你不超越别人，别人就会超越你。

1学习新技能

不断学习新东西可以让你比同龄人更有竞争力。选择一个与你当前职业相关或是你感兴趣的技能，在工作之余花时间学习。推荐技能:

1学摄影  2学剪辑  3学烘培 4学编程 5学插花 6学PPT 7学绘画 8学配音 9学写作 10学英语。

2多读书

读书可以帮助你开阔视野，掌握更多知识，增强专业素养。每天读一些有挑战性的书籍或文章，可以促进你的思维跳跃和创新能力。推荐书籍：

《月亮与六便士》《人间值得》《活着》《被讨厌的勇气》《一句顶一万句》《自卑与超越》《洞见不一样的自己》《认知觉醒》《追风筝的人》《始于极限》。

3运动健身

坚持运动健身可以增强身体素质提高免疫力，让你更加健康。此外健身也能增强自信心和毅力，让你比同龄人更加自信。运动博主推荐：

@周六野 初级教学、运动简单。2@美丽芭蕾 一个月变直角肩。3@刘耕宏 爆汗燃脂操全身塑形。4@欧阳春晓 瘦肩背、消除富贵包。5@韩小四 各种瘦腿教程、无需器械。

4建立良好的人际关系

建立良好人际关系可以让你更容易获得机会和资源，扩大人际网，交到更多的朋友和合作伙伴，促进职业发展。人际关系技巧：

1保持积极的心理。2主动、热情的对待他人。3真诚的微笑、多赞美他人。4平等相处、互相欣赏。5认真倾听、包容他人。6尊重和信任他人。7塑造自己良好的形象。8不说别人坏话，不落井下石。9记住对方的名字。

5培养创新思维

创新思维是当下非常重要的素质可以让你在竞争中脱颖而出。通过不断思考、尝试、调整和评估，培养自己的创新思维能力，并创造新的价值。TED演讲推荐：

《你有拖延症吗》《为什么你不能专注怎么破》《迷茫的时候,如何修正自己的人生》《一个简单的方法改变坏习惯》《如何让自己的人生不留遗憾》《如何实现你定下的目标》《如何成为一个更好的交谈者》。

06考证

你不努力没人会给你想要的人生。社会就是如此的残忍现实，看学历看能力、看证书。不想花更多的精力去应付一个无奈的人生，就多多投资自己。考个适合的证书：

1中级会计师 2全媒体运营师 3 税务师 4  健康管理师网  5管理会计师 6公共营养师7教师资格证 8 普通话证书 9婚礼策划师 10社会工作者11二级建造师 12 人力资源管理师。

7坚持思考和反思

每天花一点时间反思一下自己的表现，分析自己成功和失败的原因找到改进和提高的途径。这将帮助你不断提高自己，脱颖而出。如何去做

1找准目标；2坚持复盘；3认真记录；4总结并改正。

8类常用健身塑形法

8类常用健身塑形法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，明白8类常用健身塑形法，就快快动起来吧！

8类常用健身塑形法1

何时、何地、如何健身才会达到最好的效果呢？

带着这些疑问，我们专门拜访了多位著名运动学专家。在接下来的“健身秘籍揭秘”中，让我们听听专家们的特别建议。

1、室内锻炼pk户外锻炼

在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

来自美国维斯康辛大学运动科学部的约翰教授说：“比起在跑步机上锻炼，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。”另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。当然，恶劣的天气或者过强、过暗的光线对于户外锻炼的人来说也有潜在的危险，在这样的情况下，专家建议我们应该将运动转到室内进行，用健身器械来弥补。比如说我们可以在跑步机上模拟爬山的运动状态，只要不断变换跑步角度就可以达到效果。

专家建议： 如果条件允许的话，户外锻炼更胜一筹

2、跑步机pk脚踏车

来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说：“一般来讲，像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外，都柏林大学的一项研究也显示：在185分钟内，中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量，划船和越野滑雪的热量燃烧紧随其后，固定的脚踏车（非动感单车）的热量燃烧最低，需要锻炼32分钟才能燃烧200卡。

但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态，因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。

专家建议： 跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行，剩下25%的时间用在别的器械上。（以一周锻炼四天为例，可以三天用在跑步机上，剩下一天练习其他器械）

3、短时间高强度锻炼pk长时间柔和锻炼

新墨西哥大学运动学系的副教授LenKravitz指出，短时高强度锻炼是一种伴随适度反弹的锻炼方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的15～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡热量。

