健身计划

成块的腹肌,强健的大腿,轮廓分明的胸肌,坚实的臂膀,人们如果想练出强有力的肌肉就必须付出加倍的努力是的,定期到健身房锻炼需要毅力,但是,如果你能坚持在短短几周内锻炼出显著并且引人注目的效果并不是一件很困难的事情关键是根据正制的日程严格训练一套有质量见效快的计划

第一部:在训练之前,准备好正确的器材,不管你是在什么地方锻炼有一些基本的装备是必不可少的,当然包括:健身腰带,健身手套,毛巾和健身笔记本当你使用健身腰带使,它能够增加对你后备的支持,减少对腰椎的压力做下蹲,直膝提重和下腰曲臂提重等练习时要扣紧要带健身手套会防止你的手生茧毛巾用来擦汗,也可以垫子脖子与杠铃之间来增加作下蹲运动时脖子的舒适感健身笔记本用来记录你的训练量,训练次数和训练日期,帮助你更快的进步比如记录如下

(卧推练习 55磅每组,每组10次)

(休息一分钟 85磅每组,每组8次)

不要为追求训练重量的增加而放弃标准的训练姿势

下面是入门阶段的训练日程

周一,周三,周五

下蹲练习 两组10

能锻炼大腿前面的肌肉块和股四头肌

双腿分开成肩宽,脚趾向外成45度角背挺直,收腹,目视前 方,注意保持身体挺直下蹲,直到大腿与地面平行,然后立 即挺身站直,恢复开始状态,不要从最低点弹身而起

直膝提重 两组10

能锻炼大腿后部的肌肉和股二头肌

保持背部挺直,将杠铃降到合适的高度,然后抬身回到直立 位置开始时用较轻的重量来练习做好标准动作并注意带 好腰带保护后腰

直膝提踵 两组10

能锻炼小腿

脚尖站在略高于地面的位置,膝部不动,脚后跟尽量下到底

然后尽量提到顶,到顶后记一下数缓和一下缓和一下小腿 肚如果你没有器械,用哑铃一条腿一条腿的做,这样有利 于集中锻炼某块肌肉,不要在伸缩的最大部位停过短,或者 使用反弹力,并且要保持身体挺直

健身椅举重练习(卧推) 两组10

锻炼胸肌

双手比肩略宽,杠铃轻微接触胸部,然后上举至手臂长度, 开始时可是让杠铃在胸部略做停留,以使动作标准,但熟练 后可以减少这种停留保持上臂和身体之间有一定角度从 而使动作的着力点在胸部而不是在肱三头肌最好有人在 旁边保护,如果没有你一定要在 你没力量之前及时停住, 你不想让杠铃压在你的胸膛上吧!身体不要离开椅子,以防 伤到后腰,不要将杠铃弹离你的胸膛

直体下拉(或引体向上) 两组10

锻炼背部大块的肌肉和背阔肌

双手比肩略宽 将立杆拉到胸部,然后慢慢放置极限,意识 到是用背部肌肉而不是用手臂,这将使力达到目标肌肉,身 体不要向后倾倒,而要保持挺直,不要猛拉猛放,否则会损 伤肩部

下腰曲臂提重 两组10

锻炼背部上方中间的肌肉和斜方肌

保持背部挺直,将杠铃提至背部,手臂和身体之间保持一定 的角度,体会你背部两肩的肌肉在运动,不要摇晃哑铃,并 保持躯体不动,如果你后腰力量较弱,就做单臂练习,使用 健身椅做支持

哑铃举重 两组10

锻炼肩部的肌肉和背三角肌

如果可能,背部最好最好做支撑,将哑铃从肩部举到头部保 持一定节奏,两秒一起两秒一落感觉三角肌的运动,不要 在最低点停留太短,否则会减少对三角肌的压力

直体侧曲臂提重 两组10

能塑造宽阔的肩部和有力的背部上方肌肉

将哑铃从大腿部提至胸部,稍做停留,记下数,然后放下,手 最高不要超过肩部,保持动作节奏,比感觉提哑铃时背三角 肌紧张,不要用杠铃做这个练习,因为固定的手臂位置会损 伤到肩关节

