怎么锻炼手部的肌肉？

　　锻炼手部肌肉的小窍门：

　　1，选择两瓶装满水的矿泉水瓶，双手各拿住一个，然后站直，双手自然下垂，然后双手向上平举，需要注意，这个时候绝对不能够弯腰驼背，保持胸膛挺立，平举的次数控制在20次左右，重复3组这样的动作。

　　2，将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止）。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自

信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃

平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

锻炼最全的徒手健身动作

锻炼最全的徒手健身动作，徒手健身动作有哪些，只要你学会这几个徒手健身动作，轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧，看完希望能对你有所帮助。

锻炼最全的徒手健身动作1

俯卧撑

俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。

深蹲

深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四点支撑

四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑，要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的一组动作，男女都很适合。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同，但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家，还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组，每次只需做三组即可。当然，如果你想增加难度，也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方，这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。

台阶运动

台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶，简单来说就是找一个相对高的稳定物体，然后将你的一只脚踏上物体之上，生物体的脚用力是你的整个身体离开地面，迈上物体，使得左脚处于悬空状态，然后回到原来的姿势，换另外一只脚，做相同的动作。左右脚运动完才算一次，我们一般要求每20次一组，每次做三组。

锻炼最全的徒手健身动作2

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直，在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。

徒手健身常规动作有哪些

1、引体向上：5次。

双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2、盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。

然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。 3、蹲跳：15次。

身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。 4、抬手俯卧撑：20次。

身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。 5、行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。

保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

如何通过5个徒手健身动作,轻松打造强大而好看的手臂

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，而对于大多数男性而言，他们对肱二头肌格外关注，通常展示力量时也是指这里。那么如何有效而高效的锻炼手臂呢？下面Get街健通过5个徒手健身动作来给大家讲解一下如何锻炼手部的肌肉，在日常的训练中可以把它加到你的计划当中。

动作一、窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。如果你完成不了，可以尝试将手分开一些，然后慢慢的将手的距离拉近（建议完成320组）

动作二、反握引体向上：引体向上相信大家也不陌生，它是一个比较大众的锻炼动作。双手抓杠，拉起身体，头部下巴过杠完成一次。（建议完成310组）

动作三、倒立撑：这个动作的难度有一些难道，适合有一定基础的锻炼者。倒立撑不仅能锻炼到手臂的肌肉，对你的肩部也起到很好的训练效果。（建议完成310组）

动作四、低阶引体：这个动作相对正常的引体比较简单，但也能很好的锻炼的手臂的肌肉群。找一条第一点的单杠，然后拉起的身体，胸部碰杠完成一次。（建议完成310组）

动作五、曲臂伸：上杠双手撑起身体，然后弯曲手臂，再次撑起完成一次。这个动作的要领是你的肩部要低于手肘的位置，这样才算是真正的完成一次。（建议训练320组）

所有的好身材，都不是一蹴而就，你现在要做的就是“坚持”二字，当你坚持到一定的程度，所谓的好身材自然就会出现了。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。

另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）徒手深蹲锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。

双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲训练量建议4组x25次 弓步深蹲腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。 男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。 然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右 替练。训练量建议左右腿各4组x15次 深蹲跳跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

训练量建议4组x20次训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分。

徒手健身,这几个动作效率高难度小,特别适合新手

第一个动作：凳上反屈伸

这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷 。

第二个动作：俯卧撑

首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。

第三个动作：俯卧划船

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　手球运动是体育专案的一种，可以当做是把足球和橄榄球相结合的一种运动。当然玩手球的好处与其他运动一样，强身健体、延年益寿。那么大家知道手球运动的技巧有哪些吗下面就让我来告诉你。

手球运动的技巧

一、进攻技术

①传接球技术

传接球是手球比赛中队员之间有目的地转移球。比赛中多采用单手传球，根据出手部位、移动方式和动作结构的不同，分为原地、行进间、跳起的单手肩上传球、单手体侧传球、甩传、低手传球、背后传球、颈头传球等。而接球多是双手接不同高度的球。如接高球，接平球，接低球。

　　②射门技术

射门是得分的唯一手段，也是手球最重要的进攻技术。射门的方法很多，归纳起来有支撑射门，即有一只脚或两只脚支撑在地面的射门，如原地射门、垫步射门、交叉步射门、跑动射门等。

跳起射门是为了争取空间和缩短距离的优势来摆脱防守队员的阻挡，来回跳起的射门技术;倒地射门是为摆脱防守扩大射门角度和接近球门，利用身体极度的前倾，在失去平衡的状态下，倒地完成射门的动作。

另外，根据出球部位还可分为高手射门、肩上射门、体侧射门、低手射门和反手射门。

③突破技术

是持球队员运用合理的移动技术超越防守人的方法，具有很强的攻击性，不仅可以直接射门，还可以打乱正常防守，为同伴创造进攻机会。根据突破的方向和动作结构的不同，分为同侧突破、异侧突破、跳步突破和转身突破。

④运球技术

是控制球的队员1次或多次按拍从地面反弹起来的球的动作方法，持球队员通过合理运球可以调节和衔接个人技术，扩大活动范围，提高技术运用的机动性和灵活性。运球分为直线运球和变向运球等。

二、防守技术

①防守对手

是防守队员利用移动技术抢占有利的射门位置，身体及借助手臂的力量来阻挠破坏对手进攻的方式。防守对手是个人防守技术的综合运用。可以分为防守持球队员和防守无球队员两种。

②封球技术

防守队员选择正确位置，利用手臂和身体来封挡对方射门球。用这种技术可以直接把球封住获得反击的机会，或者封挡住一定的角度，同守门员配合，破坏对方射门的准确性。封球技术有正面封球、侧面封球、跳起封球等。

