假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！

教练晒杜海涛健身照曝其瘦近30斤，他现在的状态是非常不错的，同时也看到了一个更加帅气的杜海涛。相信在瘦身的背后，他已经付出了很多的努力。在教练的照片当中可以看出，杜海涛的手臂已经有肌肉线条了。

杜海涛是湖南卫视的一个主持人，同时他主持的大多都是一些娱乐类的节目。他这一次成功的瘦身也登上了热搜，大家都为他竖起了大拇指。因为之前的杜海涛看起来是胖胖的，如果一个男性过于肥胖的话，这样患糖尿病、高血糖这些疾病的概率是非常高的。大家更多的是关心杜海涛的身体，同时在工作不是特别忙碌期间，杜海涛也会走进健身房。并且30斤实际上是一个比较可怕的数字，而在这段时间里相信他几乎都泡在健身房，这样才能够早日实现自己的目标。

杜海涛的脸庞肉嘟嘟的，但是这一次他的五官看起来更加的立体。虽然他的眼睛依旧很小，但是整个人眼看起来更加的清爽。并且在自己身材变得越来越好之后，如果想要穿一些比较帅气的衣服，这样就能够展现出个人的魅力。并且杜海涛的妻子沈梦辰也发表了自己的看法，相信她也看到了杜海涛的努力。并且现在的杜海涛比以前自信许多，相信他也从健身中感受到了更多的乐趣。

通过杜海涛这一次的变身，电视机前的很多观众都已经获得了力量。因为在夏天，大家的衣服穿的都比较薄，而这正是一个好的锻炼机会，大家千万不要选择错过。也可以从一些比较简单的动作开始做起，给自己一段时间。每天锻炼几次，这样就会发现自己的睡眠状态越来越好，并且整个人也充满着活力。

　　大腿后部肌肉群为股二头肌：期锻炼方法有一些几点

　　一锻炼方法

　　股二头肌位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是 便小腿后屈 锻炼有复合动作深蹲硬拉孤立动作俯卧腿弯举坐姿腿弯举,辅助动用腿举斜蹲机练习等

　　二动作选择

　　很多健美爱好者练股二头肌 的方法是 [在]深蹲之后进行俯卧腿,弯举或者坐姿腿弯举练习 虽然有效,但不理想 发展股二头肌必须采用针对性 的训练方法,我选择俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或者直腿硬拉中 的 一个作为锻炼股二头肌 的第 一个动作,训练方法是 逐组加重减少次数 接下来是 做深蹲或者腿举等辅助练习动作,这样练 的优点是 训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌 的力量,有利于发展股二头肌 的围度,同时也为后面 的深蹲等练习做好热身准备,使股二头肌得到更强烈更彻底 的刺激,对增大其围度与分离度均大有助益,可谓两全其美

　　1俯卧腿弯举,发展股二头肌

　　动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧稍停,然后缓慢下放还原

　　要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态 此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力

　　2哑铃俯卧腿弯举:孤立动作,臂与腰背部肌群 的借力相对减少 健身房配置不全 的情况下最好选用这个动作

　　动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直 然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停 以股二头肌 的张紧力控制重量缓慢还原

