为什么力量举腰带内侧用麂皮

每个力量举爱好者都有属于自己的“冠军腰带”，你付出的每一滴汗水都镌刻上面；每一次新重量都有它的守护。它也许陪伴你很久，因此如何选择一款经久耐用的好腰带就是我们今天要聊一聊的话题

自己制作腰带中

文章概要

1 力量举腰带的作用 2 腰带的尺寸选择 3 腰带材质及搭扣选择 4 如何正确穿戴力量举腰带

1 力量举腰带的作用

总体来说，腰带，尤其是力量举腰带承担着“保护、承重、稳定”这几个作用。下面我们来细说一下。先从普通腰带说起，一根好的健身腰带的首要任务让你的脊椎在负重状态下更加稳定，减少受伤风险。因此对于非力量举的健身人群，腰带背面的宽度和厚度比前面更加重要，因此很多腰带会制作成前窄后宽的样子。

瓦式呼吸增加腹压

而对于力量举爱好者，当腹腔被腰带包裹的时候，我们不仅为了脊柱的安全和稳定，我们还会通过瓦式呼吸填充腹压，以此贴附与腰带内部形成稳定结构，这样稳定结构是为了突破更大的重量，这是腰带不只是为了安全，而是为提高运动表现而存在。

想要拥有翘臀和 ，那你就不能不做深蹲了!深蹲是必不可少要练的!不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还有核心力量的好处。

　NO1 深蹲

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深蹲是力量和肌肉训练中的王者

深蹲

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量。

还能改善肌肉形态，增强核心力量。

深蹲

深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　NO2 硬拉

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仅次于深蹲的力量动作

硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　NO3 卧推

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卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

卧推

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

卧推

力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　NO4 引体向上

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最好的背部训练

引体向上

引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。

很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。

引体向上

你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

　NO5 双杠臂屈伸

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被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作 胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

双杠臂屈伸

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、牀等生活家俱，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹擡腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　NO6 划船

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锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

划船

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的 到背阔肌。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

划船

　NO7 推举

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宽阔圆浑肩膀之必备!

推举

力量训练不仅是男性非常重视的一个训练方向，也是现代女性自身爱美的一个倾向。健身热潮的不断发展，让越来越多的女性开始健身，从开始的有氧训练到现在的增肌塑形训练，她们对力量的要求虽然没有男性那么高，但对身体健康的发展来说也是必要的！连女性都开始重视肌肉力量训练，作为男人，你甘心做一个瘦子？还是说因为自己瘦弱而不敢去健身房，怕被人嘲笑。

但你不要忘了，之前韩国网络爆红，人称中国版“林更新”的黄哲勋，曾经因为太瘦，被分手，从那以后奋发训练，成为如今的肌肉巨无霸。所以，你不去试一下，你怎么知道你不会成为肌肉男神？当然，在瘦子成为肌肉巨无霸的道路上，力量训练时必不可少的，也占据很多健身人士几乎全部的训练时间。但他们的肌肉力量训练并不是只是靠训练，更重要的是在于他会讲究方法。对于力量举训练而言，训练之前的这两点，不论是对于新手还是老手都应该注意的问题。

1 单手哑铃上举—带跳跃性练习

可以从视频中看到的是，哑铃在从体侧单臂上举至头顶上方动作的同时，整个身体从屈位到直立位，双腿要随着力量的上移而向上做蹦跳的动作。对于初学者建议先做徒手练习，再做负重上举训练。同时告诉你一个小诀窍：核心收紧，调整上下运动时的呼吸。

之所以要提前做这个训练，其目的是这个训练可以很好的激活你的臀大肌，同时，这还是一个臀部动作链动作，在你做力量举之前，它将是一个非常好的训练方式。请用正确的方式来做哟，否则代偿就不好了！

记住不要这么做哟！

因为这样会让你的双腿承受更大的负荷，同时，让你的臀大肌并没有得到较好的激活，反而会加重臀大肌发力不顺畅的风险，还没把肌肉练出来就发生运动损伤就不太好了吧！在健身面前，安全当然还是第一位的！

2 单臂哑铃肩上举—带跳跃性练习

不仔细看的话，可能以为和上一个动作差不多，但实际上是有差别的，首先，这个是哑铃的起始位置在肩膀上方。其次是整个身体是先屈位再次直立位，同时手臂上举至头顶上方的位置，在上举的同时依然是双脚向上蹦跳一次。

你可能不知道，这个动作可以很好的通过你整个身体来传递肌肉力量，当然，你要以正确的方式做对这个动作，才会获得其应有的训练效果。也就是力量的产生将来自于你的双腿，然后是关节和手臂。目的是为了让你的身体来募集运动单位，让你有更多的能量举起重物。

健身sbd是指力量举腰带。

力量举腰带具有支撑腰部、保护腰椎、增强核心肌群力量的功能。在健身时佩戴腰带来健身，可以分化训练不同的肌肉部位，使健身效果更佳。但是佩戴腰带不能过紧，而且要选择合适的尺码。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

扩展内容

这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 

一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是最关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，最重要的就是充分发挥腿力。

二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 

三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 

四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 

五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 

六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所值。 

七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 

八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 

九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 

十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