锻炼全身肌肉，应做哪几种训练？

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

诺丁汉森林队的前身是一家曲棍球俱乐部，在足球运动渐渐流行起来的时候，斯里姆萨夫提出将俱乐部的项目由曲棍球改为足球，1865年俱乐部管理人员开会讨论并通过了这个提议，紧随而来的是俱乐部内部的变革和新委员会的建立，正式成立了诺丁汉森林足球俱乐部，是英格兰成立时间最早的球队之一。1892年，球队加入英国足球联盟，开始正式参加英格兰的各项足球赛事。六年后的1898年球队的赢得英格兰足总杯。并且在20世纪70年代末期和80年代初期取得过辉煌的战绩，这段时间也正是英格兰球队称霸欧洲的时期，从1977年开始，利物浦，诺丁汉森林和阿斯顿维拉包办了连续6届欧洲冠军杯冠军。

1975年1月诺丁汉森林宣布布莱恩·克劳夫成为球队的主教练，从此开创了诺丁汉森林队历史上最辉煌的岁月。诺丁汉森林队历史至今所赢得的奖杯绝大部分都是在克劳夫时代取得的。

诺丁汉森林的主场球场城市足球场坐落在特伦特河（River Trent）南岸，刚好在诺丁汉市的官方边界之外，与同市死敌诺茨郡相邻，距离仅为300码，是英格兰境内两支最接近的球队。 甲组《顶级》联赛 冠军 1 1978年。

甲组《第二级》联赛 冠军 1 1998年。

乙组《第二级》联赛冠军2 1907年, 1922年。

南区丙组联赛 冠军 1 1951年。

足球同盟联赛 冠军 1 1892年。 1878-79 晋身英格兰足总杯四强

1879-80 晋身英格兰足总杯四强

1884-85 晋身英格兰足总杯四强

1889-90 足球同盟（Football Alliance）创始成员

1890-91 采用未注册球员出赛被扣两分

1891-92 足球同盟联赛冠军。晋身英格兰足总杯四强

1892-93 加入足球联盟甲组联赛

1897-98 决赛3-1击败德比郡，英格兰足总杯冠军

1899-00 晋身英格兰足总杯四强

1901-02 晋身英格兰足总杯四强

1906 甲组联赛排第十九位，降级乙组

1906-07 乙组联赛冠军，升级甲组

1911 甲组联赛排第廿位，降级乙组

1921-22 乙组联赛冠军，升级甲组

1925 甲组联赛排第廿二位，降级乙组

1949 乙组联赛排第廿一位，降级南区丙组

1950-51 南区丙组联赛冠军，升级乙组

1956-57 乙组联赛亚军，升级甲组

1958-59 决赛2-1击败卢顿，英格兰足总杯冠军（第二次）

1966-67 甲组联赛亚军。晋身英格兰足总杯四强

1972 甲组联赛排第廿一位，降级乙组

1976-77 乙组联赛季军，升级甲组

1977-78 甲组联赛冠军。决赛0-0，重赛1-0击败利物浦，英格兰联赛杯冠军

1978-79 甲组联赛亚军。决赛3-2击败南安普顿，英格兰联赛杯冠军（第二次）。决赛1-0击败瑞典马模，欧洲冠军杯冠军。

1980 欧洲超级杯两回合累计2-1击败巴塞罗那。

1979-80 决赛0-1负于狼队，英格兰联赛杯亚军。决赛1-0击败汉堡，欧洲冠军杯冠军（第二次）。

1981 欧洲超级杯两回合累计2-2（作客入球优惠）负于巴伦西亚 。

1983-84 晋第欧洲联盟杯四强

1987-88 晋身英格兰足总杯四强

1988-89 决赛3-1击败卢顿，英格兰联赛杯冠军（第三次）。晋身英格兰足总杯四强

1989-90 决赛1-0击败奥特汉姆，英格兰联赛杯冠军（第四次）

1990-91 决赛1-2负于托特纳姆热刺，英格兰足总杯亚军

1991-92 决赛0-1负于曼联，英格兰联赛杯亚军

1992-93 英超创始成员。超联排第廿二位，降级甲组《第二级》

1993-94 甲组《第二级》联赛亚军，升级英超

1995-96 晋身欧洲联盟杯八强

1997 英超排第廿位，降级甲组《第二级》

1997-98 甲组《第二级》联赛冠军，升级英超

1999 英超排第廿位，降级甲组《第二级》

2002-03 甲组《第二级》联赛排第六位，附加赛第一轮两回合累计4-5负于谢菲尔德联

2004-05 甲组《第二级》联赛更名“冠军联赛”

