给你一个比较经济的方法运动前用温水冲奶粉,在运动中或运动后可饮用,但不可大量运动后要过半个小时才能进食每天要有一杯250CC以上的牛奶,适当吃些面食,鸡蛋是不能少的(我以前是每天两个),每天要有高纤维蔬菜搭配,吃些桔子或西红柿,常吃鱼虾和牛肉米饭能吃多少吃多少三餐要固定
个人案例,我身高169CM,在之前51KG四个月后,60KG
同门兄弟案例,身高172CM,在之前85KG,半年后,75KG
新手刚开始健身,对于锻炼中的很多事情都是迷茫的。他们认为肌肉锻炼必须得是大重量,在健身时什么动作都要上大重量。
这样的锻炼方式对于刚开始锻炼的人来说,是非常危险的。很多人初期锻炼时,对于动作都没有很熟悉,锻炼的感觉也没有形成,这时候就大量的使用大重量锻炼,会很容易让你受伤。
可能很多新手刚开始锻炼时,有些人会跟他们说,想锻炼大肌肉,就上大重量,让肌肉得到最高效刺激。这种观点常常会误导新手,肌肉的刺激是需要大重量没错,但这是需要建立在动作的熟悉度和感觉都成型的基础上。
很多人锻炼一个月时间没到,卧推就想上60KG了,虽然有些人可以推起来,但多数都是有人辅助完成的。推起一次后就很累,每一次动作完成都很勉强。
这样的大重量锻炼方式对于你的肌肉增长效果是很差的。首先你在锻炼时不能很好的感觉到肌肉的伸缩,因为每次动作都是很勉强完成。其次动作多数存在错误,重量过大,会让你身体在无形中出现变化,你会很难感觉到。最后是重量过大容易产生借力,这对于主要锻炼部位来说效果是极差的。
所以,新手初期健身的时候,千万别沉迷于大重量锻炼,小重量的锻炼才可以让你更加完美。
一、 小重量锻炼可以更好的找到锻炼感觉
新手初期锻炼时,小重量锻炼可以帮助你更好找到锻炼的感觉,这在健身中是非常重要的。很多人总是认为大重量锻炼才是肌肉增长的方式,但你没法找到锻炼感觉,都是在做无用功。
新手只要务实即可,从易操作的小重量开始,让自己找到锻炼的感觉。当你对于这种刺激很熟悉后,你在后期的增加重量时才会知道什么锻炼感受是正确的。
二、 小重量锻炼可以准确刺激到肌肉
在新手初期锻炼时候,小重量的锻炼对于肌肉的刺激,是非常高效的。因为这种锻炼刺激更准确,对于主要锻炼部位会有更好的效果。
大重量锻炼时,你会各种部位借力,对于主要锻炼部位的刺激就很差。所以,要特别的注重小重量锻炼对于肌肉的刺激。
三、 小重量锻炼可以形成正确的锻炼习惯
在小重量锻炼时,可以让你更容易形成正确的锻炼习惯。你的每一个动作的感觉和细节,都是在小重量锻炼阶段形成的,这是一个正确习惯养成的过程,要特别的注重。
增肌训练时,一定要用大重量吗?
我的回答是:yes
但请注意,这里的大重量因人而异,并没有所谓的固定值。
怎么说?
先给大家举个例子:
对于一个刚开始锻炼的人来说,一天做60个俯卧撑都意味着大重量,第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。
对一个刚进健身房的人来说,空杆卧推就意味着大重量,毕竟一个空杆也重达20kg,练习一阵子可能还端不稳杆子。
而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量,因为力量的增长速度是很缓慢的,你练了一两年可能还卡这这个区间。
总之,只要你敢推,能推,总有适合你的重量,也总有能压倒你的重量。
其实上述案例总结下来就是一个词—— 渐进超负荷。
什么是渐进超负荷?
意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg,就要准备开始挑战105kg, 因为不这样做,肌肉它就会开始犯懒,不肯长个。
那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗?
