正确健身方式有哪些
正确健身方式有哪些,很多人都热爱健身,健身也有多多的好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,这样才能达到预期的效果,下面我们看看正确健身方式有哪些。
正确健身方式有哪些11、一天要喝多少水呢人一天要喝38公升的水
事实上,人一天要喝多少水,并没有正确的答案。但我们会听到专家的建议,说一天建议要喝8杯水(2000cc)。但事实上,你的身体可能需要更多或是更少。像是你运动的话,可能会需要更多的水。而若你吃进丰富水含的水果及蔬菜甚至是饮料、果汁时,你可能就不需要喝这么多水。
一般的经验法则,若你水喝的足够时,你很少会觉得口渴,你的尿液应该是淡**或是无色的。
汗流的愈多,运动的效果愈好
2、在温度高的环境下进行运动会更好,因为会燃烧更多的卡路里
事实上,这是一个假象。应该是运动的愈勤奋,才会燃烧愈多的卡路里。汗流的愈多也许会让人认为自己很认真在运动;但为了燃烧更多的卡路里,你必须让肌肉出力、心跳加快并且呼吸增加才对。
在流了大量的汗水之后,站上体重计,你发现减掉了几磅的重量,但当你补充水份之后,体重就恢复啰。
3、减脂的唯一方法是有氧运动
实际上运动方式的分类是持续、循环、间歇运动,而有氧和无氧是在运动时体内生理供能的不同分类。实际的训练当中,多是有氧和无氧的混合,可以根据训练者的诉求来调整安排,训练内容和强度。
就好比现在最流行的HIIT训练,实际上就是无氧与有氧的相结合。简单的有氧无法引起身体的EPOC,但是类似于HIIT或者TABATA或者HICT这种高强度的循环性训练会让你的身体产生EPOC。从而增加身体在不运动时的能量消耗!
4、流汗能让身体排毒
这是事实。有小量的毒素会透过我们的汗线排到身体外,但仅仅只会有1%左右。汗水扮演的角色是调节体温,而主要责责排泄废物的是胃肠道、肝脏、肾脏、免疫系统及肺部。
5、想拥有平坦腹部,应该天天都要运动腹部
就像身体其它的肌肉群一样,你的腹肌也需要时间及恢复。
每种腹部的训练动作都有它的效益在,它不需要每天重复进行几百次。若你真得每天想腹肌做出正面的贡献,将焦点放在你的饮食习惯。腹部是由厨房来掌控的,而不是由卷腹来掌控的。
6 、脚踏车能建构大腿肌肉
脚踏车是一个有助于心肺适能的活动,而不是建构肌肉。一项运动若要能建构肌肉,它必须能让肌肉完全的疲劳耗尽。换句话说,必须让脚踏车上挂载了足够的阻力,在6~8个踏板圈数,腿部完全的处于疲劳下,才可能建议肌肉。
在骑程脚踏车加上阻力时,这是一个相当好的卡路里燃烧的`训练,但没办法让你的肌肉变大。
7、卷腹或其它腹部的训练对于融化中腹周围的脂肪是最好的
事实上,进行卷腹或是其它腹部训练的动作,有助于训练中腹,但不会融化脂肪,不管身体任何一个部位的脂肪,都不可能因运动而融化的。唯一减掉腹部脂肪的方式是减掉全身的脂肪。
要击溃腹部脂肪及燃烧更多脂肪,将注意力移向全身性的运动,一次同时可以运动到多个肌肉群,并且在辛苦的训练中,注意营养的补充。
正确健身方式有哪些2怎样健身才能有效?