卧式三角肌练习 两组10

锻炼肱三头肌

上臂保持不动,将杠铃杆放至头部上方,然后手臂才挺直, 保持动作的节奏,并使注意力保持在三头肌上,让杠铃在你 面部上方运动,突出锻炼三头肌,不要将这个动作做成健身 椅举重练习,也不要用惯性来举起杠铃

直体前曲臂练习 两组10

锻炼肱二头肌和上臂前面的肌肉

上臂贴住身体,用拉力举起杠铃保持节奏,注意你的二头肌 在拉紧,不要用惯性,否则成了背部练习

每组动作之间休息1到15分钟

第一周 用较小的重量去练习

第二周和第三周 给每一动作都稍微加一些重量(注意:加完重 量后要仍能顺利的完成每个动作)

第四周 用第一组动作作准备活动,然后在第二组用更 重的重量全力以赴作动作,选择准备活动的重 量的标准是你作第二组重量的50%到70%例 如你打算在健身椅上躺着举(即卧推)85磅的杠 铃,那么你第一组准备活动的重量应该是55磅 左右做10次有意识的缓慢的作这些动作,并数 着123作完第一组的准备活动后,将杠铃重量 增加到85磅,作第二组的动作,直到你觉得无法再 以标准的方式完成动作

下面是一些通用的技巧,你在训练时要劳记

1 做一个全面的准备活动,你可能要做5到10分钟的轻度伸 展运动才开始做健身锻炼,这将使你的身体做好大运动量 的准备

2 重复每一个动作的速度应是两秒钟起两秒钟落,做每一个 动作时可以记数,1001,1002,1003,这将帮助你保持速度,记 住,你要有耐心,不要牺牲标准动作而追求次数,这样会伤 及自身

3 每组动作之间休息一分钟到一分半钟

4 在做重量级运动时,当一组重量你能够做到9次或10次时, 那么在下一次锻炼时,你可以增加重量,一般是5到10磅,使 你能够做到7次或8次

5 你的腹部和前臂能得到许多非直接的锻炼,在入门阶段不 要直接锻炼这些部位

6 上面这一训练计划要使用10周,其中3周是入门阶段7周是 刻苦训练阶段

7 这10周结束以后休息一周这有利于你身体的全面恢复,准 备好下一阶段的高强度训练

8 在下一阶段的训练中,每个部位每周锻炼两次

第三部,最初的十周训练结束后,休息一周,然后开始新的训练日程,此 时每周训练每个部位两次而不是三次研究表明当你变得越 来越强壮时,你身体的运动强度和伸展程度都会增大,因此你 必须减少锻炼身体各个部位的频率,以防止过度的训练对某 块肌肉进行频繁过度的锻炼会导致停滞不前甚至退步,但是随 着你的进步,你需要做一些更多的组合或独立的动作,以便获得 更大的进步,下面的新的训练日程将使你的成效显著

中级阶段训练日程

周一(主要锻炼大腿前部,大腿后部,小腿,腹部)

腿部伸展练习 3组 每组8到10次

下蹲练习 3组 每组8到10次

曲腿练习 3组 每组8到10次

直膝提重练习 3组 每组8到10次

直膝提踵练习 3组 每组10到15次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

坐式提腿练习 2组 每组10到15次

腹部收缩练习 2组 每组10到15次

注意每组练习之间休息一分半钟

周二(锻炼胸部,背部,肩部,手臂)

哑铃叠举练习 2组 每组8到10次

健身椅举重练习 3组 每组8到10次

哑铃曲臂练习 2组 每组8到10次

直体下拉或引体向上3组 每组8到10次

下腰曲臂提重练习 3组 每组8到10次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

哑铃侧平举训练 2组 每组8到10次

坐式哑铃举重练习 3组 每组8到10次

卧式三角肌练习 2组 每组8到10次

直体前曲臂练习 2组 每组8到10次

注意每组练习之间休息一分半钟

周三,周四,休息

周五(身体的全面训练)

