在家如何健身

在家如何健身

　在家如何健身，很多人都认为减肥瘦身，一定需要去户外锻炼才能有效果，其实只要你有恒心和毅力，在家里长期坚持锻炼，依然能够起到很好的减肥效果。那么在家如何健身呢？

在家如何健身1

　 下蹲健身：

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　 颤抖健身：

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　 踏格健身：

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的'方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

在家如何健身2

　1、手持瓶站立姿势两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂放于身体两侧，两腿并拢，腰背挺直站立。上身保持笔直，一边吐气，一边慢慢将左腿往前跨出一大步，重心放在左脚上，弯曲左膝蹲下来，注意右脚脚跟不着地。接着一边慢慢吐气，一边慢慢恢复原来的站立姿势。再将右腿向前跨出，重复上述动作。左右腿交替重复10到12次。

　2、原地跨步走“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。

　3、高抬腿动作每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　4、转身半蹲这个动作充分锻炼了大腿和小腿的肌肉，每天要保持这个动作20次，然后换成另一边腿，同样20次，坚持下来你会看到臀部和腿部都得到极大地改善。

　5、健身带瘦腿利用健身带的力度，半蹲后抬起后腿。能够锻炼臀部的提拉紧致，并且锻炼小腿肌肉的瘦长，不会横向发展。每天坚持20次，左右互换。

　相信大家对在家如何健身减肥也都心中有数了，希望对大家有所帮助。如今人们的工作越来越忙碌，白天没有多少时间来锻炼身体，但是到了晚上休息的时间，也是可以充分利用起来的。此外减肥过程中不能摄入太多的脂肪，多吃一些膳食纤维比较好。

　　心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时，就属于有氧运动，心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。瘦腿的有氧运动：

　　一、狂蹬空中自行车

　　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效。

　　二、骑自行车

　　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

　　三、跳绳

　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　　四、游泳

　　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然需要游泳之前一定要做足准备运动。

　　五、蛙跳上楼梯

　　除了常见的骑单车、慢跑之外，相当一部分腿模青睐蛙跳上楼梯，也就是用保鲜膜包住大腿和小腿，双手背在腰后，弯腰下蹲往上跳，直到跳上一层楼。刚开始蛙跳上楼会非常吃力，可在感觉疲累之际歇一下。这样每天一次，坚持两个星期，就可明显发现双腿的肌肉更结实更有力量，脂肪也减少了。在体力条件允许下，可连跳两层楼或者三层楼，充分锻炼腿部肌肉，燃烧脂肪。

　　六、跑步

　　跑步是公认的也是最常见的减脂方式，坚持跑步可以让身体整体减脂，也能达到很好的瘦腿效果。跑步时要注意使用正确姿势，跑完后及时拉伸下身，可以达到更好的瘦腿效果。 要瘦腿的女生在慢跑要做到：慢速、小步幅、高步频(迈步的频率)同时保持正确的脚掌落地位置。

　　七、高抬腿

　　早晨起床后，要瘦腿的女生可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

青春期健美关键期健身

青春期健美关键期健身，一般男性的青春发育期是从十三四岁开始,青春发育期的特点是先长骨骼身高,后长肌肉力量,青春发育期的初期一般是猛长个儿,下面分享一篇青春期健美关键期健身。

青春期健美关键期健身1

一、了解青少年的身体状况特点

青少年是一个特殊的群体，这个群体正处于青春期的烦恼中。而怎么从青春期过渡到另一个成长阶段，是我们青少年要关注的问题。青春期的孩子生长速度非常快，骨骼发育快。

正处于这个时期的孩子，如果不加强体育锻炼，保持良好的健身习惯和生活习惯，那么对于他们以后的身体健康就会造成很大的影响。青春期的孩子是身体生长和发育最旺盛的一个阶段，那么这个时候的运动方式其实没有太多的禁忌，最适宜的方式还是进行全方位的锻炼。

二、青春期学生健身的`注意事项

1、循序渐进，不宜加大训练量

处于青少年时期的孩子们，力量运动没有成年人掌握的那么快。因此，青少年在进行健身训练时应避免力量训练。而且运动量要适度，一定要遵循“循序渐进”这个原则。如果训练量过大，处于这个阶段的孩子身体会吃不消，营养跟不上，就会导致营养不良。

2、健身时间不宜过长

青少年主要以学业为主，健身时间不宜过长。如果进行长时间的训练，再加上非常大的学习压力，就会导致身心疲惫。所以我建议青少年健身应该一周一次，或者一个月三次即可。每次的训练时间控制在50分钟以内。

再者，青少年锻炼时需要由专业人士的陪同。这样可以提高他们的健身认知安全度。

三、青春期健身饮食应该怎么搭配？

青春期的青少年们骨骼正在成长的过程中，这时候我们可以饮用一些含钙量，维生素量较高的食物。纯牛奶和鸡蛋都是我们非常常见的高蛋白质的食物。

柑橘和橙子都是含维生素C量较高的水果。青春期的健身饮食多以营养均衡为主。西兰花、土豆和瘦肉都是一些营养含量非常高的食物，而且对于我们在健身时食用也有一定的帮助。

青少年不能过早进行专项训练？

太早进入专项化的训练对青少年的成长更多起到了揠苗助长的作用。对于青春期前期的儿童由于关节韧带的稳定性不足

过早的专项化训练反而会导致骨骼发育的不对称，容易形成骨骼关节的变形，影响青春期的生长发育，同时为成年以后身体出现的各种骨关节问题埋下隐患。所以我们更应该像上面运动建议提出的进行更全面的运动培养。

DAY1：青少年运动

动作1 /爬行对侧摸肩

效果：增强上肢力量和关节稳定性

要点：原地站立，屈髋屈膝身体向前弯曲，双手触碰到瑜伽垫后，再向前爬行至平板撑姿势，用一侧手触碰对侧肩膀后换手进行，左右手做完一次后，向后爬行回到起始位置。这个练习能够帮助我们增强上肢力量和关节稳定性；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /波速球深蹲

效果：锻炼核心和下肢，增强关节稳定

要点：把波速球的稳定面放置于地板上，双脚站在不稳定波速球上，双臂屈肘置于胸前，屈髋屈膝身体慢慢下蹲，直到大腿与地面趋于平行，膝盖尽量不要超过脚尖，稍作停留后回复到起始位置；这个练习能够帮助我们增强核心肌群，提高平衡能力；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 /敏捷梯跳跃

效果：提高协调能力，增强下肢稳定性

要点：将敏捷梯放置与地板，双脚站在敏捷梯前，双脚距离与肩同宽，双手叉腰，屈髋屈膝微蹲，向前跳跃至敏捷梯第一格框内的同时并合双腿，落地时注意屈膝屈髋缓冲，紧接着跳至敏捷梯第二格框外同时双腿打开，重复以上开合动作向前跳跃。

这个练习能够帮助我们提高身体协调能力，增强下肢爆发力和稳定性；每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

青春期健美关键期健身2

一般男性的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男性，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到 180米左右。

青春发育期的初期一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。

因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

男性的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。

整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。

在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化(消化食品)系统机能。

因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

通过上述介绍，希望大家了解健身的重要性，给自己制定一个健身计划。