腹部的健身方法

1、仰卧起坐，对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2、杠铃滑行，杠铃滑行这个动作其实是有很大的优点的，这不仅仅能够锻炼到我们的腹部，还能够让我们的下背部也得到锻炼。而且这个动作是能让你的核心完全启动的，因此是很不错的。动作要领就是大家要先把膝盖放在地板上，然后这个时候膝盖之间的宽度要跟肩膀差不多宽，用手正握住杠铃两只手的距离也是要和脚一样宽。把身体向前推出，为了能够让我们的身体保持稳定，所以一定要让上半身和下半身为直线状态，否则可能会没有办法让身体平衡。

3、平板支撑，平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

4、卷腹运动，只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的，旁边两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

5、抬腿运动，这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，如果觉得难度不够大的话，也可以采用一些机械去帮助自己。

腹肌通常是需要看你的体脂率的，如果你体脂很高的话，即使你腹部肌肉练得再猛，也很难看出来，下面为大家介绍怎么练出腹肌，还是需要一段时间的。

一有氧运动减脂

有氧运动是对于你腹肌锻炼过程中必不可少的一项运动，期间通过长时间的慢跑或者动感单车来进行，因为慢跑是能够有效让你进行脂肪的代谢，脂肪会慢慢转化成二氧化碳和水，同时释放大量能量，你一天的卡路里就可以在期间消耗，最好的有氧运动时间是在早上空腹状态或者吃完晚饭后的一个小时之后，这两个时间段一个是把多余的脂肪消耗完全，另一个则是把晚饭的能量消耗完全，都能够帮助你有效减脂。

二腹肌专门训练

腹肌专门训练可以放在每天的早上或者下午，可以选择卷腹，一组二十个，坚持八组，每天保持，或者俄罗斯转体，能够很好消除你腹部两侧的赘肉，比较推荐的是自行车蹬腿，能够有效的让你感受到腹部发力，非常酸痛，注意脚一定要慢，腹部核心收紧，这样效果最好，最后加上鳄鱼爬，能够同样加强腹部两侧肌肉的发力，每天保持训练，腹部肌肉会很明显。

三力量训练

力量训练其实是消耗脂肪最快的方法，你可以选择深蹲，大重量深蹲需要你把核心收紧，同时能够大腿充分发力，据研究，深蹲是燃脂最快的动作，腿部也是力量的源泉，值得推荐，每一个力量训练其实都是需要核心发力的，我们在做动作时可以慢慢感受。

四饮食

饮食控制最重要了，一定要选择无糖低脂肪的食物，鸡胸肉啊西蓝花是必备的，优质蛋白质和维生素，也要控制碳水化合物摄入，这样才能达到减脂的目的。

您一下提问的太多了吧，几乎涵盖了健身需要注意的所有事项，我只能根据自己的经验与您分享一下心得，希望对您有用。

每天练一个部位足已。一天两练的话，营养和休息，很难跟上。

一块目标肌肉群挑4－6个动作，每个动作4组，主要练力量的动作（比如卧推）初期可以练到6组，20组多一点，45分钟内完成就行了，缩短组间休息时间，使肌肉群在短时间内充分刺激，更有效。您说的锻炼2－3小时，时间太久了，锻炼2小时以后是肌肉提供能量，消耗肌肉了。

我一般的训练周期是胸，背，肩，腿，各一天；腹和腰会隔天练，在力量练习后加练15分钟。手臂的二头和三头及小腿肌肉群，我不太重视，一般练得话会穿插在胸和背练习后一起练。

每天锻炼时间，一般挑自己状态最好的时候，下午吧。晚上睡前练，练完补充蛋白质，然后睡觉休息，效果也很好。

健身的要素不是三言两语可以说的尽的，您可以平时在健身房多与别人交流，相互学习，自己也需要多总结归纳，好好加油哈！

1、平板杠铃片负重

趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

2、杠铃滚轮

双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

3、撑体行走

双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

4、平板滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

5、杠铃攀爬

把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

6、脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

7、药球爬行

双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。 当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