这是入门阶段训练日程的一个翻版

下蹲练习 2组 每组10次

直膝提重练习 2组 每组10次

直膝提踵练习 2组 每组10次

健身椅举重练习 2组 每组10次

直体下拉或引体向上2组 每组10次

下腰曲臂提重练习 2组 每组10次

哑铃举重练习 2组 每组10次

直体侧曲臂提重练习 2组 每组10次

卧式三角肌练习 2组 每组10次

直体前曲臂练习 2组 每组10次

每个动作的第一组属于准备活动,用大约50&的力量即可,注意每组练习之间休息一分半钟

还要注意的是周一,周二的训练中,在做大的组合动作锻炼某部位肌肉之前,你需要先做一些独立的动作,这样能充分预热目标肌肉,从而提高动作质量和效果

但是,这样的话,在做组合动作时,你可能需要减轻一些重量例如,做下蹲时

下面是你周一,周二要完成的新动作,

腿部伸展练习

(这个动作能突出并塑造你大腿前部的肌肉)

伸直你的小腿直到膝盖绷直,停顿一下,然后放下,重复动 作,脚和腿弯处保持一定角度,是膝盖能灵活运动,这样能 减少对膝盖的压力和韧带损伤不要用里向上弹小腿,否则 会损伤你膝部

曲腿练习

(这个动作突出你大腿后部的肌肉及股二头肌)

曲膝直到你的脚后跟接近臀部,停顿一下然后放下,重复动 作,大腿要紧贴健身仪,以保证最佳效果你也可以一次只 锻炼一条腿以使效果更集中,这种锻炼能够更加容易集中 的目标肌肉上,不要猛拉猛弹,否则会损伤肌腱,有损背部

坐式提腿练习

(这个动作能够锻炼你小腿上的比目鱼肌)

慢满放下小腿,然后提起,直到肌肉彻底收紧,稍停一下,记 数,不要从低部向上弹起如果没有器械,你可以一条腿一 条腿的来做,将一个哑铃放到要锻炼的腿的膝盖上方,然后 进行提踵练习

腹部收缩练习

(这一动作作用于你的腹部)

将身体弯向大腿,注意这是收缩,而不是坐起来,稍停一下, 记数,慢慢放下,再重复,要做更完整的动作可以将背部上 方稍稍悬在椅外,这样就会在做动作之前增加一点压力,从 而使进步更快你也可以使用靠背椅,这可以使你充分收缩 ,而且加重量也容易,不要将身体向上猛拉或用手抬你的头 部

哑铃叠举练习

(这个动作能突出锻炼你的胸大肌)

将哑铃慢慢放至与你身体同等高度的位置上,开始时可以 放到你感到舒适的地方,以后则可以灵活一些,但永远不要 低于椅子的高度接着胸肌收缩将哑铃举起,达到顶部后接 触,重复动作不要将哑铃从低出弹起,否则会你的肩关节 或胸肌

哑铃曲臂练习

(这个动作能够锻炼你的侧肌及胳膊下面的肌肉)

慢慢放低哑铃,直到和身体同高,注意肘部保持一定的角度 然后想反方向运动将哑铃举过你的面部,重复动作,不要让 双臂低过椅子或弯的过大,也不要让臀部弹起,要保持其稳 定

哑铃侧平举训练

(这个动作能够突出锻炼背三角肌头部,是你的肩部看起来 非常宽阔)

让哑铃在腿前接触,然后抬起来,肘部保持一定角度,直到 上臂与地面平行肘部保持不动,以保证肩部在做大部分的 运动稍停一下,记数,然后慢慢放下重复动作身体不要向 后倾斜或者松开拇指否则,你是在锻炼三角肌前部而不是 头部

