男明星的话，彭于晏，杨洋，欧豪
彭于晏
彭于晏，1982年3月24日出生于台湾澎湖，加拿大华裔，中国台湾男演员、歌手。
2002年，因出演《爱情白皮书》进入演艺圈。2005年，在电视剧《仙剑奇侠传》中饰演“唐钰小宝”一角；2006年，首次出演**《六号出口》的男主角；2007年，凭**《基因决定我爱你》入围第44届台湾**金马奖最佳新演员并为金马短片单元制作片头，完成导演处女作；2009年，发行首张个人EP《非爱不可》。2011年，主演**《翻滚吧！阿信》成为事业的转折点，并凭借该戏入围第48届台湾**金马奖最佳男主角。而后接连出演《寒战》、《分手合约》、《激战》等**，更凭《激战》中“林思齐”一角角逐第50届台湾**金马奖及第33届香港**金像奖最佳男配角。
杨洋
杨洋，中国内地男演员，1991年9月9日出生于上海，籍贯安徽合肥，毕业于中国人民解放军艺术学院2003级舞蹈系。2008年因出演电视剧《红楼梦》中成年宝玉一角而崭露头角，正式进入娱乐圈；2010年《红楼梦》播出，杨洋凭借该剧荣膺年度BQ红人榜“最佳新人奖”。2011年杨洋参演首部**《建党伟业》，饰演杨开慧哥哥杨开智一角；
欧豪
欧豪（Oho Ou），1992年10月13日出生 ，新生代小生，中国男歌手、演员。 2013年参加《快乐男声》出道，同年荣获时尚杂志《红秀GRAZIA》最型男生冠军，并受谢霆锋邀请参与创作、演唱**《救火英雄》主题曲《爱最大》国语版。 2014年，主演电视剧《唱战记》、**《临时同居》（合作演员：张家辉、郑秀文、
26岁，经常骑车和打篮球，说明你的心肺功能还不错，186cm，计算你的标准体重是身高186-100，86KG，吃不胖加上你运动，导致你的体重上不去，说明你的基础代谢也不错，要增重，而且是增加瘦体重，有两个方面，一是运功，二就是你的饮食，要知道你自己的基础代谢值，计算出你运动的消耗量，只有你的饮食摄入量>基础代谢+运动消耗量，体重才能增加上去。
健身计划：一周五分化
周一：胸
周二：腿
周三：背
周四：肩
周五：手臂
至于哪些东西，论坛，网上都能搜到，最后希望你早日梦想成真。
男性朋友如果想要拥有大块的肌肉，就必须要通过肌肉锻炼、多吃蛋白质粉以及多补充碳水化合物才能够让自己拥有完美的肌肉。
很多人男性朋友在看到健身达人的完美肌肉时，都会露出羡慕的表情。而这些健身达人之所以能够拥有如此完美的肌肉，不仅仅是因为运动锻炼，更是因为在饮食问题上，这些健身达人更能够严格按照食谱的计划来进行，所以这些健身达人拥有完美的身材就不是一件奇怪的事了。
一、想要拥有大块肌肉就必须要进行肌肉锻炼。其实这些健身达人之所以能够拥有如此大块的肌肉，就是因为这些健身达人把大部分的时间都用来锻炼自己的肌肉，所以在长时间的锻炼下，这些健身达人的肌肉自然会变得非常大块。如果大家想要拥有像这些健身达人一样的身材，那么就要多花一些时间去健身房锻炼自己的肌肉。
二、想要拥有大块肌肉就要多吃蛋白质粉。想要拥有大块肌肉，只通过运动锻炼是根本不可能的事情，因为那些健身达人之所以能够拥有如此大块的肌肉，就是因为在锻炼的过程中还会补充蛋白质粉，正是由于这些蛋白质粉起了重要的作用，所以这些肌肉达人才能够拥有如此完美的肌肉。不过我们也想要拥有这样的肌肉，那么可以选择在锻炼时多吃一些蛋白质粉。
三、想要拥有大块肌肉，就要多补充碳水化合物。虽然很多人觉得碳水化合物会引起身材发胖，但是在经过长时间锻炼之后，身体也非常需要补充碳水化合物，因此在锻炼之后，就必须要及时补充碳水化合物。因为这样能够让我们快速增长肌肉，所以我们在健完身之后，一定要多吃一些米饭或者是面条。
娱乐圈里的健身达人有张天爱、彭于晏、还有袁姗姗。
第一个张天爱
张天爱当年凭借一部《太子妃升职记》爆红之后，媒体对她的关注度从来就没有减少过，不管是她工作方面还是私人时间方面，一直都有人关注，可这位女明星平时除了工作之外，最喜欢的就是健身了，没事就练倒立还有撸铁，看她在社交媒体上发的比较多的也都是关于健身这方面，可以说对自己是非常严格和苛刻的，也正是因为这样，她的身材一直都保持得十分的好。
第二个是彭于晏
彭于晏是在《仙剑奇侠传》走红的，当初看他的时候就觉得这是一个奶油小生，他这样类型的男明星在娱乐圈中有很多，如果他想要红，以后的路可能很难走。但多年过去后，观众也发现彭于晏成功的转型了，他变成了一个拥有八块腹肌的型男，所演的影视剧也都是硬汉的形象，通过了解，他为了转型，可没少健身，他也是付出了很多才拥有了这八块腹肌的，而现在为了保持这一形象，彭于晏还一直坚持不懈的在健身锻炼。
