锻炼完之后身体没有酸痛感，这是不是正常呢？

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，今天这期文章我们来讨论一件各位在健身增肌的路上，可能会感到困惑的事情，至少这件事情困惑了我很多年。

那就是如果我们健完身后，肌肉感觉不到酸痛，他是否证明我们当天健身白练了，想要弄清这个问题我们首先需要明白两件事。第一件事情就是为什么锻炼完之后我们的肌肉会酸？第二个是为什么锻炼完之后我们的肌肉会增长？

在我们搞清楚这两件事情之后，我们在尝试着去找他们之间的关系到底是什么。

先说为什么肌肉会酸痛，那么首先我们需要明白肌肉与健身相关的酸痛有两种。第一点我们叫即时酸痛，第二点叫延时性酸痛。

即时酸痛指的是我们在健身之中正在进行时感受到的肌肉的酸痛，导致肌肉的酸痛的原因有两点，第一点是健身过程中正常的产生的肌肉的代谢，代谢的废物主要是氢元素

第二点我们知道健身主要使用的是人体中的无氧系统，又叫乳酸系统，这种系统使用的原材料是肌肉中的糖原，而这种能量系统的最终产物就是乳酸。

因此在我们健身的过程之中，由于乳酸的堆积以及氢元素的堆积，那么在我们的肌肉之中，会刺激到压迫到我们痛觉神经的末梢，这也是为什么我们在健身的时候会感受到难以忍受的酸痛。

这个时候很多人就会产生一个误解，就是他们觉得正是因为乳酸的堆积所以隔一天我肌肉还是那么酸痛。错了！我们需要知道我们停止健身后的一个小时之内，我们体内所堆积的所有乳酸就都已经被清理掉了

那么清理的方式是什么呢？大概有20%的乳酸会被我们的人体变回糖原储备，还有60%的乳酸会被我们人体的有氧系统提供成能量消耗掉。换句话说，从人体恢复的角度来考虑，乳酸它非但不是一个坏的东西，他还能帮我们加快恢复的过程。

下面我们来讲延时酸痛。它指的是我们在健身之后开始8个小时之后的酸痛，尤其是在24小时到48小时之后，我们的感觉最为明显。我们之前说了，延时酸痛并非是由乳酸导致的。

第一，依旧是我们之前说的代谢废物氢元素导致的。第二则是由于钙元素的堆积。钙元素在我们肌肉发力的过程之中，是一个不断要被释放并且回收的一个元素，没有它，肌肉就发不了力。但是我们健身后肌肉可能会被破坏，所以一些钙元素无法被回收。

所以大家明白了酸痛的原因了吧！

健身之后，肌肉不会感到疼痛。他能证明那天我们没有徒劳地锻炼吗。为什么运动后我们的肌肉会酸涩？现在我们来讨论一下相关情况。运动后疼痛通常何时出现？通常在运动后8-24小时出现。这种疼痛感可以持续24-72小时，因人而异。

参加一项新的运动或完成一项新的锻炼。例如，我过去打篮球，但现在我踢足球。在锻炼过程中改变动作顺序。例如，在练习胸部肌肉时，我们通常先推长凳，然后夹住胸部。现在我们换成先夹住胸部，然后推到长凳上。无痛健身可以提高运动强度。例如，杠铃蹲姿的重量是50公斤，但现在是80公斤。要衡量训练的效果，最重要的是在训练中体验肌肉的收缩，即肌肉是否充血和肿胀，以及是否能感觉到“泵的感觉”。因为当你训练目标肌群时，肌肉会收缩并迫使充血，因此血液可以将氧气和氧气输送到目标肌群，因此你会感觉肌肉肿胀。

如果你在训练中感觉不到这种感觉，可以说训练效果很差。从业者需要从自己的练习动作和负重中找到原因。例如，重量太重，超过了目标肌肉组的最大负荷，导致其他协调肌肉用力。有时在健身房，我看到许多人在没有系统训练的情况下练习得很懒散。最后，一个肌肉群没有练习好。因此，如果我们在东方和西方都这样做，将不会产生任何效果。只有有针对性的培训才能取得好的效果。这是因为我们不努力工作！

肌肉适应性。过去，你最好用50公斤的重量来做卧推训练，但如果你在训练一个月后仍然用这个重量来训练卧推，效果肯定很差。人体的适应性很强。虽然过去的体重对你来说是一个巨大的挑战，它让你无法忍受。每次练习后你都想躺在地上，但这并不意味着你将来会这样。

肌肉酸痛说明肌肉还未恢复而你说现在没有了,说明你的肌肉已适应目前的负荷强度 想要再出现那种感觉,就适当加大负荷 一直使肌肉处于酸痛状态并不好! 此状态下的锻炼效果也会大打折扣!没有充分的恢复就没有快速高效的肌肉增长!最好是在上次锻炼后的痛感刚刚消失再接着来营养要跟上!对肌肉而言蛋白质很重要!

