龙门架绳索胸肌塑形训练，怎么练效果更好？

今天为大家整理一组关于胸肌边缘塑形的训练计划，可以有效的帮助大家进行胸肌增肌塑形，让胸肌更好看有型，胸肌是男人最好名片外衣，强壮的胸肌可以让男人更显得干练又魅力，彰显男人力量美感，给人一种雷厉风行的气场，从而提升其整体的魅力。如果你想让自己更加有吸引女人的魅力，那就一定不可忽略对胸肌的训练，因为饱满高耸宽阔的胸肌是最吸引女性的部位。

其实胸肌部位的增肌在整体的健身训练中，不是特别困难的部位，只要坚持训练一段时间即可练出胸肌初型，当然如果你想练出真正厚实强壮有型的胸肌，那你就要下一番功夫了，虽然在在前期训练中胸肌表层增长比较快，但是随着训练的深入，对于深层肌肉增长就比较宽难了，这个时候健身者训练，不仅要考虑深层的强化训练，同时还要重视塑形的训练，如果在这个训练阶段，健身者只重视深层的肌肉训练，而不重视整体的塑形训练，那么就会让胸肌整体缺乏美感，所以这个阶段的训练要分两个步骤，深层增肌训练和塑形训练，这样训练你练出的胸肌才会真正的有宽度，有厚度，有硬度，有美感、让胸肌整体都散发着迷人的魅力。

这次的胸部训练计划完全利用龙门架的绳索来练习胸部，更好的去给它塑型，针对于 - 胸部的上，中，下，侧边缘的练习。把胸部练习单独安排一个训练日，全部动作利用合适的重量完成，一定要自己可以控制，练练胸很好，要全面发展，如果你刚开始接触这些动作，先用轻重量找感觉。

下面5个龙门架绳索胸肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，站在中间，身体挺直，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时收紧腿部，将力量集中于胸部发力，这个动作复合训练动作，可以训练到多个部位，所以在训练时使用的重量不同，对刺激部位也是有改变的。

动作2，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于高位，跨一步，身体俯身向前倾，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，训练时要稳定上半身，避免身体晃动借力，并且保证缓慢速度进行训练，龙门架夹胸训练如果动作太快，不但会影响训练效果，同时还会增加肩部压力，所以健身者在训练时一定要控制好速度。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(向上夹)，绳索的位置固定于最低，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，

动作4，利用绳索做下推胸部，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位置位于高位，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组(每一边)做10次

动作5，身体躺在BOSU半球/健身椅上利用绳索做飞鸟，绳索位置取决于你是躺在BOSU半球还是健身椅，如果躺在BOSU半球就把绳索固定于最低位，如果躺在健身椅就把BOSU半球固定于比最低位高一点的位置，这样更便于动作的完美执行，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

战绳这几年特别火，尤其是在健身房都能看到很多人抢着练，是一项很有趣的健身方式。下面我给大家讲讲战绳怎么固定？战绳的另一头怎么固定？

战绳怎么固定

很多人在健身房体验到战绳的强大后，很想买一根在家里练习，但是又不知道怎么固定，其实可以绑在任何坚固不会移动的物品上面，我是不太推荐大家在家里练，可以拿到户外，绑到树上、邮箱、垃圾箱等都是不错的选择，但是自己私下练战绳一定要注意安全。

战绳怎么训练

概念很简单：用手握着绳子的两端，中间固定或环绕在一个固定的物体上，或者同伴拉着。有很多不同的动作可以使用，但是最好是从最简单的开始。

交替波：用双手在绳子上交替做出不同的波动。

单波：在绳子上做相同的频率和波长的S波。

环绕：一条或两条绳子，做尽可能大的绕环，可以左右不同方向。

做这些练习，你的双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。你很快就会知道这不可能只用你的手臂来完成—- 你必须运用你的整个身体。

从做30秒的训练休息1分钟开始，用15秒的幅度渐渐增加，直到能坚持练习3分钟。我们的目标是你能持续做9分钟的训练而中间只有2分钟的休息时间。

听起来不算什么，但很快你会惊讶于一个沉重的绳锻炼的强度。它的好处包括增加强度，柔韧性和耐力 – 要训练我们的综合力量，从甩动的绳子开始吧!

战绳有效果吗

喜欢在 Ins、YouTube 上看健身视频的小伙伴对战绳( Battling Ropes )一定不陌生。这条重约 15 公斤的绳子在健身大神的手里摇身一变就成了力量训练的神器!这条神奇的绳子 1 小时可以消耗超过 600 大卡，燃脂效果直逼 HIIT!看着好像有点“粗狂”的甩绳却如此高效，热衷于尝试各种运动的维密天使们自然不会错过!

