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

肩部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

肩部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

施瓦辛格，一代健身传奇人物，创办了仅次于健美比赛的奥林匹亚大赛的阿诺德传统赛事，让更多的业余健美爱好者打造了一个属于他们的舞台！鼓励和激励更多的人成为身体的守护者！人体肌肉雕塑施瓦辛格，论维度和美度他当属天下第一！

在健身热潮涌动的时代，一说到施瓦辛格，在健身健美界无人不知、无人不晓！然而所有的成就都归功于他在年轻的时候，坚持不懈对健美的追求与探索！在阿诺那个时代并没有现在这么好的健身环境与器械，靠的是最传统最坚守的那一份力！

那个并没有什么蛋白粉的时代，胸大肌练得如此饱满有力、麒麟臂无所不能、正空腹坦克背成就了健美舞台上连续6次获得奥利匹亚先生的荣誉称号！那是一份对健美坚持不懈的探索、努力与追求，他的肌肉身形成为那个时代的标杆，引领者这个时代的健美潮流！

阿诺最喜欢的就是他饱满的肱二头肌，以至于在我国刚开始接触健身行业的时候，大部分去健身房的人最想练得部位便是肱二头肌，因为阿诺的肱二头肌突破常人的审美观，将肌肉的审美观提高到一个新的高度！

年强时候的阿诺和我们现在充满理想和抱负的年轻人一样，充满激情与奋发向上的动力！那时阿诺的肌肉处于一个正在逐渐成长和潜力最大的时候，那时候的杠铃奠定了肌肉训练的基础！你能做到的就是一如既往的和这些铁片一起打交道！

那个时候的阿诺意气风发，一身强健的肌肉身材总是会让我们惊叹他好像天生就有打健美比赛的潜质，好像随意展示一样就可以很完美！可毕竟所有的完美都是你需要你一点一滴付出和努力才能获得的！一分耕耘一分收获！

年轻的资本是人生中最大的财富，健身传奇阿诺德　施瓦辛格在最英爱努力和奋斗的年龄选择努力奋进，不断让自己变得更优秀！在不断健身过程中磨练的意志品质为他后来的演员之路和政治家的道路铺上了非常厚重的一笔财富！

即使现已年近70岁的阿诺已布满皱纹，已经成为岁月的见证者！但他的人生确实值得来看看和学习的！充实而富有意义！即使年老也要继续坚持健身，也要努力成为最让人励志和学习榜样的那个人！努力成为更好的自己在任何时候都可以用到！加油！

1947年，施瓦辛格出生于“二战”后奥地利的一个贫苦家庭，他说“那个环境给了他极强的成功动力”。20岁时获得环球健美及奥林匹亚先生头衔；21岁到美国发展；23岁进入影视圈，37岁拍出《终结者》；56岁迈入政坛当选加州州长，任期7年；68岁在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者。

他的《健身全书》初版写于1985年，不仅囊括了各种训练计划、动作细节、饮食方式，也分享了诸多成长历程与心得，十分励志。下面整理一些读书笔记。

25岁以后，一般人每年会减少023kg肌肉，在18岁到65岁之间失去会失去50％的肌肉。定期的训练则能延缓这个过程。健身能够对抗病魔，已经不必赘述。

男女生理构造不同，但“你的肌肉细胞并不知道你是女性”。大可不必担心练成大块头，女性分泌的睾酮很少，肌肉生长效果没有男性明显。女性通过健身可以获得匀称的体型，比一些极端的、不健康的节食者不知道要高到哪里。

对于小孩，十岁前多做普通体育运动或俯卧撑等自重训练，一旦身体成熟即可开始重量训练。

肌肉是互相牵制的，一块肌肉收缩，对抗地位的肌肉就被拉伸，正确完成阻力训练能让身体更加柔韧，顶级职业健美运动员弗莱克斯·惠勒甚至曾在台上表演劈叉。

跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，股二头肌又相对太弱。力量上的不平衡很容易造成身体问题，健身训练可以让你塑造出平衡的身体，这是其它任何运动都做不到的。

有的人需要别人督促，有的人则需要提醒别练过量，那些需要克制的人，“迟早要出人头地”。

以往举重训练是不被重视的，在健身房锻炼肌肉甚至被看作“作弊”。

1940年，AAU举办了第一次真正意义上的现代健美比赛，那年和下一年的“美国先生”是约翰·格里迈克，他用实际行动向世人证明，是时候开始进行重量训练了。

70年代，国际健美健身联合会开始崛起，成为了世界上第六大体育联盟，“奥林匹亚先生”也被公认为为职业健身界的最高冠军头衔。

1990年，中国加入国际健美健身联合会并开始主办比赛，有男子和女子的。

1997年，健身运动得到国际奥林匹克委员会的官方认可。

可见，健身是一项年轻的运动，正在逐渐被更多人接受，相信未来经济水平越高，越会越受大家重视。

使肌肉最大化发展的训练重量是：上半身8～12RM，腿部12～15RM（腿部肌肉耐力更强）。

心肺耐力同肌肉耐力同等重要，心肺和循环系统功能越好，能接受的训练强度就能越大。作者每天跑几英里路，练习单车、跑步机、踏步机等也可以。

他在拍**时，午餐时间还要抽出半小时训练，和他共事的演员说：“拍**不难，难的是每天被阿诺德拉着去锻炼！”

和同伴一起训练时，他说：

时间总能挤出来，施瓦辛格对于健身的态度总让我想起中国高中生对待学习的态度。他每天早上5点钟起床锻炼，并称在那段时间获得了最佳的锻炼效果。

身边人想拉他吃披萨喝啤酒时，你应该大大方方地拒绝，因为自私的不是你而是他们，他们不知道你为健身付出了多少汗水。

力竭的原因：肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。之后，身体会征用更多肌纤维来替换疲惫的肌纤维。

优先原则：先孤立训练薄弱肌肉，再做综合训练。

冲击原则：经常改变训练计划，跳出舒适区。

每种练习动作都练4组。

对外胚型的人，建议安排大量强力练习动作，每组6～8RM。

作者每周训练6天，星期天作为休息日。腹部每天都练。

超级组：连续、无间隔地做两种练习动作。可以针对同一部位狂轰乱炸（如坐姿划船和拉力器下拉），也可练不同部位（如引体向上和仰卧推举）。

虽然训练腹部对消耗脂肪帮助不大，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，并能提高身体协调性，还是需要重视训练。

肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。为了能呈现良好线条，职业健美运动员的体脂率需在12%以下，体重较轻的健身者体脂率则需在7%-8%。