日本人的养生

　日本却连续十多年成为世界各国平均寿命最长的国家。这其中的奥秘正是来源于日本人特有的养生保健之术，使得身心健康得以保障。下面我给大家介绍日本人的养生 方法 ，希望对你有用!

　日本人的养生之道

　日本人每天喝牛奶和吃乳制品，女性比男性多吃一倍，牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B等成分。每天都吃鱼，而且吃鱼多于吃其他动物肉(其实这也是与日本是岛国有关)。鱼中含有能使细胞新生的核酸，还有使血液变清、流通更畅的物质，可预防心肌梗塞，使人们更好的吸收动物蛋白质。

　此外，日本人最大的养生秘方是喜欢吃食用菌类。日本人对松茸已经到了“崇拜”的地步，每到松茸上市的季节，所有的超市或者大型百货的食品销售层都会为松茸辟出最抢眼的位置，招徕顾客。还有，日本人对灵芝也是情有独钟的，日本自产灵芝很少，大部分需要从中国、韩国等地进口。灵芝也是食用菌类的一种，据日本《产经新闻》报道，灵芝可以增强免疫力、降血糖、强化心脏、调节血压、抗血栓、抗病毒等，孩子们如果吃灵芝，还有 提高 记忆力 的作用。

　日本对灵芝能够强身健体的意识早已很强，在二次世界大战后，有日本人因为吃灵芝而普遍延长寿命这一说法。有科学论述，人体细胞历时七年可全部更新一次，因此，当你长期(7年以上)吃用灵芝就会得到近于返老还童的结果。我想，除了日本人的生活习惯外，吃用灵芝极有可能是日本人12年成为长寿冠军的秘密。

　如果日本人真是吃灵芝而长寿的话，那么我们追求长寿也会很简单，吃灵芝吧!

　在这泱泱大国，灵芝早已被我们祖先传颂了几千年，只是我们现代人喜欢新事物，喜欢抗生素，才使这么好的“宝物”长期被忽视了。灵芝在中华民族医学祖籍《神农本草经》上早有记载，灵芝主耳聋，利关节，保神，益精气，坚盘筋骨，好颜色;医圣李时珍的《本草纲目》中说，灵芝，益精气，增智慧，好颜色，久食轻身不老，延年神仙。

　野生灵芝生长在人迹罕至的高山峡谷中，因为那里没有污染，昼夜温差大，子实体较小。但是现在的野生灵芝几乎已经绝迹了，很难找到好的野生灵芝，毕竟宝物难寻啊!所以很多都采用了人工栽培的方式 种植 ，日本每天都会从长白山中的灵芝种植基地进口大量的灵芝菌种，因为长白山灵芝的药用价值是灵芝中最高的，长白山地处北纬44度，日夜温差大，空气好，在长白山种植的灵芝，其生长周期为300天左右，非常长，味道也是极苦的。

　日本人的养生方法

　一、沐浴法

　日本人是世界上最爱沐浴的民族。经常说的：“宁可不吃饭，也不能不洗澡。”一语道破了沐浴的重要性。于是日本的公共浴室成了一大特色。除了家家拥有设备齐全的考究浴室外，深入社区的公共浴室也星罗棋布。值得一提的是，日本民族在沐浴方法上还在不断推陈出新，发明了诸如米酒浴、鲜花浴、菜汤浴、苹果浴和森林浴。这类崭新的浴法不仅可洁净身体，而且还兼有治疗某些疾患和宽松紧张情绪的效果。

　更有意思的是，为了使沐浴更为有效地放松神经，“浴池壁画”也已应运而生。这是一种在私人或公共浴室的粉墙上加添巨幅 风景画 的新构想，目前全国专门从事“浴池壁画”的画家已有数百人之多。不难想象，经过一天劳累之后的工作狂，在浴室一边沐浴、一边欣赏富士山的旖旎风光，该是多么心旷神怡。

