怎么锻炼胸部肌肉最好？

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

加油，祝你成功！

动作一：平板卧推

这是大众最常用的、最基本的、最喜欢的锻炼胸部的动作，可以全面锻炼胸部，非常适合初学者使用。重量的选择不是越重越好，而是对自己的肌肉训练越有利越好。注意将胸部往上挺，肩膀贴着长凳。10-12次3组。最好是能找个人帮助做动作。

平板卧推

动作二：上斜哑铃推举

原则：用相同的角度去控制每一个哑铃。这样就不会出现一侧更大力的情况。缓慢的放下，充分的挤压，将注意力始终集中于胸部。在卧推时，要保证肘部不要完全伸直，否则会影响胸部的锻炼效果。10-12次3组。

上斜哑铃推举

动作三：双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼下胸肌和两侧胸肌，同时也可以锻炼肱三头肌。帮助塑造更加有型的上半身。上身向前倾，当你下去时，胸要向前挺，不要含胸。撑起来时，肘部不要完全伸直，留些角度。将注意力集中于胸部。力竭3组。

双杠臂屈伸

动作四：坐姿蝴蝶机夹胸

在过程中，两手之间有间隔，保持高度的注意力，控制动作，肩背不动。呼气时，将两手柄拉到一起。因为是固定器械，可以更有效的锻炼胸肌。12-15次×3组

动作五+六：哑铃仰卧上拉+俯卧撑

在动作过程中，让胸肌一直受到从下到上的撕扯，在最高处顶峰收缩，让胸部一直发力。

做完一组哑铃仰卧上拉，接着做俯卧撑。10-12次3组。俯卧撑每组做到力竭。

注意：以上的动作自行把握训练重量，最好是找个搭档能够给予助力。

胸肌是身体的主要肌肉群之一，每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼，良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中，我们需要做常规热身，除此之外，我们还需要做肩部热身，这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时，让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作，给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下降，下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置，将滑轮设在较低的位置，选择合适的档位，双手各握一个手柄。然后，注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前，手放在腰部以下，双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲，双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起，就在胸部的正前方，手掌心朝上。停留片刻，之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃，可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部，将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂，轻轻触摸地板。再重复动作。