现在很多女性朋友都喜欢健身减肥，特别是那些想要局部减肥的朋友们，很多女性朋友去健身房都是为了减掉肚子上的赘肉，其实对于瘦腹是有很多方法的。在生活中，有很多适合减肥瘦腹的食物与运动。那么腹部应该怎么健身？如何预防腹部长肉？

1、腹部应该怎么健身

1、常做腹部按摩

如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

2、经常运动小腹肌肉

小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

3、饭后散步30分钟

饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

4、时刻保持腹部紧张状态

平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

5、俯睡瘦小腹

如果晚上吃太多，仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，因为仰睡对小腹的压力几乎为零!简单的更换睡姿就能帮助与促进消化与循环系统的代谢，消耗更多的卡路里!采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯卧睡姿会对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，还是要视自己的身体状况调整。

综上所述，要想剪掉腹部的肥肉并不一定要去健身房做健身，还有很多效果不错的健身方式，这些方式都能够帮助我们快速瘦下来，是非常好的健身方式。

2、如何预防腹部长肉

一、餐前先喝一杯水

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动，防止摄入较多的热量让自己脂肪沉积。

二、喝杯咖啡或绿茶

咖啡含有咖啡因，绿茶含有茶儿素和多酚，这些成分都可以促进新陈代谢，起到脂肪消耗作用，对减肥有帮助，防止起在腰腹部堆积。

三、餐前吃点水果

研究发现，餐前的水果可以减少食欲，避免正餐吃进太多热量。因此，餐前，我们可以吃点水果，如果苹果、桃子、木瓜、草莓等。它们热量不高，占据一部分胃的空间，可以减少正餐时热量的摄入，防止发胖。

在饮食方面，还要把握几个简单的原则，以做到兼顾生活品质与减少热量摄取的要求。这些原则包括：

每日以三餐为主，三餐以外不要吃任何点心。

先喝汤、再吃凉菜、最后慢慢吃炒菜和主食。

专心进食，细嚼慢咽，不可狼吞虎咽。

多利用蒸、煮、凉拌等方式烹调，少油煎、炒、炸。

少吃花生、瓜子、腰果、炸土豆片、开心果等高脂食物，适当吃苹果等水果。

不吃甜点、少喝碳酸饮料，等等。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间

　怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间，就快快动起来吧！

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间1

　 铲平小腹练出六块肌 需要花多久时间？

　腹肌现形的关键原因

　要获得六块肌或是四块肌、八块肌，取决于体脂肪（身体脂肪所占的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如马路，唯有把积雪扫除才能看到雪下方的柏油路面；同理，减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。

　为了安全且有效地降低体脂，应同时集中火力在饮食和运动上。因为遗传、身型等影响每个人的因素不同，方法也就因人而异，别人试了有效的方法并不代表你也适用。

　至于让六块肌现形的时间，取决于你开始努力时的体脂率。一个对健康较安全的经验法则是，每个月减少1—2%体脂肪。依照你现在的体脂，要让腹肌现身可能需要三个月到两年不等，每个人差异很大，所以建议在开始任何营养和健身计划之前，先询问专业营养师和教练。

　对初学者来说，能看出腹肌的理想体脂率女性为14—19%，男性为6—13%。虽然体脂率低于10%看起来可能更美，但要注意，除非你是专业健美运动员或精英运动员，否则不需要看到体脂率低于10%的`腹肌，因为体脂肪对健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科学证实，体脂肪有助女性荷尔蒙—雌激素的分泌，并能维持生育能力；男性则天生需要较少体脂肪、拥有较多瘦肌肉组织，有助他们能更快速减肥。

　下表来自美国运动委员会（ACE），可让你了解各种体脂率范围。因为源自美国，部分数值跟台湾卫生福利部提出的标准有些微差距，例如台湾卫生福利部定义女性30%以上为肥胖。

　美国运动委员会（ACE）的体脂率标准

　各体脂率者让腹肌现形所需时间

　。30%以上

　男性：10个月至2年

　女性：1—2年

　无论男女，体脂率30%以上代表肥胖，无法看到肌肉，更有较高机率处于慢性病的风险中。如果体脂率在30%上下，合理的时间范围是8—12个月。如果你的体脂肪率已接近40%，则再增加1年。

