健身初学者5个动作

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作，现在越来越多的人喜欢健身，对于健身初学者来说，是要从健身的一些基本的动作做起的，下面就让我为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧，一起来看看。

健身初学者5个动作1

1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作，认为这个动作没有必要，箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地，同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动，它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范，最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的，不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌，做平板撑的动作，在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部，保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下，这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前，然后缓慢举起哑铃，至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多，只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了，在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围，这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。

健身初学者5个动作2

一、壶铃前蹲

这个动作是深蹲动作里很常用到的，而利用壶铃代替常见的杠铃，对于肩膀和髋灵活性不高的人来说，不仅可以防止伤到这两个关节，而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时，负重点往往在身体前方，但壶铃的负重位置比杠铃更远一点，这样重量不会直接落在脊柱上，同时也能够矫正背部姿势，不存在杠铃常导致的肩外旋，对肩膀保护度更高。这个动作难度较低，可以让训练者拥有更挺拔的身姿，也能够保持良好的胸椎伸展，矫正圆肩、驼背等问题。

二、壶铃悬停硬拉

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动，因为用到的工具比较简单，所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作，即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作，主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量，在训练中逐渐增加重量，做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

三、弹力带俯卧撑

俯卧撑的形式有很多种，但原则是身体像一个平板一样直上直下，然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式，如果放置在髋部位置，能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置，也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头，绕过背部进行俯卧撑动作，那么弹力带会在底部给予机体更多的支持，不仅可以避免腰部塌陷，还能够给予机体向上的'辅助力量。在弹力带的辅助下，可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后，可以将弹力带的高度适当调低，让难度提升。

四、梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰梅铎斯的名字命名的，在初学者和中阶训练者之中非常流行，他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部，则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量，矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉，尽量不要移动肩胛骨，让重量在手臂底部充分伸展，然后将肘部向身体方向拉升。

五、直臂下拉

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌，强壮的背阔肌会像一对翅膀一样，帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉，往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧，开始发力的时候要想象自己的身体折弯，原本手肘窝是朝内的，通过折弯的动作之后，手肘窝会向前方转动，此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意，整个动作过程中有三个要点，一个是手臂与直臂保持同一个角度，让运动轨迹保持在同一个平面上；第二点是将身体的重心收紧，背部始终保持挺直；第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去，让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。

健美操的步伐分为7大类：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。  

种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。  

形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。  

方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。

技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

健身的三个基本动作

　健身的三个基本动作，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始健身，而对于健身每个人的理解督不尽相同,但是关于健身的一些简单的基本动作是一样的,下面是健身的三个基本动作。

健身的三个基本动作1

　 健身操基本动作

　 一、健身操的基本步伐

　 (一)踏步

　 1、动作描述

　传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

　 2、技术要点

　(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

　(2)下肢动作弹性不够。

　 3、纠正方法

　(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

　(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。

　(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

　4、同类动作变化

　 (1)走步：

　不同方向踏步移动身体。

　 (2)一字步：

　一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

　 (3)漫步：

　左脚向前踏一步，屈膝，右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

　 (4)侧并步：

　一脚侧迈一步，另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

　 (5)侧交叉步：

　一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

　 (6)点地：

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

　 (7)V字步：

　一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相后方向侧前迈一步，然后依次退回原位。

　 (二)后踢腿跑

　 1、动作描述

　相对于踏步是高强度动作，一腿跳起落地，另一腿的小腿极

　大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上，两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过度到脚后跟。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾。

　(2)跑跳蹬地无力。

　(3)勾脚尖。

　(4)小腿后屈幅度不够。

　 4、纠正方法。

　(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

　(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

　 (三)弹踢腿跳

　 1、动作描述

　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

　 2、技术要点

　上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

　 3、易犯错误

　(1)上体前倾，收髋。

　(2)起始动作为向前下方的踢腿。

　(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

　(4)摆动脚踝关节松弛。

　 4、纠正办法

　(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

　(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

　 5、同类动作变化

　 (1)吸腿：

　一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　 (2)后屈腿：

　一腿站，另一腿后屈，然后还原。

健身的三个基本动作2

　 一、深蹲

　主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

　 深蹲动作要点:

　 1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

　（也有非常宽的深蹲方式）

　 2、背部（脊椎）维持正直

　不要拱起或过度凹陷

　 3、蹲下时双腿与地面平行

　（有争议，建议能蹲多低就多低）

　 4、挺胸、双眼直视前方或下方

　令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

　基本原则是让重心直线上下

　 5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

　其余腹肌、背肌、肩膀、

　小腿的力量都只是稳定身体

　6、重心始终在脚掌中央

　 7、膝盖与脚尖同方向

　双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

　 二、硬拉

　硬拉即是将重物由地面拉起

　直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

　主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

　 动作注意事项：

　 1、双脚 站在杠铃正中

　双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

　 2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

　但要靠近身体 手臂伸直

　而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

　如果你的站姿会迫使手臂弯曲

　你需要调整站姿

　3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

　4、挺胸，以便使背部保持平直

　双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

　 5、拉动重物离开地面，并继续上移

　直到双腿伸直。重心置于脚跟

　想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

　杠铃的理想轨道是笔直向上

　铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

　 6、当双腿完全伸直

　硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

　这样会对下背部施加不必要的压力

　 三、卧推

　目标肌肉：胸大肌

　协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

　健身界流行这么一句话：“新手练胸”

