居家健身养生运动

导读： 人们都知道没事的时候多做可以，改善身体素质，但是对于忙碌的人来说没有更多的时间做。那么，法很适合你，阳台法来学习下吧。

不给不留借口

第一幕：床

我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、 ( 是热辣的，每小时消耗热量卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

铺床： 你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)

效力点： 肩、上臂。

侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条)

效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕：墙

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

抚墙： 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

时间：1分钟

效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

平躺： 平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

时间：1分钟

效力点： 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

第三幕：沙发

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动

仰起： 平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。

时间：1分钟

效力点： 腹部

“沙发仰起”是改良版，专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快，但要强调标准到位，起的状态呼气，退力时吸气。

背靠： 坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

时间：1分钟

效力点： 收紧腹部、拉伸膝关节。

第四幕：厨房

厨房是个干活儿的地方，但也可能是个充满机会和乐趣的地方，捎带着小小地一下也许有一天一切都倒了过来，比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!

厨柜3： 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖，伸展手臂。

时间：10～60秒

效力点： 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去一次都举上去太“费劲儿”，不如一个一个地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盘子，踮脚，同时手臂尽力向上伸展，将盘子放进厨柜，手臂放下，脚跟放下。重复。

厨柜4： 觉得放在最高处”危险”那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时，我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势，现在开始改变，背部保持平直，以髋关节为轴心，上半身向前折，背部与地面平行，膝盖不动，手臂平伸。

时间：10～60秒

效力点： 腿部、背部肌肉。

厨柜1： 站在厨柜前约50公分处，双臂前伸，双手支撑在厨柜边沿，左脚前脚掌支撑地面，右腿向后抬起，尽量抬高。左右腿互换。

时间：1分钟。

效力点： 髋关节。收紧和提升臀部。

厨柜2： 背向厨柜站立，双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿，上身向前拉伸。保持站姿稳定，双腿尽量不要前倾。

时间：30秒

效力点： 背肌、肩部。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿，不可能就变得可能了。

右腿直立，右脚前脚掌着地，单手扶拖把，左腿抬起，膝盖外旋，绷脚背，尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间：30秒至

效力点： 大腿内侧肌肉。

弓箭步。将拖把推到最远处，再拖回。顺序：正前方→两点钟方向→正前方→钟方向→正前方。

放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定，发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200～240卡

阳台健身法

一、双目远眺

早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

三、扩胸活动

姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟

五、双掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接著作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束

时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

居家健身 枕头也能练

健身是一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的，才能察觉得到。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

睡眠善用枕头，塑造完美。不说你不知道吧，原来枕头也这么有用

美小腹

动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

美大腿

动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美背部

动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

总结： 在家没事的时候就可以轻松健身，不需要去健身房补需要花费大量的时间，居家健身适合任何人，为了健身一起行动吧。

家居空间巧妙健身

　家居空间巧妙健身，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享家居空间巧妙健身技巧。

家居空间巧妙健身1

　 第一幕：床。

　我们一生三分之一的时间在床上，睡觉、（是热辣的`有氧运动，每小时消耗热量300卡）除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

　铺床： 你以前用什么动作整理床铺？现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

　时间：1分钟（30次，动作过程中深呼吸）。

　效力点： 肩、上臂。

　侧躺： 侧立在床边（与床保持20公分距离），左右叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

　时间：1分钟。

　效力点： 伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

　推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小步。左右腿交换进行。

　时间：1分钟。

　（“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条）效力点： 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

　平躺： 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面（或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高）呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

　时间：1分钟。

　效力点： 收紧大腿、臀部和腹部。

　 第二幕：墙：

　帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门（确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……）抚墙： 双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。

　时间：1分钟。

　效力点： 增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。

　平躺： 平躺在沙发上，双腿屈起，双脚平放。抬起左腿，双手拉住左脚踝部，尽力拉抻左腿，如果柔韧性好，可以将左腿拉至与身体平行（根据个人情况尽力而为）。

　时间：1分钟。

　效力点： 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

家居空间巧妙健身2

　 一、转头屈脚踝。

　睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

　 二、伸懒腰。 睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

　 三、仰卧侧屈。 仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

　 四、仰卧下肢屈伸。 做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

　 五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。 然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

　 阳台10分钟健身晨练法

　一、早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　二、头部活动：以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

　三、扩胸活动。姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

　四、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

　六、弓步扩胸法。一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

　七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

适合在床上锻炼的动作

　适合在床上锻炼的动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，我带你了解适合在床上锻炼的动作好处。

适合在床上锻炼的动作1

　 1、仰卧高抬腿（锻炼：臀部，腹肌，大腿）

　平躺,弯曲双腿，让脚跟靠近臀部，手臂支撑在身体两侧,掌心向下，抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下，之后换左腿，一直交替

　 2、侧转平板支撑（锻炼：腹肌，三头肌）

　用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部，然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。

