适合健身前做的动作有哪些？可以拉伸热身一起搞定吗？

大家都知道，我们在做运动健身之前，一定要做一些适当的热身动作和一些适当的拉伸动作，因为这能确保我们身体的各项机能在适合锻炼的状态，同时也能降低我们在训练中受伤的几率。我们总体的准备时间控制在30分钟以内就可以了，我们的热身动作不易太复杂，也不易让自己的身体做到很疲惫，这会有损我们接下来的训练效果。

那么今天我们就要给大家推荐几个适合运动前来做的动作，这些动作做完下来之后，你的拉伸和你的热身都可以一起搞定。我们在这里只是给大家举个例，如果你想拓展你的训练内容，那么你可以再加入一些其他的热身或者是拉伸动作。

1、直抬臂起跳

第一个动作我给大家推荐的是一个热身动作，这个动作的名字叫直抬臂起跳，我们在做这个动作之前，需要将我们的双臂抬高伸直，随后用我们的双腿发力来完成这个起跳动作，尽量让我们的身体跳高，感受身体机能的焕发。

这个动作的难度并不大，如果你觉得这个动作你做起来并不是很合适，或者说这个动作无法帮你达到你预想的热身效果，那么你可以用开合跳，或者是其他一些你比较熟练的训练动作去代替。

2、俯卧头尾同抬

第二个动作的名字叫俯卧头尾同抬，如果你今天要进行腹部肌肉的训练，那么这个动作就可以作为你腹部训练前的热身动作，这个动作可以帮助我们焕活腹部肌肉，让我们的腹肌处于一个兴奋状态，这会有利于我们接下来的腹部肌肉训练。

这个动作单单作为腹肌训练动作也是非常有效的，我们可以在顶峰处做一个停留，感受腹部肌肉的紧张。如果你不会的话，可以看看示范去完成，根据自己的训练需要去选择自己的训练强度。

3、双人坐姿直腿拉伸

第三个动作，我想给大家推荐的是一个拉伸动作，这个动作主要在帮助我们拉伸臀腿部的肌肉，它是由两个人去完成的，如果你想一个人去做这个动作也是可以的，你可以对着墙体去完成这个动作。

如果你是一个人做这个动作，那么你可以将你的双腿分开靠在墙体上，身体尽量向前靠，把我们的背部挺直，感受双腿的拉伸。

4、仰卧后支撑抬腿腿开合

最后一个动作是一个腹部训练时常见的动作，这个动作可以作为腹部训练的热身组去完成，也可以放在腿部训练的热身组去做。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧后支撑的姿势，随后将我们的腹部收紧，保持全身肌肉的紧张，我们来完成这个抬腿的腿部开合动作。

上面这些动作只是我们给大家举例示范的一小部分，除了做这些动作以外，你还可以用其他的方式去进行你身体的有效热身，如果你不想做这些动作，那么你可以选择慢跑15分钟，或者是跳绳15分钟，让我们自己的身体起到一个热身的效果就可以了。

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三头肌的拉伸来让腿部放松。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一只脚往后弯，手抓住脚腕，脚跟尽量贴住臀部，然后腿往后拉，在拉到顶点的时候坚持15秒，然后休息一下再拉，每条腿反复3-4次就可以。

2、小腿三头肌拉伸和放松

做这个动作，可以借助台阶等辅助工具来完成，做到后脚掌悬空，然后脚跟往下压，也是压到最低点的时候坚持15秒，反复3-4次。这样肌肉会放松并且肌肉纤维会拉长拉直，并且放松。记得拉的时候不要来回振，要拉到顶点然后保持动作，要不然达不到效果。

扩展资料

运动后需要注意的事项：

1、运动后不要马上大量饮水

因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。

2、运动后不要马上蹲坐休息

在运动结束后一般都会感觉比较累,就会不自觉的蹲下或者坐下来休息。其实,这种做法也不正确。如果健身后立即蹲坐休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。因此,每次运动健身后,可简单的做一做拉伸运动,让身体逐渐放松,等呼吸渐渐平稳后,再去休息。

3、运动后不要马上洗澡

运动健身后,很多人都习惯马上冲个澡清爽一下,其实,这种做法并不科学。因为人在运动后体温会升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。

如果此时洗澡,尤其是当水比较凉的情况下,会令汗腺排汗突然停止,散发不出热量,对身体恢复不利,甚至还会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。

