大体重膝盖薄弱应该怎么锻炼？

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分

膝关节疼痛日常生活需要注意

走路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息，“休息是为了走更长远的路”。

避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。

保持理想体重以减轻膝盖的负担。

注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

少搬重物，少穿高跟鞋。

活动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，游泳和散步是非常适合膝关节退化的运动。但运动仍以关节不感到疼痛为度，若觉疼痛即应休息。以下介绍二个对膝关节有帮助的保健运动。

平躺的直腿抬举运动：平躺时缓慢抬举您的腿部，离地面约一尺高，且维持膝关节伸直，约持续五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日做二回，每回五至十分钟。

坐姿的屈膝抬腿运动：坐在椅子上缓慢将膝关节由屈膝状态伸直，且维持膝关伸直，约五至十秒再缓慢放下，双腿轮流进行，每日二回，每回五至十分钟。

膝盖不好的话，我建议一般不要做容易扭伤的运动。像跑步、深蹲、太极等等这些运动最好不要做，锻炼腿部的话可以采取慢走的方式注（但是要注意，锻炼时间一般不要超过一个小时）。除了这些，还有一个比较好的方式就是游泳，游泳既可以锻炼全身的肌肉， 又不会对关节有什么压力，不会对关节造成磨损等伤害，并且游泳还可以塑形，对我们塑造完美身材也有很大的帮助。

健身其实就是减少身体中的脂肪量增加肌肉的含量。如果你本人偏瘦一点的话，建议你买点蛋白粉每天都冲着喝一杯，蛋白粉可以促进肌肉的生长也可以让你适当的增肥。稍微胖一点的人呢，就建议不要服用蛋白粉 等增肌的东西了，因为胖点的人平时营养过于充足，再吃些增肌的东西的话会对提高健身难度。弄不好还会适得其反，不但会使身材走样肥胖，还会使你的腿部关节因为承受了过多的压力增加关节的磨损速度从而导致使关节处的病症加重。

膝盖不好的人一般不能做平常人锻炼腿部的运动，像深蹲蛙跳这些运动都不能做，要选择一些其他的运动来做来达到肌肉肌肉强化的效果。比如说引体向上、推胸、俯卧撑、仰卧起坐等等一些上肢的锻炼 。还有就是平时走路的时候尽量用前脚掌走路，这样可以锻炼大腿腿部的肌肉，也对关节处减轻了压力。如果有条件的话还可以买一些健身器材，比如握力棒、哑铃、单杠、双杠，这些器材都对健身有很大的帮助。在平时有些空余时间时就可以自己练了，不用每次都跑到健身房去。

