办公室锻炼身体小动作

办公室锻炼身体小动作

办公室锻炼身体小动作，现在有很多的朋友们都是办公族或白领，久坐在办公桌前也需要运动起来，那么大家知道有哪些办公室锻炼身体小动作吗，下面就一起来看一看办公室锻炼身体小动作吧！

办公室锻炼身体小动作1

办公室里的简单易行锻炼法

头俯仰

头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

干洗腿

用双手先抱紧一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩，一直到足踝。然后，再从足踝往回摩擦到大腿根。用同样方法再摩擦另一条腿，重复数遍。此法可使关节灵活，腿肌与步行能力增强。可预防下肢静脉曲线，下肢水肿和肌肉蒌缩等。

甩腿

一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防下肢萎缩软弱无力或麻痛，小腿抽筋等。

揉腿肚

以两手掌夹紧另一侧小腿肚，旋转揉动，每次揉动20次，然后用同法揉动另一只脚。此法能疏通血脉，加强腿力。

扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动。先向左转，后向右转，各20次。可治下肢乏力，膝关节疼痛。

扳足趾

端坐，两腿伸直，低头、身体向前弯，以两手扳足趾20至30次。能锻炼腰腿，增强脚力。防止足部软弱乏力。

OL丽人简单五式改善亚健康

第一式

右手搭左肩，左手扶右腰，抱住自己。吸气时右手离肩向右上方伸展，同时左手离腰向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时把气吐干净。这个动作有促进神经协调和动作整合的功用。

第二式

双手向外平伸打开，边吸气，边画大圆，抬向头上；再边呼气继续双手在身体前面交叉分开到两手平伸姿势。通过双手伸直做最大幅度地内外画圆转动让肩膀尽可能的灵活，可强化肩背部的肌肉群。

第三式

双脚打开约两倍肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸。再转到正面马步，吐气。这个动作可强化肌力，治疗长期埋首办公桌的肩颈酸痛及腰腿无力。

第四式

双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。

第五式

双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，吸到最满；双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌胸腹之间。可以预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。

白领健康3步曲

烦恼“失忆症”

难于相处的上司、痛切的失恋、人际关系的烦扰、事业失意等等，人生烦恼无数，但我们不能对不愉快的经历耿耿于怀，任郁郁寡欢的情绪徘徊不去。我们要尽量学着快速忘记烦恼，不如意时可以找一种迅速转换烦恼情绪的方式，或睡一大觉，或加入朋友聚会，或投入你最喜欢的一项娱乐或运动中，总之是能让你换上烦恼“失忆症”的方式。而对麻烦和困境要坚决做一个“没心没肺”的女人。

永远不要和别人较劲

有些女人总喜欢与人攀比，仿佛别人的风光是她心头的痛，别人的得意之时就是她深感挫败之日，久而久之，心态失衡，心灵扭曲，烦恼丛生。斤斤计较和妒忌一定是快乐心境的克星。 其实我们每个人都有旁人无法代替的'优势，扬长避短专心经营好自己，才会驶入更宽广的人生路，重要的是平和放松的心态。

找快乐

快乐并不是我们可遇不可求的东西，快乐完全取决于你自己的意念。比如你手头有一堆如山的公务，你可以想象成这是你最喜欢的事，压力减轻，情绪高涨自然效率倍增，怨声载道只能让事情向相反方向发展。 成功学专家卡耐基说，能接受最坏的情况就能在心理上让你发挥新的能力。

人生低潮时你可以转念一想？按发展逻辑，低处就是向高处回转之时，这样的心境一定会很鼓舞士气。这决不是阿Q的精神胜利法，而是事情已经糟糕了，不开心也于事无补，不如转换思路，尽量找乐，为自己打气。

总结： 白领们想要健康的身体却没时间锻炼没问题，我为你盘点的办公室小动作绝对有效，但是要健康光进行锻炼还不够，最关键的是要有良好的生活方式和饮食习惯。要学会自我解压，忘记烦恼。（作者纪康宝 ，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）

办公室锻炼身体小动作2

办公室一族健身锻炼的原则是什么

一、持之以恒

大多数办公室白领不愿运动，但在认识到运动健身的重要性后，就应持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的心理，这样才能收到良好的运动健身效果。

二、循序渐进

在进行运动健身时，要遵循由低强度运动量逐渐增大到高强度运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人体的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

三、动静适度

无论何种运动，都应使全身各部肌肉、骨关节等得到锻炼，但过度的运动，对健康反而不利，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在运动锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐步递增，同时避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。

四、运动时间

早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃完饭后，不宜马上进行运动，应休息1—2小时后，在开始锻炼。

五、运动前后注意事项

运动前，应做好准备活动，以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象；运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

