本人男22岁,体重158斤,想练就一身肌肉,哪位大神给一个健身计划表.谢谢.

推荐你个家庭健身计划：

在家锻炼胸肌：

俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、也就是乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组

还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。。这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比较难练，建议每次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组

在家锻炼腹肌：

仰卧起坐，每组力竭6~8组 身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）

锻炼并不是一时兴起就能练出肌肉的。。贵在坚持

如果能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~

加油~~望采纳

在体育课中专家教授悬垂举腿骑撑前回环技术性时，非常容易发生练习者身体重心点不可以提升，前腿不往前迈，上体不往前迅速前倒；后自感电动势前边腿不可以立即前伸舒张压，不可以进行回环；上杠时不可以调节身体情况，回环速率不可以操纵等不正确动作。发生这类情形时老师通常是依照教材内容中的动作要点开展纠正错误，我是这般，但通过较长的实践活动后，我发现了对高中学生学员具备一定的物理现象的根基上应用健身运动结构力学机理来改正以上不正确能具有事半功倍的实际效果。

一应用健身运动结构力学基本原理解读悬垂举腿骑撑前回环技术性要点

骑撑前回环动作是转动轴在中间，以上体和两腿分别产生的三个同方向动矩的协力功效而产生的绕杠回环动作。因而在回环中怎样适时地调整相关动力矩的转变，充分运用三个动力矩的最好协力，就变成 进行回环的重要。骑撑前回环动作技术性可分为两个阶段，以悬垂举腿竖直路面的错觉为界，从动作逐渐到竖直为第一个价段，也称动作的上半部，从竖直到动作的完毕为第二阶段，也称动作的后半段。在动作的上半部，练习者尽量双臂撑直使身体重心点稍上提，屈髋后脚的大腿根部前根处紧贴悬垂举腿，前腿往前迈开，上体以头推动往前倒。这样做一方面提升了上体和前腿的动力势能，另一方面合理地曾变大上体和前腿这两个一部分所建立的重力矩。

从而身体就得到了非常大的旋转力矩，在那样的旋转矩功效下，身体便快速地逐渐绕杠回环。当上体回环至超出杠竖直位置时，前腿以大腿根部后根处挨近悬垂举腿且前倾舒张压，提升前腿的重力矩，后脚要积极再次往下向后晃动，提升旋转力矩，与此同时上体屈髋上跟，降低上体产生的重力矩的压力功效，以利于回环。当回环至杠后平面之上时，两腿除开运用前自感电动势所获取的旋转机械能外，还需要根据后脚的积极后摆和前腿的前倾舒张压来增更换的旋转机械能，上体灵活运用以获取的旋转机械能快速返回误惹部位。根据用健身运动结构力学基本原理实现解读不但使学员懂了动作的作法并且知道造成问题的缘故，在老师的具体指导下会尽早地改正错误动作。

二改正错误动作的训练方式

（一）依据健身运动结构力学基本原理叙述的动作要点，让学员惦记着动作收看示范性动作或利多媒体系统收看动作照片，使其建立恰当的动作现象。

（二）重心点不提升，前腿不往前迈，上体不可以前倒，完不了回环可采用：

1帮助者立在练习者正前方一手托着脚一手扶拖拉机其小腿肚后侧，规定练习者双臂挺直撑杠顶肩，提升身体重心点，胸前跨，提升勇于前跨的自信心。

2在杠前或前上边设一标识物，让练习者前腿或头各自触正前方或前上边的标识物，扩大旋转力矩。

（三）后自感电动势前面不可以立即前伸舒张压提升重力矩可采用：帮助者立在杠后托练习者后背，使他感受伸腿压杠动作。

（四）练习者误惹不可以操纵回环速率，回环超出一周可采用：在杠后一手托着练习者后背，一手扶拖拉机其后脚。

共同点都是针对腹部的无氧锻炼动作

区别就是直举腿更集中在前腹部，而分腿牵扯到了侧腹部的用力

对于普通健身爱好者来说，两者区别不大

腹肌旁边的两块肌肉叫做腹内外斜肌，是与髂腰肌相接的。练习腹肌动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