③打球技术

防守队员用单手突然准确地打掉对手控制着的球。分为打对方手中球和打运球两种。

④抢球技术

争抢不属于任何一方的球。如抢封挡下来的球，抢守门员挡回和球门柱弹回的球等。关键是积极抢站有利位置。

⑤断球技术

防守队员在准确判断的基础上，采用快速地移动截获对方传球。断球是发动快攻的最好时机，成功率高。断球一般有横断球和纵断球。

三、守门员技术

①基本姿势

守门员为了及时封挡不同方向射向球门的球，保持能随时向任何方向快速移动的姿势。

②位置选择

守门员的位置选择是封挡射门角度的关键。通常守门员应站在球门线前05米球和两球门柱连线所形成的夹角的分角线上。

③移动技术

守门员根据场上球的不停转移，为保持好正确的封挡角度，就必须不断地调整自己所处的位置，这就需要移动，守门员的移动技术有滑步、上步、跨步、跳步、交叉步等。

④挡球技术

守门员在移动选位的基础上封挡对方射向球门的球。一般有手臂挡球、脚腿挡球和手脚配合挡球等技术。

玩手球的好处

1、减轻烦恼，忘记难过郁闷的事

每次进入手球场，就可以忘记所有的烦恼，尽情的奔跑，其实手球技术不重要，重要的就是这个来回跑的过程，是这些配合的过程，以及是这些能够让我们忘记那些生活中的烦恼郁闷的情况，而且我相信大家玩手球也有这个感觉。

2、锻炼身体

其实这个不用说什么的，因为毕竟无论是手球还是跑步，甚至还是其它方面的运动，只要是运动，就能够锻炼我们的身体，这方面我在这里就不多说了，只作为一个类别提一下就行了。

3、提高我们的反应能力

手球队友之间的传球，以及再面对对手时快速的应变能力都会随着我们经常运动，经常动作，而慢慢的提高，并且在这方面，我们会根据每个人的情况提高的反应方面能力也不同，所以，在这种竞争对阵中的篮球运动，是很容易提高我们的反应能力的。

4、互赠队友之间的感情

手球能够互赠队友这件的感情，相信经常手球的人都会深有体会，记得以前我和一个同事不是很合得来，甚至还偶尔吵架，但是经过几次的一起手球，一起配合，我越来越发现我不在有以前的那种对那位同事的隔阂，而且我们俩不但不吵架了，平时关系也是好了不少的。

5、提高团队的配合能力

公司同事之间玩手球是非常有好处的，因为这很能够提高队友这件的团队合作团队协作能力，特别在与别的企业或者公司对阵中，特别能够提高这方面的能力，而且还能提高员工对公司的归属感和责任感，这也算是一方面吧，不过和提高团队配合能力这里一起说了。

6、让自己脑袋反应敏捷以及聪明

我们在锻炼四肢的时候，也就是在锻炼我们的大脑，特别是我们在手球中的反应，及时应变，都是提高我们大脑配合动作的有效方法，再根据别人的路线已经动作，快速做出反应，这不仅仅是提升我们手部的敏捷，更是提高我们大脑的反应能力，所以，经常手球还能够在脑力上提高自己，让自己在遇到别人的突然问题或者难题时不至于纠结!这也是手球比较大的好处的。 看过的人会看：

女生相对男生来说较为柔弱，较强的锻炼往往不但起不到很好的锻炼效果，而且很容易导致受伤，所以建议女生坚持做以下简单的几个锻炼手部的动作。1、握力器：10/组，做两组，每组休息2分钟，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撑，每天早晚各3-5分钟，感觉比较轻松后，可延长到7-10分钟；3、俯卧撑：7个／组，做2组，每组中间休息2分钟。4、哑铃（小一点的练习哑铃就好）曲臂弯举： 10个／组，每个胳膊做2组，每组中间休息3分钟。第一、第二种建议坚持每天做，第三、第四种锻炼方式你不必每天都全部做完，可在周一做俯卧撑，周二做哑铃等。运动后应多食鸡蛋白、豆制品、瘦肉等高蛋白食物。

想要锻炼手部力量，坚持锻炼与饮食缺一不可。如果光有锻炼不注重营养的话，肌肉将难以形成，力量也难以得到锻炼效果。故，在坚持锻炼的同时，应该注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。女生的体格不太适合高强度的锻炼，但是坚持适量的合理的运动并结合饮食也能够达到很好的锻炼效果，并且不会变得“女汗子”。

　　现在人们都非常注意自己的身体有时间自己就会运动锻炼身体，也有的人他会手部肌肉锻炼，大家平时生活中看到大大胖胖的手了吗是不是感觉挺圆润的，也许有的时候感觉那一种手非常的好看，所以有的人就特别抓紧了手部肌肉的锻炼，当然还有很多人不知道科学的手部肌肉锻炼的方法，不是大呢方法有可能会损坏人类的身体，所以我们来讲述一下手部肌肉锻炼的`方法是什么？

　1．侧弯举

　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

　2．正握腕弯举

　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　3．反握腕弯举

　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　4．背后腕弯举

　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　5尺侧腕弯举

　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　上面叙述了手部肌肉锻炼的方法希望这些科学的方法男士们都要谨记，科学的锻炼方法会比一些普通的锻炼方把要好几倍，而且他不容易伤害人类的身体，有时间的话男士们还可以多上网搜集一些关于这方面的知识，或者是去健身房咨询一下健身教练，多懂一些这方面的知识，其实人们肌肉锻炼这个做法是非常正确的，健康在于运动，大家赶快收藏吧。