能减少对膝盖的伤害的方法：

1、选择跑步的路面

为了膝盖健康，我们跑步的路面一定要进行精心的选择。很多人总是随心所欲的跑，根本不在乎路况问题，其实这样做是非常不正确的，对膝盖有害无益。

跑步的跑道一定要有一定的减震功能，同时一定要足够的平坦，而且不能老是有弯道，做到了这三点我们跑步的跑道才算合格。其实最理想的跑步场地就是塑胶操场。

2、跑步要阶段性适应

其实膝盖也没想象的那么脆弱，只不过我们在跑步前期千万不能猛加强度。如果强度猛然增加，膝盖就有可能因为适应不了而导致损伤，所以我们要安排一定的时间进行阶段性适应。

一般适应的时间最好在一到两个月，每天稍微增加点强度和距离，让膝盖一点一点的适应，这样我们的膝盖才能逐渐的变得坚硬，这样我们的膝盖才能做到不受伤，不受损。

3、做好跑前的热身活动

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

4、注意跑步的正确姿势

（1）身体前倾，为前进提供助力，更省力。

（2）膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，降低摩擦。

（3）小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。

5、跑步时间以外的保养

生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

-慢跑 （有氧代谢运动）

有很多朋友膝盖不是很好，也想通过健身改变自己，但又怕损伤膝盖，有什么比较好的健身方式吗？

当然，健身本来就是强身健体，让身体变得更好，接下来我们就简单聊一下对于膝盖不好的朋友该怎么健身。

加强腿部肌肉力量

合理的锻炼是能改善膝盖不适的问题的。能缓解肯定是最好的。

我们可以锻炼腿部，就是做提升腿部力量的锻炼，从而增加膝关节周围肌肉的力量，帮助分担一概压力，从而缓解膝盖不适。

肌肉力量不够，会直接导致关节压力增加。这也是为什么体重过大的人普遍膝盖不好的原因！

但有一个必要前提，就是所做的锻炼动作一定不能激惹膝盖不适，如果锻炼动作出现不适就要立即停止，因为那可能会导致关节进一步损伤。

但只要你进行腿部力量锻炼动作时膝盖没有任何不适，那就是没问题的，而且你的膝盖肯定会越来越好。

只要没有不适，任何动作都可以。同时如果体重比较大的话抓紧时间减肥！

游泳与其它部位

当然，如果你刚准备运动，完全不知道该如何开始，那么游泳是你最佳的选择，它对关节非常友好。

但最好是尽可能多游会儿，而不是去玩玩水就结束了！

游泳可以作为提升身体额外的消耗以及心肺功能。但还是建议加入适当的力量锻炼。

如果你怕伤膝盖，完全可以先不进行腿部训练，只做上半身的力量锻炼，例如：俯卧撑、引体向上、上肢的固定器械、哑铃等等都可以很好地锻炼上肢力量。无论高矮胖瘦，年龄大小，都离不开肌肉与力量，适当地锻炼提升肌肉力量无论对身型还是健康都是非常重要的。有了一定经验和力量运动基础之后再慢慢融入腿部练习（没有不适的前提下进行）。

锻炼安排

锻炼的话不用天天练，当然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的话最好休息。一周练个3~4次就完全足够啦，每次练上个一个小时，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢复之后再进行下一次的锻炼即可。等你真正能坚持练下去，再考虑如何安排具体的训练内容和锻炼技术吧，先通过简单的锻炼养成一个运动习惯再说！坚持动起来才是最重要的。

我们的膝盖是自己下半身的枢纽，如果自己的膝盖不好的话，很多关于跑的运动，我们就最好不要去进行了。

因为一些涉及到跑的运动，都会比较考验自己的膝盖，我们的膝盖在跑步的时候，如果自己不怎么注意的话，那么膝盖受到的压力就会特别大，从而让自己的膝盖出现受伤的情况。

但是，如果我们还是想去进行一些运动，去帮助自己减肥的话，就可以选择这3种运动，去帮助自己减肥。

一，游泳

一般来说，喜欢游泳的人都是不会非常胖的，因为游泳这项运动对于我们的身体消耗是比较大的，也就是说，我们在游泳的过程中，自己身体中所消耗的能量是比较多的。

我们要知道的是，游泳是一项对我们减脂减肥十分有帮助的运动，并且我们的膝盖在游泳的时候，基本是不会受到什么压力的。

所以说，游泳这项运动是十分适合那些膝盖不好，并且想要减肥的人，游泳这项运动在一定程度上来说，也是属于有氧运动的。

一般来说，我们进行有氧运动的时间不能太短也不能太长，游泳也是一样，我们一次游一个小时左右的时间，就已经有了很好的减肥减脂效果了。

二，各种各样的有氧运动器械

咱得知道的是，在健身房里面，不仅仅只有跑步机这一个有氧运动器械的，还有很多其他的有氧器械，比如划船机，台阶器和椭圆仪以及固定自行车等等。

一般来说，这些有氧器械对我们膝盖的压力是不一样的，我们可以每个器械都去试一下，然后自己感觉一下，哪个器械做着舒服，感觉膝盖不疼，就可以用哪个器械去进行运动。

我们在进行这些有氧运动器械的训练时，需要注意的是，自己的动作一定做得标准一些，不要随意的去做，否则不仅不会有训练效果，而且还会对我们的身体有一定的伤害。

我们得知道的是，自己不管在做什么样的有氧运动时，都应该注意的一点，那就是抬头挺胸收腹，让自己的腰背处在挺直的状态。

三，上肢肌肉的力量训练

首先，咱要知道的是，能帮助我们减脂减肥的，不仅仅只是有氧运动才行，一般的无氧力量训练，也是可以帮助我们达到减肥减脂目标的。

对于很多膝盖不太好的人们来说，我们就不要去进行比如深蹲之类的下肢肌肉力量训练了，我们最好去进行一些上肢的肌肉力量训练，比如手臂或者胸部肌肉的强化训练。

一般来说，我们可以去进行一些杠铃卧推或者杠铃推举之类的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，也需要去把动作做标准，否则就很难有训练效果。

就拿杠铃卧推这个动作来说，我们在做这个动作的时候，在开始学习的阶段，不要用太大的训练重量，要慢慢的去熟悉这个动作，在做这个动作时，一定需要去收紧自己的核心。

也就是说，我们在做杠铃卧推时，自己的身体不要随意的晃动，只让自己的手臂去运动即可，否则就会影响自己的训练效果了。

1平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。

2多游泳。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。

3骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。

4练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。

胖子想减肥，先别选跑步

一般来讲，跑步适用于大部分人群，但对于新手而言，需要循序渐进。这里就先说说不适宜跑步的人：

1、严重肥胖者。这指的是体脂率（身体脂肪含量占身体体重的比率，可根据专业计算公式得知自己的体脂率）远超28%的肥胖者。严重肥胖者下肢本身已经承受了身体的大部分重量，跑步会加重膝关节的磨损，容易造成膝关节损伤。因此，严重肥胖者不宜参加跑步等对膝关节压力大的运动，可多做游泳等负担较小的运动。

