男生腹肌锻炼

你好！

这是我收集整理的关于健美先生查理斯的腹肌锻炼计划，你看看吧，希望能帮到你！

「这听起来像老生常谈，但在做腹部锻炼时，有时量少一些会更有效。」查理斯·克莱蒙多这样说到，「当我告诉别人我锻炼腹肌时只少量做几组简单的动作，每次20-30分钟，重复两到叁次时，很少有人相信我。」这些真的够用吗帅气的克莱蒙多露出了巴巴多斯人特有的足以融化寒冰的微笑，并解释说：「对我这足够了，我所采用的练习是针对每一块腹部肌肉的。而且我始终认为节制饮食是训练不可缺少的一部分。再好的腹肌被脂肪覆盖着也白搭。」查理斯紧凑，条块分明的腹肌塑造出发达、细节分明而且显露出优美有序的腹部。他解释说：「我的方法是锻炼和控制饮食。想获得进步就得遵循这些方法，另外才能考虑其它细小的因素。只要有恒心和一定的基础，这些方法对大多数人都有效果。当然，个别会有所变化但大体上是相同的。

　　转体仰卧起坐

　　这个动作是仰卧起坐的变形。它使腹外斜肌和腹内斜肌锻炼的程度提高。抬起上体后，缓慢有意识地转体，肘关节触及另一侧的膝盖。查理斯说：「我一开始就转体，而不是等到做完一次起坐后。这样在练习刚开始就让腹直肌得到锻炼，腹部各部分都会受力。在能充分完成动作的情况下尽量多做，无次数限制。」

　　仰卧起坐

　　这个动作是腹部锻炼的核心，关键在集中精神而不时简单无休止地上下运动。缓慢抬起上体，到位后收腹保持一段时间，然后缓慢还塬。「如果练习时腹部有烧灼感，那就是做对了。」

　　强健的腹肌

　　喜爱健美运动的人一定知道查理斯的抢眼表现。他身高6英尺，非赛季时体重有280磅，但比赛时会减轻40磅。拥有令人羡慕近乎完美的体形，查理斯很快便赢得了胜利。1982年年仅20岁的查理斯经过刻苦训练获得了生平第一个冠军头衔。很快地，他囊括了西班牙、法国、芬兰等欧洲大奖赛的冠军。

　　作为长里宾巴巴多斯人后裔，查理斯七岁时移居英格兰。他被认为是欧洲一流的健美运动员，而且每年都有长足的进步。「我已经四次竞争奥林匹亚先生」，他强调说：「如果一定要说现在的愿望，那就是跻身于前六名。我想这是一个毫不夸张的目标。」

　　不错，在他四次竞争奥林匹亚先生的征途中，查理斯已先后获得了七、八、十和第九名。也许在九月份他第五次冲击荣誉时能够如愿以偿。

　　屈膝上举

　　查理斯说：「与其它练习不同，屈膝上举更加强下腹肌肉。」正手抓握单槓，屈膝抬高到最高处，保持1秒钟，然后还塬，这项练习要求肌肉处于连续紧张状态，因此要保持中速反覆练习。查理斯建议道：「你必须充分收缩和伸展，但同时也需要保持流畅的节奏。另外，每次都应努力将膝抬到最高点。

　　屈膝上举(转体)

　　这种屈膝上举的变形更能锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。开始动作与屈膝上举相同，但抬腿同时加入转髋动作。查理斯解释到：「当抬腿转体时能感觉到整个体侧都紧张。做这个练习时不能太过草率，也不能速度太快或爆发力量太大。另外，这个练习里的窍门是用助腕器将手固定在槓上或利用助腰带。这些装置不但解决了一些问题，还有助于我把精神百分百的集中到练习本身。还有，在连续练习过程中要不断改变转体方向。

　　负槓转体

　　许多人认为负槓转体是一种没有用的练习，但查理斯却不同意这一观点，他说：「这种练习使我的腹部保持紧张和美观。我还喜欢在此动作前加上仰卧起坐。在完成一组仰卧起坐后，我会立即握槓并向两侧各转体25次。应当逐步加大转体的幅度并保持轻松的步调。但是不要草率地加以过多的爆发力，要感觉到肌肉的收缩。在每次高强度组合练习间可休息60-90秒。

　　对腹肌的回顾

　　查理斯说：「当我的背部有问题时，我发现锻炼腹部能有效地消除疼痛。」因为疼痛，查理斯在锻炼时穿插了缓慢但无间歇的动作，明显的改善使他坚持下来。事实上他的伤也已全好了。