注意开使阶段的一些动作技巧同样适用于中级阶段的训练

经过八周的训练后,你可以将周五的全身锻炼分到两天进行,你可以在周四和周五简单的重复周一和周二的动作

如 Monday:legs,abdominals

Tuesday:upper body and arms

Wednesday:rest

Thursday:legs,abdominals

Friday:upper body and arms

这是一个中级训练中的一个传统的分练形式

要记住,随着你变得越来越强壮,你的体力在锻炼后是会恢复,但是你锻炼时消耗的体力也会随之增加,这就意味着你不能冒险增加每个动作的次数,否则你会停滞不前

增加一些额外的动作也是允许的,但是要将你每次训练时的时间限定在45分钟到1小时之内,这样适合肌肉的增长和潜能的激发,再经过8周这样的训练后,你可能还想要进行更专业的训练,例如,铁人十周速成法,它能将你带到一个更高的训练级别上

还有,要为肌肉的恢复和增长补充能量

一天进餐5至6次

每餐应多吃一些比如说鸡肉,瘦牛肉,牛奶,鸡蛋或者是鱼一类的东西每餐应保证20到40克的精蛋白如果这对你很困难,你可以替换着吃一些含有精蛋白的其它食品

女性的运动其实随时随地都可以进行，而且任何东西都可以成为我们健身的辅助物。最常见的就是桌子，椅子，板凳。那么平时利用一个凳子来健身，哪几个动作虐遍腰臀腿，帮你练出均匀好身材？

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。

可以利用凳子左右跳。这个动作主要锻炼的是我们的核心，让我们学会保持平衡，还能够锻炼到我们的双臂肌肉。长期锻炼这个动作可以让我们的背看起来更加的挺拔，每次做10组差不多。

可以利用凳子坐直腿仰卧后撑。这个动作对于刚刚开始锻炼的小伙伴来说比较有难度，需要你的臂部有足够的力量，才能够支撑起自己的整个身体，所以不建议小白去锻炼。这个动作主要会锻炼到我们的腹部，腿部，臀部以及胳膊的肌肉群。

都说生命在于运动，运动是一件可以让人身体健康的事情，但是运动也需要量力而行。有很多小伙伴不适合上面的这些运动，因为这些运动所需要的力量都比较大，支撑点如果落不好容易造成身体伤害。

如果小伙伴们也想让自己的身体看起来非常的健硕，丢掉虎背熊腰，那么可以从简单的瑜伽动作开始训练。

六步健身操缓解颈椎问题

　上班一族的悲哀就在于每天都是没日没夜的坐在电脑前面，不管是有事没事就弓着个背，低着个头在那边办公、玩游戏、敲键盘等，而这些不良的姿势极易引发颈椎病和腰椎病。缓解颈椎病除了需改善错误的姿势外，还可以平时做做健身操。下面一起来看看怎么做吧。

　一、缓解颈椎病先看看你有哪些错误姿势

　错误姿势一 : 猫着腰玩平板

　这种坐姿是很多人玩手机和使用平板电脑的姿势。低头的姿势使颈椎容易疲劳，后腰的位置没有支撑点，腰部处于紧张的状态，长此以往，极易诱发颈椎病和腰椎病。同时，眼睛距离屏幕太近，容易导致视力受损。

　错误姿势二 : 撑着头看屏幕

　在使用电脑感到疲倦时，不少人会用这样的姿势。头部倚靠在手上，偏向一方。这样的动作，使颈部处于一个不正确的`姿势，易导致颈椎病。这种坐姿如果时间过长，颈部、腰部、背部都会感觉不适，带来颈椎腰椎疾病的隐患。

