安排健身计划时该如何选择重量与次数

健身疑惑

进行力量训练时有人会问：一组应该做多少个？

“一组做多少个？”是一个关于重量选择的问题，

下面将为你进行详细解答！

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选择重量上

若重量特大，次数在6个以下，则偏重于力量的表现；

若重量较大，次数在6-12个，则偏重于肌肥大（即增大肌肉围度，使肌肉变壮）。

若重量较轻，次数在12+以上，则偏重于增加肌肉耐力。

人体肌肉有慢肌和快肌之分，

快肌提供爆发力，而慢肌提供持久力。

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慢肌在有氧训练中占主导，它直径较小，收缩较慢。它的边缘含有丰富的线粒体（脂类进行氧化产生能量的地方），因其有很强的有氧代谢能力，所以不容易产生疲劳感，它们主要作用于一些长时间的反复收缩运动，这种肌纤维在有氧运动中有着非常大的作用。

快肌的纤维ATP酶激活速度较快，因此肌肉收缩和舒张的速度较快。它含有的线粒体不是很多，毛细血管也不丰富，但其糖原储量较多，而且分解糖原的酶活性较高，能够在缺氧的状态下较快的合成ATP（ATP可理解为给肌肉提供能能量的物质），由于是无氧代谢，乳酸堆积，所以使人很容易产生疲劳感，这种肌纤维主要在无氧运动中起主要作用。

快肌变大，具体表现是肌肉块头增大。当进行力量训练的时候，快慢肌都是有所参与的，只是不同的重量，对快慢肌的刺激不同，上面的重量比较，是根据实践长期总结出的被普遍认可的观点。注意，用语都是“偏重于”，即在力量训练时，不管多大重量，对快、慢肌都有刺激，只是参与的程度不同而已，所以最终会有不同的表现。

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如果你几乎没有肌肉或者是肌肉含量很低，但又想让身体练出肌肉线条感，首先你得先让肌肉变大，只有肌肉围度变大，再适度地减掉脂肪，肌肉线条自然就会变得明显。

但每组具体做几下，也不用规定太死。例如，你可以前几组做大重量、少次数、后几组做小重量、多次数；又或者这次训练大重量、小次数，下次训练小重量、多次数；亦或是这个动作采用大重量、少次数，下个动作采用小重量、多次数；或根据部位区分，这个部位大重量，另外一个部位采用小重量等，都是可以的，可以根据自己的健身感受来安排不同的训练模式。

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如果你想增肌更加明显，建议多采用大重量、少次数的方法。而小重量、多次数的训练模式中，次数越多，快肌的参与度就会越少，变成慢肌主导得越多，使训练模式更倾向于有氧运动。

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如果只是做小重量、多次数，能不能增长肌肉呢？这要具体看你的训练程度了，这没有明确的界限。但是，肌肉生长在每次20个的重量确实要比每次10个的重量慢，如果选择做30个的话可能就更低了，甚至300个那使用的重量就完全没有强度了，变成纯正的有氧运动了，而有氧运动过多反而会掉肌肉。

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了解一下不同的力量训练对减脂的作用。

大重量、少次数，在运动时，对脂肪消耗特别少，所以对减脂的作用不大。但在训练过后的24小时内，它的耗氧能力会比较高，有促进燃脂的作用。所以，它在减肥方面的表现为：训练时无明显效果，但事后会有效果。

此外，如果长期锻炼使得肌肉增大增多，人体的基础代谢会明显提高，同样是有利于减脂的。

小重量多次数能减掉脂肪吗？

小重量多次数一样可以减脂，但前提是得有足够长的持续训练时间！

有的人选择大重量、少次数练10分钟，而你却选择小重量（或徒手）也练10分钟，练完后就没有别的训练内容了，减脂结果自然就不一样了。

别人的目标是为练了肌肉，刺激肌肉生长。而小重量的10分钟，既没达到长肌肉的目的，也没有有氧运动的持续时长，说白了就是短时间的有氧运动，如果长期进行这种单一运动，瘦身是不可能的。不能说完全不减脂肪，若仅从减脂角度来看，相比之下，比不过30分钟的有氧运动，仅仅比0运动强。

不过，如果采用早上练10分钟、中午练10分钟、下午练10分钟这种碎片化的训练模式，总时长加起来足够长，也能够消化掉摄入的热量，能够很好地帮助减脂。

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所以，你想使用什么样的重量，做多少次，就可以根据自己训练目标去安排。

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。

但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。

对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。

一，热身

首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。

如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。

二，开始训练

对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。

因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。

因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作

徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。