我们在健身的时候,总是经常听到“核心力量”这4个字,核心力量对健身效果有很大的影响。
比如你引体向上晃来晃去,那就是核心太弱了,练背效果就会变差。
比如说深蹲的时候站不稳,还是核心力量太弱了,练腿效果也会变差。
所以提升健身效果,首先要去强化核心力量,但应该怎么提高核心力量,应该主要练哪些动作,大家都不是很了解。
今天就来介绍一下,腰部支撑为主的核心训练方法。
腰部支撑,是最广泛的核心力量表现形式
核心部位其实不仅仅是腰肌,而是包括了背部、臀部、腹部、腰部这4个部位的功能组合。
所以核心力量练习,也分成4不同的训练形式。
比如以背部为主的训练,龙旗、前水平等等。
比如以臀部为主的训练,臀桥、硬拉等等。
比如以腹部为主的训练,仰卧起坐、俄罗斯转体等等。
而腰部为主的核心力量,则是应用最广泛的核心力量表现形式,当然,有一种说法是以臀部为主的才是。
这些观点无所谓,你只需要知道,腰部支撑力量太弱,是很多人核心力量不行的主要原因就行了。
我们平时进行核心力量训练,也要尽量以腰部支撑训练为主。
4个动作,帮你练出强大腰肌
在执行这些动作的过程中,切勿贪多,如果感觉到腰部有疼痛感的话,也要及时停止训练,避免积劳成伤。
(1)俯卧挺身(12次1组)
俯卧挺身相对来说,对于腰部肌肉的孤立性更强一些,同时对控腿能力也有很大裨益。
俯卧挺身有两种动作具体表现形式,一个是静态的俯卧挺身,也叫小燕飞。
还有一种是动态的俯卧挺身,也叫俯卧后屈,两种形式都应该练一下。
因为孤立性很强,所以这个动作,腰部酸痛感也最为强烈,同时也不能练太多。
哥们,我不知道其他人是怎么分的,我是把部位分为,胸部,肩部,背部,手臂,腹部,腿部 下面是我平常的训练计划,跟你分享一下,希望对你的训练有所帮助 胸部:平板卧推4组,每组8-12个 上斜哑铃卧推4组,每组8-10个 下斜杠铃卧推4组,每组8-10个 拉力器十字夹胸3组,每组12个 背部:引体向上(宽握)4组 ,每组10个 坐姿划船4组,每组10个 坐姿下拉(宽握),每组12个 坐姿下拉(窄握),每组12个 肩部:坐姿颈前推举4组,每组10个 坐姿哑铃推举4组,每组10个 杠铃前平举4组,每组10个 哑铃侧平举4组,每组12个
腹部:仰卧起坐4组,每组力竭 下斜凳仰卧起坐4组,每组力竭 侧卧挺身左右各4组,每组10个 肱二头肌:杠铃宽握弯举4组,每组10-12个 哑铃交替弯举4组,每组10个 杠铃窄握弯举4组,每组10个 肱三头肌:绳索下压4组,每组10个 仰卧臂屈伸4组,每组12个 坐姿臂屈伸4组,每组10个 腿部:杠铃负重深蹲4组,每组12个 负重原地蛙跳4组,每组15个 站立提踵4组,每组15个
核心力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心力量对于我们身体影响非常巨大,在日常生活中,任何运动中身体都需要强大的核心力量支撑,核心力量控制着你身体的稳定力,爆发力,运动速度,敏捷力,协调力,其实核心肌群就是身体上下的桥梁,身体上下力量的连接调配,都需要核心肌群来完成,所以不管日常生活中你做什么,核心力量都会参与。
核心力量强大对于热爱运动人来说,绝对是一种幸福,因为核心力量会让你的运动更加完美,不管是你跑步,篮球,足球,羽毛球,登山,攀岩等一且运动包括跟女票亲密,核心力量都会帮你提升一切运动质量,所以大家一定要练好核心肌群力量,将核心力量练好,你的健身就算成功一大半了。
其实关于核心力量的训练方式有很多种,你练腹肌时也是在强化核心力量,你练下背部,臀部时也是在强化核心力量,所以在健身训练时有很多动作都是可以强化到核心肌群力量,当然如果你要是想综合性的强化核心力量,那么你就需要一些动作的组合,在一个单独的训练日完成比较好。
强化核心力量时一定要注意动作姿势,尤其是在训练下背和腰部时动作一定要规范,因为如果动作姿势不对,不仅不会强化到核心力量,甚至还会影响腰部和下背的健康,其实健身训练中尤其大重量深蹲保护好腰部是尤其重要的,在核心力量不够强大时,大重量深蹲如果姿势不够标准会对腰部造成巨大伤害,所以不管是练核心力量还会在练腿部,腰部一定要保护好,当然当核心力量提升上来以后,那么核心力量就会自然的对腰部进行全方面的保护,但是对于新手来讲,在强化核心力量时要先保护好自己的腰部。
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