　错误姿势三 : 扭曲身体玩手机

　很多人使用手机时会采用这个姿势，自我感觉很舒服，其实危害不小。身体处于扭曲的状态，腰部没有着力点，容易疲劳受损。而且这个动作对髋关节也有损害。

　错误姿势四 : 边打电话边打字

　在工作时一边打电话一边使用电脑，这是很常见的一种坐姿。这种坐姿，身体弯曲，腰椎承受的压力容易导致腰椎病及驼背。

　错误姿势五 : 笔记本电脑放腿上

　使用笔记本电脑时，不少人为了追求舒适，采用这种姿势。身体东倒西歪，颈椎和腰椎两个部位最容易受到损伤，腰椎和颈椎处于屈曲的状态，容易导致腰椎病和颈椎病。

　错误姿势六 : 沙发上躺着玩平板

　在使用平板电脑时，这样的姿势很常见，要么在床上要么在沙发上。这样的姿势腰部没有支撑点，肌肉处于拉伸紧张的状态，会导致腰部的疼痛。同时，这种姿势也会影响视力。

　错误姿势七 : 长时间不变换姿势

　在使用手机时，这样的姿势很常见。长时间用这样的姿势玩手机，肩部保持同样一个姿势，得不到放松，易诱发肩部的疼痛。跷起的二郎腿不利于腿部的血液循环。

　二、让你挺直腰杆的颈椎健身操

　人的颈椎是人体中最“金贵”的部位，它上承头颅，下连躯干，既是脊椎中活动最多的部位，也是中枢神经和外周神经相连通的交通枢纽，一旦发生故障，后果严重。其实，我们的颈椎有一个健身操，我们不妨学会跟着时钟去给它做保养吧!

　第1节：金狮摇头

　预备姿势：两腿分立，两手叉腰。

　动作：头颈放松，缓慢做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6—8次。

　第2节：回头望月

　预备姿势：两腿分立，两臂自然下垂。

　动作：①两腿微屈，上体前倾45°并向右后旋转，头随旋转向后上方作望月状，左手上举置头后，右手置背后;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向相反。左、右各重复6—8次。

　第3节：与项争力

　预备姿势：两肘屈曲，两手十指交叉置于头后，两腿分立。

　动作：①头用力后仰，两手同时给头一定的阻力;②还原成预备姿势。重复12—16次。

　第4节：前伸探海

　预备姿势：两腿分立，两手叉腰。

　动作：①头颈前伸并转向左下方，两眼向前下视，似向海底窥探状;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但方向向右。左、右交替，重复6—8次。

　第5节：托天按地

　预备姿势：两腿并立，两臂自然下垂。

　动作：①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;②还原成预备姿势;③一④同①一②，但左、右手交换。左、右交替，重复6—8次。

　第6节：伸颈拔背

　预备姿势：两腿分立，两手叉腰。

　动作：①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3—5秒;②还原成预备姿势。重复12一16次。

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关于健身运动的知识

　关于健身运动的知识，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解关于健身运动的知识好处。

健身运动的知识1

　健身运动又很多，我们应该找到适合自己的运动，如果是工作烦恼的白领，那么我们可以做适合上班族的运动，这样健身的效果会更好哦！运动有很多好处，但是过度的运动对人体也是有害的，一起来了解运动过度的表现吧！

　 上班族多练“站桩”精神好

　久坐不动几乎成了上班族的常态，很多人一天下来腰酸背痛，浑身不适。再加上坐姿不标准，导致脊椎和颈椎承受着巨大的压力，身体的肌肉和血管一直处于受压迫状态。

　长期伏案工作，最好每隔40分钟起身练习“站桩”，也可以利用接电话、看资料等时间做，短短几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅，一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌，有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身，提高工作效率。站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

　“站桩”类似于半蹲，其动作要领是：两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手抬平放于体前；身体慢慢匀速屈膝下蹲；膝关节微屈即可，打开130度～135度，其位置不要超过脚尖；保持自然、均匀呼吸。整套动作要求躯干尽量保持笔直伸展的状态，臀部向身后微微撅起，起身时要尽量缓慢。站桩练习要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3～5分钟。刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

　站桩简便易行，不受时间和空间限制，可与日常生活结合起来做，比如看电视、读书读报，甚至早晚刷牙时，都可以改站立为半蹲。

　 7情况出现说明你过度运动了

　 1、你屡次无法完成正常的训练

　什么叫无法完成正常的训练呢？这里说的并不是力竭了，不能完成，而是此刻你无法举起一个重量，但平常你举的起。无法在上坡上冲刺，但平常你做得到。无法完成登山健行，但平常你可完成。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了！

　 2、你开始失去精壮的体格，即使你增加运动

　运动能够保持身材，但是过度的运动会让你失去健美的身材哦！增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的；所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗？事实上，并非如此。当你已过度训练时，重要的睾固酮：皮质醇比值就会倾向一方。

