五组健身妙招让你轻松减大腿

五组健身妙招让你轻松减大腿

五组健身妙招让你轻松减大腿。现在的人越来越注重自己的外形,尤其是爱美的女性朋友,十个有九个觉得自己的腿很粗,需要减肥。那接下来，就一起来看看五组健身妙招让你轻松减大腿吧。

五组健身妙招让你轻松减大腿1

动作一

双手各握一个哑铃，举过肩部，掌心相向。站立时双脚分开与臀宽，脚尖自然向前，膝盖放松，腰椎挺直。

下蹲，挺直的腰板可稍微前倾，臀部后挺。膝盖呈90度左右时静止，保持小腿垂直，最好臀部能到膝盖的高度。

小技巧：

直身站立时身体重量放在脚后跟，而不是脚尖上。

下蹲时要慢慢调整颈部，使其与脊椎在一条线上，在最低点静止时不要抬头弓着脖子。

下蹲时不要弯腰弓背，胸部要在腰部位置上方，肩部要在胸部位置上方。

动作二

双手各握一只哑铃，举过肩，掌心相向。站立时双脚分开与肩宽，脚尖稍微朝两边外向。挺直腰板，提臀。

下蹲，感觉将臀部向外推，挺直的腰板略微前倾。躯干挺直，感觉向前推挤胸肌。臀部恰好到膝盖水平线以上，膝盖弯曲90度或更多。收缩臀部和大腿肌肉，有力地支撑起上半身保持站立时的姿势。

小技巧：

下蹲时保证膝盖和脚尖方向相同，如果膝盖摇晃不稳，绷紧臀部和大腿以予支撑，不妨慢慢来。

动作三

站在一个脚踏边上，双脚分开与臀宽。两手插腰，后脚跟自然悬空，低于脚踏边，但也不要低到感觉站立不稳或者小腿过度拉伸。

绷直腿部，以前脚掌为支点踮起脚跟，能踮多高踮多高。伸展你的脚趾，把全身重量分布在大脚趾和二脚趾上。静止一会儿，放下来，再来。

小技巧：

站立时身体要挺直。

慢慢做，不要做太快。

踮脚和放下来后都静止一会。

动作四

仰卧，两手平放在身体两侧，掌心向下。两脚放在一个大健身球上，将球向外推，脚伸直。

收臀，曲膝约90度，脚后跟搁在大健身球上，臀部上抬离地约2英寸。然后将健身球推回原来的位置，再来。

动作五

朝左边侧卧，双腿保持笔直，与身体在一条支线上。用左前臂支撑身体，弯曲右膝盖，右脚平放在地上。右手握一只哑铃，安放在左大腿内侧上，尽量靠近膝盖。

脊干挺直，左腿上抬离地2到4英寸，感觉大腿内侧的肌肉会随着紧缩。放下，重复。然后换脚。

小技巧：

抬腿时避免上身疲软或晃动。

五组健身妙招让你轻松减大腿2

倒踩脚踏车

利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来。

半蹲摆腿式

像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

弓箭步式

加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

侧抬腿式

很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

胜利V型腿

这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷！

仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“V”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