第三个袁姗姗
袁姗姗当初红的时候真的是被全网嘲讽的，因为这个原因，有一段时间她甚至出不了门，更别说再继续接戏拍了，后面她再出来时，是靠她健身拥有了马甲线才赢得了网友的好感，让她从以往的黑红变成了真正的红，这样的红，对于她来说也是非常不容易的。所以现在袁姗姗也经常会在社交媒体上跟网友互动，分享健身心得，可以说是化身成为了一个健身博主了，不过这样也好，至少她找到了一个比较适合自己的路线，不再会引起网友的反感了。
其实娱乐圈里还有很多明星都是健身达人，比如说孙俪还有陈意涵都是，有机会可以再继续讨论。
私人教练不用请，蛋白粉等也不用吃，一天练习4个小时~这三个都没有必要~
先说饮食，你的情况是要增重增肌，所以主要还是3分练，七分吃~每天按时按量的吃饭，不能挑食，在这个基础上还不能增重的话就每天吃多餐，5-6餐，每3小时吃一餐，让身体不断吸收能量和营养，同时注意饮食搭配：
1淀粉，能量的主要来源，五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。
2肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。
3蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。
4奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。
5油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。
你又不是要专业健美，所以不用是蛋白粉肌酸之类的。对于每日多餐，可以日食五（甚至六）餐，每大约3个小时吃一餐，让身体不断的吸收能量和营养
日食五（六）餐的比例分配，训练前后的摄取时机
早餐应占全天总量的20%，上午加餐（早餐与午餐之间）应占全天总量的10%，午餐应占全天总量的30%，下午加餐（午餐与晚餐之间）应占全天总量的10%，晚餐应占全
天总量的30%，采用“日食五（六）餐法”，可使食物被消化吸收的进程相对缩短，同时还可以减少脂肪的储存量。
训练与进餐的相隔时间，一般是小到中等运动量，休息半小时后即可进餐；如果大运动量，应至少休息一小时后进餐。同时还要注意饮食，给一个一天饮食计划参考：
1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2加餐10：00，香蕉一根 适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物
3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4加餐15：00，适当补充高能，富含蛋白质和纤维素的食物
5晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
（6加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 ）
对于训练的动作，常规的俯卧撑和仰卧起坐对你来说强度应该不是特别大~你应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定
要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，
对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。
杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。
坐姿屈臂夹胸
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A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793
腹部训练：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
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A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
