健身 上胸怎么练才能变厚? 胸部的整个纬度怎样才能练大?

健身 上胸怎么练才能变厚? 胸部的整个纬度怎样才能练大?,第1张

上胸薄弱是每一个健身者都会遇到的难题。因为上胸的肌纤维本身就比下中胸要弱一些,想要练好上胸那么就一定要加倍努力才行呀。

首先想让上胸变厚,维度变大,先说中外测,可以通过35度,55度,75度,3个角度上斜板的刺激。这里分杠铃推与哑铃推,两种推法出来的胸型有不同之处,杠铃出来的胸型比较宽但是范围大,而哑铃的范围小,但是比较集中,想要饱满的上胸哑铃杠铃都要推。推的动作要满足10到12组,中间随意自己分配,上胸维度爆炸,其次 三个上斜角度的龙门架夹胸也要去做,对于中锋的刺激也是到完全充血。

最后你说手臂与肩部的问题,这与你的肩胛骨,肩袖肌群太弱有关,想要练好胸必须把背部练厚,重点把中下斜方肌练好就好啦。肩部和手臂借力就会小。另外在推胸之前做一组飞鸟,再去推胸,效果增倍。本人健身七年,希望能够帮助到你,望采纳

当健身进入了人们的日常生活,人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条,而在胸部肌肉这方面,很多人都时刻注意着,希望胸肌变得挺拔饱满。

饱满的胸肌是好身材的标准,练胸可以预防胸型的下垂,让胸肌挺拔,穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的,你至少需要坚持4个月以上,才能让胸肌线条有所成就。

那么,男女练胸有什么区别吗?

无论是男性还是女性,胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作,因为在肌肉的锻造方面,两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的,不会过多的消耗脂肪,女生不用担心胸部会缩小。

怎么安排胸肌训练?

对于胸部的训练,应该按照先难后易,先推后夹的顺序进行,这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分,让胸部更易突破现状,更完美地二次发育。

这套动作实行一推一夹地循环,给予胸部厚度和宽度的共同打造,同时还能刺激更多的肌肉纤维:

动作1 上斜卧推

第一个动作刺激上胸且为卧推动作,是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚,因此在体能充沛时期,首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量,5组。

动作2 绳索上斜夹胸

夹胸有助于增大胸部面积,在训练这个动作的时候需要注意的是,肩部的位移不要太大,上拉绳索到胸部前方时,尽量让手臂伸直,给胸部二次刺激,如果仅是屈肘上拉,那么中缝的刺激将会大大减少,也就很难练出好看的胸部。每组10-12次,4组。

动作3 平板卧推

平板卧推的训练需要做一些调整,让握距介于15-2倍肩宽,推起的幅度不需要太大,想象双手将杠铃掰弯着推向上方,利用大臂挤压胸部,下落时让杠铃尽量接触乳头部位,而后再以爆发力推起,这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次,4组。

动作4 胸部提拉

这个动作可能很多人都没接触过,甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉,这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候,一定要把腰部拱起,让腹部高于胸部,而后再后放哑铃往前拉胸部,这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次,5组。

动作5 平板飞鸟

平板飞鸟是卧推与夹胸的结合,这个动作并不是让手臂往两侧打开,而是垂直下放,屈肘夹向胸部上方,手臂始终与身体形成90度角,才能避免其他部位借力。每组10次,4组。

动作6 俯卧撑

俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作,旨在将胸部完全力竭。训练的时候,以钻石俯卧撑为主,也就是双手放在胸部正下方做支撑,依靠胸部推起身体,而不是三头。

很多人说,有上胸、中胸、中缝的训练,为何没有下胸的训练?

因为下胸是我们常用部位,平常对它的刺激并不少,而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂,一个完美的胸型就会被糟蹋,因此除非你的胸部非常优秀,否则还真不需要花精力在下胸上。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok,每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。

  使胸变厚有以下两种锻炼方法:

  一、俯卧撑腾空击掌

  重复6-8次为一组,做6组

  1,起始:将身体摆成俯卧撑姿势,并且放低身体,让胸部离地差不多2厘米左右。

  2,接着双臂以爆发力向上撑起,让双手离地,身体腾空,双手在空中击掌后,回到俯卧撑姿势,并顺势让身体下降到起始姿势,准备下一次重复。

  二、哑铃推举

  重复8-10次为一组,做5组

  1、双手各持哑铃,上半身躺在平放的凳子上,双脚着地。以爆发力向上推举哑铃,到了最高处,将哑铃用力紧靠在一起,差不多2秒,然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。

  2、重复下一次。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

有什么方法可以快速让胸肌变大

做俯卧场或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)

练胸肌。怎么让胸肌变厚变大?

胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主:

一、锻炼上胸部动作:

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作:

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作:

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧:

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧:

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢

怎样锻炼能让胸肌变大

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

怎么练才能让胸肌变大变厚

风水轮流转,如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男,他们基本上有让人羡慕的肌肉,匀称的线条,身上充满力量感,特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌,更是威风十足。如果你也想练练,让自己也有又大又厚的胸肌,不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天,每天进行不一样的动作,针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一:俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组,做6组

1,起始:将身体摆成俯卧撑姿势,并且放低身体,让胸部离地差不多2厘米左右。

2,接着双臂以爆发力向上撑起,让双手离地,身体腾空,双手在空中击掌后,回到俯卧撑姿势,并顺势让身体下降到起始姿势,准备下一次重复。

第一天练习二:哑铃推举

重复8-10次为一组,做5组

双手各持哑铃,上半身躺在平放的凳子上,双脚着地。以爆发力向上推举哑铃,到了最高处,将哑铃用力紧靠在一起,差不多2秒,然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三:双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组,做4组

1,双脚用台阶或者稳固的凳子垫高,摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体,到最低处时暂停一下。

2,然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单,可以让旁边的朋友帮忙,在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候,一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上,下背部不要下沉或者上擡。

第二天练习一:交叉俯卧撑

重复29-24次为一组,完成3组

1,俯卧撑姿势,将右手放在健身踏板上,进行一次俯卧撑。

2,然后快速推动踏板换手。

3,让你的右手在地板上,左手在踏板上,进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板,重复进行俯卧撑。

第二天练习二:仰卧推举

重复20-25次为一组,完成2组

手持杠铃,双手分开与肩膀外侧同宽,双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠,背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置,双脚用力撑地,帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三:斜面哑铃推举

重复15-20次为一组,完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜,上半身仰卧在凳子上,双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃,然后慢慢放下。不断重复。

男人怎样能让胸肌变大

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右,每次间隔48小时以上

怎样使胸肌和臂肌迅速变大

你说的臂肌是三角肌吗?还是二头、三头?如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举(前束--也就是三角肌的前面部盯);2、侧平举:主要练三角肌中束(动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换)3、俯身侧平举:主要练三角肌后束(动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原)。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,再加上俯卧撑(主要是炼胸大肌和三头),主要是你器械有限,只能做这些。至于什么时候练好,我个人认为什么时候都可以,但一定要吃点东西休息一个钟左右才练,练前和后半个钟各吃两个鸡蛋,蛋白质对增肌有很好的作用。

怎样训练可以快速使胸肌变大,使腹肌变的明显

俯卧撑,胸肌核心都有,坚持一两个月

如何快速让胸肌变大

吃,木瓜

如何使 快速变大

第一招:了解你的胸部秘密

很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已,于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜,其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。

青春期刚开始发育的时候,女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说,荷尔蒙越多,胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节,成熟之后扁平胸的成因,甚至可以追溯到青春期的食欲不振。

完美的女性胸部还和蛋白质息息相关,没有它,不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣,完美的胸部绝对不是指越大越好的,聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部,以求平衡之美。

第二招:胸部保养的必修课

拍打操 促进血液循环,推脂,塑漂亮胸形

1、双手交替著由下往上对胸部的下侧,外下侧做拍,托的动作。

2、拍打以拍出声响为主,并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化,还是生产时带来的胸部收缩,都是加速胸部老化的重要因素。除此之外,胸部还是受地心引力影响最为明显的部分,松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后,就应该在保养上下功夫了。

一周里,最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用,但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象;含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象;海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小,需要额外的帮助来恢复胸部美感。

食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西,以此配合胸部 。长期坚持下去,一定会有好的效果。

第三招:运动丰胸不容忽视

〔步骤1〕身体平躺,将手臂打直举起哑铃,双手臂与身体成90度。

通过运动可以使胸部变大吗?答案是——不能!也许你会感到有些吃惊吧,很多健身房都打出过减肥健胸的口号,于是许多女性就以为通过有指导性的运动,自己的胸部就可以变大,其实你 的大小无法改变,因为 内并无肌肉。

但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长,胸肌的增大会使 突出,所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动,如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。

相比胸肌锻炼, 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了,先涂好 产品或者滋润露,在胸部的下部打圈 ,胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去,重复十几次。一开始可以先做10秒,休息片刻再做15秒,然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候,重复

向上的动作,注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来,那样只会让胸部下垂。

第四招:食物健胸怎可错过

发育不够丰满的女孩,应多吃一些含热量较多的食物,如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄,使瘦弱的身体丰满,同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育,还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量

动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。

动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次

动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

你好,通过杠铃做卧推运动是增加胸部厚度的最有效的方法,初步锻炼,可以分五组来做,每组12次,每组间隔不要超过30秒!如果没有杠铃的情况下,那么,俯卧撑也是一个很好的方法,只不过锻炼周期要长一些!

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