在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

瘦背的健身操

　瘦背的健身操，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享瘦背的健身操。

瘦背的健身操1

　几个方法教你快速瘦背

　后背长肉确实令人十分崩溃，同时在我们生活中关于瘦后背的方式可谓少之又少。一般情况下多是采用力量练习，以下几种方法希望能给你带来一定的帮助：

　1、拉肩。这个联系非常适合办公室联系，同时能够有效改善驼背。操作方法主要以哑铃为主，双手托举哑铃，稍稍举过肩膀高度，重复如此，每天十分钟即可。

　2、推肘。这个运动不仅能够有效去除背部多余脂肪，同时还能够有效紧致大腿。首先紧绷大腿肌肉，背靠墙后举起手臂，向前撑开，保持手臂与肩同高弯曲，如此重复十分钟即可。

　3、坐姿。这对上班族有为有效，首先能够改善驼背问题，此外还能够有效美化身体曲线。坐立以后一定要保持紧绷的状态，不要“葛优躺”，一个月后身体能够发生明显改变。

　瘦后背的最快方法，几个方法教你快速瘦背希望能够给你带来一定的帮助。瘦背的方法并不多，多数以运动为主。不过如果您本身背部肌肉较为发达，建议您还是应该保持良好的运动习惯。

　长时间缺乏运动，才会导致背部脂肪堆积，长期如此会逐渐蔓延至全身，导致肥胖的产生。因此，想要瘦背减肥的朋友，建议你不妨从现在开始积极运动、注意饮食，相信是可以快速瘦背恢复完美身材的。

　几种简单有效的瘦背操

　深呼吸15秒

　这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

　眼睛睁开第一件事

　早上醒来，不要马上起身，继续躺在被窝里，然后慢慢伸展全身，这时候什么都不要想，想像自己是婴儿，保持放空的心情伸展整个身体和背部。

　手脚慢慢延伸

　手掌相对，将双手往上举直，手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋，双脚慢慢张开，膝盖不能弯曲，慢慢伸展双腿。此时，集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。

　侧躺起身

　然后从仰躺姿势变成侧躺，利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎，身体也不会有任何负担。

瘦背的健身操2

　第一步：运动

　背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动，可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。

　①坐姿体前屈

　第一项运动叫做坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　②眼镜蛇式

　第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　第二步：饮食

　要想帮助身体保持形体，我们就一定要通过合理的饮食，管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食，我们需要对于这2点严格注意，接下来就让大家了解下。

　①控制饮食热量

　第一点是通过控制饮食的热量，帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上，但是，减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式，帮助自己控制卡路里的摄入，从而帮助自己进行减肥。

　②多吃蛋白质

　第二点是多多食用富含蛋白质的食物，多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解，还可以提升饱腹感，从而促进身体顺利瘦下来。除此之外，我们在运动后补充蛋白质，还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。

　第三步：生活习惯

　第三步是通过生活习惯，帮助自己改善外形，拥有苗条的好身材。在这里，我给大家准备了2点，接下来就让大家一同了解下。

　①拒绝久坐

　第一点是拒绝久坐，久坐是外形和健康的第一杀手，长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积，还容易引下肢血栓等问题的发生，严重者甚至会造成双腿骨骼的变形，减少久坐可以预防下肢肥胖。

　②拒绝不良坐姿

　第二点是拒绝不良的坐姿，古语有云站有站相，坐有坐相，我们在坐着的时候，需要采取良好的坐姿：头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。

瘦背的健身操3

　 减肥健身操的做法

　1、两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　2、两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。

　3、两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

　4、两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　5、坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　6、俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　7、平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　 减肥基本操

　平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

　趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

　平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦!效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

　趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚跟碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

　趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来(一定要尽量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。效果：对整个大腿以及腰背部都有很好的作用。

　完美的女人当然要具备完美的体型，背部、臀部、腿部这几个部位是美化身体线条的重要部位。

肌肉拉伤，估计是没有做好热身，且盲目采用大重量，多次数，且练完一组后没有进行肌肉拉伸。不影响正常工作及学习的话，每天擦一点药，锻炼之前做好热身，器械重量循序渐进，练完一组进行肌肉拉伸。如果影响到你的正常生活，立即就医停止训练。