登山或者爬楼梯

不管是登山还是爬楼梯都需要毅力，很多人都是通过这种方式瘦大腿的。这种运动能够有效锻炼大腿肌肉，消耗掉脂肪。

所以，大家想要瘦大腿，不妨隔三差五去爬个山。要是时间不允许又或者是周围没有山，那么就在小区里面爬楼梯，效果也是一样的。想要效果好，女性朋友就必须要长期坚持才行。

敲打按摩大腿外面

洗澡的时候不妨在大腿上面涂抹沐浴露，然后对大腿进行按摩，加快血液流动的速度。早上醒来之后，用手敲打大腿，加快胆汁分泌的速度，促进新陈代谢，从而起到瘦大腿的功效。

如何在五天内快速减大腿

第一个动作：卧式侧身抬腿

侧身抬腿这个动作对于场地的要求并不高，你可以在空旷的地板上做，也可以在睡觉之前在床上面做。

做这个动作，首先要侧身躺在地。用你的小臂支撑起你的上半身，下半身的一条腿紧贴地面。另一只手插腰，然后将上面的那一条腿不停地抬起放下，一边的腿大概做25个为一组。

做完之后，换另一条腿继续。记得一定要两边的腿都运动到，不然的话很有可能会造成一条腿粗，一条腿细的哦。

第二个动作：空中蹬自行车

相信很多女孩子们，对于空中蹬自行车这个运动都不陌生。空中蹬自行车，对于场地的要求也不高，女孩子们甚至可以一边做一边玩手机。

但是做的时候一定要注意，空中蹬自行车这一个动作在做的时候一定要慢，因为只有慢慢的做这个动作才能够发挥出它的作用，有效的锻炼到我们的腿部肌肉，从而达到瘦腿的作用。

第三个动作：慢速高抬腿

高抬腿这个运动对于瘦大腿的，功效也是非常好的。在做这个动作的时候，女孩子们要准备一双轻便的运动鞋。

这是为了防止剧烈运动对脚底造成损伤。做这一个动作的时候，只要像跑步一样，把大腿用力向上抬，然后用自己的手肘去碰自己的膝盖就可以了。

慢速高抬腿这个动作顾名思义，速度是慢的，但是也不可以太慢，因为太慢的话就会锻炼不到我们的腿部肌肉，这是这个动作和空中单车的不同之处。

正常，太正常了，一般人的耐力也就如此，到了二十分钟绝对是个瓶颈，我也是如此，所以健身房里面经常锻炼想减肥的那些人，教练都会建议他们慢跑慢走相结合，跑跑走走，走走跑跑，有些人干脆就是直接走一个小时，当然为了出效果，走的时候可以加上斜坡，（如果你的跑步机有这个功能）。

跑步前吃东西确实不好，在做长时间有氧运动前不但不宜吃饭，喝水都要适量，应该在运动前半小时到一小时之前进餐比较好，当然不要吃的过饱，如果做喻伽这种运动，更是要在运动前后两个小时都不要吃饭。

对于一个健身者来说，肩部力量是至关重要的，如果一个健身者不进行肩部力量强化训练，那么最终的结果可能就是最后将肩关节练伤，健身不练肩，最终会受伤，为什么肩部对于健身者这么重要，主要原因就是在健身训练所以的上半身训练动作，都需要肩部的参与，不管你练哪个部位，肩部力量多少都会参与，肩部是健身训练中非常重要的一个力量枢纽区域，如果肩部力量不足，那么在进行重量训练时，就会加重肩部压力，造成肩部磨损，本身在各种训练中肩部都有参与，每次的训练都会对肩部造成一些压力，

如果健身者不重视肩部的力量训练，那么在进行大重量训练时肩部的压力就会更加大，从而加重肩部的磨损，有很多健身者肩部受伤，几乎都是因为在训练时过多的使用大重量训练而造成的，肩关节本身就是非常脆弱的部位，承受不了大重量带来的压力，而有很多健身者在肩部力量没有得到强化之前，就开始各种大重量卧推，硬拉，划船等动作，造成肩部压力直接增大，尤其是大重量卧推训练，对肩部的造成的压力是非常大的，

如果肩部的基础力量不够是很难支撑大重量卧推的，如果健身者不管不顾长期进行大重量卧推，那么最后伤到的部位一定是肩关节，所以健身者想要安全的进行各种大重量训练，那么其首要的任务就是先增强肩部的基础力量，只有肩部的基础力量得到提升以后，在进行大重量训练时，才不会磨损肩部增加肩部压力。

对于刚开始健身的朋友，强化肩部力量和手臂力量是非常关键的，不能忽略。今天就为大家整理一组非常完善的肩部训练动作，可以完美的帮助大家进行肩部力量增强训练，提升健身训练的安全，降低肩部受伤的几率。

这次的肩部训练计划利用逐渐递增重量的方式+3个动作组成的暴力超级组完成，全程的移动，尽量慢速保持控制，这次并没有用特别大的重量完成动作，包括哑铃推举。更多的专注于 - 肩部的发力，和良好的动作完成形式。侧平举也选择了两个方式完成 - 利用哑铃完成侧平举，以及利用绳索完成侧平举，对于三角肌中束的强化程度更多。

下面一共6个肩部力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意哑铃是下降到一定程度后推起，保持全程的控制，并且尽量慢速，在肩部训练时，所有的动作都要保持慢动作，因为动作太快会增加肩部的磨损，肩部训练一定不能求快，一定要做到，慢，准，稳。

以下是三个动作组成的力量超级组 

动作2+动作3+动作4组成超级组 - 完成动作2站立利用哑铃做侧平举10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作3站立利用一个哑铃从单侧的一边开始做侧平举10 - 8次后继续不休息直接去完成 - 动作4站立利用绳索+把柄做侧平举10 - 8次为1组，每个动作之间的重量选择要合适，不要太重了，注意做动作3时要递减一定的重量，并且两边都要完成(动作4也一样)，手臂抬起一定程度后下降，保持控制，尽量慢速