　二、自然养生

　日本居室建筑一律用原木，不上油漆。室内家具也是原木原色，院里种上各种花木，草墙石道由有利健康而无伤害的物质建成。由于人口过于密集，东京、大阪等大都市上下班时地铁十分拥挤。

　为了缓解上班族的紧张心理，列车上的扬声器除了不断播放节奏舒缓的轻音乐外，电视屏幕上也不断映现大自然的绿色画面，如日本海滨美妙的日出，加拿大青翠的森林，夜色中振翅飞翔的海鸟，明媚春光下含苞欲放的鲜花……而在大街小巷的围墙上出现的也不再是刺眼的商业 广告 ,取而代之的是一幅幅以花园、湖畔、雪地、冰原等自然风景为主题的绿色画面。即便是商业广告，也越来越多地以象征大自然的绿色为基调。研究表明，这些绿色的画面在一定程度上确实有放松心弦的功效。

　三、饮食之道

　日本人用“健康十训”来 总结 其饮食养生之道：少肉多菜，少盐多醋，少糖多果，少衣多浴，少车多步，少烦多眠，少怒多笑，少言多行，少欲多施，少食多嚼。日本人的饮食习惯主要表现在以下几点：

　1、粗茶淡饭大行其道

　尽管西方食品大举入侵日本，但绝大多数日本家庭依然坚持低脂肪、低热量的传统饮食。冰箱的普及率几近100%，然而许多家庭主妇仍不辞劳苦地每天上菜场购买新鲜蔬菜和海产。即便在宴席上，高脂肪的红肉仍十分罕见。由此，日本人心血管疾病的发病率远远低于欧美国家。

　2、以新鲜取胜

　日本海产品丰富，新鲜，且少污染，有些完全不用加工就可以食用，这种得天独厚的条件使日本人成了食用生鲜食品的习惯。新鲜食品有利于养生，日本人便传承了生食的烹饪法。近年来，不少营养专家认为寿司是优质的长寿食品。它的特点是新蒸米饭和新鲜鱼介或蔬茶，加入去毒的山葵末，必需当天做当食用。

　3、少加工保养

　不破坏或少破坏营养的烹饪法，也是日本养生的一大特色。有代表性的是日本的生鱼片，寿司几乎没有什么加工，便端上餐桌。这种易于消化的吸收，自然有利于健康长寿起到养生的作用。

　4、少食多餐有利于养生

　日本人的份饭，盒饭等在一般情况下，饭量大的差一点，饮量小的会剩一点，量中的正好。日本人主张早吃八分，晚餐吃六分，日本人有上午10点时，下午3点就餐的习惯，日文称“哦呀兹时间”这种正餐不吃太饱，中间加吃点心饮料的做法是很合理的饮食搭配。

　5、方便食品省时省力

　日本国原本就是方便面、方便饭的发源地，生产量也一直高居世界第一。日本人发明方便食品，当然主要是由于日本人空闲时间太少，而繁重的家务往往使人累上加累，自然有损健康。据悉，家庭每食用一次方便食品，便可节约下至少一小时的做家务时间，而这腾出的一小时，就可以从事健身、休闲等活动。日本的方便食品还特别注重营养丰富。如，东京地铁最近推出的营养盒饭量虽不多，但包含了米饭、馍馍、鱼、菜、水果片等10余种食品，而且还额外补充了多种矿物质。

　6、每日营养均衡

　日本人每天吃牛奶和乳制品，女性比男性多吃一倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B 等成分。每天都吃鱼，而且吃鱼多于吃其他动物肉。鱼中含有能使细胞新生的核酸，还有使血液变清、流通更畅的物质，可预防心肌梗死，使人们更好地吸收动物蛋白质。每天吃一个鸡蛋，且和米饭一起吃。鸡蛋里含有人体必不可少的8 种氨基酸和丰富的维生素等。米饭中缺少一种叫蛋氨酸的物质，而鸡蛋中却不乏该物质。二者一块吃，会使人体更好地吸收米中的蛋白质，并控制饭食的热量。每天都吃一次如豆腐之类的豆制品。豆制品含有植物蛋白、纤维素、氨基酸、维生素，而且易消化，可防老防病。每天吃一次海藻。每天吃水果，确保身体维生素C 的摄入。