2005 冠军联赛排第廿三位，降级甲级联赛

2006-07 甲级联赛排第四位，附加赛首轮两回合累计4-5负于约维尔 [3]

2007-08 甲级联赛亚军，升级冠军联赛 [4]

2009-2010 英冠联赛排名第三位，附加赛第一轮两回合总比分4-6被布莱克浦淘汰

2010-2011 英冠联赛排名第六位，附加赛第一轮两回合总比分1-3被斯旺西淘汰

2011-2012 英冠联赛排名第十九位

2012-2013 英冠联赛排名第八位。 城市球场城市球场（City Ground）在1898年启用时成为诺丁汉森林的主场球场，为纪念诺丁汉在1897年升格为市而命名“城市球场”。

1957年10月12日耗资4万英镑的东看台揭幕，有巴斯比宝贝之称的曼联到访，吸引破纪录的47,804名球迷入场，曼联以2-1获胜，由双方球员签名的比赛足球仍保存在诺丁汉森林的锦标间内。主看台在1965年重建，但在1968年8月24日在对利兹联的甲组联赛完半场前发生火警，整个木构的看台完全焚毁，幸好入场的31,126名球迷安然无恙。诺丁汉森林在接下来的六场“主场”需要借用诺茨郡的美度径球场（Meadow Lane）比赛，没有一场获胜。球场在80年代及90年代分别进行扩建，可容纳30,602名观众，最后重建的特伦特河看台刚好在1996年欧洲足球锦标赛前完成，城市球场举行了三场分组比赛。 韦夫安德逊（Viv Anderson）《1974-83》

加里波特莱斯（Garry Birtles）《1976-80、1982-86》

伊恩鲍耶（Ian Bowyer）《1973-81、1982-86》

肯尼伯恩斯（Kenny Burns）《1977-81》

法兰卡尔（Franz Carr）《1985-91》

尼格尔克劳夫（Nigel Clough）《1984-93、1996-97》

斯坦科利莫尔（Stan Collymore）《1993-95》

马克哥斯利（Mark Crossley）《1988-00》

特雷弗弗朗西斯（Trevor Francis）《1978-81》

史蒂夫豪治（Steve Hodge）《1981-85、1988-91》

杰梅恩·耶纳斯（Jermaine Jenas）《2000-02》

罗伊·基恩（Roy Keane）《1990-93》

约翰麦克加文（John McGovern）《1974-81》

斯图亚特皮尔斯（Stuart Pearce）《1985-97》

约翰罗伯特森（John Robertson）《1970-82、1985-86》

特迪·谢林汉姆（Teddy Sheringham）《1991-93》

彼德·希尔顿（Peter Shilton）《1977-81》

史蒂夫斯通（Steve Stone）《1991-99》

托尼·伍德科克（Tony Woodcock）《1973-79》

德斯沃克（Des Walker）《1983-92、2002-05》

尼尔韦伯（Neil Webb）《1985-89、1992-94》 维维安·安德森（Vivian Anderson）1956年8月29日，安德森出生于英格兰诺丁汉。安德森年少成名，1974年9月21日在森林队与谢菲尔德星期三队的比赛中首次出场，当时年仅18岁。克拉夫入主森林队后，安德森坐稳了主力右后卫位置，他防守稳健，助攻坚决，是球队黄金时代不可或缺的主力。安德森共为森林队出场323场，打入15球。离开森林队后，他辗转阿森纳、曼联等球队，并于1995年在米德尔斯堡结束了职业生涯。2004年，安德森进入英格兰足球名人堂。

加里·伯特莱斯（Garry Birtles）1956年7月27日，伯特莱斯出生于英格兰诺丁汉。1976年，诺丁汉森林队以2000英镑买下了伯特莱斯，他的破门表演就此拉开了序幕。司职前锋的伯特莱斯门前嗅觉好，射术全面，屡屡打入关键球，是克拉夫在森林队投资回报率最高的球员。效力森林队期间，他在87场联赛中打入32球，表现可圈可点。1980年夏天，伯特莱斯转战曼联队，并在两个赛季里为红魔奉献了11粒联赛进球。1982年～1986年，伯特莱斯重披森林队战袍，并在其参加的125场联赛中斩获38球。伯特莱斯经历了森林队最好的年代，退役后的他曾担任了天空体育的足球评论员。