显然不行,你还需要做到足够的量。
还是先举个例子:
佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次,但在一次胸肌训练时,他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练,那么他这次的训练能让他增长肌肉吗?
很明显不能。
换成我们日常锻炼会如何做呢?
是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数,然后再换成哑铃飞鸟做一定组数,接着再做些其他器械,以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。
虽然你会这样去做,但很少有人会想为什么要这样做?
因为大家都这样做,而且的确尝到了甜头,胸肌逐渐变大了。
其实,总结下来还是一个词—— 训练容量。
什么叫训练容量?
训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数
接着举个例子:
佳明在做平板卧推,他用负重60kg的杠铃做组,每组做8次,做了6组,那么他平板卧推的训练容量就是2880。
那如果他用负重20kg的杠铃做组,每组做15次,做10组呢?他的训练容量就堆到了3000,甚至比上面的方式还高一些,是不是这种训练方式就更好?
并不是。
有研究证明, 当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。
也就是说佳明的最大负重是80kg,那么他如果想增肌, 做平板卧推时的最低负重要在52kg ,而20kg的负重远远低于这个标准,所以即使训练容量堆上去了,也并不能帮助他增肌。
那么,佳明在保证增肌的前提下,还要增加训练容量和重量,他该怎么做卧推?
举个例子:
佳明在充分热身后开始卧推,他首先做了2组1次的80kg的卧推,接着又做了2组3次的75kg的卧推,2组6次的70kg卧推,1组8次的65kg卧推,最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。
佳明在平板卧推时的总容量是:2570。
接着,他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行,在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。
除此之外,增肌还和其他训练因素有关吗?
其实,增肌最重要的2点训练因素已经说完了,但如果你想更加快速地实现增肌,那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。
比如你目前的胸肌是弱势,你想让它快点长大,就可以选择一周两练,甚至一周三练,但对多数人来说一周两练足以满足需求。
而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量,当你目标肌群不再酸痛时,你就可以选择再次出征。
至于很多人提及到的小重量能雕刻线条,基本上没有任何科学依据。
因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后,只要体脂率足够低,那么线条自然就会很明显,这和小重量雕刻真没有关系。
最后做一个总结:
1增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。
2最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌,再小点的重量当作热身就好了,正式训练时真的可以不做。
3如果你想让某个部位快速突破,可以选择一周两练。
4小重量雕刻线条,没依据,你也别信。
本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。
在健身增肌的时候,训练重量大,的确能够给到肌肉很好的刺激,起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大,增肌效果越好。
健身并不是举重,不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度,健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素,下面我一一列举:
如何把上面几个因素组合起来,让强度最大化,就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼,不断调整训练计划,找到最适合自己的增肌模式。
举个例子说明,你卧推100KG,做5组,每组可以做5下,但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG,你可以推8下每组,能够推8组,组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里,你卧推100KG的训练容量只有2500KG,而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG,哪个强度更大一目了然,对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。
因此,通过健身“增肌”时,训练重量越大,增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动,合理的训练方法搭配合理的饮食和休息,才能让健身的效果最大化,更重要的是需要长期的坚持,才能看到显著的成果。
当然不是选择重量越大越好,所谓的训练量越大,指的是在自己承受范围内,用最大的重量去锻炼身体。
对于刚接触健身的新手来说,需要知道的是,自己在做对于自己是大重量的练习时,很可能会为了追求或推举起那个大重量,而忽略自己肌肉的感觉,和动作是否正确,从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。
所谓的大重量训练,并不是绝对的大重量训练,而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的,因为训练过程中,一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作,效果要好很多。
总而言之,自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量,而是自己有效的控制这个重量,并且动作能做标准的前提下,再去进行所谓的大重量训练。
我的回答是:yes
但请注意,这里的大重量因人而异,并没有所谓的固定值。
怎么说?
先给大家举个例子:
总之,只要你敢推,能推,总有适合你的重量,也总有能压倒你的重量。
其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。
意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg,就要准备开始挑战105kg,因为不这样做,肌肉它就会开始犯懒,不肯长个。
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