参考资料：

人民网--做好腿部放松动作

人民网--运动过后不能马上做的事

自律成长计划挑战80个小目标遇见更好的自己

健康管理

1早睡早起保证每天的充分睡眠

2少吃高糖高脂高盐类食物

3每天早晨空腹一杯温水促进新陈代谢

4不管再忙一定要吃早餐

5坚持每天运动30分钟

6每天多吃水果蔬菜

7尽量不叫外卖

8晚餐要少吃吃清淡容易消化的食物

9每天戴好口罩提高防范意识

10吃饭要细嚼慢咽,促进消化

颜值管理

1坚持每天涂防晒

2练习化妆找到适合自己的妆容

3睡觉前涂唇膏，去唇纹

4不要熬夜!!!熬夜会让皮肤变差5每周至少敷3次面膜

6护理牙齿注意口气清新

7洗脸美白护肤也要加上脖子

8化妆之后一定要好好卸妆

9常抹护手霜

10洗完澡后用身体乳让皮肤更加光滑

身材管理

1饭后靠墙站15分钟有助于消食,还可以改善小肚子

2坚持每天睡前拉伸

3走路的时候昂首挺胸

4坚持饭后散步至少20分钟5给自己一个小目标:练出马甲线

6运动完晚上给自己泡个脚

7晨跑比在健身房更舒服

8每天记录体重，上下浮动不要超过05kg

9不要跷二郎腿容易小腿粗

10拒绝久坐容易造成腰腹赞肉堆积

小习惯养成

1坚持做日、周月年计划

2拒绝拖延坚持今日事，今日毕

3保持专注力,一次只做一件事

4定期整理房间保持干净整洁

5坚持每天睡前复盘，反思修正

6有任何灵感想法及时记录

7睡前做个冥想，缓解一天的疲劳

8把80%的精力花在20%zui重要的事情上

9严格管理自己的时间

10有针对性的对自己进行奖励

财务管理

1坚持每天记账注意开源节流

2学会断舍离

3非必要的不要买

4每月至少强制存储200元

5学习理财知识

6关闭花呗微粒贷等网货通道

7闲置出品

8给自己购买一份保险

9培养一份技能开展fu业

10合理规划资金用途

人际交往

1不要做费力不讨好的事

2别轻易借钱，也别轻易借钱给别人

380%的精力花20%在最重要的关系上

4与人交往需要有分寸感

5网上可以吃瓜，现实中不要过于八卦

6放弃给自己带来负能量的关系

7不随意打断他人的谈话

8善于发现别人的闪光点

9不要总向他人抱怨自己的事

10答应的时候要爽快，拒绝的时候也要果断

职业规划

1明确就业方向

2选对行业

3找到自己的优势

4多关注相关就业政策和就业动态

5适应社会管理自己

6主动寻找领导的反馈建议并改进

7 每周进行复盘反思改进

8认真学习好专业知识考取相关证书

9不做老好人懂得拒绝

10全力做好本职工作,让自己更好的胜任这个岗位

学习成长

1每个月阅读两本书

2每天练习口才

3每个月看完一部纪录片

4每年学习一个斜杠技能

5每天做待办清单并进行复盘更新

6爱自己接纳自己

7学习一门外语

8把每一次挫折看出成长的机会

9坚持用思维导图做读书笔记

10每年收入的5%,用来投资自己

结合80个小目标推荐宝藏辩论赛

《钱不是万恶之源》《爱情是否需要理智》

《接受人生的荒程是强大还是懦弱》

《好马要还是不要吃回头草》

《责任大小是否应该和能力挂钩》

结合80个小目标推荐宝藏**

《当幸福来敲门》《小妇人》《大创业家》《侧耳倾昕》《猫鼠游戏》

结合80个小目标推荐书籍

《刻意练习》

强大学习法成为任何领域杰出人物的黄金法则《自控力》

提高自控力的有效途径，在千弄浩自己如何失控为何失控《你只是看起来很努力》

任何没有计划的学习都只是作秀任何没有走心的努力都只是看起来很努力。《贪婪的多巴胺》

多巴胺作为“欲望分子”能做的却远不止“令人快乐《纳瓦尔宝典》

致富不是靠运气幸福也不是从天而降

结合80个小目标推荐纪录片

《苏东坡》 98分

《乡村里的中国》90分《天下徽商》89分《故宫100》 96分《新丝绸之路》91分

3个多月的锻炼，也应该逐步了解了，无氧锻炼是不需要连续进行的，一个是身体吃不消料，再一个是没有给肌肉生长的空间。