　7、重视食醋生养

　日本人主张少盐多醋。在日本，烹饪用醋的菜肴很多，颇具代表性的生鱼片，寿司都少不了用醋加工调制。标准的日式宴会菜单中，一般要有“醋物”一道菜。很多鱼介类菜肴加醋煮煎使其壳刺容易软化利于补钙。在所有的国家中，恐怕日本是食醋最多的国家。从统计资料得知，日本每人每年平均食醋788公斤，美国人为651公斤，中国大陆则仅091公斤。

　8、控制摄盐量

　日本人很注意用盐量，常用适量的醋、芥末、辣椒和香辛料等调料代替盐，使菜的味道加浓，而摄盐量又不至于过高。

　9、一日三餐有蔬菜

　面包和沙拉、米饭和菜肴一起吃，确保纤维素和维生素的吸收。

　10、注重白萝卜养生

　日本是食用白萝卜最多的国家。他们认为只要有了白萝卜、生鱼片和豆腐就可以健康长寿。他们常食的是白萝卜泥，也就是洗净后不去皮弄成泥状，然后当桌上端上其他菜时，佐用白萝卜泥食用。江户时代的日本人就有用白萝卜烹制50种菜肴的方法，而且有的是秘传。

麦饭石做为药石治病，起源于我国。但民间相传药石不知有多长的历史。

　　我国明代著名的医药大师李时珍在他的巨著《本草纲目》（1590年）中，对麦饭石的特点做过详细的记载。麦饭石“甘、温、无毒”，可以治疗皮肤生疮、痈肿、疸肿等难症，也可治疗“一切痈疽发背”。

　　近代，1957年出版的《本草纲目的矿物史料》，1969年版《中国医学大辞典》中都有关于麦饭石的记述。

　　但是不知何故，此药石逐渐失传，使用和研究的人也罕见。

　　在国外，由于近几十年工业污染的加剧，有人苦心研究健身民药，已有不少的人研究麦饭石，很多日本人对中药的效力很信服，由于麦饭石的特殊健身效果，很多人对它的药性进行了广泛的实验和研究。有的人用来制作与天然矿泉水近似的人工矿泉药水，饮用或沐浴；有的人用来沏茶、泡酒、用麦饭石水煮饭等，充分利用其药效，排泄人体中不断积蓄的毒性成分，达到延年益寿的目的。

　　日本人利用麦饭石健身效果方面最多的是制作人工矿泉水供沐浴和饮用，其次作净化于工农业污染的饮用水，船用淡水（特别是远洋海轮）的保鲜剂等。据报道利用麦饭石在果园、农业栽培方面也取得了丰收。现在，进一步发展到养鱼业、养禽、畜牧业上利用麦饭石取得了可喜的效果。

麦饭石与矿泉水

　　泉水中有不少各种成分的矿物质，有益于健康，甚至能治病这种水叫作灵水、神水、药水，也就是一般所说的矿泉水。矿泉水可供人们饮用、沐浴、酿酒等。例如，英国北部苏格兰一处著名的流经花岗岩的泉水所酿制的苏格兰威士忌酒一直畅销于整个欧洲市场；美国的中北部叫Milwaukel的泉水啤酒；法国的卢卢图一口泉水；德国莱茵地区一家互茵（酒）；厄瓜多尔的啤卢咔潘帕的长寿村泉水；日本神户附近海滩上的宫水；我国产的贵州茅台酒，药水酒等，之所以驰名中外，首先就是因为当地的水质好的缘故。

　　矿泉水的喷涌是地壳的断裂，岩层的倾斜以及地貌等条件所控制，出露于一定的区域中。为了解开这里隐藏的秘密，很多人用化学和物理的方法去分析水的成分。现在人们已知药水也罢，矿泉水也罢，水的组成还是H2O，在这些水里溶有微量成分（矿物质和稀有的稀土元素等）不同，有的对人体不利甚至有害，有些是对身体有益或是对有机体的生存不可缺少的。也就是说，上述各地区的泉水之所以受人们欢迎，实际上因为这些水里都含有不同数量的各种不同矿物质罢了。