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A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）
手臂训练：
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉：
颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
周五：腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！
相信许多健身的小伙伴都会发现，有些人的健身效果也比其他人显著。因此大家都好奇，到底他们怎么做到的呢？其实他们跟其他人不一样的地方，不是在健身房里，而是在健身房外：就是他们养成的习惯和态度。
共通点1 ：
动脑比动手更重要 一到健身房就带着“埋头苦干”的一顿猛练，看起来很勤奋，但其实这样的做法是不正确。因为对健身而言，动脑反而比动手更重要。你应该提前做好一周（或一个月）的健身计划：包括时间地点、训练内容、饮食计划等。一步一步踏实的完成，这样才会有效果。千万不能带着“能做多少就做多少”的心态练习！因为这样很容易就会虎头蛇尾、不了了之，绝对达不到你预计中的目标。
共通点2：
团队合作 根据心理学的研究显示，人类有模仿身边人行为的习惯。所以，想要让健身不中断的爱好者们，可以多多结交爱运动的朋友。看着他们运动、让健身成为日常聊天话题，这样就能有效提醒自己去运动了。此外，在这个微信、QQ等社交媒体横飞的年代，你也可以号召天下自己要减肥、或是要练出六块腹肌。朋友们的鼓励（或者嘲笑）其实也是一种很好的督促！能够帮你坚持下去！
共通点3：
用闹钟 近来研究发现，声音（手机铃声、日历提醒等）可以刺激行动，形成一种无意识的督促。当你养成习惯、一听到铃声就去运动一阵子之后，你的大脑就会建立“铃声=运动”的联系。因此，之后当你一听到铃声，身体就会自己想要开始运动！
共通点4 ：
没有哪天是例外的 真正把运动当成一回事的人，他们会每天都运动。但这里指的并不是每天都做大量的训练（这样做不但没有帮助，还会受伤）。这里建议在不做训练的日子里，仍然固定完成一些较缓和的运动：例如热瑜伽、或是缓慢的长泳等。这样一来，才能在不对肌肉造成负担的前提下，让身体记住“动”的感觉。
有些时候，加班加到比较晚一些，或者天气寒冷，雾霾笼罩，不想出门去健身锻炼，在家中常备一两款健身器材是个不错的选择。
共通点5：
懂得设定并调整目标 运动没有目标的人，很容易就会迷失方向。所以你必须很清楚自己想要变成什么样子才行！但是如果可以，最好用可以用数字衡量的标准，因为这样一来，“有没有达成目标”就会变得非常明确。你就很难再找借口来逃避失败的原因！
共通点6：
从不小看吃饭这件事 有些人认为，想要健身有好的成果，运动才是关键，而饮食只是辅助。但其实饮食是非常重要的。如果你想要练出成果，那么花在吃的时间一定不能少。因为你不止要吃得适量，还必须吃对食物、吃对烹调方式。而通常寻找、设置自己做这些食物的物件应该就会花掉不少，所以很多人就会直接放弃这一块，这也就成了他们效果不如预期的主因。
共通点7：
一定要喝水 喝水一方面能有效增加饱足感，一方面也能促进新陈代谢，因此在健身的环节中也很重要。但是水的量并不能乱喝，最简单又好计算的方法，就是运动前称一次体重。然后运动后再量一次，并摄取失去水分两倍的水。例如：运动前量体重为75公斤，且运动中你喝了500ml的水。运动后量为745公斤。那你总共就是损失1公斤的水分。因此运动后，你就该喝下2公升的水。
共通点8：
休息充足 研究证实，睡眠不足会增加刺激饥饿的荷尔蒙。当你吃得太多，你辛辛苦苦训练的成功就会白费。所以良好和充足的睡眠及休息对健身爱好者来说，是很重要的。事实上，美国研究显示，当你的睡眠从7小时降到5小时以下时，你的体重就有可能增加高达30%。所以千万不能小看睡觉！它也是练成肌肉的关键之一！
访我的师兄，一个从贫瘠农村家庭走出来健康养生达人一一李贵生
文:我是素颜
与师兄李贵生的渊源，要回溯到二十年前。大抵我这个武姓女子，心中是有练武梦的，自己的梦没有做成，又把梦寄托在了下一代，刚刚三岁的儿子，被我送进了师兄李贵生的武术学校，小后生在师父的调教下，可以向后连翻几个跟头。遗憾的是刚上一年级，家里人怕耽误学习，便阻止了孩子学习，自此中断。
