大学生如何制定自身健身计划

1明确目标和方法

想健身就绕不过去一句话“健身先健脑”。减脂还是增肌？如果你想减脂，那就摄入热量＜消耗热量；如果你想增肌，那就摄入热量＞消耗热量。追求力量还是美感？有没有想针对训练的部位？只有先想好目标才能有针对性的训练，才能更快的获得成就。

2根据自己的目标制定训练计划

我最开始属于整体比较瘦没啥肌肉但是还有肥肉的那种，于是我自己分了增肌期，减脂期和保持期，不断的循环往复，狂吃+增肌，少吃+减脂，正常吃+巩固效果。

增肌期：只做无氧，训练分三组，胸+肩，腹+臂，背+腿，一天一组，大概半小时左右。不过也不是那么绝对，有时候也会疯狂练胸或者改变搭配。

减脂期：不狠的时候就是每天一个ntc30分钟的拳击燃脂或者是跑5km，狠的时候就是22分钟的hiit燃脂，30分钟的突击燃脂，跑步，三者随机组合。

保持期：每天先来一个hiit燃脂或者一个5km，同时再加一个无氧，胸肩背腹腿臂轮流就行。保持期我偶尔会在每天的运动之后加一个小的训练，比如弹跳力训练之类，一共训练了67次，我跳远成绩就从21m变成了235m。

你不仅要根据自己的目标来制定自己的计划，还要找合适的强度，keep上的训练一般都有不同的难度等级，一上来没必要追求太难的，从适合自己的做起，只有这样才能保持激情和快乐。

3饮食

我不是很讲究饮食，因为只能吃学校食堂，没办法自己做饭，每顿饭就是二两米饭一荤一素一鸡蛋，增肌的时候再加鸡腿和蛋白粉，如果你有条件自己做的话完全可以去网上搜大神的食谱。

反正原则就是少油少盐高蛋白，增肌期的话再多吃碳水，少吃多餐。

4如何坚持

这就到了最关键的问题，我有好多朋友让我给推荐健身方法，结果下了keep收藏了训练计划之后就感觉大功告成了，该吃吃该喝喝，仿佛肉能自己消失一样。

其实不管减脂也好还是增肌也好，迈出第一步是最重要的，你开始运动之后就会发现运动并没有那么难，难的是每天拿出瑜伽垫或者是走到操场。我一个舍友只靠跑步和做hiit燃脂两三个月从160斤瘦到了120斤，另一个舍友严格控制饮食加疯狂运动用了一年从200斤瘦到了140斤。我自己的话体重长了10斤，但看起来比之前瘦的多。

我的一个坚持的小方法就是运动后拍照，并且每天用电子秤记录身体数据。（我舍友也被我带出了这个习惯经常帮忙拍照记录身材hhh）

你可以七天一拍，也可以每天一拍，最开始的时候肯定会很丑，但是只要坚持拍下去，一个月左右就能看出差距，两三个月的时候差距就会很明显，看看自己几个月的变化，这时候让你停止运动你都会感到不安，到了这一步运动就会变成你的习惯了。

用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1背部：引体向上（颈前下拉）

2胸部,二头。三头：可做拳头俯卧撑

3腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6腹部：仰卧起坐或两头起

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，

用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利

一个完全的健身方案应当包含饮食。训练睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

如何制定健身计划

　如何制定健身计划呢？一个好的健身计划有助于自己的健身效果，前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划，下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容，大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1

　 如何制定健身计划

　 1、如何制定健身计划

　制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

　开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

　 2、制定健身计划注意事项

　 1、体能测试

　这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

　 2、数据对比评估

　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

　 3、结合自身情况设计健身计划

　健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

　 4、健身计划的调整

　而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

　 3、女性健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

　3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2

　 健身的好处

　 1、改变你的心情

　健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

　 2、帮助睡眠

　健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

　 3、增强记忆力

　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

　 4、增加创造力

　专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

　 健身的常识

　1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

　2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

　3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

　4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

　5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

健身计划:3步开始1 评估你的健康水平你可能知道自己有多健康。但是评估和记录基线健康得分可以给你提供衡量进步的基准。要评估你的有氧和肌肉健康、灵活性和身体组成，可以考虑以下记录:步行1英里(16公里)前后的脉搏频率走一英里需要多长时间，或者跑15英里(241公里)需要多长时间你一次可以做多少个标准或改良的俯卧撑当你坐在地板上双腿前伸时，你的手能伸多远你的腰围，就在髋骨上方你的体重指数。

2 设计你的健身计划说你要每天锻炼很容易。但你需要一个计划。当你设计你的健身计划时，请记住这些要点:

考虑你的健身目标。你是否正在开始一个有助于减肥的健身计划或者你还有其他动机，比如准备马拉松有明确的目标可以帮助你评估你的进步和保持动力。

建立一个平衡的日程安排。对于大多数健康的成年人，美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或适度和剧烈运动相结合。指导方针建议你在一周内展开这项练习。更多的运动将提供更大的健康益处。

低起步，慢进步。如果你刚刚开始锻炼，开始的时候要谨慎，慢慢来。如果你受伤了，或者身体状况不太好，请咨询你的医生或运动治疗师，帮助你设计一个能逐渐改善你的活动范围、力量和耐力的健身计划。将活动融入你的日常生活。找时间锻炼是一项挑战。为了更容易，你可以像安排其他时间一样安排锻炼时间。计划一边在跑步机上走路一边看你最喜欢的节目，一边在固定自行车上读书，或者在工作时休息一下散散步。计划包括不同的活动。

不同的活动交叉训练可以消除运动无聊。使用低强度运动形式的交叉训练，如骑自行车或水上运动，也可以减少受伤或过度使用特定肌肉或关节的机会。计划交替进行强调身体不同部位的活动，比如散步、游泳和力量训练。尝试高间隔强度的训练。在高间隔强度训练中，你要进行短时间的高强度运动，然后是低强度运动的恢复期。

3开始

现在你已经准备好行动了。当你开始你的健身计划时，请记住这些建议:慢慢开始，慢慢增加。给自己充足的时间，通过散步或轻微的伸展运动来热身和降温。然后加快你能坚持5到10分钟而不会过度疲劳的速度。当你的耐力增强时，逐渐增加你锻炼的时间。一周中的大多数日子里，每天锻炼30到60分钟。必要的话就分手吧。

你不需要一次做所有的锻炼，所以你可以在一天中穿插活动。更短但更频繁的运动也有有氧运动的好处。每天进行几次短时间的锻炼比一次30分钟的锻炼更适合你的日程安排。是创造性的。

也许你的日常锻炼包括各种各样的活动，如步行、骑自行车或划船。但不要止步于此。周末和家人一起远足，或者晚上跳个交际舞。找一些你喜欢的活动，把它们加入到你的健身日程中。倾听你的身体。如果你感到疼痛，气短，头晕或恶心，休息一下。你可能把自己逼得太紧了。