用哑铃锻炼，右胳膊肩轴一直格崩格崩的响

关节及韧带不是很好。锻炼前应该也没有热身，锻炼后也不进行放松活动和拉伸造成的。经常这样不科学地锻炼且强度较大的话关节磨损会非常严重的。 给你一个热身及放松的课程及要求希望能帮到你。 热身与伸展要求
1在做伸展活动前先做几分钟的跳跃（在做伸展活动前使肌肉产生一点点温暖）。
2不要突然地完成一个剧烈的动作。
3用2-3秒时间，逐渐进入一个伸展动作，再持续静止7-10秒钟。稍微休息一下后做第二次，动作要缓慢地做到位。
4不要伸展得太过份，直到感觉稍微有点酸疼为止。暖身活动课例：
原地跳跃20-30次
交替触脚20-30次（每次）
俯卧撑10-15次
体侧屈20-40次
下背和腿筋伸展10次
动作一个接一个做，中间不要停顿。训练后的放松活动课例：
在肌肉电击放松器和震动器中放松或桑拿5-8分钟
游泳5分钟
骑5分钟单车
慢跳逐渐过渡到慢走5-10分钟