　　查理斯补充道：「腹肌练习必不可少。想想从前健美运动员每天上千次的过度训练吧，那已经落后了。腹肌像人体其它肌肉一样，完全不必千篇一律的重复练习。在一整套组合中，肌肉持续紧张会使动作数量下降，但动作质量得到保证。因此我用了很少的练习就获得了更棒的效果。」

　　高效，简单，实用--这是查理斯的训练之道。

　　想做好锻炼腹肌时的低速练习，必须充分做好每一个动作。腹肌充分伸展，然后完全收缩，最后伴有挤压动作。

　　赛前训练的节食方法

　　说到健美训练，就不能不提到控制饮食，这是查理斯的理论。

　　「这两者在我看来同等重要，」他说，「你必须时刻警觉自己的饮食。如果你认真控制饮食很快就能练就一身轮廓清晰的肌肉，有些人需要时间长一些，但其实只要努力严格按要求去做的话，一样会成功的。不过如果你没有正确适当地节食，无论怎样的训练都不能使你练成你渴望的劲健，清晰、有如雕刻出来的肌肉。」

　　「我很幸运，因为我的新陈代谢频率很快，我一天标准吃6顿饭。我采用了高蛋白质、低热量，高碳水化合物的减肥方法，每天吸收大约400克蛋白质。非赛季期间，每天摄取约7000卡路里热量，到了赛前则降至3000左右。我基本上从鸡肉、鱼肉和一些精廋牛肉以及大量鸡蛋中吸收蛋白质。」

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在模棱两可的时期，男孩发送腹部肌肉照片如何回答你。如果一个男孩在模棱两可的时期发送了腹部肌肉的照片，他想和你一起进一步发展。如果你对他感兴趣，你可以这样回答。你会把我当成你自己的人吗！给我发腹部照片。如果你不感兴趣，说对不起。当我有事要做的时候，我不想发送这样的照片。我会读的，这样他就可以摆脱这个想法，问我他是否不明白。让我们一起努力，互相鼓励！

　　很多喜爱健身的朋友对于腹肌的锻炼是非常在意的，有些人常常会去健身房进行锻炼，下面我为大家推荐在健身房锻炼腹肌的 方法 ，赶快跟着我一起学习吧!

　　锻炼腹肌的方法：仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

锻炼腹肌的方法：仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

锻炼腹肌的方法：长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个动作时要注意：不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

锻炼腹肌的方法：触膝卷体

　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

锻炼腹肌的方法：球上仰卧起坐

　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

锻炼腹肌的方法：下斜仰卧起坐

　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。　不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

锻炼腹肌的方法：直腿上举

　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

锻炼腹肌的方法：立姿卷腹

　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

锻炼腹肌的方法：单臂侧提拉

　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。重复10次，中间不休息。手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

锻炼腹肌的方法：吊立卷腹

　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。双腿屈膝的角度越大动作越难。

男人腹肌锻炼方法

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

1 男生锻炼腹肌最快的方法

2 最科学的腹肌锻炼方法

3 最省时省力练腹肌减肚子的方法

4 锻炼腹肌最好的方法是什么

5 如何快速练出腹肌

1、单车式：通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹：这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3、仰卧抬腿：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4、平板支撑：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹横肌。动作要领是俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

5、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

腹肌是不少男生都梦寐以求的，性感的腹肌可以为男生加分，也可以让身材更加有型协调。腹肌的训练不是那么的容易，腹肌的动作也是很多的，那么练腹肌的有效动作有哪些呢？

仰卧卷腹运动

这个动作可谓是非常经典的腹肌训练方法，主要作用于上腹部。首先平躺或者半平躺在地上，然后先双手置于脑后，再将左脚抬起，右手腹部用力左右卷曲。在做这个动作的过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，要依靠腹部核心力量去让动作尽量标准，这样锻炼腹部的最佳效果才能达到。

坐姿抬腿运动

这个动作能很好地刺激腹肌下部，下部是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。

做动作时只需要坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住长凳的边缘以保持身体平衡。运动中膝盖不要弯曲，尽力把并齐的双腿向上伸，直到脚尖与双眼平行，保持腹部收紧，然后控制着慢慢将腿下放。这一个运动方式是一种很不错的选择，不费时间又很方便，同时还不占地方，在有能支撑身体的地方都可以做。

伐木式负重运动

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械，简单的哑铃就是不错的选择，所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。做这个动作时最少3组，左右侧分别完成8-12次算完整的一组，每组之间可以休息30秒。