男神余文乐也是战绳的狂热粉丝，经常用它来虐肌肉，前段时间推出励志视频时也提到过：这是他的减脂神器，他最快甩绳频次可以达到每分钟 300 次，燃到炸!想想一下，双手随着动感、激越的音乐疯狂的抖动，好像全世界都在自己的掌握之中，那种感觉是不是超级爽!

平衡球战绳训练，在普通战绳训练基础上增加了平衡球。在甩战绳的同时，需要更好的控制节奏，对核心的稳定性、身体协调性、控制能力都有一定程度的提升。好了，周末了，休息了

虽然战绳超级累，但是做完训练计划后，特别有成就感。感觉这个名字就非常的有爆发的感觉。不要小看这根绳子，也许是你打开新世界的大门。

战绳训练动作指导

开合跳绳

这种练习是热身和增加运动性的完美之选。将其作为动态热身运动的一部分。

双脚并拢站立，双手在身体两侧握住重绳

向上直跳，展开双脚，比肩稍宽，举起双臂过头，摆动重绳

前脚掌着地，再向上直跳，双脚并拢，两臂回到两侧

按指定时长重复练习

套数/时长: 1-2×30秒

甩绳

这些练习对提高整体力量和耐力效果极佳。如果你能用力甩绳较长时间，那么你就能将对手击倒在地或摆脱对手的多次攻击。

采取运动姿势，前方握绳

使用全身力量，快速用力向上甩绳，按指定时长抽打地面

套数/时长: 2-3×20-60秒

摇绳画圈

这项练习提高上身力量、腹部稳定性和耐力，因此，你可以在双脚着地和在八角笼中移动时保持身体强壮和平衡，避免重心不稳。

采取1/4 蹲(臀部不低于膝盖)姿势，前方握绳

双臂进行圆周运动，按指定时长用绳索画圈

套数/时长: 2-3×20-60秒

拉绳

这些练习提高北部肌肉的耐力，对扭打擒拿和场地比赛很重要。也可以增加握力，这对综合格斗选手至关重要。

采取1/4 蹲姿势，单臂前伸握绳

向一侧收回肘部拔绳

用另一只手立即抓住绳索，拔绳

交替重复动作，直到整个绳索到达定位点

套数/时长: 2-4x绳长

大家最好是先在私教的指导下学会后再选择在家里练习。

1、双手波浪是一种比较简单的甩大绳方式，不仅能够锻炼到核心肌群，也可以提升心肺功能，耐力也会有所提升，可以说好处多多。做双手波浪的时候，要格外注意身体的稳定性，双脚一定要站稳，至于两脚之间的距离，则没有硬性规定，只要能保持身体的平衡性就好。两手紧握绳子，把绳子甩出波浪形状，但动作不要做太大，以防绳子脱手。

2、很多训练者都想提升自身肌肉的爆发力，却苦恼不知道哪种运动方式比较有效。其实，用战绳做交叉波浪，就能够很好地提升肌肉的爆发力。做交叉波浪的准备动作和双手波浪差不多，只是交叉波浪的难度会高一些，为了保证动作的灵活性，除了要站稳，背部绷直，腰部可以适当弯曲，这样能够更好地锻炼肱二头肌。

3、甩大绳很考验胳膊的力量，如果训练得多了，能够把绳子抬升到一定高度，对身体的协调度提升特别有帮助。例如做左右强摔这个动作，能够对身体的侧面肌肉进行锻炼，还可以不断调动和刺激核心肌群。需要注意到是，甩大绳的时候不要盲目追求速度，这样很容易对膝盖关节造成损伤。

健身方法大全视频教程：网页视频

健身方法：

1：跑步

试验证明，只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性从而超到抗衰老的作用;

2：滑雪、游泳

以手脚并用的效果最好。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等活动，对消耗脂肪特别有效

3：体操

不少青年男女追求健美只要持之以恒地进行体操和健美操等运动，加强平衡性和协调性的锻炼，就会收到明显的效果

4：弹跳

凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳可以促进血液循环，能供给大脑以充分的`能量;更主要的是可起到舒经活络、健脑和温肺脏的作用。

5：打乒乓 球

打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，会大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

6：散步

高血压病人最宜进行的运动力式有散步、骑自行车、游泳等，不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等运动可以通过肌肉的反复收缩，促使血管的收缩与扩张，从而降低血压。