至少一周休息一天，大概分成6个大部位，两两组合，3天一个循环的进行。

锻炼前后也需要充分的热身和拉伸，才能有效的缓解酸痛。

如果真是锻炼强度大造成的，也可以参照以下方法缓解：

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可

健身完以后需要拉伸吗？

不管是健身前还是健身后一定要拉伸，不然不仅是肌肉变粗的问题，而且很有可能会导致肌肉拉伤。健身运动前的拉伸非常关键。众所周知运动是要坚持去干才有效的，而健身运动前的拉伸就有利于大家修复减轻，人体没有那么痛疼，不适并没有那么重得话大家才有驱动力去说服自己的心态和人体坚持不懈做运动呀。对于运动后拉伸的优势太多了，比方说我刚讲的减少不适，便是只要我们久坐不动不运动或是健身运动频次过低情况下，运动后特别容易导致很多的肌肉疲劳，那也是大家运动过后第二天觉得全身哪哪都酸疼，仿佛被人打了一样，十分不益于坚持运动的方案，而运动后立即做拉伸，还可以合理加快乳酸菌排出来身体内，就改进了身体酸痛的状况。

大家锻炼身体除开要想身心健康以外，更重要就是为了美阿为了能线框阿，那样大家健身运动前的拉伸就可以帮助你防止肌肉强直而且变长肌肉组织，其实就是会让我们的身体线条变的更好看四肢更纤细，，还可以增强人体的柔韧性哦。那样也便捷大家开启大量健身运动实际操作和难度系数，减少了运动中负伤的很有可能。但是实际上并非说仅有运动后拉伸关键，运动前后拉伸都那么关键，运动前拉伸得话可以让人体有一个提前准备，就像你冬季启动车以前要加热一会一样，便是攻击速度我们的身体，我们要开始运动了，那样就会有提前准备的能悠闲自在的健身运动，提升人体的灵活性，并且有提前准备的拉伸还可以合理的避免肌肉扭伤。

有必要买400一节的拉伸课吗？

拉伸课提议选购，因为自己做拉申很容易受伤，专业指导下能够很好地保护自己。痛疼并不等于拉伸，好多人觉得，如同酸疼一样，大家在活动的情况下，人体爽爆，表明他们的练习达到练肌肉的目地，拉申还要有痛感才可以真真正正拉申及时，实际上，它是一个错误的定义。实际上拉申的意义就是为了释放压力，在我们在拉申时，假如感到肌肉疼痛，那样有可能是大家过多拉申或拉伸了肌肉组织，在我们屈伸时，大家只必须有一种轻松的屈伸觉得，我们不需要逼迫或加速姿势，这可能危害我的身体。

拉申并不是越长越好，在我们屈伸时，尽量不要超出30秒，只要我们的肌肉组织这也是有弹性的机构，所以我们屈伸的时长实际上是30秒，即便过去了这一段时间，他们的肌纤维还会修复到以前的正常长度，因此没有必要。不是每个人都可以屈伸，实际上，我们每个人的身子全是不一样的，总是会有特殊情况得人，例如人体的一些骨关节或肌肉组织有病历，或是身体出现痛疼。还有很多其它的状况，针对不适宜立即拉申得人，最佳在医师或专业人员的帮助下开展具体指导。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

你好，5cm左右。

本文摘自鱼釨的——《拉伸长高》，又名《增高看这本书》。拉伸是公认的最有效的，最安全，最健康的的增高运动。文章摘要：决定人体身高的不仅仅是骨骼本身，还包括骨骼间隙和骨间组织，人在重力环境下的身高是骨骼间隙和软骨等骨间组织被压缩后的身高，练习拉伸运动一段时间后，骨间组织回复最佳厚度，骨骼间有充分的空隙，不但身体更加健康，协调性更好，身高也会提高2~5厘米，被称为成人物理增高方法。拉伸运动增高的好处是多多少少都有效，不同运动的系统性影响增高效果。

方法/步骤

1

为了更好地给大家讲解什么是拉伸运动,我们先来看一个新闻报道：35岁女子六周长5公分！

据新华社电

对英国《每日邮报》 女性专栏作者珍妮·伍兹而言，身高160厘米一直是心头遗憾，只能靠多买高跟鞋来弥补。当她听说一种6周保证有效的无痛增高法时，抱着怀疑的心态去尝试。经历一番“折磨”后，她居然增高近5厘米。不过，她认为增高效果不可能长期保持。