动作5，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，全程移动，尽量慢速的控制使用的杠铃片

动作6，坐姿利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，动作保持控制，更多的去感受三角肌后束的发力

我们在健身中会接触到很多训练动作，有很多训练者都不知道学习哪些动作来训练自己的肌肉，很多人都会有选择困难症。

我个人建议大家，在训练之前要自己做好功课，如果你是新手训练者，就先选择一些基础的训练动作来进行锻炼，不要一开始就想着使用很复杂的动作，这会让你的锻炼变得非常复杂，很容易让你失去锻炼的信心。

新手在健身中，除了学习基础训练动作外，还需要学习一些经典的健身训练动作，这些动作的训练综合性非常强，可以锻炼到你身体多部分肌肉，并且训练效果是非常好的。

下面小编就给大家介绍5组经典的健身动作，这些训练方式新手是必须要学会的，掌握了它们，可以让你的训练效果迅速提升。

第一组动作

硬拉

对于很多刚开始锻炼的训练者，对硬拉这个训练动作都是非常陌生的，基本没有见过这个训练方式。

硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的，它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一个综合性非常高的训练动作。

所以新手在开始接触健身训练后，就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作，让自己开始学习这个训练方式，并把它应用到自己的训练中，这可以非常有效的提升我们的训练成果。

第二组动作

深蹲

深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一，它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉，还可以让你有效的促睾，让你肌肉更高效率的增长。

新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否，要及时纠正训练错误，不要自己乱练，错误的姿势训练到后期，会对你的身体产生很大的伤害。

第三组动作

卧推

卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作，它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，让你胸部变得更壮大。

新手初期接触卧推时，如果能有专业的人士教学是最好的，这样可以有效的让你避免训练的错误，让你以正确的训练方式展开锻炼，这会让你形成良好的训练习惯。

第四组动作

双杠臂屈伸

这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作，很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我们训练计划中不可缺少的动作之一。

第五组动作

引体向上

这个动作就不用多介绍了，很多人知道这个训练动作，但是很少人能成功做到10次。

引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群，是我们背部训练中必不可少的动作之一。

如果你不能做引体向上，可能拉到三次就累了，这没关系，初期训练都是这样的，我们要坚持下去，不要忽略这个训练动作，坚持做下去你会做得越来越多。

起床动作太快，对身体有哪些伤害？假如醒来过猛，并且下去后就逐渐锻练，相当于一下子把人体调派到兴奋情况，心率加速，血压升高，这种都可能促成心血管的堵塞，因此医学上十分抵制老人在早晨就出来锻练，尤其是原先就会有糖尿病患者得人，锻练时或是空着肚子，有也许引起血糖低，而血糖低也是各种各样致命性疾患的又一诱发因素。

有一个问题是，猛地醒来还可能造成耳石症的掉下来，耳石症是内耳中帮助人们觉得平衡的“小石子”样构造，由于年龄的增加，大脑供血不足，耳石脱落的可能就扩大，尤其是猛地醒来，头顶部的忽然部位转变，常常是耳石脱落的发病原因，一旦掉下来就形成了“耳石症”，而会眩晕不仅，非常痛苦，好多人不清楚有“耳石症”这么个病症，为了这个不明原因的眩晕四处寻医，又常被错诊。

因此为了避免早上各种疾病的出现，最好是在醒来之后在床上躺30秒，再坐在床上30秒，以后再将两腿垂在床前再坐30秒，这三个30秒进行以后再醒来，与此同时尽早饮用水，填补一夜中蒸发的水份。假如出现了晕眩，有耳石脱落的征兆，必须寻求帮助的并不是“神经外科”，反而是五官科，那边有专业用于帮耳石复位的治疗方式。

早上必须缓解的节奏感，为自己数分钟清静醒来时，渐渐地主题活动一下肌肉组织再醒来。瑜伽健身医生介绍，大家刚刚起床时所做的的一切都会影响到一整天。早上没养成良好习惯会对24小时产生负面影响，甚至于危害身心健康。何不先安静地歇息数分钟，做一做深吸气，再呷一口温开水。

刚睡醒时，肌肉组织和腰椎都处在肌肉僵硬情况，假如不伸懒腰就醒来，会使我们一天到晚都带着这类肌肉僵硬感。醒来后，简单三到四次拉伸运动，相互配合深吸气也会出现协助。