每天多大的运动量才可以练出肌肉？

1．

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6．

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7．

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8．

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11．

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

俗话说得好，“运动是良医”。保持适量的运动一直是保持身体健康的有效方法之一。那成年人一天中应该保持多少运动量比较合适呢？

运动分很多种，日常走路是运动，快走或慢跑也是运动，俯卧撑、打篮球、打羽毛球也是运动。要想计算比较合适的运动量，应该把这三种运动分开来看。

每天走路步数保持在5000步以上

生理方面，从2011年到2015年，美国学者对将近两万名老年女性进行了调查。结果显示，对她们而言，每天运动2700步以下，不足以大幅降低死亡风险，每天运动4400步，死亡风险下降最为显著，每天运动量超过7500步，死亡率则维持在较为稳定的程度，不会继续下降。

运动与情绪之间，同样存在类似的关系。合适的运动量，可以大幅改善情绪，让人觉得快乐。

不仅是步数，需要做有氧运动

每天不少于30分钟的中等强度的有氧运动

适当的有氧运动，有助于提升心肺功能，促进血液循环，改善情绪，加强身体健康。一般情况下，建议成年人每周应该进行不少于150分钟的中等强度的有氧运动。 这样来看，平均每天就是30分钟的中等强度的有氧运动。

那什么样的运动时候中等强度的有氧运动呢？比较常见的有：快走、慢跑、自行车等。

如何判断自己是在做有氧运动，还是随便活动一下？其实重点看你的心率是否达到靶心率。靶心率(THR)，是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。靶心率范围在60%与80%HRmax（最大心率）之间。它是判断有氧运动的重要依据。

靶心率的计算公式如下：

靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率](60%---80%)+静态心率

如果你觉得复杂，可以用简单的方式来计算。靶心率大概范围是在：（170－年龄）～（180－年龄）之间。比如，如果你今年40岁，那你做有氧运动时，应该把心率控制在130 - 140之间比较合适。

年轻的朋友，也可以适当选择做一些剧烈的有氧运动，比如：篮球，快跑等等。

每周两次肌肉加强锻炼，效果会更好

除了有氧运动外，如果每周还能做两次以上的肌肉训练（如：俯卧撑、蹲起、哑铃），那锻炼的效果就会更好了。肌肉训练应该达到什么样的水平呢？ 及建议每次锻炼时保持三组锻炼后，让肌肉感到疲劳时为宜。 不过肌肉训练更是因人而异，这个模块应该根据你的健身目标自行调整。

中国营养学会给出的标准是成年人每天活动量应该达到6000步。近几年随着生活水平的提高，人们越来越注意身体保养，除了服用保健药品，定时到医院做体检以外，体育运动是最好的保养方法，有条件和时间的人可以去健身房撸铁，没有条件或者时间可以选择在工作空隙进行一些简单锻炼，改善亚健康的身体状态。

体育锻炼固然好处多多，也要因人而异，虽然专家建议每天达到6000步的活动量，但一些患有心脏病、高血压的人群仍然要多多注意，活动量要根据自己的身体制定。现在全民健身是热潮，很多人盲目跟风进行大量运动，最后造成身体不可修复的损伤，比如很多人喜欢进行徒步健身，但其实如果徒步开始前没有做好热身运动，很容易造成膝关节的损伤。 

还有很多人报名健身房进行运动，但往往遇到不专业的教练，除了撺掇学员办理充值卡购买课程，连系统的健身计划都无法帮助制定，最后不但没有起到强身健体的作用，反而劳民伤财。也有很多人不顾自己身体实际情况，贸然加大活动量，最终害人害己，所以运动要适量，要根据自己的身体情况。如果你的心脏或者心血管方面薄弱，那便不适合剧烈运动，只能进行舒缓的健身方法。

而且运动是一项长久的活动，通过运动改善身体不适一朝一夕的事情，有的人心血来潮，恨不得一天二十四小时都泡在健身房，但坚持几天就不了了之。运动在锻炼身体的同时，更是考研一个人的恒心和耐心，只有一直坚持才能收获健康，三天打鱼两天晒网是不可行的，做人和做事都这样，坚持才是硬道理。