不同意上面几位的意见！

正常情况下，增长肌肉应该训练的强度为，靠自己的力量能完成8-10个，然后再有人辅助的条件下再做2-3个，这样做3-4组，每组之间控制在休息2分钟左右，如果你是大致按照上述规律训练的话，肌肉仍然没有太大的反应，就应该更换训练方式，每个人肌肉类型不同，有天生偏重耐力的，也有偏重爆发力的，而且还跟饮食结构有关系，蔬菜粮食等粗纤维会增加耐力，肉类等会增加爆发力，当然不是主要因素。

所以，你应该更换训练强度和方式来刺激肌肉

1比如，重量控制在你靠自己力量只能完成2-3的重量，然后在辅助做2-3个，保持3组，试一下，没有变化的话，在进行更换。（或相反，增加数量和组数）

2更换训练方式，比如，练习胸肌，仰卧飞鸟和平推都没有太大反应，可以增加双杠臂屈伸（都适当负重）练习，或者增加斜板卧推的数量。

原因：你再做一项训练时，不可能只用到一块肌肉，当这项动作中某一块肌肉特别发达的时候，就会下意识的让其更多的用力，而其他的肌肉用的就少了，当你举不动的时候，实际上某些肌肉还没有用出全力，就需要多元化的练习，找到刺激点

3总之，多询问教练，实验性的调整训练方式，如果感到身体或关节不适，就立即停止，在重新调整

要不就是你运动量不够，这个怎么解决不用说了吧，要不就是你长期不运动，偶尔做一次运动，当天没感觉，次日感觉身体不是你自己的。

不常做力量练习的同学，偶尔进行力量练习，可能会引起延迟性肌肉酸痛，即肌肉酸痛在活动后（24－48小时）产生。一般情况下，症状可持续3－5天，除肌肉酸痛外，不会对身体造成伤害。

防止延迟性肌肉酸痛发生，应注意以下几点：练习的量要逐渐增加，开始阶段可适当留有余地；一旦开始练习应当坚持下去；练习结束后要及时牵伸和放松肌肉。即便是出现了延迟性肌肉酸痛也不要紧张，适当减低练习的次数，坚持下去，只要间隔不太长的时间（一周以上），继续练习时就不再会出现肌肉酸痛了。

健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求，就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度，在很大程度上决定了肩膀的宽度，所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。

侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一，不少人都是它的死忠粉。

然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后，并没有取得理想的效果，有些还反倒把斜方肌练大了！这究竟是怎么回事呢？

1侧平举力量过大

在进行任何一项增加训练之前，我们都应该先搞清楚目标肌群的特性，从而得出它与哪种重量训练最匹配（大重量or小重量）。

小编通过查询后得知，三角肌中束的肌肉是羽状肌，这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒，但这种肌肉比较小，相应的运动时的位移也比较小，所以更适合小重量的重复性训练，一般每侧05kg-3kg是最合适的。

如果侧平举力量过大的话，人会出现什么状况呢？通常会很难hold住发力的过程，手臂就会通过摇晃而借力，从而导致其他肌群过多地参与其中，中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。

2低次数

前面我们说过，三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果，你是否想过是重复的次数不够呢？要知道，侧平举重复的次数越多，肌肉泵入的血液就越多，肌肉也就因此疯狂生长。

3死死地握住哑铃

有些人在做侧平举的时候，怕哑铃会掉落，通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是，在保证哑铃不掉的前提下，轻握哑铃，这样可以避免借力前臂和肱三头肌。

4耸肩

耸肩是多数健身者都会出现的问题，但通常又被习惯性忽略掉，因为侧平举的时候，人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗，这个耸肩的动作，会让斜方肌成为“出头鸟”，往往一耸肩，被虐的最狠的就是斜方肌了。

要想避免这种情况出现，侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩，并在运动的过程中始终保持这种状态。

5举的太高

在进行侧平举这项动作的时候，很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著，但真的是这样吗？

举得高确实会增强对肌肉的刺激作用，但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了，而是斜方肌！如果你的预想是练三角肌，那就一定要控制好高度，通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。

6手臂过于伸直

在侧平举的时候，手臂要不要伸直，一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直，才可以更大程度让肌肉野蛮生长，但反对派却坚信这样会伤害肘关节，做法欠妥。

其实手臂无论是伸直状态，还是弯曲状态，对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的，但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响，所以手臂弯曲是更安全，也更科学的运动姿势。

这很有可能是训练强度已经完全满足不了你的肌肉成长所导致的。所以想要目标肌群有酸痛感的话，那么应该适当的加强训练的强度，直到训练之后有酸痛感为止，不过需要注意的是，千万不要过度的训练，因为过度的训练会让我们的身体受到一定程度的伤害。除此之外，健身时还要注意以下几点：

1、训练前充分活动身体

在做健身锻炼之前，我们一定要充分活动自己的身体，因为长时间的没有锻炼，我们的肌肉会处在一种“睡眠”的状态，如果没有活动身体直接锻炼的话，不仅会影响我们的训练效果，还会让我们的肌肉生长速度变慢，无法达到我们预期的目标，所以，在锻炼之前一定要做一些活动身体的运动。

2、全面的营养补充

在锻炼身体的过程当中，我们也应该注意营养补充，因为锻炼身体的时候会消耗大量的能量，所以饮食对于我们来说同样非常重要，饮食当中除了给我们提供必须的能量以外，它所含有的营养也是我们需要的，只有保持全面的营养，我们才可以让自己的目标快速的达成。

3、补充淡盐水

在健身运动的同时，我们也要注意水分的补充，因为活动的时候会让我们的水分快速的流逝，这个时候如果只喝普通的水的话，很难达到快速补水的效果，正确的做法是喝一些淡盐水，因为在水分流失的过程当中，也会让我们身体的盐分快速代谢完，所以补充淡盐水可以很好的解决这个问题。