一套完整的锻炼计划？

你好：你的标准体重应该在75公斤斤左右

增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。

一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天 肩腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

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立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

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哑铃前平举 10-12RM （次) x3

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仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM (次) x3

转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作）

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组

哑铃推胸 10-12RM x3组

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哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

上斜哑铃推胸10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif）

第五天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3

引体向上: 8-12RM (次) x3

第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训)

计划如下

运动方面：

每周慢跑3到4次，每次慢跑至少40分钟，如果一开始跑不起来，或者坚持不了持续跑40中可以跑跑走走，慢跑和快走结合，一定要坚持40分钟以上才会有效果。觉得无聊的解决办法：如果有智能手机，下载一个跑步软件，比如咕咚运动，益动之类的，此类软件可以开启GPS统计你跑了多远，跑完的数据你可以上传和朋友分享或者比较，增加跑步乐趣，手机插上耳机听听音乐也可以帮你打发无聊。身体如果不舒服，可以偶尔不跑，不用勉强。

其他有氧运动有：慢跑，自行车，椭圆机，游泳，你体重过大，一开始我不建议跑步减肥，可能会对膝盖不好，最好先控制饮食或者其他有氧运动，减一点下来再跑步

因为你是男的，我给你加一个力量训练。

俯卧撑12个9组，每组间歇30秒。每天做

优酷上搜腹肌撕裂者 照着做，隔天或每3天做一次

饮食方面：

控制碳水化合物和脂肪的摄入。早餐和午餐和以前一样就行，但是不可以吃油炸食品，不可以吃甜品，酸奶和牛奶可以吃，但是尽量选择脱脂或者部分脱脂的。晚餐主食减半，以前一碗饭，现在只可以吃半碗。饮料啤酒一点不许碰。

具体的饮食参考：

早餐：全麦面包100g左右，少量水果，脱脂牛奶1袋（250ml）

午餐：米饭200g，大量蔬菜，豆制品，肉类（推荐鱼肉鸡肉）

晚餐：全麦面包50g，香蕉一个

注意不要每天测量体重，太纠结于每天减了多少会让自己丧失信心。每周可以奖励自己喝一瓶饮料，意志坚定可以不喝。每减5斤可以奖励自己一次，内容不限。减到目标体重后可以奖励自己一件奢侈品作为动力。

最开始的一周可能一点效果也没有，那是因为你的身体正在调整，不要担心。还有可能会在某一时段遇到平台期，比如减到90KG的时候你又过了半个月体重却不变了，不要着急，这是很正常的现象，坚持下去。

效果一个月开始显现，严格按计划实行，一个月至少减5KG。

健身这个问题还是很好解决的，只要能够坚持下来一般都没有什么问题。但是你说的是全面提高身体素质这个问题可能就稍微麻烦了，以为我们一般意义上的健身几乎都是单纯的涨肌肉，而全面这个词包含的就要广一些，包括你的五脏六腑等等。

既然说到了全面，那么我可以把我以前练习散打时的一些经验给你分享一下。因为散打练习的不仅是你的肌肉，还包括肺部乃至精神等等各个方面，希望对你有所帮助。

从下往上说起好了，全面代表没有死角，先来说一说脚趾的锻炼方法。因为脚趾我们经常用的缘故，所以很容易被忽视掉，但它提供的抓地能力等又确实是很重要的。而它的锻炼方法也很简单，那就是不断地交替来回地踮起脚再放下，一天做两组，一组六七分钟就差不多，这对于提高平衡性也是很有帮助的。

再往上就是腿部了。鉴于现在有很多人的大小腿都略微的有些不协调，也就是小腿一般都要比大腿更细更结实一些，一般来说都是坐时间太长所导致的。所以，我的建议是把整个腿部放在一块锻炼，不分大小腿。

具体来说，就是连环跳的方法，这种方法比较合适，但是过程就稍微有些难受，需要比较强大的意志力。先是一段高抬腿，把手部放在腰的两侧，让后尽可能快速的原地跳动，标准就是每次跳跃时，大腿都需要碰到手部，这样才算合格，这一过程持续5分钟左右。

休息一两分钟后，接着就是高跳，能有多高就跳多高，最起码也要超过身体的三分之一，跳五十个为合格。再次休息2分钟后，进行最后的蛙跳动作，这个具体过程就不用我多说的了，跳四百米为合格，但是动作要标准。

这样的一组训练下来，可能连老手都叫苦不迭，但是效果却是实打实的，丝毫不掺假，而且对于锻炼肺部等也有一定的帮助。

再往上就是腰部了，这方面的话我比较推荐仰卧体做，虽然看着不太起眼，但胜在稳定，便捷，随时随地都可以锻炼自己。而且，我推荐一个小窍门，那就是在仰卧体做起身时，加一些打拳之类的动作，不仅可以锻炼身体其他部位，还可以转移注意力，提供锻炼效果。

最后就是胸部和手臂了，因为这两个地方一般都是放在一块进行的，所以我也推荐一个比较传统的方法，那就是俯卧撑。和上面的原因类似，简单方便，而且还可以针对性的锻炼某一块肌肉。比如你想多锻炼肱二头肌，那么你就可以夹臂来做仰卧体做，诸如此类。

最后，我想说的是，任何锻炼想要出成果，关键还是在坚持二字上，祝你顺利。

想要制定一个全面的健身计划的话，最好是去健身房找到私教，然后让私教根据你的身体情况，来制定一个专属于你的计划，在配合饮食，来达到一个完美的预期效果，所以最好的方法就是去健身房找私教。