怎么判断自己是否运动过度？

人体运动过度的自我症状：1，头发沉或者头痛；2，全身懒得动动作不灵活，动作变形出错；3，身体某处无力，身体某部位肌肉疼或出现抽筋;4，腿无力做动作不积极，眼皮和其它肌肉跳动；5，出冷汗不能安静下来。

运动是否过度疲劳的自我鉴定

过度运动产生肌肉疲劳最明显的情况为肌肉力量下降，运动后肌肉力量明显下降而且不能按时恢复，进行以前运动负荷强度时低于以前运动负荷强度，可认为运动过度疲劳。肌肉疲劳时不仅收缩舒张机能下降，而且肌肉放松能力也下降，肌肉不能放松到原有状况，肌肉硬度增加，显示出肌肉放松能力差。

心率也是自我诊断是否运动过度的重要指标之一。人的基础心率指数是指早晨起床前静卧心率，人体机能正常时基础心率是稳定的。进行运动后，经过一夜的休息，基础心率比平时稳定心率增加5～10次/分以上，可认为运动过度，连续几天持续增加，应该调整运动负荷强度。在一段时间内，从事同样的运动负荷强度，运动中心率（靶心率）增加，显示人体机能状态过度疲劳。

人体进行合理的负荷强度运动，经过一段时间休息，心率可恢复到运动前的状态，不合理的过度运动时，心血管系统机能下降，使运动后心率延长，因此，自我诊断是否运动过度疲劳，心率恢复时间做为诊断指标。

训练过度有哪些主要迹象和症状呢？

1、连续训练后身体活动能力下降

2、在固定的亚极量工作效率条件下，心率和血乳酸盐水平升高

3、食欲变化

4、体重减轻

5、睡眠障碍

6、经常感冒或者咽喉痛

7、易怒、烦躁、兴奋或者焦虑

8、失去动力和活力

9、无法集中注意力

10、对一贯喜欢的东西失去兴趣

请注意，训练过度的症状是生理和情感因素复杂组合的结果。有研究者指出训练过度综合征和临床抑郁症之间有相似之处。

由于训练过度的症状具有高度个性化特点，因此上述症状并不适用于所有人，存在一种或者多种上述症状已足以警示教练或者训练者，在设计运动计划或者课程时应包括休息，以及注意训练强度和训练量的变化，避免训练过度。

防止训练过度的最佳方式是使用周期化训练模型，在轻松、适中和困难之间轮换。一般的规则是在高强度训练之后应进行同等天数的轻松训练，同样，在进行一到两周的困难训练以后，也应该进行一到两周的轻松训练，这种强度转换型训练可以使最努力工作的肌纤维补充能量储备，为下一次高强度训练做好准备。

1、胸闷头晕。

如果说运动的时候你已经感觉到胸闷气短，头晕目眩，有点喘不上气，实际上就是说是相对于你身体能够承受的运动量来说，你这时候已经是运动过量了。比较的严重的就是会有晕眩的感觉出现，或者及时直接的晕倒。

2、第二天极度疲劳。

运动过度了的表现还有就是运动后的一天，你的身体感到极度疲劳，肌肉的酸痛会持续几天，并且很难恢复，连续三四天就会感到身体相当的疲劳，像被别人暴打了一顿，可能就这样一种感觉，那说明你之前绝对运动过度了，超过身体承受范围。

3、持续数日精神不振。

运动过度还会精神不振，反应比较迟钝。觉得身体特别特别的疲劳，然后没有精神，然后浑身都软绵绵的，像海带一样啊，然后反应也比较迟钝，像海参一样。健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。但是，如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

4、食欲不佳。

运动过度会出现食欲不振，口味寡淡的一种情况，吃什么都没胃口。有时不光食欲下降，还会恶心想吐。因为运动时血液重新分配，更多血流向运动系统，内脏的血液相应减少，胃黏膜的血液减少后食欲自然会减低，正如人在紧张的时候不想吃饭的道理是一样的，越运动过量，食欲降得越厉害。这种一般需要一定的时间才能恢复过来。

5、持续冒虚汗。

运动过量的表现还有会持续的出汗，你已经不再运动了，并且并不是很严重的时候还会长时间的出汗，就是那种出虚汗，冒冷汗的一种感觉，身体很虚弱的这种感觉，也可能是运动超量，身体负荷不了了。特别是运动后前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

6、睡眠不好。

运动过度的表现就是接下来一段时间睡眠会很不好，会紧张不安，会有失眠，或者容易醒，这样子一种情况出现，可能就是你以前的话，睡眠感觉会挺好，但这阵子可能睡眠会不好。

7、心情沮丧。

运动过度会没劲，心情沮丧，会缺乏进取心和工作热情，比较缺乏这种激情，热情等。

8、月经混乱。

临床研究已经证明，过度的运动会造成女性出现继发性闭经，导致其月经长达6个月甚至更长的时间不会到来。

9、肌肉酸痛。

很多人参加完剧烈的体育锻炼之后，会有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感觉，尤其是一些不经常参加体育，与锻炼的人，这种症状会更加的明显。主要是由于大量运动过后，肌肉中会释放大量的乳酸，就会有一种肌肉发胀，酸痛的感觉，是正常的生理现象，不用太过担心。如果想要缓解这种症状，建议你可以多做一些运动后的按摩，或者用热毛巾敷一敷能够有效缓解，还要注意休息。

10、口渴恶心。

运动后常感到口渴，这是正常现象。但如果喝水多，仍然还觉得口渴，小便过多，这就属于异常现象，大多是运动过度的先兆，应立刻停止运动，如果休息后还不能缓解应该检查胰腺功能。

　　如何判断是否过量

　　付全认为，可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量：

　　生理上：过量后会有两种反应，肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次

　　日肌肉疼痛感明显，说明锻炼强度过大，即锻炼时间不长，但单位时间内付出

　　的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动

　　时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技

　　体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法，次日清晨醒

　　来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，就表明前一天或者近期的锻炼过量了

　　。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。

　　心理上：一个是厌烦感，原因可能是长期运动方式不当，比如性格外向型

　　的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼，有交

　　流，这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避，比如疲劳积累后，尽管

　　有同伴邀请锻炼，却找借口不去。

　　值得指出的是，某一次锻炼过量后，人们心理上一般不会产生厌倦感，甚

　　至还是兴奋的，期待着下次有更好的突破，但再练时水平往往下降许多，令锻

　　炼热情下降，这是很正常的。

　　如何做到不超量

　　付全说，要做到不超量，总的原则是，不要奢望每一天都在进步，身体素

　　质的提高有自己的规律。

　　付全博士以游泳为例，讲了如何才能不超量运动。他说，要给自己做一个

　　基本能力的小测验，在自己的身体条件正常的情况下，去游一次，尽最大努力

　　游出自己的速度或者距离，比如1小时内游出1000米。以后锻炼时，不要

　　每一次都达到现在这样的极限量。以后锻炼可以保持在这个最大量的80％左

　　右，这样能保证最好的坚持性和锻炼效果的结合。

　　有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲

　　劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢

　　。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补

　　充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于

　　肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好

　　，会造成营养不良。

　　另外，如果今天锻炼过量了，第二天也不能待着不动，要针对疲劳部位做

　　少量、低强度的训练。▲