通过深蹲健身的好处与坏处有哪些

　对于我们现代人来说，在生活中都是比较喜欢运动锻炼的了吧，大家都希望自己能够有一个健康的身体了，因此就会在生活中坚持锻炼了，而深蹲就是非常好的一个运动方式了，那么对于深蹲，大家都有哪些了解呢，下面就让我们一起看看深蹲的好处与坏处吧。

　 深蹲的好处：

　深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉，这对于我们的身体健康来说是很有意义的了，大家不要错过。

　小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。

　另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉，这对于我们的身体健康来说是很有意义的哦，完全可以通过深蹲来帮助我们更好的提高身体的素质，是我们大家不能错过的好方法。

　 深蹲的坏处：

　深蹲也不是没有缺点，那就是练习过程中很辛苦，要很努力才能达到较为满意的效果。其实这也是深蹲运动逐渐被人们放弃，并出现很多替代练习的原因之一。

　另外，深蹲动作的不规范，有可能使腿部、腰部受伤，因此为了避免错误动作导致的深蹲的坏处，掌握正确的深蹲动作是很重要的，这是我们需要去注意的了，虽然深蹲本身是非常好的一个运动方法了，可以很好的帮助我们锻炼好自己的身体，但是一定要注意方式和方法了，这样才可以让我们更好的锻炼。

　深蹲是非常好的一个锻炼的方法和动作了哦，我们在运动的时候就可以通过这样的方法来提高身体素质了，不过虽然深蹲是非常好的健身锻炼方法了，但是如果方法不当，那么也容易出现各种问题了，因此大家就要重视这样的问题。

过节期间不是搁家里坐着就是躺尸，屁股都坐得发酸，我相信不止我一个人是这样。所以今天我们从 深蹲 开始，缓解臀腿疲劳。

深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉。

一句话概括练腿的作用:男人练腿，女人受不了；女人练腿，男人受不了；男人女人都练腿，床受不了。

腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉 有助于全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。

深蹲

1站姿 :深蹲分为三种，一般以肩宽作为划分依据: 窄距 （比肩略窄） ，宽距（比肩略宽），与肩同宽。 常用的是 与肩同宽 的站姿。

我们从基础肩宽站距开始讲解，站姿如下图。

2重心: 双脚踩实地面，重心在两脚间，从侧面看耳、肩、髋在同一直线上面，身体不要过分前倾后仰。

3屈髋 :简单来说就是动屁股，你要灵活一点运用你的髋关节。

一般我在教别人深蹲都会这样说: 想象你的屁股后面有个凳子，用屁股去坐它。

这样一来，绝大多数人会掌握屈髋的技巧。

4膝盖位置 :深蹲时 膝盖是不允许内扣的。 一般来说膝盖的位置 不超过脚尖 是比较安全的，对膝盖的压力也是比较小的。

但是，每个人的生理构造，身体素质，柔韧等难免会有差异。所以可以接受稍稍超过脚尖。

5身体姿态:忌含胸、驼背、过分抬头。

要始终保持脊柱的 中立位， 也就是耳，肩，髋还是在一条直线上。

6动作幅度与轨迹: 深蹲最常见的是往下蹲到 大腿与地面是平行 的幅度就可以了

站起来的时候切记 膝盖不要超伸， 保持适当的微屈，不把关节锁死。

7呼吸和节奏: 正确的呼吸和节奏能让你的训练效果事半功倍。

呼吸， 下蹲时吸气，起来臀腿发力时呼气，不要憋气。

节奏， 吸气0～3s，呼气0～2s，呼气比吸气稍快 ；动作节奏和呼吸节奏一致哦！

8肌肉发力

最重要的就是肌肉的发力。深蹲会练到臀和腿部肌肉，如果你练完臀没有一点感觉那么我给两点建议

① 多活动髋关节 ，臀部肌肉附着在髋关节上，如果关节活动度不够，那肌肉也会收缩不充分，也达不到目标效果。

②在动作正确的基础上 加宽两脚之间的距离。

9拉伸

没有拉伸的锻炼都是没有灵魂的。下面简述拉伸的作用:

① 促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

② 拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③ 增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④ 拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。

部分拉伸图示:

由于自己也在家锻炼，所以分享一部分我的自重臀腿部训练计划。有兴趣的简友可以参照运动一下。强度可适当调整。

10任何训练都是以无痛为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。

初次写稿，如果有更好的技术方面的建议，或者对动作还有疑问的简友，欢迎在评论区留言哦，我会不断改进并解答，谢谢！

深蹲就是一个不错的训练选择，对现在的人们很方便，在家也可以训练，但是大家都不懂怎么样正确的深蹲。

一个标准的深蹲动作是这样的：

深蹲的时候，需要脚尖向着正前方，膝关节要与自己脚尖的方向是一样的，

屁股臀部需要保持在中间的位置，需要微微收腹，下额微微收起，

从侧身看，腰身要与肩膀宽在同一平行线上。

为什么你要坚持深蹲锻炼？

深蹲对于我们减肥燃脂会有很大的好处的，可以促进身体热量的消耗，带动肌群的生长，减少肌肉流失，帮你塑造好看的臀型线条。

深蹲是属于多关节都能够用上的一个运动，在做深蹲的时候，可以锻炼到腿部股四头肌，和臀大肌的肌肉，还需要用到身体很多部位肌肉群的联动。

新手如何进行深蹲锻炼？

深蹲在初期的时候，可以先不用负重，新手先从15-20个起步，每次进行3-4组。每隔一个周期，逐渐的提升自己深蹲的次数和个数。

在自己训练到一定时候，可以加上杠铃来提高自己的锻炼强度。在做负重深蹲的时候，这个时候身体的骨骼都需要参与到这个过程中才可以完成训练，也可以锻炼自己骨骼的力量，使自己的骨骼强壮起来。