十多年后，已经开始坚持天天晨练的我，感觉韵律操光可以健身，不足矣让我有功夫，逐在一位友人推荐下，拜了公议拳师父学习拳法、套路。后来才知道，师父的弟子中就有李贵生，从此，我们成为同门师兄妹。
自从萌生采访家乡几百个人物这个念头以来，采访师兄，提上了议事日程。我们曾交流过武技，他让我使出吃奶的力气攻击他的肚子，一拳砸出去，像是砸进了铜墙铁壁上，直接把自己震退了好几步，手指生疼。这家伙，是有真功夫。
说起师兄走上习武这条路，不得不提他的出生。师兄是老生子，父母一生养育十个孩子，他是扫尾的第十个孩子，从小体质弱，动不动就生病。家中二哥习武健身，受他影响，师兄也跟着村里练武的师父们开始习武。为了增强身体素质，十一二岁时，他天天风雨无阻，从村里跑几十里路到城里，就这样认识了城里一群习武健身的人。
小学毕业之后，他这个一心尚武，不思学业的人就辍学了，在城里当学徒打起了工，习武却从来没有间断过，功夫逐渐加深。有教授孩子们练功夫的教练，在广场上教习，偶而也邀师兄帮教一下。后来有闻名而来的家长把孩子送来，让他调教，慢慢地，他便有了不再打工侍候人，自己开武术班教学的念头。
找场地，买器材。很快，武术班办了起来，来学习的孩子源源不断。规模也越来越大，场地不断变迁扩大，从古城一间二搂的大办公室，到水暖厂的厂房，到省监的幼儿园，到制杆厂厂房，三校的地下室，再到人民公园的体育活动中心，工种从教习孩子们习武，又提升到全民健身运动，不仅自己销售健材，还开了祁县第一家全民健身馆。
曾经见识过师兄带领的健身达人们骑在动感单车上，随着激进的音乐上下舞动的场景，场面火爆。当时，健儿们舞台在佑大的广场上，周围聚集了无数看热闹的人。领骑的是一位活力少女，一群运动健儿们在动感单车上，时而俯时而扬时而站时而坐，跟着音乐的节拍变换姿式，很是勾得人心痒痒，也有冲动想加入其中。
一个人的成长是与时俱进的。只有小学文化程度的师兄关不是一介光知道举拳头的武夫，在生活工作逐渐步入正轨，良性循环之后，他不再满足教学、健身这种初级的外在的体质的提升，他的内心发生了巨大的变化，想要提升自己，认识自己，从做一件事情的认知，逐步开始往做一份事业的认知过度。
要做一份伟大事业，光有强健的体魄还远远不够，还需要有强大的内心世界，而强大的内心支撑，来自源源不断地中华五千年文化文明的输入。只有小学文化的师兄开始了漫长的学习中国传统文化的路程。
一天的访谈时间，我这个采访者，除了举着手机拍摄录音，再就是不停地喝茶了，他畅谈的关于儒家道家，做人做事的种种，我也在经历，却远远不及他体悟的深刻。很是赞同师兄对"德不配位”，对"厚德载物”的诠释，简单一点理解，一个人只有处在什么位置，才会有相应的德性与之匹配。
而今的师兄，隔一阵子会出去培训学习，懂的越多，越想做一点事情，回报社会。我们聊到了当下的孩子的教育问题，只为成绩奔忙，为将来找一个好工作，为豪车豪华住房学习，孩子的"德、智、体″教育，只教“知”这个适应生活的工具，孩子的德性，孩子的智慧，孩子的身体机能，全都忽略不计，长此以往，这样的教育模式复印出来的孩子，一旦再与邻国发生战争，恐怕会不战而败。
还有家长，不是说生了孩子，自动升成家长，就拥有了做家长的能力，自己还是孩子的认知能力，对教育一窍不通，怎么教孩子成长，怎么教孩子成为祖国的栋梁之才。
最最可怕的，除了教育方向的困境，再有就是国人对于身体健康的无视。从走进健身房坚持锻炼的极少量人群的机率比推算，注重体育锻炼的国人寥寥，大多数人宁愿躺在床上玩手机打游戏，不愿下地多走一步。吃得是大鱼大肉，喝得是美酒、碳酸饮料，香烟一天两三包，出门以车代步，进门就沙发上来个“葛优躺”，小小年纪高血压、高脂肪、高血糖的比比皆是，要么像根豆芽菜，风一吹就倒；要么腆个猪八戒的大肚子，脸还没露出来，肚子先进门了；要么体重三四百斤，整个身体像个大圆球，得滚着走。
国人身体健康问题，不容乐观，几乎人人亚健康，这个事实，人人可见，医体建设，刻不容缓。
师兄想带动周围的人，为家乡人的健康做一些事情，想给每个人人都做一份健康档案，从体脂、从血压、从血糖、从身高、从体重，从方方面面的身体素质开始记起，而后制定详细营养计划，锻炼计划，一步步改善身体机能，重新拥有健康的体魂，并同步拥有学业、事业的成就。
师兄言:我想做的这件事，就像是办起了一座健康银行，让人们储备健康，并不断加分，利滚利，越来越健康。