　　泉水原来是在地下流经某些岩体的裂隙或岩层时，溶出一定数量的不同矿物成分。而这些矿物成分正是人体新陈代谢所需要的。这些对人体有益的矿物组分，就叫营养矿物质。

　　众所周知，化学纯水（如蒸馏水）纯而洁，但不可做饮用水。因为纯水没有营养矿物质，长期饮必将导致身体营养失调，带来严重的后果。而且，蒸馏水既不能养花，也不能养鱼。可以说，纯而洁的蒸馏水对任何一种生命来说实际上是一种“死水”。与此对照，上述溶解有营养矿物质的水，对生物的生命能起到促进作用之水是“活水”。

　　然而，这些令人喜欢的泉水、药水、矿泉水［注］往往出露于深山幽谷之中，而人口稠密的工业区和大城市所饮用的地表水和地下水，多少都被无机物（尤其近代农业用大面积农药）或有机物（各种细菌群）所污染。许多人意识到这一点，都希望能喝上有益于健康长寿的矿物水，或希望到矿泉水疗养院去疗养。

　　然而，人们的这种愿望目前难于全部实现，因为全国的矿泉水产地了了无几。但人类总是逐渐的认识自然、改造自然、利用自然来造福于人民的。祖国医学对麦饭石的研究和应用，为此开辟了极其光辉的前景。

　　麦饭石在净化饮用水、制作活性矿物水方面将可“大显身手”，那就是用数量不多的麦饭石来代替大自然界的大岩盘、岩层、制造出与天然矿泉水成分非常接近的人造矿泉水。

　　注：各地泉水中所含矿物质和微量元素的种类与含量有所不同，含有显著理疗效果的元素或矿物成分的叫药泉、药水；有的含有放射性氢气、二氧化碳、硫化氢、氯和氮等，很多人称矿泉、矿泉水为冷泉和热泉。

麦饭石的四个作用：

作为药石的麦饭石“有治癌、一切肿疱、脓疮、皮肤病、镇痛的效果”。在外用药中占有重要的位置。可是，这种药石的用途，不仅作为外用药，还可用来作为制成内服药丸时，醇化或活性化水的过滤材料。用这种麦饭石的水调制成的丸药，可以存放较长的时间，霉菌不易繁殖，以保持纯正中药的品质。麦饭石不仅很早就作为治疗皮肤病疗效高的药石来使用，而且很早就被评价为可以使水活性化的物质。换言之，麦饭石一旦放入水中就不只是溶出矿物质，而且有使水活性化的作用。这些方面的作用归纳起来有下面四点。

（1）吸附力强

所谓吸附乃是具有多孔性、巨大表面积的固体全部溶化作用，而发生化学的、物理的反应。麦饭石作为触媒剂和水作用时，有下面两种情况：

物理的吸附#是把触剂（介质）表面吸附的原子吸过来，成为+离子和-离子的作用，吸附作用受粒度、离子化、温度三个因素影响。

化学的吸附#是分子间的溶剂作用，使其分解成为+离子和-离子。分解中的原子、离子，被吸附在其他物质上。

这种吸附有一个中子耦合和二个电子耦合，麦饭石是二个电子耦合。

麦饭石作为中药对皮肤病，特别是拔脓，效果很好。麦饭石是多孔性的，吸附能力很强，因其主要成分为二氧化硅、氧化铝从这点来考虑，是容易理解的。

在前面介绍的麦饭石微细粉末的电子显微镜照像中，已确认是海绵状多孔性的，是其最大的原因。也就是说，因多孔性，那么表面就非常大，由于长石部分风化，成高岭土状等，故始终保持很强的吸附作用、交换作用。