　 3、侧卧踢（锻炼：腹肌，臀部，大腿外侧）

　在右侧躺下，弯曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。

　 4、仰卧提臀（锻炼：腰腹，大腿）

　平躺在床上，双手自然放于身体两侧。双脚并拢，膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉

　 5、Jack Split（锻炼：腹肌，胸肌）

　平躺在床上后，同时抬起双手双脚。双手握在一起，但是双腿在抬起时应慢慢分开

　 6、剪刀腿（锻炼：小腹，腿部）

　平躺在床上举起双腿，使身体成90°角。将右腿放下，不要碰到床，再抬起来。交换双腿并重复这个动作

　 7、改善版平板支撑（锻炼：腹肌，大臂）

　先做平板支撑的姿势，然后慢慢向上提臀，使身体成拱形，重复此动作

　 8、后抬腿（锻炼：臀部）

　跪在地上后，用双手支撑身体，抬一条腿朝正后放踢腿，再朝身体外侧踢腿。

　 9、蛙泳式踢腿（锻炼：腹部，臀部，胳膊）

　右腿跪在地上，用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行，然后用右手够左边膝盖

　 10、延伸版平板支撑（锻炼：腹部，胳膊）

　先做平板支撑的动作，抬起右胳膊，最大强大往上伸，然后弯曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替换手。

适合在床上锻炼的动作2

　 1、桥式

　针对整个后侧链进行强化的练习，在安静的室内一隅，躺在床上轻闭双目，将注意力集中在发力部位，既能放松身心也能锻炼身体。

　体式要点：肩胛骨以上放松平躺于床上，膝盖弯曲分开与肩同宽，臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起，胸腹部和大腿呈一条直线，保持20秒。

　 2、仰卧束角式

　睡前的卧室里光线昏暗，最适合进行瑜伽等舒缓的练习，不仅弥补了一天的运动量，还能促进睡眠。

　体式要点：仰卧起始，上半身和臀部紧贴在床，双手于身体两侧自然分开，双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角，双脚相抵，膝关节尽量下压，感受臀部向中间收紧。

　 3、鱼式

　睡前十分钟躺在温暖柔软的床上，关上窗帘，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态，在训练核心的同时提升睡眠质量。

　体式要点：头部和臀部贴紧床面，双腿弯曲至小腿贴近大腿，踮起脚尖，双手置于身体两侧，核心收紧向上发力，腰部略微抬起离开床面，胸腔打开。

　 4、婴儿式

　柔软的床垫不仅适合睡觉，也适合用来练舒缓的'婴儿式，不仅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放松心情，是睡前训练的绝佳选择。

　体式要点：俯身于床垫上，双腿弯曲折叠，双手前伸置于头顶，感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面，避免腰部发力。

　 5、坐角体前屈

　瑜伽没有时间地点限制，即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习，如果你有一个宠物，抱着它一起训练也是不错的选择哦。

　体式要点：坐于地面，双腿伸直分开约130度，脚背绷直，身体前倾下压至躯干尽量平行于地面，感受背部和大腿后侧的拉伸。

　 6、神猴式

　一个白天的久坐或久站的学习工作，让你的双腿和脊柱不堪重负，柔韧性练习神猴式最适合这样的你，让你在床上获得优美的身体线条。

　体式要点：双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面，前腿折叠后腿伸直，俯身贴近床面，躯干和手臂放松，感受大腿和臀部的拉伸。

适合在床上锻炼的动作3

　 平板支撑

　平板支撑大家都不陌生，体到虐腹，自然少不了它。可谓是平板一分钟，世间俩小时。特别是腰腹力量薄弱的初学者，基本上坚持不到一分钟标准的平板支撑就会塌腰。那就每天睡前偷偷在床上练个几组吧，下次去健身房惊呆你的小伙伴。

　 卷腹

　卷腹是比仰卧起坐更科学的锻炼腹部肌肉的姿势，通常腹部力量不强的小伙伴做仰卧起坐的时候都会借用脖子的力量，做完后腹部不酸脖子酸。卷腹就不会出现这样的状况，每天晚上在床上做几百个卷腹，保证练完一秒入睡。

　 仰卧抬腿

　要论躺在床上就可以做的，而且效率极高的动作之一，那必属仰卧抬腿了。平躺在床上，双脚打直，用小腹的力量把双腿抬起，然后缓慢放下，轻触床单，一组15个，6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。再顽固的小腹脂肪，也经不起你每天在床上这么练。

　 臀桥

　床上，除了练腰腹核心的力量，各种各样的臀部动作也完全能够一并拿下。就拿最基础的臀桥来讲，就可以在床上完成。紧致的蜜桃臀，看着都是脂肪堆积起来的，其实深层的肌肉才是翘臀的关键，臀部肌肉练出来了，翘臀轻轻松松拿下。

　 全方位拉伸

　除了能够锻炼腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸场所，睡觉前深度的拉伸，能够让身体放松下来，更快的进入睡眠状态。晨起全方位的拉伸，是唤醒身体最好的方式，让你一整天精神抖擞，一大早就充满活力，减少久坐办公身体僵硬状况的发生。

