一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉,第1张

一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉,生活当中,良好的健身能让我们的身体健康起来,同时坚持下去的话,身材能有明显的变化,下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。

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每天健身一小时多久会有效果?

一般来说,每天健身超过半小时,我们的身体就会开始燃烧脂肪,一个月的话就能够看见有一点效果,坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的,因为每个人的体质有所差异,且锻炼的强度也不一样,那么效果自然也是不同,不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作:

1、 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作,也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中,就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉,或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到,可以算是很集中的一组动作。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作,这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动,如果长期坚持下来的话,能够看见很不错的效果,一般每天做2~3组,每组30个以上,一个月能够看见腹肌出来了一点,2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来,只要坚持,就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程,如果我们每天坚持锻炼一个小时,那我们就可以把时间分配的均匀一些,做一些核心运动,再加上一些比较容易的动作,这样一来3个月之后,就会看见很不错的效果了。

一天一小时健身多久练出肌肉2

大体上来说,将健身新人分为两种:

1、想增肌的

2、想减脂的。

对于想增肌的人群来说,第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

对于增肌人群,健身多久能有效果?

这就要看你想要的是什么效果了,如果你是想让自己饭量变大,那么恭喜你,一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多,体重有明显的增加,一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等,那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说,不可控的条件就太多了。

摄入的热量、脂肪,训练的强度、时间、种类,平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到,所以导致大部分人减脂效率都不相同。

效率最高的一个月减10斤,效率低的一个月体重反而增加了,效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群,控制好一切可控条件之后,1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间,按照个人情况的不同,差不多在3-6个月之间。

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了

对于瘦人来说,由于初期身体刚接触大强度的训练,会导致暂时的体重下降。

但是不要紧,注意营养和休息加上力量训练,坚持3-4个月,都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期,这时需要你不断的增大训练强度,刺激肌肉的增长过程,并持之以恒的坚持健身

一天健身多久合适?健身多久有效果?

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉,要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

如果没有很多时间,要尽可能地让每一次训练占据一小段时间,例如:

采用循环训练,这样15~20分钟就足够了。尽管如此,每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟,最多可达1小时。

如果训练超过1小时,这是用力强度不够的信号。1个小时之后,肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间,但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如:冬天应该延长热身时间,但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素:

运动量(练习数+组数);每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练,但是后一个因素一定要做到。

不建议总计训练超过1小时,如果你有足够的时间来锻炼,要注意以下这些禁忌:

1、每次锻炼过多的肌肉;

2、进行太多的练习;

3、做太多组的练习;

4、每组之间休息过多的时间。

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锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,上体后仰,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。

注意:固定好球,以免球向后滚动,人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。

这个没法准确的答复你,一般需要6~8周才有效果,这里的效果绝对不是很壮的意思;

锻炼肌肉是一个需要时间的过程,只要坚持肯定是有效果的,或许你对怎么锻炼不太清楚的话,可以参考下面的几点,对健身新手来说是很有帮助的,

第一:锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二:锻炼的时长

  初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

第三:锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四:锻炼的组数

  每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五:锻炼休息时间

休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六:锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

第七:营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。

第八:休息时间

休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。

希望对你有所帮助!!!

增加力量一般是增加大肌群的力量,大肌肉群在一次充分的训练之后需要至少24到48小时候的恢复,这是基本原则,否则会很快出现过渡训练造成过渡疲劳。另外单纯增加肌力在重量原则和重复次数上也有原则,重量选择能够重复6RM重量,组间可休息2-5五分钟

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