针对腹内外斜肌的训练，该健身计划通过哑铃来完成。

铃片坐姿转体 3组X20次 哑铃坐姿扭腰转体 3组X20次

双臂哑铃侧屈体 3组X20次 单臂哑铃侧屈 3组X15次

杠铃杆左右转体 3组X20次 俯身左右转体 3组X20次

只有单臂哑铃侧屈每组锻炼15次以外，其他的每组锻炼20次，组间休息1分钟。

顺带一提的是，体重偏胖的朋友不建议锻炼腹肌，也不要用腹肌锻炼来减脂。

训练计划：

Day1:胸肌+三头肌

胸肌:

1哑铃卧推X4 12RMx2 10RMx2 11KG/1只

2下斜哑铃卧推X4 12RMx2 10RMx2

2哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2 55KG/只

3下斜哑铃飞鸟X6 8-12个一组 12RMx2 10RMx2 8RMx2

要练中胸 就要加强夹的动作（飞鸟） 要练厚度和宽度就加强推的动作（卧推）

三头：

跪姿单臂哑铃臂屈伸X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2 4KG/1只

仰卧臂屈伸X4 12RMx2 10RMx2

三头肌训练依赖爆发力，可以增加一定负荷

Day2:肩部+二头肌

肩部：

1坐姿哑铃推举X4 12RMx2 10RMx2 8KG/只

2站姿哑铃前平举X4 112RMx2 10RMx2

3站姿哑铃侧平举X4 12RMx2 10RMx2

4俯身哑铃飞鸟X4 12RMx2 10RMx2

肩部训练注意动作到位，不追求大重量 ，追求轻重量反复刺激

二头肌：

1哑铃弯举X8 左右手交换各4组 12RMx4 10RMx4 8KG/只

2反手引体X6 每组做到力竭即可

二头肌大重量组和小重量组可以配合练习 多组数 肌肉要有充血膨胀

Day3:大腿+小腿+腹肌

大腿：

哑铃深蹲X6 12RMx2 10RMx2 8RMx2

哑铃箭步蹲X4 12RMx2 10RMx2

股四头肌训练后注意肌肉拉伸，可以压压腿，不然第二天会影响正常行走

小腿:

杠铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）

跳绳X4 每组150个左右

小腿肌肉追求紧绷感，锻炼后有紧绷感就比较到位

腹肌：

仰卧起坐X4 每组力竭

仰卧卷腹X4 力竭为止

PS：腿部训练后不要跑步

Day4:背+腹肌

背部：

正手宽距引体向上X4 力竭为止

反手窄距引体向上X4 力竭为止

单臂哑铃划船X8 左右手交替 12RMx4 10RMx4

背部训练如果引体向上拉不动的话 推荐可以用俯卧全挺身代替

小臂：

锤式弯举x4 12RMx2 10RMx2

正手哑铃翻腕x4 12RMx2 10RMx2（小重量）

腹肌：

仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）

哑铃侧拉X8 12RMx4 10RMx4

悬挂举腿X4 每组力竭为止

腹肌锻炼的三个动作分别刺激到腹直肌 腹斜肌 和下腹部 缺一不可

以下是本人的计划，希望对你有借鉴作用：

1，热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3-4 m/s

2，胸肌：a，卧推，刚开始70公斤，每组8次，然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1-2分钟，一共5组。 b，上斜卧推，60公斤开始，3组。 c，哑铃仰卧飞鸟，20公斤的哑铃，4组。

3，腹肌：上腹肌和腹直肌就做斜板仰卧起坐，动作要慢而且实在，不可图快，3组，每组30次。下腹肌和腹斜肌用仰卧举腿，同样要慢，20次，3组，如果感觉太简单就在脚上夹一个哑铃。还有可以做悬挂举腿，不过难度有点大。

4，背肌：颈后引体向上，一组10个，4组。杠铃后拉，这个动作具体叫什么忘了，就是身体前倾，双手抓住杠铃把杠铃往后斜上方拉，背部用力。

5腿部肌肉的话就做深蹲和跳绳结合就行。

还有什么不懂的话可以和我讨论，咱可以相互学习。