关于这个问题，还是要具体问题具体分析，每天运动量的多少取决于个人的身体素质和身体状态，应根据自身情况量力而为。

　　运动有益于身体健康，但是不合理的运动也可能对身体造成损害。对于一般的人群，每天运动1-2小时为宜。若为身体素质较好的运动员，或者经常锻炼的人群，若运动量过小，达不到锻炼身体，控制体型，提高身体素质的目的，若运动量过大会导致肌肉拉伤、肌肉劳损等，甚至可能发生运动系统的急性损伤。

所以说建议此类人群根据自身的身体素质制定运动计划，适当增加运动强度，以求达到最佳的锻炼效果。

　　此外，运动前应做充分热身，穿着舒适的运动服和运动鞋，以免发生运动损伤。

成年人每天要完成150分钟以上的中等强度身体活动。

不同年龄层的运动量都不同：

1儿童青少年每天要完成60分钟以上的中等强度身体活动

　 2 老年人的身体活动推荐量与成年人相同，同时也要加强平衡、防跌倒能力和肌肉力量的锻炼

3 规律的身体活动可以帮助保持健康的身体

　 4 身体活动不等同于体育运动

　 5 中等强度和高强度身体活动都能带来益处

　 6 少量身体活动也能带来健康的益处

一中等强度身体活动：需要中等程度的努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。

二高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等，出汗明显。

每天运动多少算是适量运动

每天运动多少算是适量运动，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享每天运动多少算是适量运动

每天运动多少算是适量运动1

动要达到最佳效果要牢记“三”“五”“七”原则。

即每天运动30分钟，每周5次，运动时心率+年龄=170

运动量达到中等量运动（每分钟心率+年龄=170）接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

注意事项

对于具体个人而言，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超量。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼还需要再加点量。

每天运动多少算是适量运动2

适当的运动量有益于健康，并可以达到运动的目的;不适合的运动量，尤其是过度运动量，会造成运动伤害，过犹不及。

运动量的合适与否，在于身体的实际承受情况和运动目的。对于初始健身的人来说，不管是怀着什么样的健身目的，运动的的时间和运动的量，都应该基于身体的实际情况，循序渐进去运动。

运动要选择适合自己的运动方式、方法，减脂为目的，要选择有氧运动，增肌为目的要选择无氧运动。有效运动之前，要做必要的热身，以使身体适应将要的运动，并避免运动受伤;有效运动后，要做必要的拉伸，以促进和保障运动效果。

有效的运动量是获得运动效果的前提，比如说，通过跑步来减脂，一周应跑步三到五次，每次跑步的时间应在半小时到一小时，运动的强度，跑步时的心率应保持在最大心率的60-80%。在保证有效的运动时间和运动量的情况下，就不宜更多地运动。

适量运动没有绝对的定量，但是一些靠谱机构给出了一些参考。比如美国顶尖的综合医疗机构克利夫兰诊所给出了这样的建议。适量运动大约等同于：

①、30分钟内步行32公里。

②、30分钟内自行车骑行8公里。

③、连续累计游泳20分钟

④、15分钟内奔跑24公里

⑤、水中有氧操30分钟

⑥、街头篮球打20分钟

⑦、爬楼梯15分钟。

全世界公认日常运动标准：每周150分钟，差不多也就是这些运动每天重复一次，坚持一周五天。需要注意的是：适度运动并不是轻松随意的运动，譬如第一项半小时走32公里，其实强度已经会让多数人气喘+出汗的。

另外心细的人会发现，建议里所有的运动都超过了10-15分钟。这是因为，想要获得心血管益处，最少的运动时长需要10-15分钟，同时适度运动也需要一定强度。举一个返利例，很多人看多自己微信运动里，一天下来有了10000+步了，觉得适度的运动量已经足够。情况并非如此，一整天下来微信上累积10000+步的实际健康效应未必有你想象的那么大，甚至收效甚微，不过累计10000+步一定比宅家完全不动有益健康的多。

