慢跑之前和慢跑时应注意哪些问题？

慢跑之前和慢跑时应注意哪些问题？

初次慢跑的时候不要追求跑的过多，否则第二天身体会严重酸痛，影响工作和生活，采取逐步增加跑步里程的方式，让身体慢慢适应。

慢跑是一项简便易行的健身项目，对中老年的身心健康起着十分关键的功效。慢跑不但能增强心血管和心功能，还能增强心脑血管病收拢力、心搏出量和心功能；慢跑能扩大冠脉，推动循环系统，增强心血管疾病的人生值，增强心脑血管病营养成分；慢跑还能耗费身体内过多的人体脂肪，降低脂肪细胞的存储，推动脂类的新陈代谢，降低血中三酰甘油的成份，合理防止血脂高和心脏疾病的产生；

慢跑前做3~5分钟的热身动作，如伸屈和途手健身运动。第三，自然，在运动健身中，全身上下肌肉放松，留意调节呼吸，以匀称的效率开展。第四，慢跑时，挑选一个有机废气新鲜、路面平整的汤。第五，慢跑时尽可能用鼻部呼吸。当运动负荷过高时，你能借助牙科和鼻部的融洽呼吸。呼吸输出功率和流程和睦，二步一步呼吸。

慢跑不但能增强心血管、心脏功能，还能增强心血管搜集，增强心功能；能耗费身体内过多的脂肪，降低脂肪组织的存储，推动脂质代谢；能增强中枢神经的激动，缓解变老。殊不知，慢跑并非越好，也不可以向前走，慢跑应当依据你的工作能力来做。慢跑对我们的动能和精力负载有较大的要求，一开始可以跑一段距离，随后走一段距离，而不是开展。假如身体素质不允许，第二天就开展慢跑。每星期慢跑3次，每一次20分钟，也可以做到锻练和运动健身的预期效果。

第一次慢跑不用追求完美过多的极致慢跑，不然第二天身体会更明显的痛疼，严重危害工作中和生活，应用慢慢提升慢跑里程数的方式，让身体慢慢融进。第一次慢跑不用追求完美过多的极致慢跑，不然第二天身体会更明显的痛疼，严重危害工作中和生活，应用慢慢提升慢跑里程数的方式，让身体慢慢融进。

关于慢跑健身的正确方法

　跑步运动是最方便的运动，也是当下留下的运动方式，那么关于跑步健身，你了解多少呢？又有哪些慢跑健身的正确方法呢？下面我就来和大家说说关于慢跑健身的正确方法，一起来看看吧！

关于慢跑健身的正确方法

　 (1)、慢速放松跑:

　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110-130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2-3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

　 (2)、中速跑步方法:

　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140-150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1-2次，每次练到疲劳为止。

　 (3)、快速跑步方法:

　是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170-180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1-2次就可以了，每次重复3-6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　 (4)、变速跑步法：

　就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

　 (5)、定时跑步法;

　就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　 (6)、原地跑练习法：

　就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

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1、上跑步机前做热身：上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软，能够达到更加有效的减肥效果。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

2、运动量要适宜：如何正确的使用跑步机，在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

跑步的注意事项如下所述：

1、跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑，没有做充分的热身运动，这样抽筋，跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时，可以做循序渐进的方式，原地踏步，随后进行跨步，最后在活动一下各关节，这样就能降低跑步受伤的概率。

2、遵循适时恢复原则

有些跑者经常参加月月跑马、周周跑马，至于频繁的参赛是否值得提倡，这还是要依据跑者的自身条件而定。值得注意的是，无论怎么跑，都要爱护自己身体，在参赛跟休息之间找到最佳的平衡。

3、重视跑后恢复食物

有些人经历长时间的跑步后，极易产生厌食心理，实际上，在你跑完马拉松的45分钟之内不补充能量，接下来日子你的身体就会受到惩罚。美国健身委员会建议，大量运动过后，饮食中碳水化合物跟蛋白质保持3：1最为理想。

4、切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃，对胃的伤害非常大，急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物，摄入300-500卡路里的能量。