健身房手臂锻炼方法视频教程

手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂，下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法，欢迎大家阅读参考!

　健身房手臂锻炼的方法

　技巧一、合理安排部位

说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。

要根据自己的训练方式和习惯安排部位，肱二和肱三可以分开练也可以单独练，例如肱三在胸肌训练之后，肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激，而背部训练对肱二也有一定刺激。

另外，单独抽一天训练手臂也是合理的，因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群，例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起，并且采用超级组，肱二和肱三交替训练，中间无休息时间。

　技巧二、多角度刺激

在手臂训练中，动作并不像其它部位如此丰富，许多动作觉得动作永远是那几个，其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等等。

　技巧三、递增或递减重量

手臂属于耐力较好的部位，偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果，所以可以尝试递增或递减重量。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。

　技巧四、训练小臂

在许多健友眼里，小臂是不用单独训练的，但对于整个手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题，“为什么引体向上和硬拉训练时，大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”

其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂训练中，小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂，因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。

　技巧五、质量大于重量

在手臂训练中，最容易犯的错误是“借力”，例如在做哑铃弯举时，身体过度后仰，用身体带动手臂做弯举。

其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果，长此以往，甚至会让身体养成习惯，影响日后的训练。

　技巧六、掌握速度节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例，在哑铃和杠铃弯举时，手臂弯曲时的速度可以适当加快，但是放下的速度应该控制好。

在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落，下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右，这也是常说的顶峰收缩。

光说不练假把式，最后再送上一组大强度手臂训练，彻底轰炸你的手臂。

整套动作包括肱二和肱三，一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次，共3组，夏天请让肌肉撑爆你的袖口!

 

 

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

想要把肱二头肌练习好就不是这么简单的，很多人的肱二头肌练习了很久可就是没有大效果。

1、动作的幅度

在肱二头肌的练习中你在使用哑铃或者杠铃去练习，练习时不要利用手臂的惯性去练习，特别是在上举后下放时，很多人是没有发力的，任由手臂去由惯性下放。这样子的练习手臂动作幅度就会很大。所以大家在练习肱二头肌时要保证动作的幅度要小，手臂最好不要摆动过大。这样肱二头肌接受的刺激才多。如果你在练习中用20KG的哑铃举15下，但是都是用惯性发去练习，幅度过大，还不如用10KG的哑铃做10下效果好。

2、练习的速度

在肱二头肌的练习时速度一定要保持匀速，就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢，或者一直速度很多。这样子的练习方式往往把握不到锻炼的肌肉部位，并且速度过快还会不自觉的借用其他部位发力练习。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好，宁可速度慢些你做个10次，都不要用快速度去做15次。因为在练习时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力，可以把意念集中于锻炼的部位，并且刺激的时间更长，所以对肌肉的增长是有好处的。

3、顶峰收缩

在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则，顶峰收缩可以加大你的肱二头肌锻炼的肌峰，就是可以使得肱二头肌变得更大。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒，让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌，不仅能刺激血液的迅速流入，还可以增肌锻炼的泵感，让肱二头肌锻炼得更加粗壮。

4、手臂不要弯曲

在肱二头肌练习中很多练习者的手臂都会弯曲，从而使得锻炼效果大打折扣。特别是在练习时手腕处会弯曲，很多新的健身者在肱二头肌练习后会感到前臂很胀，这其实是你因为锻炼方式的不正确，使得前臂在练习中得到刺激。在肱二头肌的练习中手臂要保持平直，手腕和肘部不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。

5、单独多次的练习

在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他部位肌肉的练习了，有些健身者在肱二头肌练习时还会去锻炼肱三头肌等。

6、综合锻炼方式

肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它，你不能每次锻炼都在用相同的动作，这样练习你会不自觉的产生锻炼厌倦感。