我做俯卧撑做了一两年了。比起几个朋友，胸部突起了很多，跟乳房一样，很松弛。不过我发力会硬。

其实这个问题很明显，因为你经常做俯卧撑，而从做俯卧撑的角度来说属于平推，所以胸肌的中部和下部分会得到锻炼，拉伸，时间长了就会产生肌肉，但是，胸肌也分上中下，你中是中部位和下部位得到锻炼，上部位没有专门的锻炼，所以上部位的肌肉与中部和下部不匹配，所以就会出现肌肉向下赘的情况，平常的话如果胸部收紧能感觉到只有一层薄皮那说明你的肌肉含量很不错。如果在收紧的状态下，能拉起厚厚的一层而且还会乱摆，那说明你胸部的脂肪含量过高。总起来说，都不是大问题，也不会产生什么影响。。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

练胸肌变软的原因可能有以下几点：

1 营养不足：锻炼会消耗身体内的脂肪和热量，同时也会消耗更多的营养成分。如果在锻炼后没有及时补充营养，可能会导致肌肉出现松弛的状态，使胸肌变软。

2 锻炼强度变化：如果之前的锻炼强度较高，而在一段时间内锻炼强度不高，可能会导致肌肉力量减弱，使胸肌变软。建议坚持适度的锻炼，逐渐增加锻炼强度，以增强肌肉力量。

3 锻炼过度：如果锻炼过度，可能会导致肌肉疲劳和肌肉松弛，使胸肌变软。建议合理安排锻炼时间和强度，避免过度疲劳和肌肉损伤。

4 神经兴奋受限：在锻炼时，身体的各个神经都会处于兴奋状态，但神经兴奋受到神经递质和受体的限制。如果神经兴奋受限，可能导致肌肉力量减弱，使胸肌变软。

总之，如果在锻炼后胸肌变软，建议合理安排锻炼强度和时间，补充充足的营养，避免过度疲劳和肌肉损伤适当休息以缓解肌肉松弛。

让胸部更有弹性的四种运动

一、向下俯卧撑

1、两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘

2、身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位

3、为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节

重点说明：试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

二、胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

胸部不必过大，到C就差不多了，接下来就是让形状更漂亮，乳沟当然就是其中最直接的一点，坚持下去，相信你也可以拥有诱人乳沟!

这套动作刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

三、挤球操

1、坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球

2、保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。

四、跪姿挺胸运动

1、跪在地上，将两手放宽撑在地面

2、保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。

3、同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。　　

重点说明：这个动作比较重要，因为它是练胸大肌，东方女人的胸部为什么很多胸型不漂亮，如乳沟没有深陷的感觉(非要靠挤压或者胸垫才能强性衬出来)，最根本的原因就是胸大肌萎缩，甚至没有胸大肌，所以胸型差的女性要经常锻炼这个动作以增加效果，且要坚持下去，当然，也可以辅助一下其他有益的方法