你越是使尽浑身力量前行，阻力就越大；依着水的力量用力，前进速度才能达到最大。类似母体的生存环境，让你有足够的安全感和释放压力的从容。

冷静力量——击剑

适合人群：需增加处事灵活性的女性。

贵族气质：被誉为格斗中的“古典芭蕾”，以头脑取胜，并以轻、巧、灵取胜对手，是一项智者运动。击剑讲究的行礼能培养并体现女性谦和大度的风范。比赛结束，原地静止不动，用剑向裁判行礼。裁判员宣布比赛结束后，必须先用非持剑手除去护面，把护面夹于持剑手臂的腋下，用非持剑手与对手握手致意，并向观众行礼。

拼搏坚忍——足球

适合人群：需要培养团队精神，处处小心，凡事不愿积极争取的女性。

运动点评

灵性之美：就像是自然界中的猎豹，奔跑的速度、节奏、动感、力量及舒展的线条都给人美的享受。放在女性身上，既是力量之美、速度之美，也是灵性之美。

吃得少，减得快

事实：过度节食伤身体节食的人每天摄入的物质不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，久而久之，就会感到疲惫、虚弱和易怒。

同时免疫系统也会遭殃，会因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女性来说雌性激素分泌不足就代表毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线———变成“搓衣板”喽！

不渴不喝水

事实：身体随时都需要水分正常人体含有60%左右的水分，而且水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康的重要性怎么强调都不过分！

运动停止会“反弹”

事实：“反弹”罪魁祸首是不科学的饮食运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前储积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所储积的脂肪。

所谓的反弹是停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，储积在体内的结果，使得体重再度增加。因此反弹现象是不科学的饮食造成的！

做有氧锻炼就可改变体形

事实：综合训练才能塑造“魔鬼身材”如果只是进行有氧运动，如跑步、自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重降低，但结果是只能使体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。

举重训练不仅可以大大提高代谢率，而且可以改变体形，把肩膀练得宽阔些，于是腰就看起来更细。你可以练得腰腹部轮廓分明，双腿紧实，让自己变得有力量、更自信。那么，改变体形的最佳选择就是要将有氧运动和举重运动二者相结合，以达到较好的效果。

随身生活节奏的加快，上班族已经逐渐被颈椎病腰椎病盯上，成为高发病的一族。姿势不正确的久坐，下班之后又不愿运动，不良的办公习惯和缺乏锻炼的身体，长期这样下去，身体迟早会给你发出警报。下面来分享一个只需几分钟，几个简单，毫不夸张，场合随意的动作，帮助大家在办公的休息之余来放松放松僵硬的肩颈和腰椎，还能活动鼠标手和手腕，还你一身轻。

1、双手交叉，手臂前伸保持15秒2次，手臂上举保持15秒2次。

2、两脚分开站立，双手绕过头部从后方互抱手肘，上身随着朝左侧倾斜保持10秒，换方向向右侧倾斜保持10秒。

3、两手交叉，手臂上举保持15秒。

4、双手放松下垂，耸肩3次，休息一会为一组。共做3组。

5、打背手，头部向左肩靠近拉伸10秒，换方向，向右肩拉伸10秒。

6、双手合十放于胸前，向外下方翻转，10次。

7、坐直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，保持10秒。左右换方向。

8、坐在椅子上，腰挺直，左腿搭在右腿上，上身左肩向左后方尽量打开，头部随着向左转，往后看。保持10秒。换腿反方向保持10秒。

9、坐在椅子上，腰挺直，双手叉于腰后，双肩打开推动腰部向前，头仰起向上看，保持15秒，2次放松，再重复一次。

10、两手下垂，全身放松，肩部向内旋10圈，反方向旋转10圈。

办公室电脑族超级简单有效的锻炼

　办公室电脑族超级简单有效的锻炼，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白办公室电脑族超级简单有效的锻炼，就快快动起来吧！

办公室电脑族超级简单有效的锻炼1

　 1、超级简单有效的锻炼——坐在椅子上锻炼腿部

　大腿与地面平行。将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90—120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

　 2、超级有效的解乏方法——延展你的身体

　双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!

　 3、利用自己的自力来锻炼。

　地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

　 4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法

　头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。

　这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更的身体，何乐而不为呢!

　 5、经常走动

　美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

　 6、减少重复动作

　重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。此外，欲了解醒脑瑜伽很适合办公室白领们

办公室电脑族超级简单有效的锻炼2

　 上班族健身计划

　 起床时

　你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

　 起床后

　起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

　 穿衣服时

　在穿衣服时，你可以两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

　 刷牙洗脸时

　你可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。

　 伏案工作时

　办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的`坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　 复印文件时

　复印文件时，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　 尽量少乘电梯

　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　 午餐休息时间

　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　 做下蹲运动

　工作间隙，你可以做做下蹲运动。双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　 喝茶或咖啡时

　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。