　。20%

　男性：3—6个月

　女性：1—3个月

　对男性而言，体脂率20%被视为健康范围，但如果要看到腹肌还得练练。对女性而言，20%已在可看出腹肌的范围内，不过还可花1—3个月锻炼腹肌，这取决于她们的营养、运动和开始锻炼时的肌肉量。

　。15%

　男性：4—6周

　女性：腹肌可能已现形或需要数周

　体脂率15%已经非常Fit！手臂、双腿的肌肉都自动显现出来。在这情况下，男性离六块肌目标仅需4—6周，女性可能已达标了。依照个人体型，你可能或多或少已看见腹肌，但如果要轮廓清楚明显，还是需要努力训练。

　。10%

　男女应该都可看见腹肌

　10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率；对于女性则已进入必需脂肪的范围。如果没有努力训练，女性体脂率不会停留在这种数字上，除非你在为比赛准备，否则可以让体脂率高一些，以免看到六块肌却危害健康。

　10%是男性显现腹肌相当理想的体脂率

　做什么运动练出六块肌？

　有氧运动和无氧的肌力训练，对练出六块肌其实都相当重要。要注意的是，虽然许多人做有氧运动减肥，但如果只做有氧运动且强度固定，很可能不久就遇到减肥撞墙期。建议搭配肌力训练，如运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率；此外，研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑自行车），更能有效消耗热量和脂肪量。在家里，则可运用皮拉提斯、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。

　运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率

　 除了运动，靠吃可以让腹肌现形吗？

　六块肌不只靠「练」出来，其实运动和饮食缺一不可。「三分靠运动、七分靠饮食」，所以要减脂除了运动也要改变饮食习惯，例如：

　1、 减少每天摄取的热量，如果每天减少500大卡，一周能减掉约0。45公斤，也可每天减少250大卡，另增加运动消耗250大卡。

　2、 吃原态食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉），以及好脂肪（如坚果、牛油果、橄榄油）。

　3、 增加蛋白质摄取能维持建立肌肉必需的营养，也能延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega—3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。蛋白质摄入量可稍高，约每公斤体重摄取1。2至1。5克蛋白质，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白质。

　原态食物

　4、 吃复合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆类、全谷物，少吃精致淀粉，改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。

　5、 多摄取纤维有助减肥，包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

　6、 无论是饮料或食物都少加糖，除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品，其他像全麦饼乾、优酪乳、果汁水、调味包等食品，其实都可能在你没察觉下加了不少糖。

　7、 多喝水，一般来说，建议每天至少喝2000cc白开水，可帮助将食物转化为能量，并将营养素送达肌肉、器官。

怎么有效锻炼腹肌需要花多久时间2

　 如何有效锻炼腹肌——初级训练计划

　 1、卧桥式起

　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　 2、仰卧转体交替起

　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　 3、屈膝仰卧起

　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　 如何有效锻炼腹肌——中级训练计划

　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

　 1、健身球收腹

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　 2、健身球负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　 3、静态仰卧支撑

　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　如何有效锻炼腹肌——高级训练计划

　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　 1、仰卧侧举腿

　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　 2、反向v字起

　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒v字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　 3、负重仰卧起

　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　 4、跪姿伸展

　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

　如果你想跟你的小肚腩说再见，那么以上3个阶段的锻炼腹肌的计划很适合你哟，赶快一起来健身吧。

如果每天坚持的话，大概需要两个月左右。练腹肌每天可以做一些卷腹，仰卧举腿，平板支撑等。一般一组做20个，每天做三组左右，连续坚持两个月，再搭配上合理的饮食，就能够达到腹肌的效果。是需要注意进行专科的锻炼，进行适量的俯卧撑及仰卧起坐就可以的，坚持锻炼就可以的，注意多休息，避免导致肌肉的拉伤。腹肌的锻炼不要急于求成，这个可能就是会导致肌肉的损伤，腹肌的锻炼的办法主要就是有仰卧起坐，单双杠等，您觉得还是比较慢的话就是可以到专业机构训练