制定健身计划流程
制订健身计划时,必须考虑到锻炼场地和器械条件,是在家里自备器械训练,还是到附近的健身房、健身馆训练,要做倒心中有数。那么,下面是由我为大家分享制定健身计划流程,欢迎大家阅读浏览。
1、明确健身目的
在准备锻炼之前,要有一个大致的规划和设想,明确锻炼的目标和基本要求。例如,有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐,运动的目的是活动筋骨,调整心理状态;有的人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有的人是为了健身,达到改善体型的目的';有的人想达到某种体格标准;有的人纯属为了减肥;有的人想做一名健美运动员,参加健美表演和比赛。
2、掌握自己的基本情况
要对自己的健康状况做一个较全面的评估,最理想的方法是通过医学检查,对健康状况进行全面检查,特别是年近40岁或更老的人。吸烟者、超重者、有家族心脏病史者、高血压患者或胆固醇过高者,更要做一次全面的健康检查,然后再进行健身运动。除此之外,还要检查自己的身体素质水平、体型类别、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。将以上情况进行全面分析后,便可制定出更加符合自己实际情况的健身计划。
3、落实健身的场地和器械
制订健身计划时,必须考虑到锻炼场地和器械条件,是在家里自备器械训练,还是到附近的健身房、健身馆训练,要做倒心中有数。
4、安排好每一次锻炼的内容
这是实施健身计划最基本、最重要的一个环节。根据锻炼目的,选择适当的运动方式和方法,安排合理的运动负荷。一般在开始运动时要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动,使身体各器官在进入剧烈运动之前有所准备。运动中应逐渐增加强度和加快速度,即有助于提高肌肉的活动效率和关节的润滑,又可以防止运动损伤。运动即将结束时,应把运动量逐渐降低,使身体慢慢恢复正常状态,可做一些伸展练习和使肌肉放松的活动。
5、请专业人员制定运动处方
健身运动之前,每个健身者除要完成以上各项准备工作之外,还应由专业人员为自己量身定制一份运动处方。所谓的运动处方是指:对从事健身锻炼的健身者,根据医学检查资料,按其健康、体力以及心血管机能,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度、运动时间、运动频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治疗的目的。实践证明,按照运动处方进行科学的锻炼,即安全可靠,又有计划性,可在短期内达到健身保健的目的。
方法/步骤:
早晨锻炼:6:15起床(一般大学是6:30起床,6:45早操,7:00早餐)
在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,千万不要半途而废,过后再适当放松。
早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习锻炼顺序:先在单杠上做一些引体向上,再在双杠上练习曲臂支撑,最后做一些俯卧撑开初肯定做不了几个,但坚持一段时间就会增加了,可以自己简单定计划另外大学里每年都要进行身体素质测试,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试。
午餐:12:00-1:00 中午养成午休的习惯:1:00-2:00
下午锻炼:下午再忙一定要留出时间来锻炼,这样可以劳逸结合(最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式),提高学习效率。一般上课或学习在2:00-4:30时间段,则5:00-6:00属于自己的运动时间,和同学一起参加自己最喜欢体育运动,如足球(我的最爱)、篮球(对抗性强)、乒乓球、羽毛球等。要无压抑的运动,运动也是一种解脱(我自己认为)。
晚餐:6:00-7:00 晚上学习:7:00-9:30
晚上锻炼:10:00-10:30在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼,具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室,热天可洗个澡,天凉就用毛巾抹一下。饿了可以加餐(可以晚餐时多买几个馒头之类的)或有条件喝牛奶。如果钱紧张,平时饮食多吃豆类等。
注意事项:
当然计划不一定是一成不变的,可以根据自己条件适当变革,不一定每天坚持,但要保证每周完成计划50%就可以了,如:早晨没有锻炼,那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成,起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛,说明是锻炼到位了,过后可以稍减量,等恢复后又继续;如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状,说明还需要加强锻炼量。只要坚持一段时间,这些症状就不会出现或恢复很快。这样身体开始良性循环,饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发。
;第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。
第二个步骤是热身,
热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。
健身每天做几个动作
你知道健身每天做几个动作有哪些吗?健身并不是一蹴而就的,也需要我们每天坚持去锻炼,这样才能产生好的效果,下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作,希望对你们有帮助。
健身每天做几个动作1
1、钻石俯卧撑
主要锻炼方形胸肌
锻炼目标:主肌群是肱三头肌
次肌群有背阔肌和腹部。
2、仰卧腿举
主要锻炼的部位是下腹部
手臂要紧紧贴着身体两侧,
下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直,
要保持垂直状态5秒钟。
3、V字两头起
主要锻炼的是腰腹肌肉
增加腰腹力量,
提高身体的协调性
在做V字两头起时,
首先要平躺两腿并拢自然伸直,
两臂于头后自然伸直。
4、波比跳
波比跳,被认为是“减脂杀手”
据推算波比跳的燃脂效率,
是跑步的两倍
算是减脂人群的首选了
它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、
屈腿收腹等动作
能够活动全身70%以上的`肌肉群
5、平板支撑
平板支撑是一种类似于
俯卧撑的肌肉训练方法
可以有效的锻炼腹横肌
公认为训练核心肌群的有效方法
6、开合跳
开合跳是一个
十分常见的燃脂减肥的
运动和经典的热身动作
它做到了
有氧和无氧的结合
几乎所有的肌肉和关节都会被带动
7、深蹲
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作
因此坚持做还会起到减肥的作用
深蹲的标准动作是腰背保持直线
髋关节低于膝关节
健身每天做几个动作2背部健身:
一、站姿挺胸
动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引, 静止5-10秒钟。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
要领:要有意识挺胸。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
三、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。 双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
四、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15 次。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。
作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
最科学的健身流程:
1传一身比较清爽、宽松的衣服、锻炼前半个小时补充一定量的碳水化合物(比如面包、香蕉等等)目的是为了补偿能量、你好有能量锻炼!
2锻炼前热身10分钟、活动开你的关节、肩关节 膝关节 让关节间增加滑液、避免肌肉 韧带拉伤!
3如果你是增肌为主的话:那就做30分钟以上的无氧运动、15分钟左右的有氧运动
如果是以减脂为主的话:那就30分钟以上的有氧运动、15分钟的无氧运动
4健身完之后就要拉伸、可以排除身体的延迟性乳酸、也可以让肌肉练的更好看!
5锻炼完之后、洗个热水澡!然后补充能量和蛋白质等营养物质!
6回家休息
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