彼得·希尔顿（Peter Shilton）

1949年9月18日，希尔顿出生于英格兰莱斯特。希尔顿是诺丁汉森林乃至英格兰国家队历史上最伟大的门将，作为球队的最后一道防线，他的守门技术堪称完美，心理素质也非常出色。希尔顿的球员生涯始于莱斯特队，1977年，转会诺丁汉森林的他迎来了自己职业生涯的巅峰时期。希尔顿共为森林队出场202次，表现相当稳定。在森林队经历的2次欧洲冠军杯决赛中，他高接低挡力保球门不失，为球队蝉联桂冠立下了赫赫战功。除了在诺丁汉森林发挥出色，希尔顿的国家队生涯亦同样精彩，1970年11月，首次代表国家队出战，此后20年都是国家队最令人放心的门将。

特雷弗·弗朗西斯（Trevor Francis）　1954年4月19日，弗朗西斯出生于英格兰普利茅斯。弗朗西斯效力于诺丁汉森林队的时间并不长，但他却为球队首次问鼎欧洲冠军杯立下了头功。弗朗西斯是历史上首位身价超过100万英镑的英格兰球员，当克拉夫以100万英镑的天价引入他时，曾有不少人怀疑这笔投资是否值得。但是，克拉夫却对自己的爱将信任有加：“他值这个价，因为他能够帮助球队取得成功。”克拉夫没有看走眼，在1979年欧洲冠军杯决赛中，正是弗朗西斯在上半场结束前的进球，帮助森林队以1∶0战胜了马尔默。弗朗西斯代表森林队出战70场，打入28球。离开森林队后，他曾先后效力过曼城、桑普多利亚等球队；1994年，他在谢菲尔德星期三队结束了自己的球员生涯。

俱乐部近况

2011年6月12日于附加赛半决赛失利后，俱乐部宣布提前与领队比利·戴维斯（Billy Davies）解除尚余一年的合约。2011年6月13日聘请前英格兰国家队领队史提夫·麦卡伦（Steve McClaren）接掌球队，签约三年。2011年6月16日英格兰联赛杯第一轮抽签对手为诺茨郡，是自1993/94年赛季以来首场“诺定汉德比”，亦是麦卡伦上任后首场正式赛事。2011年6月16日俱乐部辞退上任领队比利·戴维斯（Billy Davies）麾下教练团的5名成员，包括助理领队大卫·凯利（David Kelly）、一队教练朱利安·达比（Julian Darby）、一队助理教练基斯·科高夫（Chris Fairclough）、守门员教练皮特·威廉姆斯（Pete Williams）及表现教练达伦·罗宾逊（Darren Robinson）。2011年7月21日聘请前荷兰国脚哈索宾基担任一队教练。2011年8月4日卢克·钱伯斯（Luke Chambers）获委任为球队新队长。2011年10月2日，上任仅112日，执教10场联赛只得8分，位列联赛榜倒数第4位，领队史提夫·麦卡伦宣布辞职，并不会收取余下合约的补偿，而担任俱乐部主席10年的东主奈杰尔·道蒂（Nigel Doughty）亦以错误决定聘用麦卡伦，将于找到替补人选后离职。2011年10月12日，俱乐部名宿兼前领队法兰·奇勒（Frank Clark）出任主席。2011年10月14日聘请前朴茨茅夫领队史蒂夫·科特里尔（Steve Cotterill）接掌球队，签约三年半。2011年12月7日俱乐部公布截至5月31日的财年亏损1,140万英镑。2012年1月18日聘请前唐卡斯特领队肖恩·奥德里斯科尔（Sean O'Driscoll）出任一队教练直至赛季结束。2012年2月4日俱乐部主席奈杰尔·道蒂（Nigel Doughty）被发其家中的健身房倒毙，享年54岁，道蒂于1999年以1,100万英镑购入俱乐部，3年后出任主席，生前估计私人对俱乐部投入超过1亿英镑。2012年7月，科威特Al Hasawi家族完成对森林队的收购。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

万豪酒店集团旗下品牌：

万豪（Marriott Hotels & Resorts），JW万豪（JW Marriott Hotels & Resorts），万丽（Renaissance Hotels & Resorts），万怡（Courtyard），万豪居家（Residence Inn），万豪费尔菲得（Fairfield Inn），万豪唐普雷斯（TownePlace Suites），万豪春丘（SpringHill Suites），万豪度假俱乐部（Marriott Vacation Club）， 丽思 卡尔顿（Ritz-Carlton）等。