　而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

　卧推可以增加胸大肌的整体厚度

　同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

　 动作注意事项：

　 1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

　上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

　双腿自然分开，双脚平放在地板上

　正手(虎口相对)满握

　(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

　双手握距取肩宽的1、5倍

　 2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

　使杠铃位于锁骨正上方

　沉肩，并且收紧肩胛骨

　 3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

　下放至胸部正上方2-4指处

　随即向上、并且略向后推起杠铃

　使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

　也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

健身的三个基本动作3

　第一个要介绍的动作就是深蹲，主要练到的肌肉部位就是大腿肌肉，这个动作的地位，在健身训练当中它排第二，没敢排第一的，作为专业健身运动员的首要训练部位，对于他的训练，不仅可以提高我们身体的协调性与大腿肌肉的力量，还可以提高我们的腿部骨质密度，并且能提高我们睾酮素的分泌。

　能够训练的肌肉分别是臀部肌肉，股四头肌，腰部的肌肉以及腘绳肌。这个动作做法非常丰富，但是最为常见的就是杠铃负重深蹲。在这里建议新手们选择史密斯深蹲架，初期没有掌握平衡的'情况下，利用深蹲架进行深蹲，能够保证安全问题。挺胸抬头，腹部收紧，腰部挺直，一定要注意做的动作是否标准。

　第二个要介绍的动作就硬拉，专注于背部肌肉的训练，作为仅次于深蹲的一个动作，对于它的训练也是要严肃认真。它能够刺激到的肌肉分布广泛，分别是前臂屈肌，以及斜方肌，臀大肌，竖脊肌，腰方肌。新手一定要注意动作的要领，开始不建议用之前没尝试过的重量。

　如果你觉得你的握力不够，那么助力带是一个很不错的选择，能够帮上你的忙。同样是挺胸抬头，腰部不要拱着或者塌陷，双脚的位置与肩同宽，收紧腹部，不要让杠铃靠近自己的身体，提拉到最高点的时候，身体不要过分地后仰。

　最后一个动作就是卧推，经常听到两个健身老鸟在那聊天，扶着卧推架上来就问你能推多少了？挺不错的一个开场白，也反映出了卧推在健身者心目中的地位。

　卧推主要训练到的肌肉就是胸大肌，能顺带着刺激到的肌肉，肱三头肌和三角肌的前束，效果也是很不错的，常见的就是平板卧推，新手这时也可以选择史密斯架来做卧推，也可以自由卧推，不过刚开始要先用空杠来找找平衡。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺，每个肌群都有特定的基础训练动作，唯有做好这些动作才能练出最佳的身材，所以无论你的健身计划怎么改变，健身必练的10个动作计划里面不可缺

健身必练的10个动作计划里面不可缺1

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约90度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

6、俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

7、直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握，训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。

8、肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

9、弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

10、腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

健身必练的10个动作计划里面不可缺2

1、 深蹲

无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

2、 硬拉

硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

3、 卧推

无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

4、 推举

肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

5、 引体向上

在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

6、 弯举

强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

8、 卷腹

卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

常见健身动作的标准动作有哪些

　常见健身动作的标准动作有哪些，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，以下分享常见健身动作的标准动作有哪些。

常见健身动作的标准动作有哪些1

　 杠铃深蹲

　动作简介 练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意 下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举

　动作简介 身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意 弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩

　动作简介 自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹

　动作简介 身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意 卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉

　动作简介 双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意 背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸

　动作简介 采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举

　动作简介 通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意 当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

常见健身动作的标准动作有哪些2

　以俯卧撑位开始。双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。并拢双脚，回到起始姿势 控制身体不要左右摇晃，尤其臀部不要过高抬起，如果感觉吃力，可以缩短双脚分开的距离。25个一组，3组，组间休息30秒。

　挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手）。归位时，双脚合并，双手归回两侧。20个一组，4组，组间休息30秒。

　站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。15个一组，3组，组间休息30秒。

常见健身动作的'标准动作有哪些3

　 1、标准俯卧撑

　做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

　 2、上斜俯卧撑

　就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。

　 3、单手俯卧撑

　单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

　 4、跳跃俯卧撑

　就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。

　 5、深蹲

　深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

健身三大基础训练动作

健身三大基础训练动作，很多人在闲暇之余都会去运动健身，健身的好处多多，想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。

健身三大基础训练动作1

一、深蹲

主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

深蹲动作要点:

1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

（也有非常宽的深蹲方式）

2、背部（脊椎）维持正直

不要拱起或过度凹陷

3、蹲下时双腿与地面平行

（有争议，建议能蹲多低就多低）

4、挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

基本原则是让重心直线上下

5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

6、重心始终在脚掌中央

7、膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项：

1、双脚 站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体 手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

4、挺胸，以便使背部保持平直

双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

5、拉动重物离开地面，并继续上移

直到双腿伸直。重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

6、当双腿完全伸直

硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

三、卧推

目标肌肉：胸大肌

协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

健身界流行这么一句话：“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

动作注意事项：

1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开，双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1、5倍

2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩，并且收紧肩胛骨

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

注：不同握距，不同效果

握距不同，锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

健身三大基础训练动作2

6组健身动作

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数：一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数：一日1次

继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数：一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

6、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数：一日10次

想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

减肥健身动作有哪些

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。