怎样锻炼腰的柔软性就是扭起来很自然

怎样锻炼腰的柔软性就是扭起来很自然,第1张

腰部柔韧性练习方法

1·前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

2·后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

3·腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

锻炼腰部柔韧性的方法:

1)前俯腰:

主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:

主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

(3)腰旋转:

主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

问题一:怎么锻炼腰部力量和柔韧性 每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个然后到了后期慢慢增加 当然,一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这个动作看起来很简单,但要能真正获得最供的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉压缩,动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置:

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士:

1、准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区

误区一:有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。

误区二:通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控>>

问题二:如何练腰部柔韧性 可以告诉你,你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间。向你说的扶墙也可以。身子慢慢向后仰双手扶墙一点一点下,如果下不去就支在哪,每天循环渐进直至弯下去为止。 还有就是你躺在地上双手一支也可以起来。 15岁以下快的也得3个月。15岁以上快的也得半年。 能弯下去一个月就可以。不过练好了就难了。 弯腰有两点一是为了跳舞。二是为了后手翻。 如果是想练习后手翻,不用弯腰也能练会。就是慢一点。 如果是跳舞那就好好练吧。注意循环渐进别抻着。 追问: 我就是为了练后手翻,可是腰部 柔韧性 非常非常烂,谢谢你,我会多加练习的!

问题三:如何锻炼腰部韧性 柔韧性:

简单的练习方式

1 先向上挺直身再弯腰够地面

2 呼啦圈似的旋转腰部

3 脚手粘地 背对地面 往上成拱形

做的时候慢点 别扭着

力度难度 当练了一段时间有了些基础后 做相应调整

问题四:怎么锻炼腰部柔韧性 腰;柔韧性,灵活性,力量性,

1;俯腰,

2,甩腰;3,晃腰,

4拧腰,

5,翻腰,

6涮腰,

7,下腰,

力量性的训练可以是;仰卧起坐,俯身挺起,侧身挺起

问题五:怎么练习腰部的柔韧性 1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿 摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。

问题六:怎样练腰部柔韧和灵活度 腰感觉僵硬一般有以下原因,第一,不够放松,跨部的转动是要通过肌肉的收放来完成的,如果一直处于收缩状态,肯定会感觉僵硬;第二,长时间不做运动,不能够很好的控制自己身体的肌肉

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自盯车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

PS 参考了一下以前大神回答的问题,祝你进步

问题七:锻炼腰部柔韧性的方法 做仰卧起坐会肚子痛,说明你缺乏基本的锻炼,腰腹没有肌肉,你锻炼到他,用健身的话就是你痛了就代表你在长肌肉。

锻炼身体不是一蹴而就,首先腰腹不行那就做仰卧起坐,已自己能接受的数量,再加上合理的循环锻炼也就是分组来做,分成几组做几个看楼主自己把握,按照你的说法我建议15/组,做4组坚持每天,并且中间可以穿插其他部位的锻炼,可以做俯卧撑锻炼臂力,作为男生有个强劲的臂弯是很有必要的而且还能顺带练到胸肌哦,建议10/组,坚持4组,一月下来必然有所收获,也可以做深蹲

最主要的是楼主你要培养个好的锻炼环境和健康的心理,高二很忙但也不要拿命去拼,培养自己的兴趣爱好,列入打篮球(不要把游戏算在内)

问题八:上腰 柔韧性 如何练习? 你说的这个是开胸腰,另外下腰时用头去贴臀部或者臀部往上,柔术上属于后背对折。一般自己很难练的,开始需要被动的压耗,趴在地上或者床上,双腿并紧脚尖绷直,辅助者坐在你的腿上拉着你的双臂帮你往后压腰,压的时候还要有向前推的力,使你的头最终贴在臀部上,双肩紧贴在大腰上,这样腰椎上部就是对折的状态。尽量多耗一会儿。慢慢压开了之后,就可以自己下了。自己练习的方法是,面对墙站立,脚尖离墙大约50~60公分,双手扶墙往下塌腰压背,使背部从中间形成凹陷的状态,同时双腿要绷直并拢,脚尖要正,双臂伸直尽量把胸部贴到墙上去小腹也尽量去贴大腿,这样同时也锻炼了腿的柔韧性,这个动作就相当于立位体前屈时,腹部贴着大腿,而胸腰向后反折过来,练这个动作首先要把腿的软度解决了,不然腿会疼的受不了,阻碍你腰的凹度,最终要练到双臂伸直贴墙,脖子胸部贴墙,双腿绷直并拢与地面垂直双脚也并紧,小腹贴着大腿,背部塌陷,肩胛骨与大腰接触。然后耗一会儿,这个是我们舞蹈老师教的,有老师帮忙压会更快地做到标准,刚练的时候会比较疼,现在基本上每天出门之前和睡觉之前都要扶着墙压一会儿,感觉后背很舒服,保持了身体的柔韧性。你加油吧,一个最简单的动作,就是跪着下腰,用手撑着脚腕,推着头往臀部上靠,也挺有效果的

健腹轮塌腰的原因可能是核心力量以及臂力不够,所以要先提高核心力量与臂力,可以多做俯卧撑,以及平板支撑,还有仰卧起坐来提高臂力和核心力量,还有一种辅助方法就是,先不要直接做标准的,先练习膝盖触地的,尝试这样是否能够完成使用健腹轮,如果可以的话,练习几天以后在尝试标准的。希望对你有帮助。

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