健身,只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。
每周起码锻炼3次,才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为,每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明,久坐会抵消任何运动的好处。所以,赶紧动起来。
举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁,就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法,但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实,女性生成的睾酮数量比男性少得多,这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。
不过,举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看,它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间,还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布于全身。举铁真正能做到的是,帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。
运动其实最健脑。大量研究表明,体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。
想保持好身材,一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。 “用进废退”这个原则非常适用于健身领域。
平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌,其实只能针对腹部肌肉,而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此,如果你想增强核心肌肉群力量,尤其是想练腹肌,那就选择平板支撑吧。
运动健身60岁开始也不晚
美国国家癌症研究所一项研究显示,即便步入晚年才开始运动,也同样有益,关联死亡风险降低。
研究涉及315万余名50岁至71岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。十多年随访后,研究人员发现,与一贯不参加体育活动的研究对象相比,一贯坚持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低29%至36%;年轻时不运动、从40岁至61岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低35%,死于心血管疾病的风险降低43%。
尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用,但研究提供的证据显示,即便步入中老年才开始体育活动,也可能获得差不多大的健康益处。
最好的健身运动方法有哪些
最好的抗衰老健身运动:跑步
试验证明,只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性从而超到抗衰老的作用;
最好的减肥健身运动:滑雪、游泳
以手脚并用的效果最好。如果你正当壮年,也可以选择拳击、举重、爬山等活动,对消耗脂肪特别有效
最好的健美健身运动:体操
不少青年男女追求健美只要持之以恒地进行体操和健美操等运动,加强平衡性和协调性的锻炼,就会收到明显的效果
最好的健脑健身运动:弹跳
凡是增氧运动都有健脑作用,尤其以弹跳运动为佳可以促进血液循环,能供给大脑以充分的能量;更主要的是可起到舒经活络、健脑和温肺脏的作用。
最好的的防近视运动:打乒乓球
打乒乓球对于增强睫状肌的`收缩功能很有益,视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,会大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
最好的抗高血压健身运动:散步
高血压病人最宜进行的运动力式有散步、骑自行车、游泳等,不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动,因为这可诱发血压上升。散步等运动可以通过肌肉的反复收缩,促使血管的收缩与扩张,从而降低血压。
最好的健身运动:每周步行3小时
发表在《美国肾脏病学会期刊》上的一项新研究显示,每周步行3个小时就能将人们患上肾结石的风险降低31%。研究者认为,肥胖是肾结石形成的主要风险因素。因此,控制热量摄入、保持合理体重和积极锻炼对于降低罹患肾结石风险十分重要。
“饭后百步走,活到九十九”这句流传久远的俗语是被人们广泛接受的养生观,北京中医药大学东直门医院推拿科副主任医师王永学解释,中医有“以动助脾”的养生观念,饭后散步有助于加强脾胃功能、促进消化。但“饭后”并非指吃完饭立刻就开始散步,而是要休息至少10分钟再进行,若吃得过饱则需适当延长休息时间,并且饭后半小时内不能做剧烈运动。
最好的锻炼身体的运动方式,是最简单的一项运动,走路。
据有关资料显示,每走一步,可推动人体50%的血液流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。
而坚持天天走路,有以下这些好处,有些是意想不到的。
1、增强记忆力
随着年龄的增长,人的记忆力也在退化。步行能够增强记忆力,每天早上走路,记忆力会越来越强。
2、打开经络
长期坐在办公室,没注意身体,经络僵硬了。坚持步行,能舒展僵硬的身体。
3、疏通脉搏
经络不通,脉搏自然僵硬,全身都很紧张。每天下午步行半个小时,全身放松了。
4、身心轻安
身心不和、身心不安、身心不平,身心疾病不少都来自于气血不通。气血不通的原因主要就是经络不通。通过走路,气血通畅了,身心就自由了。
5、增强心脏功能