麦饭石吸附能力非常强的这一特性，由许多实验得到了证实。

例如，应用在亚甲蓝色素溶液中加入醋酸钠、碘、过剩的碘用硫代硫酸钠滴定的吸附力试验方法时，对麦饭石、粉末活性碳、药用碳、骨碳末吸附力比较试验，把二次、三次、数次逐一比较就可清楚地看到，麦饭石的吸附能力强。

（2）溶出矿物质

矿物质是人体不可缺少的微量元素，它们对维持生命的饮料水是非常重要的，这一事实随着近年来对矿物质的研究，已逐渐被人们所认识。

在饮料水中含有适量的矿物质，可以改善水质，也有抑制细菌和吸附有机物质的作用。 因此，当将麦饭石投入水中时，可将水中的游离氯和杂质、有机物、杂菌等吸附、分解，而供给水中以矿物质。因此，能防止水腐败，得到优质水。静菌状态：细菌类的活动被抑制，处于静止状态。所谓制菌作用是使细菌类的增殖停止的作用。

(3）调整水质

以铁，镁，氟等矿物质而论，当水中不存在时它则溶出，相反，水中存在过多时它则吸附。 这种作用与PH有关，除了过于酸性和过于碱性的水以外，往净水中投入麦饭石，在多数情况（碱性）时采用投入方式，在少数情况（酸性）时采用循环方式可使水接近中性。而且，使水在麦饭石层循环几次后，即使是水量较大，也能调节PH。

（4）使水中溶解氧量丰富

麦饭石对需氧生物体能起到非常有效的作用。从麦饭石的这种作用来看，它与我们的日常生活和身体机能调节有密切的关系。据研究表明，麦饭石可能与生命起源有关。

1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当你的身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

增肌最安全的药

增肌最安全的药，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享增肌最安全的药。

增肌最安全的药1

一、健美运动员吃什么药增肌

健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。

1、肌酸(Creatine)

研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。

中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。

2、乳清蛋白(Whey)

乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。

目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。

3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺(Glutamine)

健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

5、支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)。

支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。

6、鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)

OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。

二、运动员吃什么食物可以增肌

增肌吃药对身体会有一定的伤害，所以，食疗也不失为一种好方法，下面，给大家推荐三种可以增肌的食物:

1、驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉

每个人都非常熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食里的红肉。现在你不妨能试试驼鸟肉，它的成分和鸡肉差不多，脂肪含量也非常低。

不过它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。因为驼鸟肉脂肪含量少，因此它的烹调时间更短。专家建议，别将驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全上，也不需要多虑，原因是驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2、牛肝——是营养最丰富的食物之一

它含有的肌酸可以促进肌肉生长，肉毒碱加强睾酮的分泌和脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉里的能量物质，可以促进恢复和营养输送)。

基于这些原因，牛肝是健美运动员的最佳食物之一，建议每星期吃2次，每次200到220克(生重)。包含230到308千卡热量、36到48克蛋白质，6到8克脂肪。7到9克碳水化合物。而一样重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪和热量，且没碳水化合物。

3、木瓜——是一种非常好的健美水果

它可以提供大量的钾，对肌糖原的产生非常有帮助，同时还可以提高肌肉的收缩能力。另外，因为木瓜酶对蛋白质的消化有促进效果，从而改善了蛋白质的吸收、存留和肌肉生长。木瓜要在高蛋白饮食里占有一席之地，它的维生素C含量也非常高。建议每次吃蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

三、关于增肌大家容易忽略的两个问题

1、不会补充碳水

初级增肌者最容易忽视的`就是碳水化合物的补充。力量训练时，补充优质充足的碳水，可以延长运动时间，缓解疲劳的发生，避免肌肉分解。

补充碳水时机有讲究，运动前2小时建议补充低升血糖指数(低GI)的碳水，低GI食物不会引起血糖的大幅波动，而且供能时间较长，可以增加运动前的糖原储备，为增肌训练持续供能。全麦面包、粗加工的麦片、香蕉、运动饮料、能量棒等都是不错的选择。

