你是否遇到过这样的情况,当你满怀着激情去健身房,却发现人满为患,自己根本摸不到器材。然后这就成为了你当天不训练的借口,我们该如何避免这种情况发生呢?
那今天通过就这篇文章,通过4个简单的室内动作,让你足不出户的减脂,让你蜕变,成为一个健身达人。
首先是热身动作,保持30秒小碎步跑,不需要太快,用你喜欢的速度完成两组即可。
如果你对跳绳有兴趣,那么接下来,可以做徒手跳绳,运动时间为一分钟,完成之后休息20秒,然后接第二组,跳绳需要你尽可能的在短时间内完成更多的次数。这两个动作之后,可以适量的补充一下水分。
第三个动作,推荐仰卧腘绳肌拉伸,这个比较适合上班族,因为上班族长期坐立,会压迫坐骨神经,所以说这个动作对长期坐着的上班族来说,是私人订制也不为过。
做这个动作,需要一张瑜伽垫,然后平躺在上面,以左侧为例,抬起左腿并绷直,直到与地面形成90度的夹角,右腿自然伸直,然后用双手去轻轻抓住左腿,这个时候,特别要注意放松你的臀部和下背部,越放松,越能感受到腘绳肌被拉伸的感觉,然后换另一侧,也是同样的动作要领。
最后一个动作也是在瑜伽垫上完成的,就是平板支撑。这个动作是大家普遍认为最简单粗暴的塑型动作,所以我把它放在压轴出场,动作简单却复杂,因为越是简单的动作,你就越要谨慎,越要了解动作要领。
首先说双手的位置,两手是平行的,并非双手紧握形成一个三角形,大家都知道三角形具有稳定性,这样就降低了平板支撑的难度了,然后是最容易忽视的地方,那就是臀部,有很多人做平板支撑的时候,臀部抬起过高或者是下沉太多,那到底是什么样的位置最为合适呢?
那就是与自己的肩保持在同一条直线上,做这个动作需要做到紧张但放松,紧张就是说腰部不能塌,放松就是头部不要有太大压力,准备姿势做好之后,做三组,每组30秒,间隔休息建议在6-8秒。
好的,以上就是四个室内动作,在家里放瑜伽垫和跳绳应该不足为奇吧,同样的,在你上班的地方,你只需腾出一点空间,花费一点时间,就能锻炼身体,同时又不会影响你工作,何乐而不为呢,赶快行动起来吧。
室内运动方法
室内运动方法,运动是保持身体健康的基本途径,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享室内运动方法技巧。
室内运动方法1
点点头:
站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍为用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。
拍拍肩:
腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰:
同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳:
徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿:
原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
梳头拉耳拍腰腿(整理运动):
用手指当梳,用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
室内运动方法21、大腿与地面平行。
将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的`压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90—120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法——延展你的身体
双手背在后面,两手抓紧,头向后仰,同时双手努力向后,做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果,还能运动你的双肩,解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组,一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身,这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体,何乐而不为呢!
5、经常走动。
美国梅奥诊所研究发现,身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟,之后就会产生不适感。建议每隔15分钟,站立、拉伸或走动一下,至少30秒应改变一次坐姿。
6、减少重复动作。
重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
7、与电脑屏幕保持健康距离。
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米,屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口,以免反光。
8、经常远眺和眨眼。
为了防止眼睛干涩和疲劳,眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。
9、保持键盘等办公用品清洁。
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多,长时间坐在其附近,呼吸道就会受伤害。
原地跑
原地跑顾名思义,就是在原地踏步跑。和原地踏步走一样的原理。如果单纯的原地跑,这个非常难坚持,因为重复性太大,比较单调。在家做原地跑的时候可以打开电视或者是平板电脑,放一部自己喜欢的电视或**。边跑步边看**,你会发现不知不觉中就愉快的跑完了五公里或者十公里。
这几天孩子受我的熏陶,也开始边看电视边原地跑。别管怎么样,在家里运动一样,对身体有好处。
从疫情开始,我一直在家坚持原地跑,也是因为之前的时候交钱报了一个十公里跑步打卡。所以不能外出跑步,就在家里原地跑步打卡。虽然跑完之后感觉和户外的跑步不同,原地跑步就像跑了个假步一样。在特殊时期就将就着运动吧!不能要求太多。
小范围室内跑。
如果原地跑的时候不想看电视觉着无聊。还可以,在室内小范围的跑步。