深蹲还可以帮你提高心脏强度，在日益见长的训练中，可以改善最初练习的时候，气短甚至头晕等现象，心脏等器官得到不断地加强。

而这个只是坚持深蹲收获的好处一点点，还有很多的好处。例如，深蹲可以帮女性打造完美身材线条，通过锻炼股二头肌来，使得臀部越来越翘，并把腿部线条拉长。经过深蹲锻炼，可以提高新陈代谢的能力，达到一个降脂瘦身的作用。

但是，运动这个东西，有好处当然就会有坏处。当你深蹲的时候，全身的重量就压在膝盖和腿部，这个样子会对自己的膝关节和髋关节造成一个很大的影响。

所以，一个合适的深蹲方法就非常的重要了，当你是新手的时候，次数和个数不建议太多，一天五组，每组10-15个，间隔60s-90s，当训练的时长往上增加的时候，可以把次数和个数逐渐增加。

在进行深蹲的时候，千万要时刻注意自己的身体状态，有初学者在刚开始的时候做的太猛，会导致自己的头晕等不良的反应！

深蹲可以说是除了仰卧起坐之外最贴近我们日常生活的运动了。这很容易做到，不需要任何设备。我们来谈谈作为力量训练的深蹲。

是深蹲力量训练吗？

深蹲一直被称为力量训练之王。健身房里总有一句话:不蹲的健美运动员不是真正的健美运动员。走进健身房，那些不遗余力练深蹲的，才是老兵。

下蹲对每个运动员来说都是一个有意义的动作。也是每个人都必须尝试的动作。被称为力量训练的王牌动作。他是一个复合运动。运动主要在腿部力量，受力的肌肉分布在全身。对提高身体爆发力和整体力量很有帮助，是突破自我的好动作。

深蹲有很多变化。从位移，方向，方法，等等，一个经典的下蹲运动已经演变。

深蹲是有氧还是无氧？

无氧是关于我们的身体在不同运动强度下提供能量的方式！区分有氧运动和无氧运动的主要指标是运动强度！运动强度不同，身体使用的供能系统也不同。运动中的三大能量系统:ATP/CP系统，乳酸(糖酵解)系统，有氧系统！前者属于无氧系统，后者属于有氧系统！

下蹲是有氧还是无氧？

深蹲是一个训练动作！是无氧还是有氧取决于你的运动强度！如果徒手慢慢深蹲，连续运动30分钟，这样强度的身体代谢方式更倾向于有氧代谢。如果你做的是重度深蹲训练，或者快速剧烈的深蹲，几十秒力竭后还不能坚持，那么你更喜欢无氧运动！

另外，一项运动是有氧还是无氧，取决于个人的身体状况和训练水平。别人的有氧可能就是你的无氧！新手举重对于专业力量选手来说可能只是热身，相当于他们的有氧运动。

是深蹲力量训练吗？深蹲是有氧还是无氧？

蹲下是为了什么？

1力量训练者称深蹲为“力量训练之王”。深蹲可以大大提高你的全身力量，不仅仅是腿！下蹲时使用的是最大的肌肉群，几乎全身所有肌肉都参与其中，包括辅助肌和固定肌。所有的健身动作中，下蹲的功最大，其次是硬拉。

2重肌深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长还能促进全身肌肉的生长。下蹲的间接作用不容忽视！由于下蹲时两个关节的复合作用，人体在下蹲时分泌的生长激素最多。

3爆发力爆发力训练主要是重量大，时间短，用力快，肌肉协调，神经调节能力。重度深蹲基本符合以上条件，深蹲特别累，正好锻炼我们的毅力。深蹲和爆发力是首选。

4弹跳训练太多。但是要达到很强的弹跳力，就得深蹲。股四头肌、股二头肌、臀部、小腿等。是主要的参与肌肉群。对于基本要求腿部力量和弹跳的训练队，深蹲。

5心肺无氧训练对心肺训练没有帮助。但是每个人都知道深蹲对增强心肺功能非常有好处。练深蹲的时候会有喘不过气，头晕等现象。不要害怕。通过循序渐进的锻炼，你的心肺会得到加强。但意味着深蹲可以代替有氧心肺训练。

是深蹲力量训练吗？深蹲是有氧还是无氧？

一般做有氧(慢跑)15分钟s。

四种手臂动作，两个头和三头肌，每组15个，共四组。

负重深蹲三组，每组20个。

负重髋桥有三组，每组15个。

其他背部和腿部设备练习，

三组动作，每组15~20个。

最后有氧(跑步机或椭圆机)拉伸20mins ~

另外，不要在意体重。以前会刻意关注，稍微加一点重量就会在意很久。其实我的体重不代表什么。现在胖了，主要是肌肉含量上去了，围度减小了，看起来更瘦更有型了。这不代表我胖。

蹲下去时应该是屁股(关节) 和膝盖一起弯曲，两个关节a同步弯曲，而不是膝盖先弯曲，膝盖先弯曲叫前跪，髓关节先弯曲会导致下腰受力过多。

蹲下去的深度取决你关节的活动度，一般来说与地面成90度下去一点点就可以起来。

整个过程目视前方，收紧你的核心肌群，脊柱保持中立，切忌弯曲。

站起过程中，脑中想象的是腿后的肌肉 (股二头肌) 先发0力。其要点就是由脚掌传递力量上来，脚掌发力应该是前后脚同时均匀传递力量。

较小重量(15-20RM)时可以在站起时吐气，但大重量(3-9rm)时建议完成整个一个动作后再呼吸。

深蹲练臀的效果，也是非常的好。实际上，深蹲练臀的效果，比练股二头肌的效果好很多。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。