但是，热量的更快燃烧并不意味着健身更科学、更健康。过量的短时高强度练习可能会造成运动伤害。而45～60分钟的中低程度的长时间锻炼可以帮助人体生成更多线粒体，而这些线粒体正是细胞自我燃烧热量的动力，因此新陈代谢也会被自然地加快。

专家建议： 二者结合。如果你一周之内做有氧的运动的时间超过四天（含四天），那么建议你将一两种短时高强度锻炼与中、低强度的长时间锻炼结合起来。

4、早上锻炼pk晚上锻炼

近日，美国运动医学对习惯在早上、下午和晚上进行锻炼的练习者进行了一项调查，结果显示，在3个月内，85%早上锻炼的人觉得健身很难再坚持，50%下午锻炼的人觉得健身有点勉强，而晚上锻炼的人中，只有25%的人觉得健身有点吃力。这是因为人体在下午6点～8点之间，体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也处于最佳状态。因此，晚上进行运动练习，效果最为明显，健身的持久性也最佳。另外，如果你习惯户外锻炼，早上的空气质量也不是一天当中最好的，如果你锻炼的地点靠近主要街区，那么空气中的灰尘和废气含量在清晨也会达到最大值，尤其不适合锻炼我。

专家建议： 很明显，不管是室内还是室外健身，晚上都是最好的锻炼时间。

8类常用健身塑形法2

1、练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

2、跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗？说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢！而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

3、深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

4、骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢！

5、弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人？赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧！建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

6、游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

7、跑步

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险；降低血压，减少脂肪积聚，保持体重；提高肌肉质量，防治骨质疏松；减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠；维持良好形体，提升身体形象；缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

8、俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦！有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

塑形健身计划有哪些

　塑形健身计划有哪些，身体是我们生活的基础，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，明白塑形健身计划有哪些，就快快动起来吧！

塑形健身计划有哪些1

　第一个月

　第一、二周：

　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　杠铃平卧推2×20RM

　哑铃飞鸟2×20

　拉力器夹胸2×20

　蝴蝶夹胸2×20

　重锤下压2×20

　哑铃俯身臂屈伸2×20

　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　重锤坐姿下拉2×20

　坐姿划船2×20

　站姿哑铃俯身划船2×20

　站姿杠铃弯举2×20

　坐姿哑铃弯举2×20

　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　杠铃坐姿推举2×20

　哑铃前平举2×20

　哑铃侧平举2×20

　哑铃俯身侧平举2×20

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　周六、训练部位：腿部。

　深蹲2×20

　腿举2×20

　坐姿腿屈伸2×20

　俯卧腿弯举2×20

　提踵2×20

　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的`酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

塑形健身计划有哪些2

　提臀塑形动作练习 长期坚持有效

　第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

　这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　第二式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

　这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

　第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

很少碰上有一些基础知识的提问者，还主动希望适当增加肌肉含量，一般女性只要提到肌肉二字就避之不及，殊不知肌肉比例过低才是容易发胖和身材臃肿的原因之一。平时都是答男性健身的题目，很少答女性健身的，所以借一宿更名的资料一用。

先热身10分钟，再做无氧器械30-40分钟。

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

一周三次的训练计划

重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练，如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。最后有氧练习

中间可以在家跳郑多燕减肥操。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排，动作不知道的参考后面提供的书籍

丰胸

胸部：平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

打造手臂线条

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

锤式弯举 2组 每组10--20次

去拜拜肉

肱三头肌 ：颈后臂屈伸 2组 每组10--20次

拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次

纠正园肩，穿无袖也能有好看肩膀

肩部：哑铃推举（三角肌前束） 2组 每组15次

哑铃前平举（三角肌前束） 2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次

塑造背部曲线

背部：坐势胸前下拉器 2组 每组15次

坐姿划船 2组 每组15次

收紧小腹和练马甲线

腹部：卷腹 3组 每组20次

仰卧举腿 3组 每组20次

哑铃体侧屈 3组 每组20次

平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组

提臀美腿

腿部臀部练习： 箭步蹲 3组 每组15--20次

哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲，蹲的越低越能练到臀部

坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次

你现在体脂率都已经28%了，还是先减肥吧。要不然即便是练出肌肉也被脂肪包裹着，只能让身体看上去更粗壮而已。

减脂的话会比增肌相对容易的多。计划内容也比较简单，只是过程比较枯燥需要你坚持。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次50~60分钟。减脂效果最佳。

项目：健身房里的话，慢跑、快走、椭圆仪、跑步机这些项目都不错。但是动感单车就不推荐，动感单车更偏无氧，相同时间内减脂效果没慢跑来的好。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的初级的力量训练计划，该计划源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该计划为每三天一个循环。每周采用双循环的训练方式。