万豪，万丽，卡尔顿值得入住。

The Ritz-Carlton 丽思卡尔顿 万豪旗下的顶级奢华酒店，近期在三亚筹备开业中。同档次：华尔道夫、半岛BVLGARI 奢华酒店。

StRegis瑞吉 奢华酒店，这些酒店成功的占领了海南市场与北京市场。W Hotels W酒店 ，以潮流设计大获成功的奢华精品酒店，这在很多地方很受北上广的客人喜欢。

The luxury Collection 豪华精选 奢华酒店 一般会融合当地特色文化或景点，有点类似宋城景区的酒店。JWMarriott JW万豪 传统商务奢华 同档次：君悦、康莱德，这个肯定很多朋友住过吧。

EDITION艾迪逊 精品奢华酒店 万豪集团在90年代为了对抗W酒店而推出的品牌。Le MERIDIEN 艾美酒店 豪华酒店，一般商务出差预定的人比较多，价格比上面的便宜很多。

Marriott 万豪 豪华型商务酒店，这家酒店还是可以的，但是近期表现的不好。Sheraton 喜来登 豪华型商务酒店，也逐渐走入没落了，很多城市的游客和商务不买账。

根据吉尼斯世界记录记载，在俯卧撑上已经有26项世界记录，如下：

1、一口气直落俯卧撑世界记录：

10507个，Minoru Yoshida，日本人，1980年10月

2、一年内累计总数最多俯卧撑世界记录：

1500230个，Paddy Doyle，英国人，1988年10月-1989年10月

3、24小时内俯卧撑世界记录：

46001个，Charles Servizio，美国人，1993年4月24-25日，在Hesperia

Jeffrey Warrick，号称完成了46300个，未证实

4、1小时俯卧撑世界记录：

3877个，Bijender Singh，印度人，1988年9月20日

5、30分钟俯卧撑世界记录：

2354个，Rolf Heck，德国人，2000年11月13日

6、1分钟俯卧撑世界记录：

199个

7、单手，一周（168小时）俯卧撑世界记录：

16723个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月

8、单手，5小时俯卧撑世界记录：

8794个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月

9、单手，1小时俯卧撑世界记录：

2521个，Paddy Doyle，英国人，1990年2月12日

10、单手，30分钟俯卧撑世界记录：

1382个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

11、单手，10分钟俯卧撑世界记录：

546个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

12、单手，10分钟（女）俯卧撑世界记录：

105个，Alicia Weber，美国人，2010年3月6日

13、单手，反手，1小时俯卧撑世界记录：

677个，Doug Pruden，加拿大人，2005年11月9日

14、单手，腾空，脚不着地俯卧撑世界记录：

12个，Yury Tikhonovich，俄罗斯人，2006年6月

15、以拳着地一口气直落俯卧撑世界记录：

5557个（耗时3小时2分30秒），Doug Pruden，加拿大人，2004年7月9日

16、1000个俯卧撑，以拳着地俯卧撑世界记录：

最短时间为18分13秒，Doug Pruden，2003年7月9日

17、反手，15分钟俯卧撑世界记录：

627个，Paddy Doyle，英国人，2007年11月8日

18、反手，30分钟俯卧撑世界记录：

1386个，Paddy Doyle，英国人，2007年11月8日

19、反手，1小时俯卧撑世界记录：

1940个，Paddy Doyle，英国人，2007年11月8日

20、以指尖着地，5小时俯卧撑世界记录：

8200个，Terry Cole，英国人，1996年5月11日

21、脚离地80厘米高100个俯卧撑世界记录：

457秒，Roy Berger，加拿大人，2001年2月4日

22、负重2268公斤（50磅）俯卧撑世界记录：

4100个，Paddy Doyle，英国人，1987年5月28日

23、手按在生鸡蛋上，不压碎俯卧撑世界记录：

112个，Johann Schneider，澳大利亚

24、双手、脚支撑在3个医用球（直径24厘米）上，1分钟俯卧撑世界记录：

61个，Stephan Kristian，英国，2008年7月13日

25、双手、脚支撑在3个医用球（直径24厘米）上，1分钟（女）俯卧撑世界记录：

Alicia Weber，美国人，2010年3月6日

26、4小时10人总计俯卧撑世界记录：

14907个，Andrew Horstead, Clwyd Jones, Stuart Coxhill, Steven Bartlett, Jerramy Davison, Darryl Graham,Albert Lawson, Luke Philpott, Darren Hollman, Ian Mclean，英国人，2005年11月18日