2、要合理选择运动营养补剂

初级增肌者的训练一般经由专业健身教练的指导，可以取得不错的效果，但往往缺乏正确的运动营养常识，很难科学合理的安排增肌饮食，这样一方面会使训练效果打折扣，另一方面也会损害增肌者的信心，影响下一步的训练。

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如何有效减脂增肌

1、减少夜间碳水化合物摄取量：

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有、、、、把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

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促进肌肉增长的诀窍

1、增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步──力量的增长。

2、一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。

3、对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长。也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长，肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。

4、训练计划因人而异，但是一定要注意热身组、组间拉伸、组数次数和动作形式搭配合理等因素，当然每次训练完必须做放松拉伸，这样肌肉不会变得僵硬。

5、饮食要注意必要过量的摄入脂肪，少吃多餐。

6、最重要的是每个周最少做一次综合有氧，跑步、自行车、游泳等。这样训练出来的肌肉综合性更强，更容易看上去“线条清晰，有弹性”。

7、60%的最大重量做15个以上，比如你卧推100kg能推一个那么这个100kg就是你的最大重量，你就应该使用60kg每组做15个以上。胳膊尽量能够做20+效果会比较好。如果条件允许配合些把心率维持在100-120的跑步效果会更好。但是这些都是基于你已经有肌肉且被皮脂包裹的情况下，效果才显着。如果没有肌肉属于偏瘦型，还是在保证安全的前提下增加重量增加维度吧。

8、在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。

健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

9、局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

10、增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

中医减肥：常用减肥方药

目前，临床常用减肥方剂主要有：

1防风通圣散（（宣明方论））：由大黄、芒硝、防风、麻黄、荆芥、生姜、薄荷、连翘、桔梗、桅子、石膏、白术、甘草等组成。对实证肥胖、中风型体质者常用。日本人对此方多加推崇。

2大柴胡汤（（伤寒论））：由柴胡、黄苓、白芍、半夏、枳实、大黄、大枣、生姜组成。常用于躯体肥大、腹壁肥厚、胸胁苦满者的实胖。

3防己黄芪汤（（金匮要略））：由防己、黄茂、白术、甘草组成。对虚证、虚实夹杂证见皮肤发白、易汗出、肌肉疲软、膝关节疼痛或有浮肿、不伴便秘的肥胖尤宜。

4温胆汤：由陈皮、半夏、茯苓、甘草、竹茹、枳实、胆南星组成。单纯性肥胖者长期服用，有较好的疗效。用该方治疗肥胖症90例，获得较好的效果，平，均体重由88千克降至765千克。

5七消丸（天津达仁堂制药厂生产）：由地黄、乌梅、木瓜、白芍、北沙参组成。每日早晚各l丸，空腹以温开水送服。主治单纯性肥胖。用该方治疗125例肥胖症，总有效率为816％。

6轻身2号（浙江医科大学第一附属医院方）：由黄茂、防风、白术、川芍、制首乌、泽泻、生山楂、丹参、苗陈、水牛角、仙灵脾、生大黄组成。治疗单纯性肥胖50例，疗程4-23周，结果48例有效，体重平均下降372千克，血清甘油三酯及胆固醇也有明显的下降。

7白金丸：由白矾、郁金组成。每次6克，每日3次，连服40-60天。170例高脂血症又有肥胖者服后体重明显下降，平均降375千克。

8消肥饮：由荷叶、山植、泽泻组成。代茶饮，疗程3个月。治疗单纯性肥胖41例，显效（体重减轻2千克以上）27例，显效率为682％。

9 减肥丸：由番泻叶、松萝茶、泽泻、淡竹叶、槐花、夏枯草、葶苈子、茯苓等组成，有除湿化痰、利尿通便的作用。治疗183例，总有效率为74：3％，平均减少252千克。