不爱运动,所以心脏不好。步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力。
6、打通血管
步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性,也能够增强全身弹性。
7、增强肌肉力量
生活没有规律,所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量,还能强健腿力、足力、筋骨,让关节也灵活起来。
8、通畅血液循环
步行能够打通经络,增强人体血液循环和新陈代谢。
9、减少五脏疾病
五脏六腑需要运动。步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增强食欲,增强五脏六腑的功能。
10、缓解三高
步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
11、精神快乐
定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压,使人体消除疲劳、精神愉快,缓解心慌心悸。
12、体形美丽
步行能在一定程度上消耗人体腹部脂肪,保持人体的形体美。
13、减少心肌梗塞
心肌梗塞主要是气血不通畅、血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
14、增强肾功能
人本身懒惰,不愿意活动,坐的时间长,会伤害肾,造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。步行能使肾功能相对增强。
15、大脑清晰
待在电脑前,待在家里看书、写文章,大脑会不清晰。步行吧,接受户外新鲜空气,大脑思维活动变得清晰、灵活了,可缓解大脑疲劳,提高学习和工作效率。
16、增强视力
看书、打电脑、发微信过多,视力退化了。据专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。
没想到吧,这么一个简单的运动方式,竟然有如此之多的好处,而且没有什么副作用,不像有些运动会导致身体损伤。唯一一个不利因素,就是你得花费时间去走路,而且每天都要坚持。
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有
效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
多动作、多变化俯卧撑的目的就是 :
1增加训练强度 。
2通过变化动作使身体肌肉协调的发展
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
这种方式的健身要求我非常支持。我认为,如何选择健身方式因人而异,因为不同的人,不同的具体情况,健身的目标和能力不同,所以锻炼方式也就不会相同。
但不管如何,总要符合健身的原理和满足锻炼的要求:
1健身运动是以消脂增肌、提高体能和改善内脏功能为锻炼目的;
2投入训练的动作锻炼组合应遵循先易后难,强度由小变大的原则;
3锻炼时,有氧运动的量(如跑步)要合理分配,力量抗阻负重训练时先进行大肌肉群,后进行小肌肉部位。
根据以上这些,建议选择健身方式如下:一、俯卧撑。
作为上肢推力训练的俯卧撑适应性很强,能锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及腰腹核心力量。俯卧撑是徒手训练,方式非常方便和灵活,既适合健身小白、女士和中老年人;也能满足有训练有素的资深健身者。
二、引体向上。
引体向上是上肢拉力训练的徒手经典动作,有正手、反手,宽拉、窄拉等式样,不仅能练到肱二头肌、三角肌和前臂肌肉还能锻炼背阔肌群,是健身的必练内容,也适应多数健身者,但对大体重的肥胖者,引体会有困难,可以逐步用哑铃臂弯举过渡锻炼来达到力量提升。
三、垫上卷腹和仰卧举腿。
仰卧在瑜伽垫上可以分别做卷腹运动和仰卧向上举腿运动,以锻炼腰腹肌肉,因为大多数人都有小肚子,腹肌很弱,做腹肌锻炼也是健身必须的,而且也有利于核心力量的提升。
四、徒手深蹲和箭步蹲。
深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段,尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力,最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些,但考虑基础弱者的情况先可以徒手做,等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。
五、跑步。
跑步是无氧运动,是作为健身锻炼的一部分,为了能达到降脂塑身、提高耐久力之目的,以适当的长距离慢跑为宜,跑步机上也可以,若在野外跑,就要尽量避免不要在很硬的路面上进行,不然尤其对中老年人的膝盖会有损害。
总结:以上的建议是基本健身方式,比较初级,适合大多数人,若要强化锻炼,正如上面所说,就需要因人而异,各自调整了。总之,我们的健身方式是多种多样的,你并不一定要选择一个单一的健身方式,你可以去选择多种健身方式,把这几种健身方式结合到一起去完成,这样的效果也许会更好。
三分化:通常在一周内进行全身的两次循环训练,练6休1,通常把胸+三头,背+二头,肩+腿为三天一个循环每周循环两次,当然也可以选择其他组合方式,需要自己找到最合适自己的方式。
五分化:在一周内仅进行全身的一次循环训练,练5休2,把胸,背,肩,手臂(二头+三头),腿五个部位各分配一天进行训练,剩下两天休息,五个部分的训练顺序也可以调整。
健身注意事项
很多人开始健身时都只想到要减肥,但健身初期的减重效果往往不明显,因为脂肪是很难减的,身体尚在适应阶段,待一段时间过后,身体的肌肉得到了刺激,有了相应的增长,基础代谢的增高会帮助你持续燃烧更多脂肪,到时身体围度也会有明显的改善。
健身时做出的动作(深蹲、俯卧撑等放下的离心动作),一般讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向心部分(向上蹲起、或跳起、撑起)都是能多快就多快。
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