望着师兄豪气冲天的模样，不禁心生佩服之情，也暗下决心，邀约有共同志趣的友人，助力师兄，把这个健康生物链链动起来。欲教化别人，先让自己动起来，先自我储备健康，而后，再用实际行动，带动周围人，都动起来，健康养生，一个都不能少。
拥有健康的身体，健康的心理，健康的人生态度，让我们身边的人，健健康康，阳光满满地过完一生。假若把生到死比成一列欢快奔忙的火车的话，愿所有的人都不会掉队，都能健健康康，欢欢喜喜到达终点站。
后记:
没想到师兄也从小写日记，大大小小的日记本有十几二十本，无意间翻到他本子上的一篇发展规划，全文收录。大概是之前采访过他的人，留下的文字。
贵生体育俱乐部的发展历程及蓝图规划
祁县贵生体育俱乐部是由祁县体育中心批准，民政局正式注册的祁县首家体育类民办非企业单位，贵生体育俱乐部始创于1997年，历经20，以‘倡导全民健康理念、推动全民健身运动’为宗旨。创建初期是由一家不知名的小武馆不断发展，不断壮大而来的。
起初，俱乐部的主人李贵生，仅仅是一名武术爱好者，多年来，他把习武当做一种人生追求，闻鸡起舞，风雨无阻。不断学习、进步，进而结识 更多的志同道合的朋友过程中，逐步萌发了开办健身中心的想法。
在一次偶然机会，他到长治一家健身器材厂家办事，也是此时眼前一亮，看到如此新颖多样的健身器材，正是此行，他开办健身中心的想法越来越强烈，思路也更加清晰。随即，就展开了筹集资金，准 备器材的一系列工作。从1997年到如今，贵生体育俱乐部期间经历了几多风雨几多愁，从无到有，由弱变强，也成为了现在祁县体育行业的中流砥柱。正所谓不经历风雨怎么见彩虹，现在的贵生体育俱 乐部规模还在继续扩大，目前旗下有三馆一店——全民健身体验馆，全民健身体育馆，贵生武术健身馆，体育器材专营店。
全民健身体验馆开设在祁县人民公园门口，活动面积1200平米，有休闲娱乐区、有氧运动区、力量训练区、瑜伽运动室。楼下一层开设项目有台球、乒乓球，还有搏击擂台。全民健身体验馆 添补了祁县没有健身房的空白，为全县人民休闲娱乐、健身健美提供了一个平台．。
全民健身体育馆开设在祁县人民公园内，为了更好的开展全民健身运动，提高体育馆的利用率，体育馆是由体育运动中心委托李贵生来管理的，另为祁县羽毛球协会活动基地，承办篮球、羽毛球等体育赛事，培训篮球、羽毛球等体育项目。
贵生武术健身馆，作为贵生体育俱乐部的前身，始创于1997年，历经二十年，培养了大批武术学员，以“强身健体，防身自卫”为培训目标，把武术训练、行为养成、道德情操培养，贯穿在一起。目前 武馆在祁县第三小学东楼，总占地面积为800㎡，现有教练3个，学员60人，开设有幼儿武术兴趣班，散打班、武术套路班。
体育器材专营店，地址在祁县温峤路防疫站对面，主营按摩椅、跑步机、动感单车、羽毛球、篮球相关用品等体育器材，另给广大健身爱好者提供球拍穿线，补线等服务，还可以给个人、单位铺设运动 地胶、设计健身房、安装健身器材！
祁县贵生体育俱乐部是祁县第一家集“体育武术培训、体育器材销售、体育赛事承办及拓展训练”为一体的一站式综合体育项目服务平台。
贵生体育从无到有，从小到大，历经20年之久，在“贵生”持之以恒，坚持不懈的创业历程中引领了 祁县体育健身运动的发展，见证了许许多多的体育爱好者的成长，弥补了好几项祁县历史长河中体育项目的空白，也正如马云先生提出的环境、水、食品、空气等生存问题，已经严重影响到人们的生存 与发展，这些问题关乎我们每一个人，足以引起大家的关注，许多现实生活中的事实，大家都应该能看到和感受到。我们希望大家能认识到这些问题的严重性，它对我们的危害是不可逆转的，希望从我做起，从每一位公民做起，改变思想观念，改变不良的生活方式，让我们为自己生存的环境，为自己的健康，共同来引导人们积极参与到环境保护和全民健身运动中来。
让我们每一位公民享受科技带来的成果，不要让“三素”——毒素、激素、色素充斥了我们的生活，不要让癌症、“三高”、肥胖等问题困扰我们及我们的家人。希望今后不用听人“劝说”，自己能够积极主动的参与到全民健身和保 护环境中来。送给大家一句口号“不求长命百岁，但求健康到老”。
贵生体育将不忘初心，始终本着‘服务第一、群众满意’的理念，以一流形象、一流业绩，树立一个全新的现代专业体育俱乐部操作 的市场典范，努力成为全民健身的领跑者和造福于祁县人民健康的风向标。为推动祁县体育事业的健康发展、为实现‘共建共享、全民健康’的目标而更加努力！为打造‘健康祁县’做出积极的更大的贡献。
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