10减肥轻身乐：由漏芦、决明子、泽泻、荷叶、汉防己、生地、红参、水牛角、黄芪、娱蚣组成的水煎浓缩剂，治疗5l例，有效率941％。

11宁脂：由白术、陈皮、半夏、丹参等组成。每次8片，每日3次，治疗90例，有效率72％，体重平均下降17l千克。

12消胖美：该药由柴胡等9味中西药物组成。用于治疗单纯肥胖症。有抑制食欲、增强体质、疏肝解郁、侵脾益气、祛除浊积、利水渗湿、增强新陈代谢、轻度减少小葡萄糖的吸收功能等作用。

13轻身降脂乐：由首乌、夏枯草、冬瓜皮、陈皮等16味中药组成。通过动物实验证明有减肥作用。临床观察231例，有效率为9481％。能降低体重、脂肪百分率、胆固醇、甘油三酯等。该药具有养阴清热、滋补肝能、清热利湿、润肠通便、益气健脾、利水渗湿、活血化淤、化痰散结、抑制食欲、促进脂肪代谢、降低血脂及改善心悸气短等作用。

14体可轻：由法半夏、陈皮、云茯苓、炒苍术、炒米仁、大腹皮等药组成。上药等分制成浓缩小丸，每日3次，每次45粒。

15轻身一号：用于治疗单纯性肥胖症。该药由黄茂、防己、白术、川芍、何首乌各15克，泽泻、生山楂、丹参、茵陈、水牛角各30克，仙灵脾10克，生大黄9克组成。以上用水煎成l加毫升，每次口服50毫升，每日2次，超重25％以上者可增至每日3次即150毫升。本方具有益气健脾、温肾肋阳、活血化淤，利水消肿之效。主治疲倦乏力，胸闷气促，腹胀肢沉，腰背疼痛，便搪浮肿，月经不调，皮肤呈紫纹，舌胖质淡，苔白薄或白腻，脉细弱等症状的肥胖者。本方可能作用于代谢的多个环节，起调整作用，使肥胖症患者已紊乱的物质代谢、能量代谢和水盐代谢渐趋平衡。

16减肥合剂：用于治疗单纯性肥胖症。该合剂由四逆散18克、获荟皮9克、化皮45克、泽泻9克、油麻槁60克，煎成500毫升，每次30-60毫升，每日2次，口服。该药有疏肝、利水、祛湿的作用。

17降脂一号胶囊：用于治疗单纯性肥胖症。该药由党参、黄茂、云苓、泽泻、桂枝、决明子、山植、半夏、防己、陈皮、杏仁、大腹皮、枳实、大黄等28味中药组成。

18减肥健身茶：本药主要由绿茶、决明子、麦芽、山檀、麦冬、荷叶组成。具有平肝清热，醒脾消食之功效。经临床验证，该药对肥胖病的有效率达64％。肥胖病具有头晕目眩，心烦易怒，面红目赤，肢麻，脉弦等肝阳上亢表现者可选用。剂型为茶剂，每袋5克。每日2次，每次l包，服2个月为l疗程。

19降脂减肥冲剂：本药用黄芪、淮山药健脾益气；首乌、麦冬滋阴养血；泽泻、茶叶利水渗湿；山楂消食化积。诸药合用，共奏益气养阴、活血消积化湿之功效。肥胖病人具有神疲，少气懒言，心悸，盗汗，舌红少苔，脉细数等气阴两虚表现者可选用。剂型：冲剂，每包12克。每次l包，每日3次。

20减肥通圣片：本药用麻黄、荆芥，薄荷油疏风解表；大黄、玄明粉、枳壳泄热通便：石膏、黄芩、山桅清三焦之热；滑石、苦参清热法湿；白术健脾燥湿；昆布、桔梗软坚化痰；白芍、当归、川芎养血活血。全方配伍，解表攻里，清热祛湿，达到减肥的目的。肥胖病属湿热蕴结、痰浊阻滞者可选用。剂型：糖衣片剂。每片约含生药l克。每日3次，每次6片。30日为1疗程。

参考资料：

http://wwwmed66com/html/2006/9/zh0479194054159600214063html