很多人忽视了强度，以及你连续不断地运动了多少时间。要真正意义上获得切实的心血管

每天运动多少算是适量运动3

什么是适量运动

所谓适量的运动，就通常是指每星期运动不低于5次，每回运动不低于半小时，运动后每分钟的心率数=170-年龄。预防冠心病进行适当运动的目标是，提高心肺功能，减少精神压力，保持或者恢复正常的体重，体型等。

运动锻炼能够很好地调节人体的免疫功能，提高机体的抗病能力，构筑起强身抗病的“长城”。可通过神经和内分泌的途径，对各个脏器和免疫功能进行调控，促使机体各个系统的作用提高，使体质得到增强，抵抗能力得以明显提高，以至于达到预防病患的目的。但是不是只需运动就可以提高身体的免疫力，仅有适量的运动才可起到调节机体免疫功能的功效。

锻炼能够减少脂肪堆积，控制体重。许多冠心病患者过于肥胖，而过于肥胖者因心血管致死的死亡率比正常体重者高60%。

运动锻炼既能够增强身体组织器官的代谢新陈，又能够增强脂质的氧化消耗，使血脂下降，进而防止动脉粥样硬化。

运动锻炼能扩张冠状动脉口径，增加冠状动脉的侧支循环，增加心肌的供血量，减慢基础心率，减少运动的时候的能量需求量，进而降低心脏负担，保护与改善心脏功能。

运动锻炼可以减少血小板聚集，改善机体对葡萄糖的代谢，提高纤溶系统的活性，增强冠心病患者对应激的耐受能力，减少心律失常与心血管意外事件的发生。

运动锻炼能够降低血压，是防治高血压的有效辅助方法。

运动锻炼能消除脑力疲劳与精神紧张，令人放松情绪，恢复精神，增加生活乐趣，对人的身心健康很有利。

过多的运动，会造成免疫功能的抑制，甚至有引发一些潜在病患的危险。假如运动量太小，也不足以达到调节免疫功能的作用。因此，在进行运动的时候，要把握好适宜的运动量，才可达到提高体质与预防保健的目的。

人每天的运动量多少才健康

　你知道人每天的运动量多少才健康吗？生命在于运动，成年人每天都要达到一定的锻炼目标，才能很好地锻炼身体。我精心为大家整理了人每天的运动量多少才健康相关的知识和信息，希望对你有所帮助。

人每天的运动量多少才健康1

　1、每天运动30分钟，每周5次，运动时心率+年龄=170

　运动量达到中等量运动（每分钟心率+年龄=170）接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

　2、做运动要有一个适应的过程,人体系统的机能对所进行的运动必须具备必要的适应能力,使负荷不断增加而逐步得到加强、 所以要循序渐进地加大运动量,使机体的适应过程逐渐提高、 所以开始的时候运动量没必要太大、

　3、有工作的人应该至少平均每天运动1小时。如果白天工作忙没有时间，晚上也可以。如果工作日没有时间，那么周末每天拿出2～3小时进行运动，也可基本达到平均每天1小时的运动。退休在家的老年人自由时间较多应该每天进行2个小时以上的户外运动。

人每天的运动量多少才健康2

　 运动常见误区

　 误区1、运动时间越长越好

　不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的`时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。

　 误区2、运动强度越大越好

　运动有很多种，有的运动强度很大，有的比较缓和。运动的时候一定要注意强度的选择。特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。而对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。

　 误区3、练哪里减哪里

　很多人都有这样的想法，我的手臂粗了，就多做做手部的运动，腿胖了就要多跑跑步。这就是越来越多的人都有的局部减肥的捷径心理——想减哪个部分的肥肉，就专门练哪个部分。但是其实这种想法是不现实的，脂肪是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。首先，局部运动易疲劳，消耗的总能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，才会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。

　 误区4、运动完就洗澡

　运动是大汗淋漓，运动后就觉得全身臭不可闻必须马上洗澡，这是很多做运动的女性都会有的心理。加上，很多健身房都配备有浴室，所以运动完就洗澡已经成为很多人的习惯。可是你知道吗，在我们运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。而洗冷水澡更是危害多多!由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。所以运动后应该适当地进行休息，在觉得自己的身体“消停”下来后才可以开始洗澡哦!