新手徒手健身锻炼方法

新手徒手健身锻炼方法,第1张

新手徒手健身锻炼方法

 很多人都认为健身就应该去健身房,健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道,健身的根本就是对肌肉群的训练,所以有时候,只要训练得当,掌握正确的方法,也能使肌肉群得到充分的锻炼。以下是我为大家搜集整理提供到的新手徒手健身锻炼方法,希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习!

  十字交叉

 相关:腹肌,肋间肌

 仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

  陆地游泳

 相关:大腿肌群,下背部

 俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。

  超人起飞

 相关:大腿肌群,下背部

 俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,可以同时锻炼上背部,难度加大。

 站立提膝

 相关:平衡能力以及腿部力量

 站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

侧卧剪刀腿

 相关:臀部肌肉,腹斜肌

 左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

俄罗斯回转

 相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌

 坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

 侧卧提臀

 相关:腹斜肌,肋间肌

 右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

  卷腹

 相关:腹肌,尤其是上腹肌

 屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面!

  仰卧提腿

 相关:臀部肌群,下腹肌

 仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

  仰卧摆动提腿

 相关:下腹肌,臀部肌群

 仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置。

仰卧分腿

 相关:下腹肌,臀部肌群

 仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

仰卧单车

 相关:全身,难度较大

 仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

;

徒手肌肉锻炼的方法是什么

 徒手肌肉锻炼的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么?

徒手肌肉锻炼的方法是什么1

  1、颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4、背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  5、臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  6、腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  7、腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

徒手肌肉锻炼的'方法是什么2

  背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3

 1、俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

 首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。

 2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

 自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。

 3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

 平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。

 4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动,可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子,要不会硌的脊椎很疼。

 平躺于床上,屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺,其实这种方法是不对的,会给颈椎带来很大的压力,长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝盖。不要探肘去找,而是用腹部的力量带动。

腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9515668.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-14
下一篇2023-10-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存