伍兹现年35岁，身高1605厘米。伍兹听说，成年人增高的唯一方法是敲断腿骨再牵引拉长，过程痛苦不说，还充满危险，想想还是放弃。

不久前，她听说伦敦市中心的Gymbox健身房推出一种名为“生长注入”的无痛增高法，只需锻炼6周，保证至少增高2厘米，无效退还全部200英镑（约合320美元）费用。

伍兹怀疑效果，又难忍好奇，于是前往健身房一探究竟。她在那里遇见了“生长注入”法的发明者、私人教练皮埃尔·波朱托。身高逾175厘米的波朱托说，他以前身高刚过170厘米，因此花很多精力寻找长高术，才创出“生长注入”法。

近乎“酷刑”

这种增高法融合了普拉提 、瑜伽、有氧运动和伸展动作，锻炼项目包括像蝙蝠一样倒挂、绑在“拷问台”上拉伸等。

一组放松的瑜伽动作后，伍兹被带到一排“脚手架”前。波朱托要求她双手抓住横杆，坚持30秒。他说，随着年龄增长，脊椎骨在压力下“萎缩”，个子变矮，这种姿势借助自身体重和重力作用向下拉伸身体，缓解脊椎骨所受压力，让它们回到原来位置。

随后的练习原理相同。波朱托用特制脚铐铐住伍兹的脚踝，随后升高脚铐位置，让伍兹呈倒挂姿势。

熬过这一关后，伍兹借助天花板上垂下的帆布带做了一组耐力训练，又在关闭电源的跑步机上冲刺40秒，然后再做一组普拉提动作放松。

正当伍兹以为“酷刑”结束时，波朱托要求她躺上“拷问台”，绑住手腕和脚踝，开始牵引拉伸。伍兹吓坏了，开始尖叫，可直到结束，预期中的疼痛并未降临。

质疑效果

整个过程大约一小时。伍兹一周锻炼一次，一共6周。期间还有“家庭作业”，包括做一些伸展动作和普拉提练习，还得经常注意自己的姿势，要保持挺拔。

等到全部练习结束时，伍兹长高49厘米，身高达到1654厘米。但她认为，这种增高效果不可能长期保持。依照波朱托的说法，如果伍兹坚持拉伸，并且注意保持挺拔姿势，“应该能”保住部分增高效果。

一些网友留言质疑这种增高法。来自伯明翰的“纳塔莉”直接称这是种“愚蠢的锻炼”。还有人说，对于身高，顺其自然就好。每个人的见解不一样，就看你怎么想的了！

2

我们从这个报道中得到的一个信息：

之所以鱼釨要分享这个报道就是希望更多人能知道这个故事，能起到一些借鉴和激励作用。也不希望大家不要有任何的质疑，关于拉伸运动、瑜伽等等真的可以改变一个人的身高，鱼釨是过来人，只要你坚持去做，记住，你要去做！

3

思维拓展：

就说最简单的拉伸运动吧！每天睡前做一下这些拉伸运动，你还有机会再长高一些！

这个增高方法曾在在湖南卫视的天天向上节目中提到过，这个方法类似于拉筋，过程可能有点“痛苦”！

方法是这样的———睡觉前，双腿跪在床上，身体往后仰，膝盖尽量贴在床面上，趟下去。

原理就是拉筋，腰部与腿部的筋脉。这个做过就能有所体验。前期1分钟就行，会感觉呼吸难受，没办法，先忍一忍。之后会感觉整个身体很舒服。以后慢慢延长时间，直至半个小时。蛮给力的方法。

做不来的朋友可以在背部垫个被子，或者把腰部稍微往上弓。尤其脚裸这一块被压的发麻，只能先拼了。整体感觉非常苦逼的说，刚开始做疼的我都快哭了。

还有就是每天伸一伸懒腰也有助于长高，据说徐静蕾上初中身高才143，后面不甘心和同年龄人身高的差距，就坚持伸懒腰增高的方法。她每天起床和睡前做一次，坚持了一年后，中三起静蕾每年长高八分连续高了三年，变成了今天的高个儿。不过是否奏效，真是信不信由你。（鱼釨也在很多文章中强调这个习惯养成的重要性！！！）

注意事项

以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。

拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。