我的一个跑友,也是跑步好多年了,现在在家里跑步,他就是从客厅跑到厨房门口,再从厨房门口跑到卧室,再从卧室跑到客厅。这样来回循环跑。当然这样跑的时候,脚要轻一点,不然的话,楼下的人会有意见了。
减脂运动开合跳。
开合跳这个运动比较好做,在家里不出门就能做。最主要的这个运动对于减肥的人来说,效果还是比较不错的。可以分组进行。
一个瑜伽垫的问题。
室内的很多运动,一个瑜伽垫就能搞定。完成了跑步十公里打卡之后,原地跑就一下子跑不了十公里了。这个时候我入手一个瑜伽垫(还免费赠了一个瑜伽球)。
像很多的运动就能在瑜伽垫上完成了,平板支撑,俯卧撑,仰卧起坐等,当然还可以光着脚在瑜伽垫上原地跑。
哑铃,壶铃:
家里如果有哑铃或者壶铃的时候,可以在家里用哑铃或者壶铃提高一些胳膊的力量和上身。不管是哑铃还是壶铃动作很多种,每天可以做个3到5组,一组也不用做的太多,做15到20个左右。当然,如果你是老手的话,根据自己的运动情况来决定。
深蹲:
深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。徒手深蹲随时随地都能练习。前几天在网上见到有网友用大米或者油做负重深蹲的。感觉也不错,我也特地试了一下嗯,还真挺累的。运动的花样很多,就看你能不能发掘出来了。
每次做3到5组,每组20到30个。
其实运动的花样还有很多,我们室内的每个物品都可以当做运动的工具。像桌子,台阶等都可以运用的运动之中。
运动可以让身体更健康,健康大于一切。为了健康着想,为了以后可以一直的跑下去。这段时间暂时不要外出跑,余生还有很多时间可以一
在室内健身的好方法如下:
1、室内健身——跳绳
获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有弹性和用于跳绳的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领:保持膝盖弯曲,肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高,以恰好跃过跳绳为佳,这样可节省体力,不易过快疲劳。
运动量:连续跳4分钟,然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间,直至达到20分钟以上。
2、室内健身——跑步
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。
要领:跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑,最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。
运动量:如果你是刚刚开始这项运动,可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,如果你已经习惯跑步,每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家,可延长至40至60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
小建议:不要捏紧拳头(放松!),注意脚跟先着地。
3、室内健身——三头肌运动
获得锻炼的肌肉:肩部和三头肌。
你所需要的:一张椅子和一个朋友。
要领:膝盖弯曲成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,扶住椅子边,身体下蹲,直至肘部成90度角,再缓缓抬起身体。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者双腿伸直,在脚踝处交叉,做2-3组,每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿,与地面平行,然后做2-3组,每组20到30次。
小建议:如果姿势正确,你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
4、室内健身——绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉:二头肌。
你所需要的:一个朋友和一条卷好的毛巾。
要领:双腿分开与肩同宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分,双肘贴住身体两侧,慢慢将毛巾提至胸前,同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
运动量:初学者做2-3组,每组12至20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:保持背部挺直,肘部固定,头部上抬成45度角。
5、室内健身——仰卧起坐
获得锻炼的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。
要领:双膝弯曲仰卧,双脚着地。双手置于脑后,运用腹部肌肉,将肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。
运动量:初学者做2—3组,每组30到50次;中等水平者做2-3组,每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。
小建议:抬起身体时呼气,躺下时吸气。下巴抬起,双肘张开。
6、室内健身——抬腿运动
获得锻炼的肌肉:下腹部。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或垫子。
要领:仰卧在垫子上双腿抬起,膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后,将膝盖抬起贴胸部,然后慢慢放下。
运动量:初学者做2-3组,每组30到50次;中等水平者做2-3组,每组50到70次;熟练者做2-3组,每组70-100次。
小建议:当臀部抬离地面时,注意收缩你的腹部。
室内锻炼身体的方法有哪些
室内锻炼身体的方法有哪些,对于白天上班工作的上班族来说,大部分都是缺少锻炼的,更别说参加户外锻炼了,如今运动不仅仅局限于户外哦,在家里同样可以锻炼身体,以下分享室内锻炼身体的方法有哪些?
