健身健美操上肢基本动作术语如下:
1、前举:手臂前平举,掌心相对。
2、上举:手臂垂直上举,掌心相对。
3、侧举:手臂侧平举,掌心相下。
4、前上举:手臂前上45度举,掌心相下。
5、前下举:手臂前下45度举,掌心相下。
6、后下举:手臂后下45度举,掌心相对。
7、斜上举:手臂位于前、侧、上三个方向45度之间的位置。
8、斜下举:手臂位于前、侧、下三个方向45度之间的位置。
9、胸前平屈:大小臂弯曲成90度的角,位于胸前的位置,大臂与胸和身体成90度的夹角。
10、肩侧屈:两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。
11、屈臂前举:手臂前举屈肘,小臂垂直于地面(肘向下)。
12、屈臂侧举:手臂侧举,小臂垂直于地面(小臂向上和小臂向下)。
13、胸前屈臂交叉前举:两臂屈臂前举,小臂交叉。
14、腰间侧屈:手臂屈肘下举,小臂位于腰间。
健美操动作注意事项:
一定要注意正确地掌握徒手体操动作,才有可能协调、准确地完成健美操动作。动作的规范性动作的规范性建立在动作的标准性上,因此,练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度,是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。
动作的弹性动作富有弹性是健美操特点之一,动作的弹性所涉及的身体部位很多,因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制,是动作富有弹性,节奏均匀,避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。
我就给你一个八拍一个八拍的说:
第一个节:
l型并步
向前走三部击掌,后退三步击掌
一字步两个
后一字步,上步吸腿
第二节:
口字形交叉步,两个八拍
上步吸腿两次
后之字形并步
第三节:
漫步
上步击掌加转身至七点
v字步加转身
迈步曲腿三次加脚尖后点
第四节:
小马跳
搓步加左右漫步
弹踢腿
侧部举腿跳
自己写的,呵呵
健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪,维持人体吸收与消耗的平衡,降低体重,保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的健美操的基本动作,希望对大家有所帮助。
健美操的基本动作
一、双脚类动作
1弹动
膝关节有弹性的屈伸。
2分腿半蹲
两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。
膝关节有弹性的屈伸。
3箭步蹲
两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。
二、迈步类动作
1并步
动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。
动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。
2交叉步
动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。
动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3小马跳
动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。
动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。
三、抬起类动作
1吸腿
动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。
动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。
2弹踢腿跳
动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。
健身操的注意事项1跳操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
2跳操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
跳完健身健美操后怎么吃1、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如,西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。
3、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
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