瘦男人如何健身增肌

健身!重在坚持!如果三天打鱼两天晒网,不能持之以恒,要想达到想要的效果,一个月是远远不够的,推荐一个最简单有效的方法:[腹卧撑]每天晚上睡觉前做,定着目标做　逐步往上加,比如第一晚做二十个第二晚做二十一,能多做最好,饮食方面没啥要求,吃饱就行,最重要就是坚持不懈!我就是这么做的!现在肌肉很发达!

如果特别瘦小的话，要想增肌，首先你要让自己变得强壮起来。身体里必须有那么多的肉，才能让它变成肌肉，没有肉怎么变。所以，首先第一步你需要增加自己身上的肉。

如果你一直属于那种没有胖过，那老大一直很瘦，并且吃多少都不瘦的话，建议你去医院检查一下，喝一些中药调理一下。其次建议你多餐少食，一般情况下，这么瘦，很有可能是由于消化系统的吸收并不是很好，所以建议你多吃几餐，可以让胃有一个更好的吸收，并且当自己饭后的时候适当加一些零食或者一个高脂肪的食物。你也可以吃一些蛋白粉来增加自己的肌肉。

至于健身的话，等你有一定的身材之后，最开始应该从体能练起，练体能，你可以选择健身操，或者是跑步机也可以是动感单车等等，只要你喜欢的都可以尝试。我你想强奸自己下半身的腿部肌肉旧首选动感单车，如果你想练自己整个身体的核心力量，就选健身操，你想更加全面的练，自己就选择跑步。那自己有一定的肉之后再可以选择哑铃之类的器材去练自己上半身的肌肉。

不仅仅是在健身房，在家也要练一些俯卧撑，仰卧起坐等一些关于腹部和腰部的核心力量练习，坚持住，不管你多瘦，都能练成一个好身材。 

我和你差不多高，不过有135斤，主要是肌肉练出来了，我以前也就108斤，我就是天天在家练，因为没有条件去健身房，就在网上搜他们方法，其实也就那样。我说下我在家怎么练的吧，我一般会做几项，俯卧撑，仰卧起坐那是肯定的，还有原地蹲下起立，蛙跳我都是傍晚天快黑了练，怕人笑话。跟据自己的情况定个数，组数，适应了就往上加些！

下面分享下我的方法《俯卧撑我刚开始每天做120个，分4组做，每组30个，中间休息1分钟，不要休息太久，那没有用的，后来练多了就加量，每组做50个，做4到5组，你可以跟据自己的情况定》

《仰卧起坐也是一样，我做这个还行，腹部力量还挺足，一口气能做100个，我一天做200个，分两次做，中间也是休息1到2分钟，休息时间要短，让肌肉持续保持紧张状态》

上下蹲和蛙跳就不多说了，自己规划好就行，记住不要一天全练，今天练上半身，明天练下半身，练两天可以休息一天，让肌肉得到放松，效果更佳！

我就是这样坚持了半年，好多同学现在见了我都说我变了个样，如果你也坚持锻炼的话，相信也能出效果，至于抵抗力很差，相信天天锻炼，抵抗力也会跟着好起来

好了，不多说了，打了这么多字，只是说说我的经验，希望被采纳

体型瘦小如果想要健身，在饮食方面要做好把控，首先每天食量要保证，至少蛋白质量要足，体型必须先增胖一部分，然后在通过在寝室用一些徒手锻炼也称监狱锻炼，因为这种锻炼是犯人在监狱里普遍采用的锻炼方法。在每日蛋白质摄入足够的情况下。徒手锻炼的作用其实也很大。

首先就饮食而言，我们最好多吃牛肉，鸡胸肉，蛋白这类食品。这类食品的蛋白质含量较高，但是脂肪含量很低，这样就能保证我们摄取的大部分事蛋白质，不会让我们得健身变成填鸭式增胖，然后这些饮食也能基本满足我们每日的能量需要。

然后健身可以考虑一些蛋白粉或者增肌粉，这些东西虽然又揠苗助长的嫌疑，但是就实际而言。其实这东西对于增肌还是有一定的作用，但是千万记得这些东西吃下去之后要搭配锻炼，否则蛋白粉和增肌粉的效力乱发挥就容易导致肌肉不协调，那时候可就难看了，肌肉不协调还不如没有。

然后在寝室健身，由于没有器具，所以我推荐一些徒手的动作，作为基本动作，首先仰卧起坐千万不能练，因为它对于腹肌锻炼的用处远小于它对颈椎的伤害，现在在中小学体育课程中，都已经把仰卧起坐这一项去掉了。毕竟伤害太大。