2、既往膝关节有严重损伤或手术者。跑步对膝关节的灵活性有一定的要求。对于膝关节既往有严重伤害或手术者，在康复后，并不建议马上进行跑步运动。可以先从快步走练起，循序渐进，情况好转后，可以考虑慢跑。但是如果出现膝关节疼痛等症状反复发作或不能耐受跑步的情况，建议不再跑步为宜。

3、心血管疾病患者。跑步是一项有氧运动，随着速度加快，心率加快，心脏的泵血量就会增加，这样会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的运动风险。

4、糖尿病患者。糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上跑步，这是为了避免出现低血糖的情况。

马路夜跑对膝关节冲击较大跑步的最佳场地应该是塑胶跑道。塑胶跑道软硬适中，对膝关节的冲击力小，跑起来相对比较舒服。而且塑胶跑道方便计算跑量，只要记住圈数即可。另外，这样的跑道对跑步的安全性有保证，不用担心路上有其他障碍物。

对于近年来比较流行的马路夜跑，我们不是很赞成。首先，马路路面比较硬，对膝关节冲击较大，跑量太大或跑姿不良时，易造成膝关节损害。其次，周围行人、车辆较多，安全性无法保证。

此外，选择空气清新的时间和地点跑步也十分重要，吸入足够的氧气，有利于保持良好的状态。当然，在天气不佳或者空气质量不佳的情况下，可以考虑在室内跑步机上锻炼。但应注意调节适当的跑步速度，因为在速度过快，人的跑步节奏跟不上跑步机的节奏时，很容易造成膝关节不同程度的损伤。最后要说的是，跑步时间一次不宜超过30分钟。

你要准备的不止一双跑步鞋跑步乍看之下简单，好像一双跑鞋就能上路，但如果要减少运动伤害，正确的跑步方法很重要，也很有讲究。

1、跑前准备

跑步前，事先应准备好一双舒适的跑鞋，一般选足底稍软、弹性好，具备减震缓冲功能的最佳。衣物选择宽松透气的即可，若冬季跑步应注意保暖。人在无热身状态下跑步，处于冷缩状态的肌肉会很容易受伤。因此，跑前应花10分钟左右进行热身和拉伸运动，使关节活动角度变大，增加肌肉的温度和肌腱的弹性及灵活度，以适应跑步运动。

2、跑步过程

跑步过程中首先应注意掌握正确的跑步姿势。在跑步时，上半身要求保持头部自然，面部、颈部肌肉放松，两眼平视前方。肩部适当放松，挺胸收腹。手臂摆动要求以肩为轴，肘关节屈曲约90°，两臂稍离开躯干，双手半握拳以肘用力前后摆动。向前摆时手稍向内，不超过身体中线，低于额部，肘部屈曲可略小于90°。向后摆时，肘稍向外做积极摆动，大臂与地面约50°左右。摆臂动作幅度的大小应随跑速的快慢而变化，正确的摆臂有助于维持身体的平衡，调节步长和跑步节奏。

腿部方面，一条腿做后蹬动作的同时，另一条腿做前摆动作，交替进行。前摆动作时小腿自然放松，与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极前摆。后蹬动作时首先伸展髋关节，再迅速伸展膝关节和踝关节。特别要注意的是，应尽量用前脚掌着地，而非脚后跟。同时要保持足部“轻落地”，以减轻对下肢关节的冲击。腿的任何侧向动作都是多余的，这样做还容易引起膝关节损伤。

跑步过程中更为重要的是调整好节奏。呼吸时尽量采用鼻呼吸，若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气，防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。这还可以防止空气进入胃部，造成胀气。

应尽量通过协调呼吸、摆臂和腿部步伐的频率，调整至适宜的速度。通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。初跑者应该从慢跑开始，再根据自己的身体情况调整速度，而不是一上来就快速开跑。若勉强追求速度，而失去了节奏，会使肌肉无氧运动过多，造成乳酸堆积，造成身体酸痛疲劳，还可能导致呼吸不畅，得不偿失。

3、跑后放松

跑步完成后，肌肉处于充血和紧张的状态，需要通过按摩来放松身体，加速血液循环，防止肌肉僵硬和血液淤积。同时，有利于释放在运动时肌肉内堆积的乳酸，减轻它对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛，促进恢复。另外，做拉伸运动可以伸展筋膜，有助于提高身体的柔韧性和协调性。因此，跑步完成后，应注意对臀部、大腿及小腿肌肉进行按摩和拉伸，以保证跑步的效果及缓解肌肉酸痛，更有利于跑者长久坚持跑步运动。此外，跑步之后要尽快通过饮食补充水分和能量，比如碳水化合物及蛋白质。

只有掌握合理科学的跑步方法，才能避免运动损伤，从中获益。希望通过此文让广大读者对跑步有一个更加深入的认识和了解，从而培养科学健身的意识，健康愉悦地生活。