谷启嗣（健身教练） 你知道吗？前弯柔软度越好时，身体将出现这些好处 前弯弯得越下去，代表柔软度越好；而柔软度越好，表示身体越健康。因此无论在健康或体态方面，都能获得以下诸多好处。 降低跌倒机率 柔软度变好时，双脚可以轻松地完全抬高，不易跌倒，并预防运动障碍症候群等问题。 能长距离行走 不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离，也不会感到疲累。 提升注意力 根据研究结果显示，提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液及氧气循环率提升，因此注意力也会提高。 不容易疲劳 姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗量能控制在最少的程度，所以不容易疲劳。 改善姿势 骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。 提高行走的速度 柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度就会变快。 每一步之间的距离变大 由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，增加每一步之间的距离。 维持窈窕体态 柔软度提升后使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。 减少体脂肪 呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减重的效果。 缓解肩膀酸痛 肩胛骨能被充分运用，让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。 改善腰痛 由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。 纾缓膝盖疼痛 膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不仅能降低疲劳，疼痛也会改善。 呼吸变顺畅 一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，使呼吸变得更顺畅。 预防代谢症候群 身体可以随心所欲的活动后，运动量就会增加，如此，能降低体脂肪，并预防腹部凸出的代谢症候群。 提升内脏代谢功能 关节的可动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会跟着提升。谷启嗣（健身教练） 你知道吗？前弯柔软度越好时，身体将出现这些好处 前弯弯得越下去，代表柔软度越好；而柔软度越好，表示身体越健康。因此无论在健康或体态方面，都能获得以下诸多好处。 降低跌倒机率 柔软度变好时，双脚可以轻松地完全抬高，不易跌倒，并预防运动障碍症候群等问题。 能长距离行走 不会做白费力气的动作，可保留体力，因此能行走比过去更长一段的距离，也不会感到疲累。 提升注意力 根据研究结果显示，提升柔软度，身体姿势就会变好，进而使得血液及氧气循环率提升，因此注意力也会提高。 不容易疲劳 姿势端正，便不容易受到重力影响，使体力消耗量能控制在最少的程度，所以不容易疲劳。 改善姿势 骨盆确实立起，肩胛骨也会回到正确的位置，因此可摆脱驼背、耸肩等不良姿势。 提高行走的速度 柔软度整体提升，使得手臂挥动幅度与行走步距加大，因此走路的速度就会变快。 每一步之间的距离变大 由于大腿后侧变柔软了，所以双脚可以往前迈开大步，增加每一步之间的距离。 维持窈窕体态 柔软度提升后使得身体更容易活动，如此，热量消耗就会增加，因此不容易变胖或复胖。 减少体脂肪 呼吸变顺畅后，就能吸收大量氧气，有效燃烧脂肪，达到轻松减重的效果。 缓解肩膀酸痛 肩胛骨能被充分运用，让背部肌肉获得放松、血液循环变好，因而改善肩颈酸痛等问题。 改善腰痛 由于背部、腰部、臀部肌肉得以充分伸展，所以可减少神经压迫等影响，进而减轻腰痛。 纾缓膝盖疼痛 膝盖痛有时起因于肌肉疲劳。膝盖后侧的肌肉变柔软后，不仅能降低疲劳，疼痛也会改善。 呼吸变顺畅 一旦骨盆及肩胛骨得以活动自如后，胸部便容易扩展开来，使呼吸变得更顺畅。 预防代谢症候群 身体可以随心所欲的活动后，运动量就会增加，如此，能降低体脂肪，并预防腹部凸出的代谢症候群。 提升内脏代谢功能 关节的可动范围扩大后，身体运动量自然会增加，进而活化、改善内脏机能，代谢也会跟着提升。 再努力点就能达到平均水准，身体会渐渐爱上前弯的感觉！ 前弯柔软度等级3 的运动 前弯伸展目标 前弯柔软度等级3：双手能放在小腿上 臀部柔软度 背部柔软度 大腿后侧柔软度 小腿肚柔软度 谷教练的前弯小学堂 还差一点就能跨越门槛了，不要放弃！ 此时身体还缺少一点柔软度。现在你或许仍会觉得前弯很吃力，但是只要柔软度再提升一些，前弯时就会感觉很舒服了。请先以这种感觉为目标，继续努力下去吧！ 坐在椅上前弯 1 双脚打开，浅坐在椅上，并将背部挺直。接着双脚脚底完全贴地，双手轻轻地放在大腿上。 2 一边吐气，一边想像从大腿根部开始弯曲的感觉，将上半身往前倾倒，双手手掌贴地，伸展背部停留20 秒。 想像从双脚根部弯曲的感觉。 双脚脚底完全贴地。 腹部与大腿要靠在一起。 本文摘自《前弯，最强舒筋活血法》／谷启嗣（健身教练）／采实文化