　随着人们对养生的重视，越来越多的人开始做健身运动，但是由于时间很紧张，很多人都喜欢在家做健身运动，不仅节省时间，还能跟家人一起健身。那适合在家做的健身运动有哪些？男人健身的好处有什么呢？下面就为大家一一解答。

　 六种有效的健身法

　我们不一定要去健身房进行健身锻炼，如果时间不允许，我们也可以在家锻炼，今天就教大家六个小方法，让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作，既不会花费很多的钱去健身房健身，另外也不需要借助太多的健身器材，另外还操作简单，不用教练亲自手把手地教自己也能学会，想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦！

　 一、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 二、俯卧挺身健腰

　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　 三、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧！在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 四、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　 五、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 3、你每天都勤奋的进行举重/冲刺

　大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果（尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧？

　 4、你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠

　当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统占主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中（尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。

　 5、你觉得过于疲累、懒散、无精打采的

　太多的耐力训练会让你没有精神，这是因为过度的运动导致副交感神经过也过度训练了，两者之间的联系是很大的，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。

　 6、你的关节、骨骼或四肢受伤了

　不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。

　 7、你突然频繁的开始生病了

　即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了？在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。

　结语：适当的进行健身运动对于我们来说，从上文的介绍中我们了解到过度运动有哪些表现，我们要避免这些现象，做到适量运动哦！当然除了这些，大家对适合上班族的运动也要有更多的了解，我希望大家也能够更好地健身哦！

健身运动的知识2

　 第一节 目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15~20次。 注意：手指不能张开，腰收紧不要晃动。

　 第二节 目的：塑造大臂后部的肌肉线条。

　方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10~15次。 注意：身体离池壁一臂距离，收紧腰。

　 第三节 目的：塑造上臂及小臂的肌肉线条。

　方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。 注意：向上撑起时上身尽量立住，不含胸。

　随着生活节奏的加快，我们很多人已经越来越缺乏锻炼了。在这种情况下，跑步已经成为很方便的一种锻炼形式。那么很多人会问，什么时间跑步好呢？跑步减肥又是什么时间比较好呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的`。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。

　什么时间跑步锻炼好，早晨好还是傍晚好。早起跑步锻炼是人们时常做的一件事，对大家来说，早起一个小时用来跑步有很多的益处，不仅能够锻炼身体，能够呼吸到晨间新鲜的空气也很不错，让人们有一种神清气爽的感觉，能够愉悦心情，甚至让您的一天都感到精神倍增。但是很多朋友产生了质疑，如果想要有效锻炼身体，是应当早晨还是晚上跑步呢？今天，本站专家将为大家介绍些：什么时间跑步锻炼好，早晨好还是傍晚好。

　什么时间跑步锻炼好健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

　也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

　跑步健身早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。

　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

　 第四节 目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。

　方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。 注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。

　 健身运动必戒的八个坏习惯

　 一、道貌岸然

　一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

　 二、摸不着北

　双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

　 三、心血来潮

　这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

　 四、起哄跟风

　待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢？

　 五、挥金如土

　有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

　 六、自愚自乐

　现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化，可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

　 七、休而不闲

　有的人正在健身，可动作还没做完手机便响了，接完了手机重上跑步机，不一会儿又有人找。

　 八、懒惰成性

　这种人大多是一想到走路，血压立刻飙升，一见汗，心脏立马就有快爆裂的感觉。

　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了健身运动是我们健身的的一个途径和方式，在健身运动中，我们首先要养成良好的习惯，摒弃坏习惯。健身运动不是用来盲目炫耀，是需要一直坚持下来的。希望通过我的介绍，能对大家有所帮助。

一，拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰，臀部抬高离床，保持五到十公分，还原，要求十秒一边十个。

二，飞燕点水运动，俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬离开床面，还原，要求保持十秒做十个。

三，侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难，要求十秒，一边十个。

四，平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松，注意全过程，不要憋气，要求十秒十个。

五，交叉支撑运动，这个动作是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方，坚持十秒做十个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。