星期一

胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）

腹部。(卷腹）

训练的组数、每组个数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食上的建议是你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

健身塑形的运动方法

健身塑形的运动方法，在日常生活中，很多人都会通过一些运动锻炼自己的身体，健身的运动是有很多的，但是每个人喜欢做的运动都不一样，下面我分享健身塑形的运动方法，一起来了解一下吧。

健身塑形的运动方法1

1、骑自行车

自行车作为最简单、方便、经济的塑形工具是非常受广大女性欢迎的。自行车可以有效地紧实腿部肌肉，强化膝关节和踝关节，促进血液循环，从而美化腿部线条。

注意：应定期检查自行车的稳固状况，看是否有踏板螺丝松开、车把松晃等情况，并立即修理。另外，骑车的`时候要留心路面状况，以免摔倒。

2、滑旱冰

滑旱冰同样是雕塑腿部线条的最佳运动之一。经常滑旱冰练习，可以使腿部肌肉更加紧实有弹性，双腿看起来更加修长。

注意：滑旱冰时必须做好保护措施，戴上护膝和护肘套，避免跌倒时擦伤。

3、慢跑

慢跑的塑形针对点比较全面，可以充分锻炼臂部、腹部、臀部和腿部的肌肉。坚持每天进行30分钟的慢跑，能收到促进血液循环、加快身体代谢废物排出的效果。

注意：慢跑前应先做一些伸展运动把身体充分活动开，以免造成韧带拉伤。跑步后做好腿部肌肉的放松，避免出现肿胀酸痛的症状。

4、游泳

游泳是塑形效果最明显的一种运动方式，坚持游泳，能够非常有效地消除臂部、腰腹和腿部的赘肉，塑造完美体形。水流还能按摩肌肤，使肌肤更加光洁柔滑，富有弹性。

注意：游泳是全身性的运动，需要动用全身的肌肉和骨骼，所以游泳前一定要做好热身运动，否则很容易出现肌肉拉伤或抽筋。过饥过饱、剧烈运动后都不宜游泳，以免头晕目眩，甚至昏厥。

5、瑜伽

瑜伽练习对女性的神经系统、肌肉组织和内分泌系统都有很好的锻炼作用。经常练习，可以在使人情绪平静、优化机体功能的同时收到非常好的塑形效果。瑜伽可以帮助舒展肌肉组织、拉伸肌肉线条，让体形变得更加匀称而优美。

注意：瑜伽对于身体柔韧性的要求非常高，初学者一定要做好热身运动，循序渐进，千万不可盲目进行较高难度的动作，以免拉伤肌肉，损伤膝、髋关节。

健身误区

1、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

2、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

3、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。

健身塑形的运动方法2

怎样正确的的进行锻炼

以下每个动作共做3套，每套6次

1、深蹲站立式

双脚与臀同宽站立，手举一对哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲，臀部向後翘，身体向下蹲，使大腿与地面平行。从臀部出力，快速回到站姿，双手手臂向上延伸超越头部，同时收紧核心肌群、抬头挺胸。

2、弯曲弓箭步

双脚与臀同宽站立，手持一对哑铃、自然垂放身体两侧。左脚向後跨一步，向下蹲成弓箭步，双脚膝盖都呈约90度，深蹲时上半身保持挺直。快速回到站姿，向前举起左脚，用单脚保持平衡，将哑铃举至肩膀处。回到站姿，再重头开始。

3、撑体变化式

在地板上放一对哑铃，双手手臂伸直做出撑体式，双脚间距离稍比臀宽，双手在肩膀正下方、握住哑铃，右手手肘朝向天花板弯曲，将哑铃举起至胸部高度。右手放下回到地板上，换边再做一次，完成一套动作。除了动作的那只手臂外，身体其他部位都不动。

4、开脚弓箭步

双手握住一个哑铃，双手手臂伸直超过头部，右脚在前、左脚在後，前後张开形成弓箭步，双手向後、向下压，再回到伸直的姿势。双脚膝盖弯曲，向下深蹲使前脚的大腿与地面平行。哑铃维持在头部上方，双脚伸直後重新再做，右边共做6次之後再换左边6次，共完成一套动作。

5、侧开弓箭步

双手握住一个哑铃，举至胸前。右脚向外跨一大步，向下深蹲，臀部向後翘，膝盖与脚趾保持向前。快速地举起右脚，以左脚站立维持平衡，将哑铃向胸部前方举，手臂打直。接着回到原位，做6次之後，换边再做6次，完成一套动作。