直立贴墙后，两腿分左右两个方向尽最大的接伸，然后再合并，重复做这个动作至少30分钟直一身上出汗为止，坚持一个月会有明显的瘦腿效果，我在大学期间和室友就经常做这个运动，效果还是不错的，可以试试！

职场女性带着腰酸背痛的疲惫感回到家，躺在自己舒服的大床上做些简单的动作，不仅能够消耗热量，增强心肺功能，预防骨质疏松，还能使身心全面放松。在舒适的环境造就完美体态的同时也增加了身体的柔韧性，从而减少了僵硬疼痛的症状。

卧室也可以做瑜伽，别错过。如果床贴放在墙边就平躺在床上，如果不是就平躺在地上，然后两腿向上抬起，贴紧墙面的同时尽量使臀部靠近墙面，上半身放松，保持呼吸平稳均匀，保持姿势5一10秒后慢慢恢复，根据自身情况，重复3一5次。

在结束动作时不要迅速地坐起，可以试试过渡的一些动作。放松平躺在床上，然后双手手臂伸直，跟身体呈一条直线，双手十指交叉，手心向内，深呼吸，在吸气的同时身体尽量的伸展，尽量的绷紧肌肉，保持姿势3一5秒后放松身体，重复2一3次。这个动作还有利于保持腹部的平坦。

跪趴在床面上，膝盖弯曲呈90度，上半身保持挺直，以手支撑床面，使上半身跟床面保持平行。然后胸部和下巴尽可能地贴近床面，双手手臂向前伸展贴在床面上，保持呼吸平稳均匀，保持姿势3一5秒后臀部慢慢后移，直到碰到后脚跟，保持3一5秒。这个动作对驼背有很好的矫正作用，能够促进脊椎的血液循环，缓解脊椎的疲劳和压力。

侧躺在床上，双手按在床面上，然后位于上面的腿伸展并抬起，保持姿势3一5秒后换另一侧重复，交替进行5一10次。这个动作能够有效地对抗大腿的赘肉，并且有利于臀型的塑造。

平躺在床面上，双腿伸直，一条腿抬起跟身体呈90度垂直，同时双手抱住抬起的腿，注意膝盖不能弯曲，被抱住的同时腿要向上用力，直到感觉到腿部的紧绷感，保持姿势3一5秒后换另一侧重复，交替进行5一10次。

只要按照以上说的来做，就能够起到健身的效果。从而帮助女性朋友们缓解各种身体骨骼经络的不适。

每天晚上睡觉前，把腿倒立在墙上30分钟（不要超过30分钟），上身平躺在床上，腿立在墙上！一个月小腿就细了，偶就是这样瘦小腿的！！方法很简单的，而且也不辛苦，大家都试试吧！很管用的要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。运动的种类很多，但如果你把目标锁定在粗胖的大腿上，最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、滑雪（健身中心中模拟滑雪的健身器）、爬楼梯。 跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳也是很受欢迎的健身活动。如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够 如果你的心血管系统健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动强度须保持在低至中等水平，最多也只需达到最高限度的60%。把运动强度也就是剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动强度更重要。要减掉脂肪，你步行一小时和跑步20分钟的效果基本相等。

贴墙可以减肥。

正确去执行“贴墙”这个动作的时候，会发现自己不管是大腿、小腿、腹部、全身上下除了双手和肩膀是放松的之外，其它部位都在用力，甚至到了隔天，小腹、大腿这些有被运动到的地方，就会有酸痛的感觉，这就表示我们完成了漂亮又标准的“贴墙”动作。长期坚持下来可以瘦身塑行。

1 首先要找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。

2 再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

3 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。

4 完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。

身体躺下，将双腿贴靠在墙上，可以减少促进血液循环，使腿部的血液容易回流到心脏，对腿部的浮肿有缓解作用。对瘦腿有一定的作用。但是这样的运动，及时在瘦下来后，也容易反弹。

瘦腿还可以采取以下方式。

减肥健身是有氧运动和无氧运动的结合。

有氧运动可以采取跑步，每天坚持跑3000米以上，可以慢跑，也可以走完全程。要求时间在半个小时以上。也可以采取骑单车，跳绳等方式。在有氧运动结束后，尽量少喝水。

进行腹部肌肉的锻炼：可以做仰卧起坐，每次做20到30个，休息40秒，一共做3次。还可以做前平板式和侧平板式的运动来让腹肌收缩，锻炼腹部的核心肌 。来达到减肥的目的。

还可以做下蹲的运动，一般在5到8个左右后，休息半分钟时间。

俯卧撑对锻炼胸部和肩部的肌肉也很有好处。一般在做15到20个后，休息半分钟左右的时间。

另外，在平时可以多吃些水果，早上起床喝400ml左右的白开水。来补充人体的水分，促进毒物排泄。

一日三餐要搭配好，要遵循早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少。早上要保证蛋白质食物的摄入。