取代仰卧起坐得腹肌动作是卷腹，也就是平躺下去，双手放于耳朵两侧，用腹肌的力量带动身体上抬，但是背离地，腰不要离地，这样不仅能起到对腹肌的锻炼，也可以充分保护颈椎不受伤害，然后这个动作稍微进阶一点的就是在背离地的过程中，双腿夹紧上抬，就好像以背为受力点把你对折。

然后练胸肌、背肌、手臂的我推荐俯卧撑，最基本的俯卧撑是双手略宽于肩部，全身绷直，下去动作和上来的动作越慢效果越好，一组做十几个，然后每组间隔一分钟，做五组左右为一个阶段，每天三个阶段。每组的数量可以递减，但是幅度不能太大。

俯卧撑进阶动作就是宽距/窄距俯卧撑，也就是要么把手撑的更宽，要么就窄于肩距。这样起到一个夹胸然后增加受力的左右，可以给胸肌，背肌和手臂肌肉更高的负荷，从而达到更好的效果。俯卧撑绝对是徒手训练的最佳动作。当然也可以搭配引体向上来对这三个肌群进行锻炼。

然后练腿的话推荐深蹲，深蹲也是黄金动作之一，俗话说男的练深蹲女的受不了，女的练深蹲男的受不了，男女都练床受不了。充分体现了深蹲对于腰力和大腿及臀部锻炼的效果，简直堪称完美。这几个动作只要你能坚持，搭配良好的饮食习惯，寝室健身也会有不一样的效果。

男士运动减肥方法

　男士运动减肥方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享男士运动减肥方法技巧。

男士运动减肥方法1

　 1、重视热身运动

　很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的`活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

　 2、每次运动至少12分钟

　任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

　 3、短时高强度运动消耗的热量更多

　短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的15～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

男士运动减肥方法2

　 男士减肥健身方法有哪些

　 1、仰卧蹬车

　仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

　 2、俯卧的举臂

　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

　 3、负重弓箭步深蹲

　找一个箱子或者几块板子垫在一起，一只脚放到上面，另一脚向前跨一大步，双手在胸前托住一个重物(可以在你的旅行袋里放上半打矿泉水)。双腿同时弯曲，呈弓箭步下蹲，然后还原。15个动作为一组，完成一组交换双脚位置

　 4、滑行俯卧撑

　俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧？20个为一组。

　 5、单腿臂支撑

　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

他们进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

引体向上 练胸肌和二头肌还有臂力

仰卧起坐 练腹肌和背部线条

俯卧撑 练肱二头肌

但是也经常压腿拉拉筋，腿部的，但是不要伤到韧带，因为你还要长个子，所以经常跳跳跳绳，双脚来回交替，尽量往高跳，绷直脚尖。拉筋放在跳绳之后。一天两包牛奶，早晚喝，不要空腹喝，晚上的饭后半小时喝。晚上饭不要吃太多。平常的三分之二。多吃黄豆。

男士运动减肥的妙招有哪些

　男士运动减肥的妙招有哪些，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，和我一起看看男士运动减肥的妙招有哪些，知识。

男士运动减肥的妙招有哪些1

　 1、拆分运动时间

　将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　 2、做有氧运动要张弛有度

　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

　 3、把握日常破碎时间锻炼

　人们总感慨没时间锻炼，其实“时间就像海绵里的水，只要你原挤，还是有的”，运动减肥的时间也是这样，挤挤就有。

　平时可以把握生活中的细碎时间来进行一些简单的'运动，如刷牙的时候可以选择单脚站立，一条腿屈膝抬高，那样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉，一强化肌肉力量的作用，从而达到收缩紧致腹部与小腿的效果。

　 4、找个同伴一起运动

　有些事情并不困难，但是要一个人坚持下来，简单的事情也会变得困难重重。运动减肥也是如此。因此，为了实现自己的减肥大计，可以结伴运动。

　当有人与自己一起运动，你就会想到不是自己一个人在奋斗，内心会受到鼓舞，坚持下去。另外，有人与自己运动，人们就是不自觉的将自己与别人做对比，当发现别人做的比自己多时候，自己就会很自然的变得更努力。

　 5、制定详细的运动计划

　人都是有惰性的，但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行，人就会朝着目标去实现。因此，制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时，要均衡几种运动方式，将有氧运动和无氧运动结合起来。

　运动的频率不用太过密集，但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度，可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。

男士运动减肥的妙招有哪些2

　 男士有氧运动减肥怎么做

　 1、负重走

　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

　 2、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　 3、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。