　　要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌

　　3坐姿腿弯举:孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般 的股二头肌

导游:郑秀文的健身照片表情严肃，背心的肌肉明显超级性感。

6月14日，郑秀文在他的个人中文社交平台上分享了一张照片，这仍然是一张健身照片。

照片中，郑秀文穿着红色运动背心和红色发带，低头努力练习。他一脸严肃，看起来很可爱。

虽然隔着一个屏风，但我仍然能感觉到郑秀文的汗水像雨滴一样滑落。这种运动时出汗的快感，大概只有经常运动的人才能理解。

巧合的是，郑秀文恰好是一个“健身狂人”。

打开中国社交平台账户后，郑秀文经常与大陆粉丝分享他的日常生活。除了健身和留在家里养宠物，内容最多的是健身照。

看郑秀文的健身照片是一种享受。只有阅历丰富的人才能体会到力量与柔媚身材、青春与老年的结合。

正如郑秀文自己所说，健美不是两三天的事情，而是一个连续的事情。爱运动就是爱自己。

简单的几句话就表明了一种生活态度。简单的话通常包含深刻的道理，说是一回事，做又是另一回事。

俗话说“纸上谈兵就觉得浅薄，从来不知道这件事该不该做。”郑秀文向我们展示了所谓的大气女性。

比如下图，郑秀文的身材就不用说了。就是这套西装超级性感，比较亮眼。

像黑色连体身体一样包裹在身体里，全身的肌肉线条都能展现出来。当然，优势被放大的同时，劣势也很容易暴露。

你猜怎么着，观众找不到任何缺陷，你说从来没有！

还有下面这张自拍。

在网络名人中，抬头自拍是一个禁忌，但郑秀文不得不挑战死亡的角度。我们可以看到，360度没有死角，很像女王的霸气。

从照片上不可能看出我面前的女人已经47岁了。

郑秀文是一名歌手。自1988年参加选秀以来，已经过去了32年。一个在娱乐圈受洗32年的艺人，还能保持这样的热情。这是一种什么样的生活态度？

在我看来，不是自大就是单纯。

郑秀文要么是一个自大的自大狂，要么是一个对生活幼稚的天真幽灵。在成人世界里，没有确定的命题，只有见机行事的赌博。

对于一个不喜欢赌博的人来说，一定要让自己变得强大，抵御外界无孔不入的欲望的侵袭，让雨吹风吹，而我却站着不动。

从出道以来，她一直保持着温和的演绎状态，让她能一窥自己的人生态度，这也是大家很好的模仿对象。

值得一提的是，一个艺术家像郑秀文一样豁达，依然摆脱不了他的宿命——瘦。

在郑秀文疯狂健身、性感迷人的背后，还有“想饱餐一顿”的苦涩。

郑秀文曾在一次采访中说，如果有一天他不再是一名艺术家，他最大的愿望就是饱餐一顿。

由此可见，真正的艺术家之所以能得到如此多的关注，是因为他们背负着常人无法忍受的东西。

02年一部《风云》让何润东大火，虽然现在回过头看，泡面头加红色披风显得雷人，

但一身硕壮的肌肉还是让当时的少女们眼福饱满。

之前，网上还传出过何润东发福的照片，不少人唏嘘中年发福，婚后纵欲过多。

但实际上那是几年前的照片了，而且是拍戏需要。

近日，有网友偷拍到了何润东健身房健身的照片，

虽然隔得远又模糊，但健硕的肌肉还是很明显的。

45岁了还不忘健身，脸也跟十多年前一样，仿佛时间停止了一般。

身材到反而越来越好。

40岁以后维持肌肉是很难的，年龄那么大还这么坚持，我们有什么不努力的呢？

女神艾莎天天健身太自律，穿紧身背心前凸后翘，纤细长腿太抢镜，你怎么看？7月1日，媒体在社交网络平台上曝出了艾莎·冈萨雷斯的平时健身照。

相片中，艾莎身穿橘色运动服套装，在紧身的运动装的包囊下，艾莎的身材看起来丰满诱人，尤其是苗条的大长腿十分引人注意。

当日，艾莎一只手上拿着手机上，另一只手上端着饮品，在路上十分随便，可是2个双麻花辫又为她增加了一些精美。

实际上，这并不是媒体第一次拍到艾莎的健身照，先前媒体也曾一度曝出艾莎身穿运动服的时尚街拍，从以前曝出的时尚街拍能够看得出，艾莎的身材是很好的，不但腿很细，脖子也很纤长，腰部的腹部肌肉也十分明显著，但即便如此她也坚持不懈运动健身，太自我约束了。

见到艾莎的相片，很多粉丝陆续赞扬艾莎身材好，高颜值，是漂亮美女的楷模，许多粉丝还大呼艳羡艾莎的身材，除此之外，也有一些粉丝表明难怪艾莎这么漂亮，原来是自我约束的结果，还称自身得向艾莎学习培训。

艾莎曾出演过《极盗车神》、《天堂山》，及其《喋血战士》等好几部著名的影片，尤其是她在《速度与激情：特别行动》中的演出让人印象尤其深入。

除此之外，艾莎还出演了2020年正在上映的影片《哥斯拉大战金刚》，该影片叙述了人们尝试抹除地球上一切巨怪，并设计方案了金刚和摩斯拉的对战，但最后方案被毁坏的小故事，艾莎在**中扮演玛雅·西蒙斯一角，遭受很多粉丝的钟爱与适用。

艾莎身材好、高颜值，工作还很顺利，让人十分艳羡，期待艾莎可以维持好情况，将来给观众们产生更多精彩的影视剧。

近年来 娱乐 圈中走红了非常多高颜值的女明星演员，凭借一部作品或是选秀节目圈粉无数的都不在少数，但要说真正颜值与演技并存的，那还是红得比较早的那一批女明星演员了，接下来咱们要说的李若彤就是其中之一，现如今提起她的名字想必也没有多少人会觉得陌生了吧。

李若彤出道多年为大家带来了非常多优秀的影视剧作品，大多数观众网友被她圈粉应该都是在《神雕侠侣》这部经典古装剧当中，不得不说李若彤真的是将小龙女这个角色而演活了，至今都还让人印象深刻，走红后李若彤演的大多影视剧作品都很受大众喜爱，近年来她也有一直活跃在荧屏之中。

除了作品之外，李若彤的颜值也是她圈粉的一大利器，年轻时漂亮还不算什么，关键的是李若彤老了之后也并没有色衰，虽说多了一些年代感，但李若彤整个人的状态真的保养的超级好，年轻的时候是青春美，老了之后就多了一股成熟知性美。

普通人在五六十岁这个年纪早就被喊叔叔阿姨甚至爷爷奶奶了，但明星演员却差距很大，大多明星演员都会抽出很多时间去健身，在李若彤晒出的这组照片中，张丰毅与李若彤的肌肉线条也真的是看呆我了。

从照片中可以看见，张丰毅虽然60多岁了，但是他的身材真的非常强壮，这一个手臂感觉和我的大腿一样粗，而且张丰毅的肌肉很紧实，一看就是花了时间去锻炼塑形的，而李若彤如今的身材也超级纤瘦，仔细看就会发现她还有腹肌马甲线，这小蛮腰真是羡慕不来啊。

现如今健身的人有很多，但是五六十岁却还将身材保养成这个样子的人却很少，这张照片中张丰毅与李若彤都举起了手臂秀肌肉，看张丰毅这背影，不知道的人估计都以为这是哪个年轻小伙子吧？而李若彤虽然很瘦，但肌肉线条也超绝！姐姐真的是太棒了。

因为这组照片多少有点露肉，所以也有一部分网友觉得男女明星演员这样拍照不太雅观，其实真的没必要把事情想得那么复杂，说不定李若彤与张丰毅只是热爱健身，就相约一起去健身了，秀身材也只是为了秀一下自己的劳动成果，而且张丰毅与李若彤合作了《且试天下》这部古装剧，饰演了男主角丰兰息的父亲母亲，关系好一些也是可以理解的。