室内锻炼身体的方法有哪些1健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼
1、双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,上腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。双手垂于身体前,各握一重物,如水瓶或书 本等。
2、弯曲手肘,慢慢将重物举起到肩膀的高度,保持这个姿势,再慢慢把手放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1、站直,双脚打开至与肩同宽,腹部用力,把肌肉缩紧,背部挺直。单手握一重物,先高举过头部,再将手肘弯曲,将重物至于头后方,此时举起的上臂要与身体成一直线。
2、伸直弯曲的手臂,使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼
1、上身挺直,膝盖张开与肩同宽并微微弯曲,双手各拿一重物,如水瓶或书本,垂放于身体两侧。
2、缓缓将双手水平侧举至与肩平行,持续一会儿后,再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼
1、双脚与肩同宽站立,双膝稍微弯曲,弯下腰让上身与地板平行,双手各握一 重物,如水瓶、书本等,自然下垂,与地面垂直。
2、上臂往侧后方提高,到与地面平行的位置,此时握着重物的双手位于胸前或胸侧,双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿,再将双手慢慢放下,回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼
1、伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动,方法如下:面向下,以手掌撑着地面,双手伸直,略比肩宽;双脚伸直,以脚尖顶着地面,以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2、双手弯曲,让身体平行下降,接近地面或轻触地面,以这个姿势暂停一下,再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
想在室内锻炼身体,可是非常简单的,过程也并不太复杂,我们可以通过几项简单的运动来锻炼身体,要注意好自己的锻炼方式,别让自己的身体紧绷,保证自然下垂,另外在锻炼的时候一定要均匀的呼吸,不可以憋气憋气,会让肌肉造成紧张。
室内锻炼身体的方法有哪些2室内锻炼身体的最好方法
织布疗法:
坐在床上, 两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽量向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法:
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节的“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。
晃海疗法:
双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌抵上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽量弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟左右,一般在睡前进行。此法对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
7种室内健身方法
1、跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锻炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。此外,还可以在阴雨朦胧的天气里,为家里增加一点活跃的气氛,让自己每天更有活力!
2、哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的`最为适宜。
3、挺进步行
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
4、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
6、体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举,上体左转90度,左臂于体后屈肘,手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直,经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体右转180度,眼看右手,然后还原成直立,左右各转4次,这种运动减肥方法共做2组。
7、体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽,双手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角,再将交叉的双手往上抬,注意胳膊不要弯。,然后身体继续向下,胳膊与身体同步,用力往下压胳膊,使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯,共做8次。
室内运动注意事项:
保持良好的室内环境室内环境相对封闭,空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重,因此,锻炼时应保持室内空气流通,以便能呼吸新鲜的空气,但也不能有穿堂风,让凉风对着自己吹。
室温最好保持在15℃—20℃,否则会产生不利影响。室内最好保持清静,人们可随着轻松、美妙的`音乐节拍进行锻炼。另外,室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些,周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品,以免碰伤。
室内锻炼身体的方法有哪些3第1个运动:开合跳
第一个运动是开合跳,开合跳属于全身性的运动,对于整个身体脂肪的消除都具有良好的帮助。我们在进行开合跳运动的时候,需要采取站立,双手放在身体两侧,双脚微分,四肢随着身体的运动进行跳跃。建议大家一次进行4到5组,一组进行50个。
第2个运动:靠墙站
第二个运动是靠墙站,靠墙站属于舒展型的静态运动,不仅方便,可以在夜间和饭后等时间点进行,还可以帮助我们的形体得到有效的锻炼。我们在进行靠墙站的时候,需要借助一面墙壁,身体贴在平整的墙壁上,头部、肩部、手臂、臀部、腿部都要靠在墙壁上,呈现出一道直线,我们需要通过保持来进行这个运动。建议一次进行15分钟以上。
第3个运动:弓步蹲
第三个运动是弓步蹲,弓步蹲对于我们的下肢具有良好的锻炼作用,可以有效增强肌肉的功能性,还可以帮助下肢进行减肥。我们在进行弓步蹲的时候,需要采取站立,双手垂直地放在身体两侧,在体前迈出一步,保持好重心点,慢慢地下蹲,维持一秒钟以上恢复原状,换推腿再来一次。建议一次进行5组,一组进行15个。
第4个运动:深蹲
第四个运动是深蹲,深蹲运动对于我们的下肢具有良好的帮助,不仅可以有效消除腿部脂肪,还可以强化腿部肌肉,对于身体素质也具有良好的提升。我们在进行深蹲运动的时候,需要采取站立,弯曲膝关节进行深蹲运动,髋部高于膝部的高度,手臂随着膝部的弯曲而在身体前方举起,身体在进行运动的时候保持一定的规律。建议一次进行4组,一组进行30个。
第5个运动:眼镜蛇式
第五个运动是眼镜蛇式,眼镜蛇式可以针对于腹部等部位进行有效锻炼,这个运动可以在床上轻松进行,非常适合在家里进行锻炼。我们在进行眼镜蛇式的时候,需要采取俯卧的姿势,手肘屈起,手掌贴地,慢慢地抬起上半身,然后慢慢地恢复原状,整个过程都必须由腹部发力,从而帮助身体得到有效的锻炼。
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